Дүйнөдөгү эң ийгиликтүү тамактануу мүнөздүү 6 нерсе

Мазмун

• 1. Шекери аз
• 2. Тазаланган углеводдорду жок кылыңыз
• 3. Омега-6 майы көп өсүмдүк майларынан алыс болуңуз
• 4. Жасалма Транс майларды жок кылуу
• 5. Жашылча жана була көп
• 6. Калориянын ордуна тамак-ашка көңүл буруңуз
• The Bottom Line

Көптөгөн сыналган диеталар убакыттын сыноосунан өттү.

Аларга Жер Ортолук деңиз диетасы, курамында аз углеводорлуу диета, палео диета жана толук азыктар, өсүмдүктөргө негизделген диеталар бар.

Бул диеталар жана башкалар узак мөөнөттүү пайдалуу экендиги бир нече окшоштукка ээ.

Бул жерде бардык ийгиликтүү диеталар окшош 6 нерсе бар.

1. Шекери аз

Кошулган шекер - азыркы тамактануунун зыяндуу жактарынын бири.

Кээ бир адамдар шекерди орточо өлчөмдө көтөрө алышса дагы, көпчүлүк адамдар өтө эле көп тамак жешет ().

Шекердин негизги түрлөрүнүн бири болгон фруктозаны көп жегенде, ал бооруңузду ашыкча жүктөп, аны майга айландырууга мажбур кылат (,).

Майдын бир бөлүгү боордон өтө төмөн тыгыздыктагы липопротеин (VLDL) холестерол - кандагы триглицериддерди көбөйтүүчү - ал эми анын бир бөлүгү боордо калат (,).

Чындыгында, ашыкча фруктозаны ичүү алкоголсуз майлуу боор оорусунун негизги драйвери деп эсептелет (6,).

Бул дагы көптөгөн башка шарттарга, анын ичинде семирүү, 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары (,,,) менен байланыштуу.

Андан тышкары, кант бош калорияларды берет, анткени ал көптөгөн калорияларды берет, бирок иш жүзүндө эч кандай керектүү азыктар жок.

Көпчүлүк адистер кошулган шекерди ашыкча колдонуу зыяндуу деп эсептешет. Ошондуктан, ийгиликтүү диеталар кошулган шекерди азайтууну биринчи орунга коет.

КЫСКАЧА Кумшекерди көп ичүү ден-соолукка зыяндуу деген жалпыга маалымдоо келишими бар жана ийгиликтүү диеталар аны чектөөнү сунуш кылышат.

2. Тазаланган углеводдорду жок кылыңыз

Тазаланган углеводдор - бул кант жана кайра иштетилген крахмалдуу тамак-аш азыктары, анын ичинде дан, клетчатканын көпчүлүгү алынып салынган - бул азыктануу боюнча адистердин ден-соолукка зыяндуу экенинин дагы бир ингредиенти.

Эң кеңири таралган тазаланган углеводдор - буудай уну, ал Батыш өлкөлөрүндө ири көлөмдө керектелет.

Тазаланган дан өсүмдүктөрү дан эгиндерин күкүмдөп, кебек менен эндоспермди - булалуу жана аш болумдуу бөлүктөрдү - тазаланган крахмалдын жардамы менен даярдалгандыктан, тазаланган крахмал көптөгөн калориялар менен камсыздалат, бирок зарыл азык заттар дээрлик жок.

Бүткүл дандын клеткасы жок крахмал кандагы канттын тез көтөрүлүп кетишин шарттап, бир нече сааттан кийин кандагы шекер түшүп калганда (,) кумарларга берилип, ашыкча тамактанып калышы мүмкүн.

Изилдөөлөр тазаланган углеводду ар кандай зат алмашуу шарттарына, анын ичинде семирүү, 2-типтеги диабет жана жүрөк ооруларына байланыштырат (,,,,).

Палео жана аз углеводороддор сыяктуу кээ бир диеталар дан эгиндерин толугу менен жок кылса дагы, бардык ийгиликтүү диеталар жок дегенде тазаланган дан эгиндерин чектеп, аларды ден-соолукка пайдалуу кесиптештери менен алмаштырат.

КЫСКАЧА Бардык ийгиликтүү диеталар буудай уну сыяктуу тазаланган дан эгиндерин жок кылышат, ал эми кээ бир диеталар палео жана аз углеводдуу тыюу салынган дан сыяктуу.

3. Омега-6 майы көп өсүмдүк майларынан алыс болуңуз

Өсүмдүк майлары миңдеген жылдардан бери бар болсо да, тазаланган майларды массалык түрдө өндүрүү 20-кылымдын башына чейин башталган эмес.

Аларга соя майы, рапс майы, жүгөрү майы, пахта майы жана башкалар кирет.

Айрым адамдар кээ бир өсүмдүк майларында поли каныкпаган омега-6 май кислоталарынын көп болушуна тынчсызданат. Окумуштуулар көпчүлүк адамдар омега-6 майын өтө көп жеп жатышкандыгын белгилешти (19).

Омега-6 майы LDL (жаман) холестеролдун оңой кычкылданып, эндотелийдин иштешинин бузулушуна алып келиши мүмкүн - жүрөк оорулары процессиндеги эки негизги кадам (,,,,).

Ошентсе да, алар жүрөк оорусун козгойбу же алдын алабы, талаштуу маселе. Айрым байкоо жүргүзүүчү изилдөөлөр коргогуч эффекттерин көрсөтөт, бирок көптөгөн көзөмөлгө алынган сыноолор алардын зыяндуу болушу мүмкүн экендигин божомолдойт (25, 26,,).

Башка изилдөөлөр линол кислотасы - эң көп кездешкен омега-6 май кислотасы - сезгенүү маркерлеринин кандагы деңгээлин көтөрбөйт (,).

Кандайдыр бир олуттуу тыянактарга жетишүү үчүн дагы көп изилдөө талап кылынса дагы, көпчүлүк илимпоздор адамдардын өткөн кылымда омега-6 керектөөсү кыйла көбөйгөнүнө кошулушат.

Эгер сиз Омега-6 жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, соя майы жана рапс майы сыяктуу өсүмдүк майларын колдонууну чектеңиз. Анын ордуна, зайтун майын жана курамында аз омега-6 бар майларды тандаңыз.

КЫСКАЧА Көптөгөн диета соя же рапс майлары сыяктуу омега-6га бай өсүмдүк майларын аз ичүүгө түрткү берет. Ошентсе да, бул майлардын зыяны бар же жок экендиги белгисиз бойдон калууда.

4. Жасалма Транс майларды жок кылуу

Транс майлар көбүнчө өсүмдүк майларын гидрогендөө жолу менен жасалат, бул аларды бөлмө температурасында катуу кылып, сактоо мөөнөтүн көбөйтөт ().

Көптөгөн изилдөөлөр транс-майларды сезгенүү жана жүрөк оорулары менен байланыштырат (,).

Далилдер ушунчалык күчтүү болгондуктан, көптөгөн өлкөлөр транс-майларды тамак-ашка колдонууну чектешкен же тыюу салышкан.

Америка Кошмо Штаттарында транс майлардын федералдык тыйыны 2018-жылдын июнь айында күчүнө кирди, бирок буга чейин өндүрүлгөн продукция 2020-жылдын январь айына чейин таратылышы мүмкүн, же айрым учурларда 2021 ().

Мындан тышкары, тамак-аш азыктарында 0 грамм транс майы бар деп жазылат, анда 0,5 граммдан аз болсо ().

КЫСКАЧА Транс майлар өсүмдүк майларын гидрогендөө жолу менен жасалат. Көптөгөн изилдөөлөр жүрөк оорулары сыяктуу сезгенүүгө жана шарттарга шилтеме көрсөтөт. Көп өлкөлөрдө, анын ичинде АКШда аны колдонууга чектөө коюлган же тыюу салынган.

5. Жашылча жана була көп

Көптөгөн диеталар айрым тамактарды чектейт же жок кылат.

Мисалы, өсүмдүктөрдүн диетасы жаныбарлардын азык-түлүктөрүн минималдаштырат же толугу менен алып салат, ал эми курамында аз углеводдуу жана палео диеталары болсо, дан азыктарын жок кылат.

Бирок, кээ бир ийгиликтүү диета, мисалы, аз углеводдуу тамактануу ыкмасы сыяктуу, көмүртекке бай, крахмалдуу жашылчаларды чектесе дагы, бардык ден-соолукка пайдалуу диеталарда жашылчалар көп.

Жашылчалардын ден-соолукка пайдалуу экендиги жалпыга бирдей кабыл алынган жана көптөгөн изилдөөлөр муну жашылчаларды керектөөнүн оорулардын төмөндөшү (,,) менен байланышта экендигин көрсөтүп турат.

Жашылчаларда антиоксиданттар, пайдалуу заттар жана клетчаткалар көп, бул арыктоого жардам берет жана ичеги-карынга жагымдуу бактерияларды азыктандырат (,,).

Көпчүлүк диеталар, ал тургай, углеводору аз болсо дагы, кандайдыр бир деңгээлде жемиштерди камтыйт.

КЫСКАЧА Бардык ийгиликтүү диеталар көп жашылчаларды жана көпчүлүк учурда жемиштерди жегенге басым жасашат. Бул азыктарда антиоксиданттар жана ден-соолукка пайдалуу пребиотикалык булалар бар.

6. Калориянын ордуна тамак-ашка көңүл буруңуз

Ийгиликтүү диеталардын дагы бир жалпылыгы - бул калорияны чектөөгө эмес, бир компоненттүү тамактардын маанилүүлүгүн баса белгилөө.

Калориялар салмакты башкаруу үчүн маанилүү болгонуна карабастан, аларды жеген тамагыңызга карабастан чектөө узак мөөнөттүү келечекте эффективдүү болот.

Арыктоонун же калорияны чектөөнүн ордуна, денеңизди азыктандырып, ден-соолугуңуз чың болууну максат кылыңыз.

КЫСКАЧА Көпчүлүк ийгиликтүү диеталар тамак-ашты камтыган жашоо образын өзгөртүшөт - жана арыктоо табигый терс таасирин берсин.

The Bottom Line

Көпчүлүк ден-соолукка пайдалуу диеталар, мисалы, Жер Ортолук деңиз диетасы, аз углеводдуу диета, палео диета жана толук азыктар, өсүмдүктөрдөн алынган диеталар - бир нече окшош нерселерге ээ.

Эң башкысы, алар бүтүндөй тамак-ашка басым жасап, адамдарды кайра иштетилген тамак-аш азыктарын, транс майларын, кошулган шекерди жана тазаланган углеводдорду чектөөнү сунуш кылышат.

Эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, анда тамактанып жаткан тамак-аш азыктарынын бир бөлүгүн жашылча-жемиштер жана дан эгиндерин кошуп, толук азыктар менен алмаштырыңыз.