Фит кислотасы 101: Баарын билишиңиз керек

Мазмун

• Фит кислотасы деген эмне?
• Азыктардагы фит кислотасы
• Фит кислотасы минералдык сиңүүнү начарлатат
• Тамак-аштагы фит кислотасын кантип азайтуу керек?
• Фит кислотасынын ден-соолукка пайдасы
• Фит кислотасы ден соолукка кам көрөбү?
• Төмөнкү сызык

Фит кислотасы - өсүмдүктүн уруктарындагы табигый уникалдуу зат.

Минералдык сиңирүү таасирине байланыштуу ал көп көңүл бурду.

Фит кислотасы темирдин, цинктин жана кальцийдин сиңүүсүн начарлатат жана минералдык жетишсиздикке алып келиши мүмкүн (1).

Ошондуктан, аны көп учурда анти-аш болумдуу деп аташат.

Бирок, окуя бир аз татаал, себеби фит кислотасы ден-соолукка пайдалуу.

Бул макалада фит кислотасы жана анын ден-соолукка тийгизген таасири кененирээк каралат.

Фит кислотасы деген эмне?

Фит кислотасы же фитат өсүмдүк уруктарында болот. Ал уруктардагы фосфордун негизги сактоо формасы катары кызмат кылат.

Уруктар өсүп чыкканда, фитат бузулуп, фосфор бөлүнүп чыгып, жаш өсүмдүктүн пайдасына калат.

Фит кислотасы инозитол гексафосфаты же IP6 деп да белгилүү.

Антиоксиданттык касиетке ээ болгондуктан, көбүнчө консервант катары коммерциялык максатта колдонулат.

Жыйынтык Фит кислотасы өсүмдүктүн уруктарында болот, ал жерде фосфордун негизги сактоо формасы катары иштейт.

Азыктардагы фит кислотасы

Фит кислотасы өсүмдүктөн алынган азыктарда гана болот.

Бардык жеген үрөндөр, дан эгиндери, буурчак жана жаңгактар ​​ар кандай өлчөмдө камтылган, андыктан аз өлчөмдө тамырларда жана тамырларда кездешет.

Төмөнкү таблицада кургак салмактагы (1) пайыз менен бир нече жогорку фитаттуу тамак-аштардын курамы көрсөтүлгөн:

тамак-аш	Фит кислотасы
бадам	0.4–9.4%
буурчак	0.6–2.4%
Бразилия жаңгактары	0.3–6.3%
скорлупе	0.2–0.9%
, жасмык +	0.3–1.5%
Жугору, жүгөрү	0.7–2.2%
арахис	0.2–4.5%
Peas	0.2–1.2%
күрүч	0.1–1.1%
Күрүчтүн кебектери	2.6–8.7%
Кунжуттун уруктары	1.4–5.4%
соя	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
бала асыроого берилген	0.2–6.7%
буудай	0.4–1.4%
Буудай кебек	2.1–7.3%
Буудай микроб	1.1–3.9%

Көрүнүп тургандай, фит кислотасынын курамы өтө өзгөрүлмө. Мисалы, бадамдын курамы 20 эсеге чейин өзгөрүшү мүмкүн.

Жыйынтык Фит кислотасы өсүмдүктүн бардык уруктарында, жаңгактарда, чанактарда жана данектерде кездешет. Бул тамак-аштардын курамы өтө өзгөрүлмө.

Фит кислотасы минералдык сиңүүнү начарлатат

Фит кислотасы темирдин жана цинктин сиңүүсүн начарлайт, анча-мынча кальций (2, 3).

Бул күн бою азыктык заттарды сиңирүү эмес, бир тамакка тиешелүү.

Башкача айтканда, фит кислотасы тамак учурунда минералдык сиңүүнү азайтат, бирок кийинки тамактарга эч кандай таасир тийгизбейт.

Мисалы, жаңгактарды тамактын ортосунда жей турган болсок, бул жаъгактардан алынган темир, цинк жана кальцийдин көлөмүн азайтып, бирок бир нече сааттан кийин жеген тамагыңыздан эмес.

Бирок, фитаттан жасалган тамактарды көпчүлүк тамак менен жегенде, убакыттын өтүшү менен минералдык жетишсиздик пайда болушу мүмкүн.

Бул сейрек кездешүүчү диетаны колдонгондор үчүн тынчсызданат, бирок начар тамактануу мезгилинде жана азык-түлүктүн негизги булагы дән же буурчактуу өнүккөн өлкөлөрдө.

Жыйынтык Фит кислотасы темирдин, цинктин жана кальцийдин сиңүүсүн начарлатат. Убакыттын өтүшү менен минералдык заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, бирок бул тең салмактуу диетаны кармагандар үчүн сейрек кездешет.

Тамак-аштагы фит кислотасын кантип азайтуу керек?

Фит кислотасын камтыган тамак-аштардын бардыгынан баш тартуу - бул жаман идея, анткени алардын ден-соолугу чың жана аш болумдуу.

Ошондой эле, көптөгөн өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө азык-түлүк тартыш жана адамдар азык-түлүктүн негизги заты катары дан жана буурчак буурчактарына ишениши керек.

Бактыга жараша, даярдоонун бир нече ыкмасы тамак-аштын фит кислотасын олуттуу төмөндөтүшү мүмкүн.

Эң көп колдонулган ыкмалар:

• чылап: Дан эгиндери жана дан буурчактары көбүнчө фитаттын көлөмүн азайтуу үчүн түнү менен сууга батырылат (1, 4).
• осуп чыккан: Үрөндөрдүн, дан өсүмдүктөрүнүн жана дан буурчактардын өсүп чыгышы фитаттын деградациясына алып келет (5, 6).
• Fermentation: Ачытуу учурунда пайда болгон органикалык кислоталар фитаттын бөлүнүшүнө шарт түзөт. Сут кычкылын ачытуу артыкчылыктуу ыкма болуп саналат, анын жакшы мисалы - кычкылдан жасоо (7, 8).

Бул ыкмаларды айкалыштыруу фитаттын курамын бир топ төмөндөтүшү мүмкүн.

Мисалы, сиңип, өсүп чыккан жана сүт кислотасын ачытуу квиноа уруктарынын фит кислотасын 98% га азайтат (9).

Мындан тышкары, ак сорго менен жүгөрүнүн сүт жана кычкыл ачытылышы фит кислотасын дээрлик толугу менен бузат (10).

Жыйынтык Тамактардын фит кислотасын азайтуу үчүн бир нече ыкманы колдонсо болот, анын ичинде чылоо, өнүп-өсүү жана ачытуу.

Фит кислотасынын ден-соолукка пайдасы

Фит кислотасы жагдайга жараша жакшы да, жаман да азыктануучу заттын жакшы мисалы.

Көпчүлүк адамдар үчүн бул дени сак өсүмдүктөрдүн кошулмасы. Фит кислотасы антиоксидант гана эмес, бөйрөктөгү таштардан жана рактан да коргойт (11, 12, 13, 14).

Окумуштуулар фит кислотасы бүт дан эгиндеринин жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучу менен байланышкандыгынын бир бөлүгү болушу мүмкүн деп божомолдошууда (15).

Жыйынтык Фит кислотасы ден-соолукка оң таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, бөйрөк таштарынан жана рак ооруларынан коргоо.

Фит кислотасы ден соолукка кам көрөбү?

Фит кислотасы салмактуу тамактанууну сактагандар үчүн ден-соолукка кам көрбөйт.

Бирок, темирдин же цинктин жетишсиздиги коркунучу барлар диетаны ар түрдүү кылып, бардык фитат азыктарын бардык тамак-аштарга киргизбеши керек.

Бул, айрыкча, темир жетишпеген адамдар, ошондой эле вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн маанилүү болушу мүмкүн (2, 16, 17).

Тамак-аштарда темирдин эки түрү бар: гем темир жана гем эмес темир.

Хем-темир жаныбарлардын азыктарында, мисалы, этте, гемдик эмес темир өсүмдүктөрдөн алынат.

Өсүмдүктөн алынган гемдик эмес темир начар сиңет, ал эми гем-темирдин сиңиши натыйжалуу болот. Гемдик эмес темирге фит кислотасы да таасирин тийгизет, ал эми гем-темир жок (18).

Мындан тышкары, цинк фит кислотасы бар болсо да, этти жакшы сиңирет (19).

Ошондуктан, фит кислотасынан келип чыккан минералдык жетишсиздиктер эт жегендер үчүн сейрек кездешет.

Бирок, фит кислотасы диетада көбүнчө жогорку фитат азыктарынан турса, ошол эле учурда эт же жаныбарлардан алынган башка азыктар аз кездешет.

Бүткүл дүйнөлүк өнүгүп келе жаткан мамлекеттерде өзгөчө дан эгиндери жана дан буурчактары диетанын чоң бөлүгү болуп саналат.

Жыйынтык Фит кислотасы, адатта, азык-түлүктүн түрдүүлүгү жана жеткиликтүүлүгү жетишкен өнүккөн өлкөлөрдө тынчсызданбайт. Бирок, фитаттын көп түрүн жеген вегетариандыктар, вегетарианчылар жана башкалар тобокелге салынышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Дан, жаъгак жана буурчак сыяктуу жогорку фитат азыктары темирдин жана цинктин жетишсиздигин жогорулатышы мүмкүн.

Каршы чара катары көбүнчө чөмүү, өнүп-өсүү жана ачытуу сыяктуу стратегиялар колдонулат.

Этти такай жегендер үчүн фит кислотасынан пайда болгон кемчиликтер тынчсыздандырбайт.

Тескерисинче, тең салмактуулугу бар диетанын курамында жогорку фитаттуу тамак-аштарды колдонуу көптөгөн пайда алып келет.

Көпчүлүк учурларда, бул артыкчылыктар минералдык сиңирүү терс таасирлеринен ашып кетет.