7 Ден-соолукка пайдалуу жогорку холестерол азыктары
Мазмун
Көп жылдар бою сизге жогорку холестеролдук тамак-аш жүрөк ооруларын жуктурат деп айтып келишкен.
Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сөзсүз эле туура эмес (1).
Кандагы холестеролдун көпчүлүгүн боор өндүрөт. Холестеролго бай тамактарды жегенде, бооруңуз аз (2) чыгат.
Ушул себептен, холестерол тамак мүнөздөп ичүү көпчүлүк адамдардын кандагы холестерол деңгээлине анча-мынча таасирин тийгизет (3).
Изилдөөлөргө караганда, диеталык холестерол менен тамактануунун инфаркт же инсульт менен байланышы жок (3, 4).
Андан тышкары, холестеролго бай тамактар ден-соолукка пайдалуу жана азыктандыруучу азыктардын катарына кирет.
Бул жерде ден-соолукка пайдалуу 7 жогорку холестерол азыктары бар.
1. Сыр
Сыр - бул даамдуу, толтуруучу, аш болумдуу жыш тамак.
Чеддардын бир унциясы же бир кесими 28 мг холестеролду камсыз кылат, бул салыштырмалуу жогору.
Бирок, сыр башка азык заттар менен толтурулат. Мисалы, чеддардын бир унциясы 7 грамм сапаттуу протеинге ээ жана күнүмдүк маанинин (DV) 15% кальцийди (5) камсыз кылат.
Изилдөөлөр майлардын каныкканына карабастан, анын жүрөктүн ден-соолугун чыңдашы мүмкүн экендигин көрсөтөт (6, 7).
Ошондой эле, белок сыяктуу белоктуу, аз углеводдук сүт азыктары дененин майын азайтып, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет (8).
Жыйынтык Сыр жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, майдын азайышына өбөлгө түзгөн даамдуу, толтура тамак.2 жумуртка
Жумуртка эң пайдалуу азыктардын катарына кирет.
Ошондой эле алар холестеролдун деңгээли өтө жогору, 2 чоң жумуртка 372 мг (9) берет.
Андан тышкары, алар 13 грамм протеин, селен үчүн DVнин 56%, ошондой эле рибофлавин, B12 витамини жана холин (9) менен камсыз кылат.
Тилекке каршы, кээ бир адамдар холестеролго бай сарысын сыртка чыгарып, жумуртканын агын гана жешет. Бул, негизинен, сарысыдагы холестерол коркунучу менен байланыштуу.
Бирок сарысы жумуртканын эң пайдалуу бөлүгү. Ал дээрлик бардык азыктарды камсыз кылат, ал эми ак, негизинен белок.
Мындан тышкары, жумуртканын сарысында лютеин жана зеаксантин антиоксиданттары бар, алар катаракта жана макулярдык деградация сыяктуу көздүн бузулушун азайтат (10, 11).
Бүт жумуртка жегенде айрым адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн (12, 13).
Андан тышкары, жумуртка кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, өзүңүздү толук жана канааттандырарлык сезиши мүмкүн (14, 15).
Жыйынтык Бүт жумурткаларга азык заттар жүктөлөт. Азык заттарынын дээрлик бардыгы сарысыда, аларда холестерол көп болот.3. Боор
Боор - азыктык күч.
Ал ошондой эле жаныбарлардын булагына карабастан, холестеролго бай.
Мисалы, уй бооруна кызмат кылган 100 грамм (3,5 унция) курамында 389 мг холестерол бар.
Бул кызмат 27 грамм протеин менен камсыз кылат жана көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай. Чындыгында, анын курамында А витамини үчүн DVдин 600% дан ашыгы жана B12 витамини үчүн ДВнын 1000% дан ашыгы бар (16).
Андан тышкары, ал DVдин 28% темир менен камсыз кылат. Андан тышкары, бул темирдин гемдик формасы, ал оңой сиңет (17).
Мындан тышкары, 3,5 унция уй боорунун курамында 339 мг холин бар, бул сиздин мээңиздин, жүрөгүңүздүн, бооруңуздун жана булчуңдарыңыздын ден-соолугун сактоого жардам берет (18, 19, 20).
Бүт жумурткалар менен катар боор дүйнөдө холиндин эң мыкты булактарынын катарына кирет. Бул өтө маанилүү, анткени көпчүлүк адамдар бул азыктан жетишсиз (19, 21).
Жыйынтык Боорго А витамини, В12 витамини, белок жана темир камтылган. Ошондой эле ал көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон холинге өтө эле жогору.4. моллюскалар
Мүйүздүү даамдуу жана азыктандыруучу азык.
Эң популярдуу түрлөрүнө креветкалар, краб, омар, мидия, устрицалар, балдактар жана тарамыштар кирет.
Кызыгы, моллюскалардын майы аз, бирок холестерол көп.
Мисалы, 100 грамм (3,5 унция) креветкада 211 мг холестерол жана болгону 2 грамм май бар.
Ошондой эле бул протеиндин булагы жана B12 витамини жана холин (22) өтө жогору.
Көпчүлүк моллюскалардын түрлөрүн бир эле жолу тейлөө селендин ДВнин болжол менен 90% менен камсыз кылат, ал минералдык сезгенүүнү басаңдатат жана простатит рагынын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт (23, 24).
Мындан тышкары, моллюскалар йоддун эң мыкты булактары болуп саналат, мээнин жана калкан безинин туура иштеши үчүн өтө маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар, айрыкча аялдар жана балдар йоддун жетишсиздигине дуушар болушат (25, 26).
Жыйынтык Мүйүздүү балыктар белокторго бай жана бир катар азыктарга, анын ичинде селен менен йодго бай, алар илдеттин коркунучун азайтат.5. Cod боор майы
Cod боор майы ден-соолукка укмуштай пайда алып келип, топтолгон формада берет.
Бир эле аш кашыкта 570 мг холестерол бар. Анын курамында А витамини үчүн DV 453% жана D витамини үчүн DV (27) бар (27).
Бөйрөк боорунун майы омега-3 май кислоталарына бай, алар жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтып, башка ар кандай артыкчылыктарды сунушташы мүмкүн (28).
Андан тышкары, кээ бир изилдөөчүлөр Д витамини жана омега-3 майлары рактан сактап калуу үчүн биргелешип иштешет деп божомолдошот (29).
Жыйынтык Боордун треска майы омега-3 май кислоталарына жана А жана Д. витаминдерине бай, ал жүрөк ооруларынан коргой алат.6. Башка органдардын эти
Боор организмдеги эң популярдуу эт болгону менен, башкалары дагы керектелет.
Башка кээ бир жалпы типтерге бөйрөк, жүрөк жана мээ кирет.
Көпөлөктөр сыяктуу эле, организмдеги эттин холестеролу аз, майы аз.
Мисалы, козунун бөйрөктөрүнө кызмат кылган 100 грамм (56,5 унция) 565 мг холестерол жана 4 грамм май (30) гана бар.
Органикалык эт бир нече витаминдерге жана минералдарга бай, анын ичинде В витамини, селен жана темир. Чындыгында, 100 грамм козунун бөйрөгү В12 витамини үчүн DV 3,288% жана селендин (39) DV 398% камсыз кылат.
Мындан тышкары, жүрөктүн эти CoQ10 ичинде өтө жогору, бул жүрөк жетишсиздигинин белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн. CoQ10 холестеролду түшүрүүчү статин дары-дармектерине байланыштуу булчуңдардагы ооруну азайтышы мүмкүн (31, 32).
Жыйынтык Бөйрөк жана жүрөк эти сыяктуу органикалык эт көптөгөн витаминдерге жана минералдарга бай. Жүрөктүн эти пайдалуу CoQ10 да жогору.7. Эрдиндиктер
Сардиналар - бул чыныгы суперфудия.
Ошондой эле алар холестерол деңгээли көп адамдар билишпейт. 100 грамм грамм (3,5 унция) сардиндердин курамында 142 мг холестерол бар.
Сардиндердин бир кызматын 25 грамм белок, D витамини үчүн DVдин 24%, кальций үчүн DV 29% жана селендин 96% DV (33) камсыз кылат.
Андан тышкары, анын курамында 982 мг омега-3 май кислоталары бар. Булардын ден-соолукка пайдалуу жактары бар, анын ичинде жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуу жана мээ ден-соолугун коргоо (34, 35, 36).
Омега-3 майлары депрессияга чалдыккан адамдардын белгилерин жеңилдетиши мүмкүн. 12 жумалык бир изилдөөдө омега-3 майын алган эйкосапентаеной кислотасын (EPA) ичкен адамдардын 69% депрессиянын белгилеринин (37) азайгандыгын билдиришти.
Жыйынтык Сардиндар бир нече азыктарга бай. Омега-3 заттарынын деңгээли өтө жогору, алар депрессия менен күрөшүүдө жүрөк жана мээ ден-соолугун чыңдайт.Жыйынтык
Диеталык холестерол көпчүлүк адамдарда кан холестеролуна эң аз таасир берет. Андан да маанилүүсү, анын жүрөк ооруларынын коркунучу менен бекем байланышы жок.
Чындык, холестеролго бай азыктардын көпчүлүгү ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу.
Басылмалар
Отоо чөптөрдүн жана алкоголдук ичимдиктердин бири-бирине каршы турушу
