Deadlifts кандай булчуңдар иштейт?

Мазмун

• Өлтүрүү артыкчылыгы
• Канча өлүк көтөрүү керек?
• Кантип өлтүрүү керек
• Deadlift вариациялары
• Румыниялык өлүү
• Румыниянын кабелдик машинасы
• Ушул эле булчуң топтору дагы кандай көнүгүүлөр менен иштейт?
• Kettlebell селкинчек
• Тапанча Босуга отуруп калды
• Ала кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Өлтүрүү артыкчылыгы

Делдифт - салмактуу штанга жерден башталуучу татаал машыгуу. Бул "өлүк салмак" деп аталат. Ал эч кандай ылдамдык менен көтөрүлүп, машыгууга өзүнүн атын берет.

Deadlifts бир нече булчуң топторун окутат, анын ичинде:

• тарамыштар
• glutes
• артка
• жамбаш
• негизги
• trapezius

Делдифлитти аткаруу үчүн, штанганы кыймылдатуу үчүн артка түртүп, жамбаштын жардамы менен жалпак бел менен көтөрөсүз.

Deadlifts пайдалуу болушу мүмкүн, анткени булар бир нече ири булчуң топторун чыңдоочу эффективдүү көнүгүү.

Канча өлүк көтөрүү керек?

Сиз жасоого тийиш болгон өлүктөрдү көтөрүү салмагына жараша болот.

Эгер сиз жогорку деңгээлдеги фитнес деңгээлинде болсоңуз, тирүүлөй көтөрүлүп кетүүдөн пайда көрүү үчүн сизге оор салмагы керек болот. Эгер ошондой болсо, анда ар бир комплектте 1ден 6га чейин делифтингди аткарыңыз жана алардын аралыгында эс алып, 3тен 5ке чейин аткарыңыз.

Эгер сиз өлүктү көтөрүп жүрүүнү жаңы үйрөнүп жатсаңыз жана төмөнкү формадагы салмагы менен туура форманы алууга көңүл бурсаңыз, ар бир комплектте 5тен 8ге чейин көтөрүп жүрүңүз. 3-5 комплектке чейин иштеңиз.

Эсиңизде болсун, туура форма ар дайым топтомдордун санынан маанилүү. Дельфифттерди жумасына 2ден 3 жолу көп жасаңыз, булчуңдар машыгуу аралыгында эс алууга жетиштүү убакыт берет.

Кантип өлтүрүү керек

Делдифт көтөрүү үчүн, сизге 45 фунттык стандарттуу штанга керек болот. Көбүрөөк салмак үчүн, ар бир тарапка бирден 2,5 - 10 фунт сал. Колдонула турган салмактын көлөмү сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Туура форманы өздөштүргөндөн кийин гана салмак кошуңуз.

1. Штангдын артында бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен туруңуз. Буттарыңыз таякка тийип кетиши керек.
2. Көкүрөгүңүздү көтөрүп, белиңизге бир аз чөгүп, түз арткы абалда болуңуз. Алга бүгүлүп, штанганы кармаңыз. Бир алаканды өйдө, экинчисин ылдый караңыз же эки колуңузду ылдый караңыз, катуу кармаңыз.
3. Сиз тилкени кармап жатканда, бутту полго жалпак басып, жамбашыңызды артка чөгөрүңүз.
4. Жалпак далыңызды кармоо, жамбашты турган абалда алдыга түртүү. Бутуңузду түз, далыңызды тизеңизге кулпуланып туруңуз. Тилкени түз колдор менен жамбаштын бийиктигинен бир аз төмөн кармоо керек.
5. Баштапкы абалга кайтып, арканы түз кармап, жамбашты артка түртүп, тизелерди бүгүп, тилке жерде турганча ылдый чалкалай бериңиз.
6. Көнүгүүнү кайталаңыз.

Сиз көтөрүп жаткан салмактын көлөмүнө жараша 1ден 6га чейин кайталоону максат кылыңыз. 3төн 5ке чейин комплект аткарыңыз.

Deadlift вариациялары

Румыниялык өлүү

Бул көнүгүү салттуу өлүктү көтөрүп салууга окшош, бирок тарамыштарда сезилген.

1. Барды жамбаш денгээлинен баштап, алаканыңызды ылдый каратып кармаңыз. Далыңызды артка, далыңызды түз кармаңыз. Кыймыл учурунда белиңиз бир аз ийилип калышы мүмкүн.
2. Кыймыл бою жамбашты артка түртүп, бутту ылдый түшүргөндө тилкени денеңизге жакын кармаңыз. Буттарыңыз түз же тизеңизде бир аз бүгүлүп турушу керек. Сиздин тарамышыңыздагы кыймылды сезишиңиз керек.
3. Штанганы сандын алдына коюп, бийик туруп, жамбашыңызды алдыга айдагыла.

Румыниянын кабелдик машинасы

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз жана сиз салмакты колдонгуңуз келбесе, кабельди көтөрүп көрүңүз. Орточо каршылык көрсөтүп, төмөн бийиктиктеги кабели бар кабелдик машинаны колдонуңуз.

1. Ар бир колуңуздан кабелди кармап, бутуңузду ийининиздин кеңдиги менен туруңуз.
2. Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбаштан алдыга бүгүңүз. Кабелдик каршылык акырындык менен бутуңуздун башына карай колдоруңузду тарткыла.
3. Узартып, жамбаштан баштап, баштапкы абалга кайтып, бийик туруп.

Ушул эле булчуң топтору дагы кандай көнүгүүлөр менен иштейт?

Төмөнкү көнүгүүлөр адам өлтүрүп салууга альтернатива болуп саналат. Алар окшош булчуң топторун иштешет.

Kettlebell селкинчек

Керектүү жабдуулар: Кеттбелл

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинен бөлүп баштаңыз. Чайнекти буттун ортосуна жерге коюңуз.
2. Эки ийилип, эки колуңуз менен чайнекти басып алуу үчүн, белиңизди түз салып, алдыга топчу менен кармаңыз.
3. Омурткаңызды түз, бутуңузду жерге тегиз кармаңыз. Кетбеллди буттарыңыздын ортосуна артка тартыңыз.
4. Алдыңкы импульс түзүү үчүн жамбашыңызды алдыга түртүп, тизеңизди артка тартыңыз. Четлелди денеңиздин алды жагына шилтеп коюңуз. Кыймыл сиздин ийниңизден эмес, буттарыңыздагы күчтөн келип чыгышы керек. Бул жарылуучу кыймыл kettlebellди көкүрөккө же ийинге чейин көтөрүп жибериши керек.
5. Ичке булчуңдарды бекемдеп, колуңуз менен ийин булчуңдарыңызды кыскартып, чайнекти буттан ылдый түшүрүүдөн мурун бир азга жогорулап, бир азга токтоңуз.
6. 12ден 15ке чейин селкинчектерди аткарыңыз. 2-3 комплектке чейин иштеңиз.

Тапанча Босуга отуруп калды

Керектүү жабдуулар: Bosu балансынын машыктыруучусу

1. Bosu балансынын машыктыруучусун жерге, жалпак капталга коюңуз. Оң бутуңузду Босу тегиз капталынын ортосуна коюңуз.
2. Сол бутуңузду түздөп, денеңиздин алдына көтөрүңүз.
3. Тизеңизди бүгүп, денеңизди жайбаракат жерге түшүрүп жатканда, бутуңузда тең салмактуулук. Денеңиздин салмагын согончокто кармаңыз жана белиңизди түз салып, алдыга сүйөнүңүз.
4. Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң глутуңузду кысып, ордунан туруңуз.
5. Бир бутуңузга 5тен 10го чейин кайталаңыз. Андан кийин сол бутка которулуп, кайталаңыз. 3 комплектке чейин иштөө.

Эгерде сиз Босуда тең салмактуулук өтө өнүккөн болсо, анда бул көнүгүүнү жерде жасай аласыз.

Ала кетүү

Deadlifts - бул өздөштүрүү татаал көнүгүү. Эгер сиз спорт залына таандык болсоңуз, машыктыруучу же фитнес боюнча адис менен иштеңиз. Алар туура техниканы көрсөтө алышат. Машыктыруучу көнүгүүнү туура аткарганыңызды ырастоо үчүн сиздин формаңызды карап турсун.

Туура формага ээ болгондон кийин, машыгуу көнүгүүлөрүнүн бир бөлүгү катары өлүк көтөргүчтөр менен машыгууга болот. Жаңы фитнес режимин баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.