Арыктоонун жана тезирээк болуунун 7 жолу

Мазмун

• Динамикалык жылытуу
• Бир буттуу кыймылдар
• Борбордон тышкаркы кыймылдар
• Бурулуштарды жана бурулуштарды кошуу
• Ийилгенди көтөрүңүз
• Mix and Match
• Аны чечүү үчүн таңгактаңыз
• Үчүн карап чыгуу

Эч кимге жашыруун эмес, сонун формада болуу үчүн убакыт жана күч керек. Акыр-аягы, эгерде ар бир тез оңдоо, түнкү информациялык доомат чын болсо, баарыбыз кемчиликсиз денеге ээ болмокпуз. Жакшы кабар сизсиз болот жыйынтыктарды тездетүү үчүн чараларды көрүңүз. Бир далилденген стратегия: Ар бир алты же андан көп жумада күнүмдүк ишиңизди өзгөртүңүз. Булчуңдарыңыз күндөн күнгө ошол машыгууга көнүшөт (биринчи bootcamp сабагыңызды эстеп көрүңүз жана ал күчөгөн сайын канчалык жеңилдеди). Жаңы бурч кошуу, көнүгүүлөрүңүздүн тартибин аралаштыруу же жөн гана ар кандай булчуңдарды тартуу үчүн бурмалоо кошуу менен денеңизди чакырыңыз.

Бул жерде машыгууңузду жакшыртуу үчүн дагы жети эксперттик кеңеш бар.

Динамикалык жылытуу

Жылытуу кызыксыз болушу керек эмес. Чуркоо тилкесинде чуркоо буттарыңыз үчүн иштеши мүмкүн, бирок бул дененин үстүнкү булчуңдарын даярдоого анча деле жардам бербейт. Чарчаган жылынууну динамикалык версияга алмаштырып көрүңүз.

"Динамикалык, толук дененин жылуулары ар кандай кыймылдар аркылуу денеңизди кабыл алат, бул сизге негизги машыгууңузда колдонула турган булчуңдардын айлануусун жогорулатууга мүмкүндүк берет" дейт Полли де Милле, RN, RCEP, CSCS, көнүгүү физиологу Нью -Йорктогу Аялдардын спорттук медицина борборунда жана атайын хирургия ооруканасында. Денени толук жылытуу үчүн кийинки машыгууңузга чейин бул кадамды жасап көрүңүз.

Medicine Ball Woodchop: Далыңыздын туурасынан бир аз кеңирээк буттарыңыз менен туруңуз жана жарыктан орто медицина топуна (5-6 фунт) карманыз. Жамбашыңызды артка түртүп, топту сол бутуңузга, жамбашыңызга же тизеңизге тийгизүү үчүн (ийкемдүүлүгүңүзгө жараша) ылдый түшүрүп, чөгөлөңүз. Бир убакта айланып, топту карама -каршы ийиниңиздин үстүнө ыргытып жибергендей өйдө көтөрүңүз. Ар бир капталга 2 комплект 10 көтөрүү жасаңыз, ар бир топтомдон кийин эки тарапты алмаштырыңыз.

Бир буттуу кыймылдар

Ирв Рубенштейн, PhD, көнүгүү физиологу жана STEPSтин негиздөөчүсү, бир буттуу кыймылдар томукту жана тизени, ошондой эле жамбаш сөөктү жана жамбашты турукташтыруу үчүн көбүрөөк нерв-булчуң (нерв системасы жана булчуң) координациясын талап кылат. Nashville, TN фитнеси. "Мындан тышкары, жалгыз бут бир эле жогорку дене салмагын эмес, ошондой эле башка бутунун салмагын көтөрүшү керек, бул жалпы күчкө көбүрөөк пайда алып келет."

Бир буттун туруктуулугун өнүктүрүү, айрыкча, чуркоо сыяктуу спортто, жаракат алууну алдын алууда күчтүү курал, дейт де Милл. "Чуркоодо сиз негизинен бир буттан экинчи бутка секирип жатасыз. Бир буттун титиреп турушу, сиз конгон сайын түздөөнү жоготууга алып келет - бул жараат үчүн эң сонун орнотуу."

Кийинки машыгууңуз үчүн, денеңиздин бардык кыймылынын жарымын бир бутуңузда туруп көрүңүз; экинчи жарым үчүн башка бутка өтүңүз, же бир буттуу чөгөлөп туруу сыяктуу бир тараптуу кыймылдарды күнүмдүк режимиңизге киргизүүгө аракет кылыңыз.

Борбордон тышкаркы кыймылдар

Борбордон тышкаркы кыймылдар салмактын бөлүштүрүлүшүн камтыйт, бул сиздин денеңиздин негизги булчуңдарынын "кирип кетишин" талап кылат. Күнүмдүк иштердин көбүндө тең салмактуулуктан тышкаркы маневрлер жана оор чемоданды же капчыкты көтөрүү, теннис ракеткасын термелтүү, же бир колуңузда баланы же азык-түлүк баштыгын көтөрүү камтылган.

Борбордон тышкаркы кыймылдарды киргизүүнүн жөнөкөй жолдоруна фитнес топту бир колу менен дубалга түртүп жатып, чөгүү жасоо кирет; же бир колуңузга чайнек кармаңыз.

"Борбордон тышкаркы кыймылдарды багытталган, көзөмөлдөнгөн түрдө жүзөгө ашыруу, бул кыймылдарды чыныгы жашоодо аткарууда жакшы тегиздикти сактоо үчүн зарыл болгон негизги туруктуулукту өнүктүрүүгө жардам берет" дейт де Милле.

Бурулуштарды жана бурулуштарды кошуу

Өзүңүздү курчап турган булчуңдардын 85 пайыздан ашыгы диагоналдык же туурасынан багытталган жана алардын функцияларынын бири катары айлануу бар," дейт де Милл. "Бирок көпчүлүк адамдар бир вертикалдык булчуңга - rectus abdominis, "алты пакет" булчуңуна көңүл бурушат. . "

Айлануучу кыймылдар сиздин өзөгүңүздү иштетет, дейт Тамил Уэбб, MA, Buns of Steel видео сериясы менен белгилүү болгон фитнес тренери. "Мисалы, алдыңкы сокку учурунда медициналык топту кармап туруп, тулкуңду айлантып көрүңүз, бул топсуз же айлануусуз соккуга караганда туруктуулукту талап кылат" дейт Уэбб. Бул кыймылдар ошондой эле азык-түлүктү машинага салуу үчүн кадам шилтеп, анан айлануу/буруу сыяктуу реалдуу иштерди туурайт.

Ийилгенди көтөрүңүз

Жок, биз чуркоо жолун айтып жаткан жокпуз. Көкүрөк пресстерин аткарып жатканда отургучтун абалын көтөрүү менен, сиз ар түрдүүлүктү кошосуз, мунун өзү күчкө ээ болушу мүмкүн, дейт де Милл. "Сиздин денеңиз сиз колдонгон стресске ылайыкташат, андыктан ар түрдүүлүк жалпы функционалдык фитнеске ээ болуунун ачкычы."

Көнүгүүлөрдү жалпак бетке, эңкейишке, төмөндөөгө же туруксуздуктун үстүндөгү стабилдүүлүк шарында аткаруу булчуңга бир аз башкача жүктөрдү сунуштай алат. "Качан сиз көнүгүүнү жасоону өзгөртсөңүз, сиз интенсивдүүлүктү жана көнүгүүнү аткара турган булчуң топторун өзгөртүп жатасыз" дейт Вебб. Мисалы, жалпак отургуч алдыңкы дельтоидге (ийиниңиздин алдыңкы жагына) жана көкүрөккө (көкүрөккө) басым жасайт, бирок ошол эле көнүгүүнү эңкейиште жасоо үчүн көбүрөөк дельтоиддер (ийиндер) керек. Кийинки көкүрөк пресстери үчүн эңкейишти көтөрүп көрүңүз же аларды фитнес-топто аткарыңыз.

Mix and Match

Бир нече көнүгүүлөрдү бир кыймылга бириктирүү бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштейт (жана сизди спорт залга тезирээк алып чыгат). "Сиз дагы салмакты көтөрө аласыз" дейт Рубенштейн. Мисалы, жалгыз бицепс локондорун жасоонун ордуна, бүктөлүп, өйдө көтөрүлүп бара жатып аткарыңыз."Бутуңуз берген момент сизге тармалдарды өз алдынча жасоого караганда көбүрөөк салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет" дейт ал.

Андан да чоң пайда алуу үчүн, бицепс тармалгандан кийин ийинге пресс кошуңуз. "Бицепс тарамыштарынын аягында, колдор ийинге жакын болгондо, жарым чөгүп кетиңиз жана моментти колдонуп, үстүңкү жүктөрдү басыңыз."

Толук ырааттуулук: чөгүү + бицепс тармалдары + жарым скат + үстү пресс.

Аны чечүү үчүн таңгактаңыз

Көнүгүүлөрүңүзгө салмак кошуу денеңизди оорлотот, дейт Вебб. "Ошондуктан, салмагы оор адамдар тепкичтен чыгуу кыйыныраак болот." Уэбб күнүмдүк жумуштарыңызга салмактуу жилет же салмак курду кошууну сунуштайт.

"Жүрөктүн кагышын байкайсыз. Бир эле күнүмдүк иштерди аткаруу үчүн көбүрөөк күч жана булчуңдар керектелет", - дейт ал.

Уэбб сейилдөөнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн пляжда сейилдеп жүргөндө 15 фунт, үч буттуу куткаруучу Иззи итин рюкзакка салып алат. Кийинки сейилдөөңүздө рюкзакка суу же кум салынган баштыктарды кошуу менен сиз да ушундай кыла аласыз. Салмагы өтө оор болгондо, жөн эле сууну же кумду төгүп, басууну улантыңыз.

Үчүн карап чыгуу