Кийинки түнкү машыгууңузга үстөмдүк кылуунун 6 жолу

Мазмун

• Күн баткандан кийин баштаңыз
• Сабырдуулукту калыптандыруу
• Кечки тамагыңызды бөлүңүз
• Кармаңыз
• Сезимдериңизди токтотуңуз
• Түн жарык
• Үчүн карап чыгуу

Адамдар кечинде көнүгүү жасаганда, алар эртең мененкиге караганда 20 пайызга узагыраак жүрө алышат, деп айтылат журналдын изилдөөсүндө. Колдонмо физиология, тамактануу жана метаболизм табылган. Организмиңиздин анаэробдук запастарын бир аз узартып, кычкылтекти тезирээк алуу менен кечинде энергия өндүрүү жөндөмүнө ээ жана сиздин анаэробдук сыйымдуулугуңуз (кычкылтекти колдонбостон канча энергия өндүрө аласыз) ушул убакта туу чокусунда. убакыт, изилдөөнүн автору Дэвид В.Хилл түшүндүрөт. Чикаго университетинин изилдөөсүнө ылайык, түнкү көнүгүүчүлөр күндүн башка убагында машыгып жүргөн кишилерге караганда энергия алмашуу үчүн керектүү болгон кортизол менен тиротропиндин деңгээлин жогорулаткан. Стресстен улам кортизол күнү бою көтөрүлүп турганда, ич майынын сакталышын көбөйтөт. Бирок машыгуу учурунда кортизол 180ди жасайт, ал майды күйгүзүүчү гормонго айланат, анткени ал көмүртектерди эффективдүү түрдө талкалайт, дейт Мичел Олсон, Ph.D., Монтгомери шаарындагы Оберн университетинин физиологу. Башка сөз менен айтканда, ал күйгүзгөн калорияңызды турбокомпрессиялайт. Дагы бир изилдөө Спорт медицинасы жана физикалык фитнесс журналы, Эртең менен көнүгүү үчүн баскан аялдарды кечинде кылгандар менен салыштырып, эки топтун күнүмдүк калориясы бирдей болгону менен, кеч кирген аялдар жалпысынан майын көбүрөөк күйгүзүшкөн. Неге? Кечинде көнүгүүчүлөр ачкачылыкты басаңдатып, протеинге бай тамактан баш тарткандай болушту, анын ордуна күнүмдүк калориялардын бөлүштүрүлүшүн эртең мененкиге которушту; изилдөөнүн башкы автору Андреа Ди Блазио дейт. Караңгыдан кийин жакшыраак иштөө үчүн бул стратегияларды аткарыңыз жана натыйжалар сизди түнкү нөөмөттү карманууга ынандырышы мүмкүн.

Күн баткандан кийин баштаңыз

Түнкүсүн салкын сезген аба эле эмес; жер да ошондой, дейт Патрик Куннифф, кросс жана Джорджия университетинин жеңил атлетика боюнча машыктыруучусунун жардамчысы. Температуралар 80-90 -жылдары болгондо жана күн жаркырап турганда, тротуар жана жолдор 120 градуска чейин ысыйт. Бул жылуулук жерден чачырап, саунада чуркап жүргөндөй сезилет, - деп түшүндүрөт Каннифф. Ал эми жогорку күн радиациясы териңиздин температурасын жогорулатат, бул сиздин жүрөгүңүздү ашыкча ысып кетүүдөн сакташ үчүн көбүрөөк иштөөгө мажбурлап, чыдамкайлыгыңызды төмөндөтөт, деп айтылат European Journal of Applied Physiology жаңы изилдөөсүндө. Күчүңүздү жана ыңгайлуулукту жогорулатуу үчүн, кеч киргенден кийин учуп кетиңиз.

Сабырдуулукту калыптандыруу

Калифорния университетинин доценти, физиолог Кейт Баар: "Жайдын аптаптуу түндөрүндө нымдуулукка көнүү үчүн денеңизге 3-4 сессия гана керек", - дейт. Жумшак температурага карабастан, салыштырмалуу нымдуулук (негизинен, аба канча суу кармап турат) кечинде жогору болушу мүмкүн. Бул жабышчаак абалды көрсөтөт: Нымдуулук сизди көбүрөөк тердетет жана муздатууну кыйындатат, андыктан Европалык Колдонмо Физиология Журналынын изилдөөсүнө ылайык, ар кандай машыгуу керек болгондон кыйыныраак сезилет. Төмөнкү кечки темптер биринчи кезекте денеңиздеги жылуулукту азыраак таркатууну билдирсе да, чечим бир нече жеңил көнүгүү сессиялары менен жеңилдетүү болуп саналат. "Темпиңизди демейдегиден бир мүнөттөн 30 секундага чейин жайыраак кармаңыз" дейт Баар; эгер сиз адатта тогуз мүнөттүк миль жасасаңыз, 10 мүнөттүк миль менен баштаңыз жана кийинки үч жолу ар бир километрге 15 секундга ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.

Кечки тамагыңызды бөлүңүз

Кечки көнүгүүлөр үчүн эмне жеш керек жана качан күйүүчү май табуу кыйын болушу мүмкүн. Күндүн батышы саат сегизден кеч башталышы мүмкүн экенин эске алып, сыртка чыгардан мурун кечки тамакты сыгуу керекпи? "Эң жакшысы, 200 калориялуу жана дан азыктарынан, мөмө -жемиштерден же сүт азыктарынан карбонгидратка ээ болуу; бир аз белок бар; жана майлуу жана клетчатка аз, жана аны бир -эки саат мурун жеш керек" дейт Кристи Бриссет, RDN, 80 Twenty Nutrition компаниясынын президенти. Эгер сиз эрте тамактанууну кааласаңыз, анда кечки тамактын бир бөлүгүн машыгуудан мурун, калганын кийин жегенди билдире алат. Же, адатта, кийинчерээк жей турган болсоңуз, мөмөсү бар йогурт же мейиз же жаңгак кошулган сулу тамагын тандаңыз. Андан кийин машыгууңуздан бир саат же андан көп убакыт өткөндөн кийин, болжол менен 400 калория жана протеинге карбонгидраттын экиге бир катышы бар көбүрөөк тамак жеңиз. Тоок эти же кара буурчак, күрөң күрүч, авокадо, салат жана сальса кошулган бурритону бүт дан эгиндерине ороп же протеин, жашылчалар жана дан эгиндери кошулган шорпо, шорпо же чили. Жана майлуу балык, сүт же байытылган сүт сыяктуу азыктардан күнүмдүк тамактанууңузда D витаминин сарптабаңыз. Эгерде сиз жайкы машыгууңуздун көбүн түнкүсүн жасап жатсаңыз, анда күндүн UVB нурларынан азыраак болушуңуз мүмкүн, башкача айтканда, денеңиз бул булчуңдун иштешин жакшыртып, жаракатты болтурбоого жана сезгенүүнү басаңдатуучу витаминди азыраак өндүрөт, дейт Брисетт.

Кармаңыз

Жакшы жаңылык: Сиз машыгуу учурунда катуу уктоо менен өзүңүздү алдай албайсыз, ал тургай жатар алдында жатсаңыз да, изилдөөлөр көрсөтөт. Journal of Sleep Research журналынын изилдөөсүнө ылайык, жатар алдында 35 мүнөткө жакын көнүгүү жасаган адамдар көнүгүү жасабаган түндөрдөгүдөй эле уктап калышканын айтышкан. Ал эми эртең мененки көнүгүүчүлөргө салыштырмалуу, түнкүсүн иштегендер чындыгында дагы уктап калышкан жана узакка созулган, Аппалачия мамлекеттик университетинин акыркы изилдөөсүндө. "Кечки көнүгүү денеңиздин негизги температурасын жылытат, уктаар алдында жылуу ванна кабыл алгандай", - дейт изилдөөчү автор Скотт Коллиер, Ph.D.

Сезимдериңизди токтотуңуз

Фред Оуэнс, Ph.D., Франклин жана Маршалл колледжинин психология профессору, көзүңүз караңгылыкка жакшыраак көнүп калышы үчүн, жарышуу алдында сыртта 10-15 мүнөт жылыныңыз. Көзүңүздүн көрүүсү канчалык көнүмүш болсо, ошончолук коопсуз болосуз: Кечки жол кыймылы саат алтыдан тогузга чейин эң кызыгуу менен жүрөт, бул жөө жүргүнчүлөрдүн сыртка чыгуусун эң коркунучтуу учурга айландырат, деп билдирет Улуттук Шоссе Жол кыймылынын коопсуздугу башкармалыгы. Биз сиздин обондоруңузду жакшы көрөрүңүздү билебиз, бирок жакындап келе жаткан трафикти угуу үчүн аларды таштаганыңыз оң. Эгерде сиз музыкасыз чуркай албасаңыз, анда кулагы ачык дизайнга ээ болгон зымсыз AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com) сыяктуу чөйрөдө ызы-чууга жол берген гарнитураны тагыңыз жана үнүн төмөн кармаңыз.

Түн жарык

Эгер жолдун жээгинде чуркап жүрсөңөр, фаралар менен жарыктандырган чагылтуу материалдарды кийгиле, - дейт Оуэнс. Из же парк чуркоо үчүн караңгыда жаркыраган материалдарды тандаңыз. Алар эң коопсуз вариант, дейт ал, анткени алар тышкы жарык тийбесе да жаркырап турат. Эки учурда тең кийимиңиздеги жарыктандыруу же чагылуу денеңиздин эң көп кыймылдай турган бөлүктөрүндө, мисалы, муундарда болушу керек, андыктан айдоочулар жөө күлүктүн кыймылын жеңилирээк окуй алышат. Бул беттердеги тандоолорду карманыз жана сиз жабыласыз.

Үчүн карап чыгуу