7 Жаш аялдарга керектүү азыктар

Мазмун

• 1. Фолий кислотасы (фолат) жана башка В витаминдери
• 2. Темир
• 3. Д витамини
• 4. Е витамини
• 5. Магний
• 6. Холин
• 7. Пробиотиктер
• Учуп кетүү

Жаш кыз-келиндер үчүн тамактануу боюнча илимий негизделген маанилүү маалыматтарды берүү үчүн, биз азыр менен кызматташтык.

Тамактануу убагында чыгарган чечимдериңиз ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Табакты аш болумдуу заттарга толтуруу денеңиздин мыкты абалын сактап калууга жана ден-соолукка байланыштуу жашка байланыштуу көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.

Өспүрүм курактан 50 жашка чейинки аялдар үчүн жакшы тамактануу, айрыкча, ар кандай себептерден улам маанилүү.

Бул жерде жаш бойго жеткен аялдар көңүл буруусу керек болгон негизги азыктар бар.

1. Фолий кислотасы (фолат) жана башка В витаминдери

• Сизге канча керек: Күнүнө 400 микрограмм (мкг)

• Тамак-аш: шпинат, жаңгак, буурчак, апельсин ширеси; нан, макарон жана эртең мененки буудай сыяктуу байытылган азыктар

Денеңизге жаңы клеткалар пайда болушу үчүн В витамини керек. Кош бойлуулук учурунда фолий кислотасы балаңыздын мээсинде жана жүлүндө пайда болгон нерв түтүгүн пайда кылат.

Пренаталдык витаминдердин курамында фолий кислотасы бар, анткени бул баланын мээге же жүлүнгө доо кетирүү коркунучун азайтууга жардам берет. * Фолий кислотасы - бул фолаттын синтетикалык формасы, ошондуктан аны организм колдоно бербейт. АЗЫР & circledR; Метилфолат фолаттын биологиялык активдүү формасын колдонот.

Эритроцит клеткаларынын пайда болушу үчүн фолат керек, ошондуктан жаш аялдарда фолий жетишсиздигинен аз кандуулукка чалдыгуу коркунучу жогору.

Кош бойлуу болуп калбасаңыз дагы, бул витаминди күн сайын ичип туруу маанилүү. Бардык кош бойлуулуктун жарымына жакыны пландалбаган. Көпчүлүк аялдар кош бойлуулуктун башталышында фолий кычкылдыгына муктаж.

Б витамининин башка түрлөрү энергия өндүрүү жана клетка өсүшү үчүн да маанилүү: *

• B-1 (тиамин): чептүү дан, чочко эти, балык, буурчак, буурчак жана күн карама үрөндөрүнөн

• B-2 (рибофлавин): жумуртка, орган эттери, эртең мененки дан өсүмдүктөрү жана сүт азыктары

• B-3 (ниацин): үй канаттууларынан, уй жана балыктардан

• B-6 (пиридоксин): уй, балык, чептүү дан жана буурчактан

• B-7 (биотин): уй, балык, жумуртка, авокадо, таттуу картошка жана жаңгактардан

2. Темир

• Сизге канча керек: Күн сайын 18 мг

• Тамак-аш: арык эт, деңиз азыктары, жаңгактар, буурчак, жашылчалар жана байытылган дан азыктары

Темир - маанилүү азык. Сиздин денеңиз бул үчүн керек:

• өсүш

• кыртыштарга кычкылтек ташуу

• белгилүү гормондорду кабыл алуу

Жаш аялдардын денесинде темирдин деңгээли көп же оор мезгилге байланыштуу же алар тамактануудан өтө аз болсо.

Темирдин жетишсиздиги анемияга алып келиши мүмкүн, демек денеде сау кислоталуу эритроцит жетишсиз болгондо.

Темир керек болсо, аны ашкере кылба. Темирдин ашыкча болушу себеп болушу мүмкүн:

• бекиткичже ич катуу

• жүрөк айлануу

• курсагым ооруйт

• кусуу

Темир С витамини менен ичилгенде эң жакшы сиңип кетет, мисалы, тоок же буурчак сыяктуу темирдин жакшы булагын, тамактанып жаткан кулпунай сыяктуу С витаминин булагы менен жутуу, сиңирүүнү көбөйтөт.

3. Д витамини

• Сизге канча керек: Күн сайын 600 эл аралык бирдик (IU)

• Тамак-аш: лосось, тунец, скумбрия, майланган сүт, сыр, жумуртканын сарысы сыяктуу майлуу балыктар

Сиздин бул витамин менен камсыздоонун бир бөлүгү сүт жана сыр сыяктуу сүт азыктарынан келип чыгат. Калганы, териңиз күн нуруна туш болгондо, денеңизди жасайт.

Бала төрөө жашындагы аялдардын 78% га чейин D витамини жетишпейт. Эгерде сиз түндүк климатта жашасаңыз жана күн суусуз болсо, жетишпеген нерсеңиздин ордун толтуруу үчүн кошумча каражат талап кылынышы мүмкүн.

Эгер сиз дагы бир түштүк кеңдикте жашасаңыз жана күнгө каршы кремди дайыма кийип жүрсөңүз, анда жетишсиз болуп калышыңыз мүмкүн.

Д витамини кальцийдин өнөктөшү катары сөөктөрдү чыңдоо үчүн иштейт. Ошондой эле ал катышат:

• клетканын өсүшү
• иммундук функция
• организмдеги сезгенүүнү азайтуу

Бирок сиз бул азыктан көп нерсени алгыңыз келбейт. Д витамини өтө көп өлчөмдө кандагы кальций деңгээлин жогорулатат. Кальцийдин жогору болушу жүрөгүңүзгө, кан тамырларыңызга жана бөйрөктөргө зыян келтириши мүмкүн.

4. Е витамини

• Сизге канча керек: Күн сайын 15 мг

• Тамак-аш: жаңгактар, уруктар жана өсүмдүк майлары

Бул витамин ден-соолугу чың иммундук система үчүн маанилүү. Е витамини ошондой эле антиоксидант, денеңизди эркин радикалдар деп аталган молекулалардын зыяндуу таасиринен коргойт.

Изилдөөлөрдүн натыйжасында, мындай коргоочу таасир кош бойлуулуктун же ден-соолугу чың баланын төрөлүшүнүн алдын алууга жардам берет.

Изилдөөлөр бул витаминдин жүрөк ден-соолугуна жана клетканын кадимки бөлүнүшүнө жардам бере алабы деп карап жатышат.

Е витамини тамактан алынганда эч кандай коркунуч болбойт. Кошумча дозасы өтө көп болсо, кан кетиши мүмкүн, айрыкча сиз кан варфарин (Кумадин) сыяктуу ичке болсоңуз болот.

5. Магний

• Сизге канча керек: Күнүнө 310 мг (19дан 30 жашка чейин); 320 мг (31ден 50 жашка чейин)

• Тамак-аш: Жаңгактар, шпинат, соя азыктары, буурчак, буурчак, сулу, буудай, арпа, сүт азыктары

Магний денедеги ар кандай химиялык реакцияларды жөнгө салат, анын ичинде:

• ден-соолукка пайдалуу кандагы шекерди жана кан басымын сактоо

• булчуңдар менен нервдерди керектүү деңгээлде иштетүү

• денеңизге белок өндүрүүгө жардам берет

Айрыкча, эгерде сиз кош бойлуулукту пландаштырсаңыз, бул азыктан жетиштүү болушуңуз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош бойлуу аялдардын көпчүлүгүндө магний аз. Кош бойлуулуктун жетишсиздиги гестациялык диабет, эрте төрөө жана кичинекей төрөлгөн ымыркайлар сыяктуу көйгөйлөр менен байланыштуу.

Сиздин диетаңыздан көп магний алуу зыяндуу эмес, анткени денеңиз ашыкча керектеген кошумча каражаттарды кетирет. Бирок, кошулмалардын көп дозасы жүрөк айланууга жана ичтин карышуусуна алып келиши мүмкүн.

6. Холин

• Сизге канча керек: Күнүнө 425 мг

• Тамак-аш: Эт, үй канаттуулары, балык, сүт азыктары жана жумуртка

Клеткаларыңыздын түзүлүшүн бекем сактоо үчүн сизге холин керек. Бул маанилүү азык заттар денеңизге маанайды, эс тутумду жана булчуңдарды контролдоо үчүн маанилүү болгон ацетилхолин химиялык кабарчысын өндүрүүгө жардам берет.

Көптөгөн жаш аялдар, айрыкча вегетариандыктар, бул азыктануу диетасынан жетишпейт. Фолат сыяктуу эле, бул кош бойлуулуктун алгачкы мезгилдерине таасирин тийгизет. Эгерде сиз кош бойлуу болуп калсаңыз, холинди толуктоо боюнча конкреттүү сунуштар жөнүндө медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.

Холинди көп ичүү денедеги балыктын жыты сыяктуу терс таасирлерди, ошондой эле кусууну, ашыкча тердөө жана кан басымын төмөндөтөт.

7. Пробиотиктер

Пробиотиктер, чындыгында, азыктандыруучу заттар эмес. Алар ден-соолукка пайдалуу болгон тамак-аш азыктарында жана кошумчаларда бар пайдалуу бактериялар. * Пробиотиктердин ден-соолукка байланышы жөнүндө изилдөө акыркы жылдары кеңири жайылууда.

Ушундай ачытылган тамактардан пробиотиктерди таба аласыз:

• айран

• кимчи

• kombucha

• бакыт

• Miso

• пастерленбеген алма сидринин уксусу

Пробиотиктердин айрым түрлөрү кын жана заара чыгаруу жолдорунда бактериялардын тең салмактуулугун сактоого жардам берет. * АЗЫР & circledR; Пробиотикалык аялдар колдонот L. rhamnosus жана L. acidophilus, кындын ден-соолугуна маанилүү болгон штаммдар *.

Пробиотикалык кошулмалар адатта бир нече штаммдарды камтыйт, анткени алардын башкаларга ичеги-карындын жана жалпы ичеги-карындын ден-соолугуна болгон таасири изилденет *.

Сиздин муктаждыктарыңызга туура келген пробиотиктерди алуу үчүн, сатып алуудан мурун дарыгер менен кеңешиңиз.

Учуп кетүү

Жемиштер менен жашылчаларды, ошондой эле дан өсүмдүктөрүн, арык протеиндерди жана сүт азыктарын жегенде, ар бир керектүү азык заттардын керектүү өлчөмүн алууга жардам берет.

Эгерде сизде диеталык чектөөлөр же ичеги-карындын сезгенүү оорусу (IBD) бар болсо, денеңизге азыктарды сиңирүүнү татаалдаштырса, медициналык тейлөөчүңүз менен керектүү нерселердин бардыгын кантип камсыз кылуу жөнүндө сүйлөшүңүз.