Жаңгактын ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• Жаңгактар ​​деген эмне?
• 1. Көптөгөн пайдалуу заттардын сонун булагы
• 2. Антиоксиданттар менен жүктөлөт
• 3. Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн
• 4. Холестерол менен Триглицеридди төмөндөтүшү мүмкүн
• 5. 2-типтеги диабет жана метаболикалык синдром үчүн пайдалуу
• 6. Сезгенүүнү азайтышы мүмкүн
• 7. Пайдалуу буланын курамы жогору
• 8. Жүрөгүңүздөгү инсульт жана инсульт коркунучун азайтышы мүмкүн
• Даамдуу, ар тараптуу жана кеңири жеткиликтүү
• The Bottom Line

Жаңгактар ​​абдан популярдуу тамак болуп саналат.

Алар даамдуу, ыңгайлуу жана ар кандай диеталарда жесе болот - кетодон вегетариантка чейин.

Майлуулугу жогору экендигине карабастан, алардын ден-соолукка жана салмакка таасирдүү бир катар артыкчылыктары бар.

Жаңгак жегендин ден-соолукка тийгизген пайдалуу 8 өзгөчөлүгү.

Жаңгактар ​​деген эмне?

Жаңгактар ​​- бул тамак жасоодо кеңири колдонулган же өз алдынча перекус катары жеген үрөн дандары. Алар май жана калориясы жогору.

Аларда катуу, жебей турган сырткы кабыгы бар, адатта, ичиндеги өзөктү бошотуу үчүн, жарака кетиши керек.

Бактыга жараша, көпчүлүк жаңгактарды буга чейин кабыгы менен жегенге даяр болгон дүкөндөн сатып алсаңыз болот.

Эң көп колдонулган жаңгактардын айрымдары:

• Бадам
• Бразилия жаңгактары
• Кешьюлар
• Фундук
• Макадамия жаңгактары
• Pecans
• Карагай жаңгактары
• Мисте
• Жаңгак

Жержаңгак техникалык жактан буурчак жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү болгонуна карабастан, алардын азыктануу профилине жана мүнөздөмөлөрүнө байланыштуу жаңгак деп аталат.

КЫСКАЧА Жаңгактар ​​- бул катуу кабык менен курчалган, майлуулугу жогору уруктун данектери. Алар снэк тамагы катары көп колдонулат же тамак жасоодо колдонулат.

1. Көптөгөн пайдалуу заттардын сонун булагы

Жаңгактар ​​аш болумдуу. Аралаш жаңгактын бир унциясында (28 грамм): (1):

• Калориялар: 173
• Белок: 5 гр
• Май: 16 грамм, анын ичинде 9 грамм моноюнтпаган май
• Углеводдор: 6 гр
• Fiber: 3 гр
• Е витамини: 12% RDI
• Магний: 16% RDI
• Фосфор: RDIнин 13%
• Жез: RDIнин 23%
• Марганец: 26% RDI
• Селен: РДИнин 56%

Айрым жаңгактар ​​башкаларга караганда айрым азык заттарында жогору. Мисалы, бир эле Бразилиялык жаңгак селенге болгон күндөлүк керектөөнүн (RDI) 100% дан ашыгын камсыз кылат (2).

Жаңгактын курамындагы углеводдун курамы өтө өзгөрүлмө. Фундук, макадамия жаңгактары жана Бразилия жаңгактары бир порцияда 2 граммдан аз сиңимдүү көмүртектерге ээ, ал эми кешьюларда бир порцияда дээрлик 8 сиңимдүү көмүртектер бар.

Айткандай эле, жаңгактар ​​көмүртеги аз диетада жегенге эң сонун азык.

КЫСКАЧА Жаңгактарда май көп, углеводдор аз жана Е витамини, магний жана селенди камтыган бир нече пайдалуу заттар бар.

2. Антиоксиданттар менен жүктөлөт

Жаңгактар ​​- антиоксиданттуу электр станциялары.

Антиоксиданттар, анын ичинде жаңгактын курамындагы полифенол, эркин радикалдарды бейтараптандыруу менен окистенүү стрессине каршы тура алышат - туруксуз молекулалар, алар клеткалардын бузулушуна алып келип, оорунун пайда болушун күчөтүшөт ().

Изилдөөлөрдүн биринде жаңгактын балыктарга караганда эркин радикалдар менен күрөшүү мүмкүнчүлүгү жогору экендиги аныкталды ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак менен бадамдын курамындагы антиоксиданттар клеткаларыңыздагы назик майларды кычкылдануудан (,,) жабыркоодон сактайт.

13 кишинин бир изилдөөсүндө, жаңгакты же бадамды жегенде, көзөмөлдөөчү тамакка салыштырганда, полифенолдун деңгээли жогорулап, кычкылдануу зыяны кыйла азайган ().

Дагы бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бүтүндөй пеканды жегенден 2-8 саат өткөндөн кийин, катышуучулардын кычкылданган "жаман" LDL холестеролунун деңгээли 26-33% га төмөндөгөнү байкалган - бул жүрөк оорусунун негизги тобокелдиги ().

Бирок, улгайган адамдарда жана зат алмашуу синдрому менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн изилдөөлөр грек жаңгагы жана кешью антиоксиданттык кубаттуулукка чоң таасирин тийгизбесе дагы, кээ бир башка маркерлер жакшыртылгандыгын аныкташты (,).

КЫСКАЧА Жаңгактарда полифенол деп аталган антиоксиданттар бар, алар клеткаларды жана "жаман" LDL холестеролун эркин радикалдардын зыянынан коргойт.

3. Салмак жоготууга жардам бериши мүмкүн

Алар жогорку калориялуу тамак деп эсептелгенине карабастан, изилдөө жаңгактар ​​салмактан арылууга жардам берет деп божомолдоодо.

Жер Ортолук деңизинин диетасынын таасирин баалаган бир чоң изилдөө жаңгак жеген адамдар белинен орто эсеп менен 2 сантиметр (5 см) арыктап кеткенин аныкташкан - бул зайтун майына караганда бир кыйла көп ().

Бадамдын көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдө салмактын көбөйүшүнө эмес, салмактын азайышына өбөлгө түзөрү ар дайым далилденген. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, мисте арыктоого жардам берет (,,).

Ашыкча салмактагы аялдардын бир изилдөөсүндө, бадам жегендер салмагы үч эсеге көп арыктап, көзөмөл тобуна салыштырмалуу белдин көлөмү кыйла азайган ().

Дагы бир нерсе, жаңгактардын калориясы жогору болсо дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, денеңиз алардын бардыгын сиңирбейт, анткени майдын бир бөлүгү тамак сиңирүү учурунда жаңгактын булалуу дубалында калат (,,).

Мисалы, бадам пакетиндеги тамактануу фактылары 1 унция (28 грамм) порция 160-170 калорияга ээ экендигин көрсөтсө, денеңиз бул калориялардын болжол менен 129 бөлүгүн гана сиңирет ().

Ошо сыяктуу эле, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин организм жаңгактан жана мистеден болжол менен 21% жана 5% аз калорияларды сиңирет (,).

КЫСКАЧА Жаңгактар ​​салмак кошууга өбөлгө түзбөй, арыктоону илгерилетет. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, организм жаңгактын курамындагы калориялардын бардыгын сиңирбейт.

4. Холестерол менен Триглицеридди төмөндөтүшү мүмкүн

Жаңгактар ​​холестерол менен триглицериддин деңгээлине таасирдүү таасир этет.

Мисте триглицериддерди семиздиктен жана диабет менен ооруган адамдардан азайтат экен.

Семиз адамдарда жүргүзүлгөн 12 жумалык бир изилдөөдө мисте жегендердин көзөмөлдөө тобуна караганда триглицериддин деңгээли дээрлик 33% төмөн болгон (,).

Жаңгактардын холестеролун төмөндөтүүчү күчү, алардын курамында көп каныктырылбаган жана поли каныкпаган май кислоталарынын болушу мүмкүн.

Бадам жана фундук "жакшы" HDL холестеролун көбөйтөт, ал эми LDL холестеролунун жалпы жана "жаман" холестеролун азайтат. Бир изилдөөдө жер, кесилген же бүтүндөй фундуктун холестерол деңгээлине (,,,) окшош пайдалуу таасири бар экени аныкталды.

Метаболизм синдрому менен ооруган аялдардын дагы бир изилдөөсү боюнча, 6 жума бою күнүнө 1 унция (30 грамм) жаңгак, жер жаңгак жана карагай жаңгактарын аралаштырып жегенде, холестеролдун бардык түрлөрү кыйла төмөндөдү - "жакшы" HDL (,).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, макадамия жаңгактары холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт. Бир сыноодо, орточо майлуу диета, анын ичинде макадамия жаңгактары, холестеролду төмөн майлуу диетага салыштырмалуу (,,,) азайткан.

КЫСКАЧА Жаңгактар ​​LDL холестеролунун жана триглицериддердин жалпы жана "жаман" деңгээлин төмөндөтүп, HDL холестеролунун "жакшы" деңгээлин көтөрөт.

5. 2-типтеги диабет жана метаболикалык синдром үчүн пайдалуу

2-типтеги кант диабети - бул дүйнө жүзү боюнча жүз миллиондогон адамдарды жапа чеккен жалпы оору.

Метаболикалык синдром жүрөк оорулары, инсульт жана 2-типтеги кант диабети тобокелдигин жогорулатуучу тобокелдик факторлорунун тобун билдирет.

Ошондуктан, 2-типтеги кант диабети жана метаболизм синдрому бири-бири менен тыгыз байланышта.

Кызыгы, жаңгактар ​​зат алмашуу синдрому жана 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдар үчүн эң жакшы азыктардын бири болушу мүмкүн.

Биринчиден, аларда көмүртек аз жана кандагы канттын деңгээлин көп көтөрбөйт. Ошентип, жаңгактын курамында углеводу жогору тамак-аштын ордун алмаштыруу кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши керек.

Изилдөөлөргө ылайык, жаңгак жегенде диабет жана метаболизм синдрому менен ооруган адамдарда кычкылдануу стресси, кан басымы жана башка ден-соолук көрсөткүчтөрү төмөндөшү мүмкүн (,,,,).

12 жумалык көзөмөлгө алынган изилдөөдө, метаболикалык синдрому бар адамдар күнүнө эки жолу 1 унциядан (25 грамм) мисте жеп, орозо канындагы канттын 9% га төмөндөшүн байкады ().

Андан тышкары, контролдоо тобуна караганда мисте тобу кан басымы жана С-реактивдүү белок (CRP), жүрөк оорулары менен байланышкан сезгенүү маркеринин кыйла төмөндөшүнө алып келген.

Бирок, далилдер аралашып кеткен жана баардык эле изилдөөлөр метаболизм синдрому менен ооруган адамдарда жаңгак жегенден пайда табат ().

КЫСКАЧА Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, диабет жана метаболизм синдрому менен ооруган адамдар диетага жаңгакты кошкондо кандагы кант, кан басымы жана башка ден-соолук көрсөткүчтөрү жакшырат.

6. Сезгенүүнү азайтышы мүмкүн

Жаңгактар ​​сезгенүүгө каршы күчтүү касиетке ээ.

Сезгенүү - бул денеңиздин жаракаттан, бактериялардан жана башка зыяндуу патогендерден коргонуу жолу.

Бирок, өнөкөт, узак мөөнөткө созулган сезгенүү органдарга зыян келтирип, оорунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатат. Изилдөөлөр жаңгак жегенде сезгенүүнү азайтып, карылыктын чыңдалышына шарт түзөт ().

Жер Ортолук деңиз диетасы боюнча жүргүзүлгөн изилдөөдө, диетасы жаңгак менен толукталган адамдар, сезгенүү маркерлеринде C-реактивдүү белоктун (CRP) жана интерлейкин 6 (IL-6) тиешелүүлүгүнө жараша 35% жана 90% төмөндөгөн ().

Ошо сыяктуу эле, айрым жаңгактар, анын ичинде мисте, Бразилия жаңгагы, жаңгак жана бадам - ​​дени сак адамдарда жана диабет жана бөйрөк оорулары (,,,,,) сыяктуу ооруларда сезгенүүгө каршы күрөшкөнү аныкталды.

Ден-соолугу чың адамдарда бадамды керектөө боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бадам менен контролдоо топторунун ортосунда анча айырмачылык байкалган эмес, бирок бадам жегендерде бир нече сезгенүү көрсөткүчү азайган ().

КЫСКАЧА Изилдөөлөргө караганда, жаңгак сезгенүүнү азайтышы мүмкүн, айрыкча кант диабети, бөйрөк оорулары жана ден-соолукка байланыштуу башка олуттуу оорулар менен жабыркагандар.

7. Пайдалуу буланын курамы жогору

Була ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

Денеңиз клетчатканы сиңире албаса, жоон ичегиде жашаган бактериялар иштей алат.

Буланын көптөгөн түрлөрү сиздин ичеги-карын бактериялары үчүн пребиотик же азык катары иштейт.

Андан кийин ичеги бактерияларыңыз клетканы ачытып, пайдалуу кыска чынжырлуу май кислоталарына (SCFA) айландырышат.

Бул SCFAs ичеги-карындын саламаттыгын жакшыртуу жана диабет жана семирүү тобокелдигин азайтуу (,,), анын ичинде күчтүү артыкчылыктарга ээ.

Мындан тышкары, клетчатка сизди ток сезүүгө жардам берет жана тамактанганда сиңген калориялардын санын азайтат. Бир изилдөө күнүнө 18 граммдан 36 граммга чейин клетчатканы көбөйтүп, 130га чейин аз калория сиңирип алышы мүмкүн деп болжолдойт (,).

Бул жерде 1 унция (28 грамм) порциядагы эң жогорку клетчатканын жаңгактары:

• Бадам: 3,5 гр
• Мисте: 2,9 гр
• Фундук: 2,9 гр
• Pecans: 2,9 гр
• Арахис: 2,6 гр
• Macadamias: 2,4 гр
• Бразилия жаңгактары: 2,1 гр

КЫСКАЧА Көптөгөн жаңгактарда клетчатка көп болгондуктан, оорунун пайда болуу коркунучун азайтып, токчулукту сактоого, калориялардын сиңишин төмөндөтүүгө жана ичегинин саламаттыгын жакшыртууга жардам берет.

8. Жүрөгүңүздөгү инсульт жана инсульт коркунучун азайтышы мүмкүн

Жаңгактар ​​жүрөгүңүзгө өтө пайдалуу.

Бир нече изилдөөлөр жаңгактар ​​холестерол деңгээли, "жаман" LDL бөлүкчөлөрүнүн көлөмү, артериянын иштеши жана сезгенүүсү (,,,,,,,) үчүн пайдалуу болгондуктан, жүрөк оорусун жана инсульт тобокелдигин азайтууга жардам берет деп божомолдошот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кичинекей, тыгыз LDL бөлүкчөлөрү чоң LDL бөлүкчөлөрүнө караганда (,) жүрөк оорусунун коркунучун көбөйтүшү мүмкүн.

Кызыгы, Жер Ортолук деңиз диетасы боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөдө жаңгак жеген адамдарда LDL майда бөлүкчөлөрүнүн азайышы жана чоң LDL бөлүкчөлөрүнүн көбөйүшү, ошондой эле HDL холестеролунун "жакшы" деңгээли бар экени аныкталды ().

Дагы бир изилдөөдө, холестерол нормалдуу же жогору болгон адамдар туш келди зайтун майын же майлуулугу жогору тамак менен жаңгакты колдонушат.

Жаңгак тобундагы адамдар, холестеролдун баштапкы деңгээлине карабастан, зайтун майы тобуна караганда, артериянын иштешин жакшыртышкан жана орозо кармаган триглицериддерди азайтышкан ().

КЫСКАЧА Жаңгактар ​​жүрөк пристубу жана инсульт коркунучун кыйла төмөндөтүшү мүмкүн. Жаңгактарды жегенде "жаман" LDL бөлүкчөлөрүнүн көлөмү көбөйөт, HDL холестеролу "жакшы" көтөрүлөт, артериянын иштеши жакшырат жана башка ар кандай артыкчылыктары бар.

Даамдуу, ар тараптуу жана кеңири жеткиликтүү

Жаңгактарды жаңгактын майы сыяктуу толук жесе болот, же майдалап кесип, тамакка чачса болот.

Алар азык-түлүк дүкөндөрүндө жана Интернетте кеңири жеткиликтүү жана туздалган, туздалбаган, татымал, жөнөкөй, чийки же куурулган ар кандай варианттарда болот.

Жалпысынан, жаңгакты чийки түрүндө жеп, же духовкада 350 ° F (175 ° C) төмөн температурада жеген пайдалуу. Кургак куурулган жаңгактар ​​эң мыкты вариант, бирок өсүмдүк жана урук майларында куурулган жаңгактардан алыс болуңуз.

Жаңгактарды бөлмө температурасында кармоого болот, бул аларды баратып жеңил тамактануу жана саякаттоо үчүн идеалдуу кылат. Бирок, эгер сиз аларды узак убакытка чейин сактай турган болсоңуз, муздаткыч же тоңдургуч аларды сергек сактап калат.

КЫСКАЧА Жаңгактарды жаңгактын майы сыяктуу толук жесе болот же тамак-ашка майдалап жесе болот. Алар ден-соолукка пайдалуу чийки же тост. Аларды бөлмө температурасында сактаңыз же муздаткычка же муздаткычка салып, көпкө сергек болушунуз.

The Bottom Line

Жаңгактарды үзгүлтүксүз жеп туруу ден-соолугуңузду ар тараптан жакшыртат, мисалы, кант диабети жана жүрөк оорулары, ошондой эле холестерол жана триглицерид деңгээлин төмөндөтөт.

Бул аш болумдуу, жогорку талчалуу дарылоо, калориялардын санына карабастан, арыктоого жардам берет.

Аларды ченеми менен жесеңиз, жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу, салмактуу тамактануу үчүн даамдуу кошумча түзөт.