Көздүн ден соолугун оптималдаштыруучу 8 азык

Мазмун

• Көздүн жалпы ооруларына сереп
• 1. А витамини
• 2-3. Лютеин жана Цеаксантин
• 4. Омега-3 май кислоталары
• 5. Гамма-линолен кислотасы
• 6. С витамини
• 7. Е витамини
• 8. Цинк
• The Bottom Line

Көзүңүздүн көрүүсү беш сезимдин эң маанилүүсү болсо керек.

Көздүн ден-соолугу жалпы ден-соолук менен катарлаш, бирок бир нече пайдалуу заттар сиздин көзүңүз үчүн өзгөчө маанилүү.

Бул пайдалуу заттар көздүн иштешин сактоого, көзүңүздү зыяндуу жарыктан коргоого жана жашка байланыштуу деградациялык оорулардын өнүгүшүн азайтууга жардам берет.

Бул жерде сиздин көзүңүзгө пайдалуу 8 азык бар.

Көздүн жалпы ооруларына сереп

Картайганда көз оорусуна чалдыгуу коркунучу жогорулайт. Көбүнчө көз ооруларына төмөнкүлөр кирет:

• Катаракта. Көзүңүз булутка боло турган абал. Курактык катаракта дүйнө жүзү боюнча көрүүнүн начарлашына жана сокурдукка алып келет.
• Диабеттик ретинопатия. Кант диабети менен байланыштуу жана көрүү начарлашынын жана сокурлуктун негизги себеби болгон, ретинопатия кандагы канттын жогорку деңгээли сиздин тордомо кан тамырларыңызды жабыркатканда пайда болот.
• Кургак көз оорусу. Көзүңүздүн кургап кетишине алып келген ыңгайсыздыкка жана мүмкүн болгон визуалдык көйгөйлөргө алып келүүчү жаш суюктугу жетишсиз болгон абал.
• Глаукома. Оптикалык нервдин прогрессивдүү деградациясы менен мүнөздөлүүчү, визуалдык маалыматты көздөн мээге өткөрүп берүүчү оорулардын тобу. Глаукома көздүн көрүүсүн начарлатат же көрбөйт.
• Макулярдык дегенерация. Макула - бул торчоңуздун борбордук бөлүгү. Жашка байланыштуу макулярдык деградация (AMD) өнүккөн өлкөлөрдө сокурдуктун негизги себептеринин бири.

Ушул шарттарга кабылуу коркунучу кандайдыр бир деңгээлде гендерине байланыштуу болсо дагы, тамактанууңуз дагы чоң ролду ойношу мүмкүн.

Көздүн эң көп кездешкен ооруларына катаракта, макулярдык деградация, глаукома жана диабеттик ретинопатия кирет. Бул ооруларга чалдыгуу коркунучу жашыңызга, генетикаңызга, өнөкөт ооруларыңызга жана жашоо образыңызга байланыштуу.

1. А витамини

А витамининин жетишсиздиги - дүйнөдөгү сокурдуктун эң көп кездешкен себептеринин бири ().

Бул витамин көзүңүздүн жарык сезгич клеткаларын, ошондой эле фоторецепторлорду сактоо үчүн абдан маанилүү.

Эгер сиз А витаминин жетиштүү деңгээлде колдонбосоңуз, анда жетишсиздигиңиздин курчтугуна жараша түнкү сокурдук, көздүн кургап кетиши же андан да олуттуу жагдайлар болушу мүмкүн ().

А витамини жаныбарлардан алынган тамактарда гана болот.Эң бай тамак-аш булактарына боор, жумуртканын сарысы жана сүт азыктары кирет.

Бирок, А витаминин кээ бир жер-жемиштерде көп болгон провитамин А каротиноиддери деп аталган антиоксидант өсүмдүктөрдүн бирикмелеринен алсаңыз болот.

Провитамин А каротиноиддери орто эсеп менен адамдардын А витаминине карата болжол менен 30% камсыз кылат. Алардын ичинен эффективдүүлүгү бета-каротин, ал капустада, шпинатта жана сабизде көп кездешет ().

А витамининин жетишсиздиги түнкү сокурлукка жана көздүн кургап кетишине алып келиши мүмкүн. А витамини жаныбарлардан алынган азыктарда гана кездешет, бирок сиздин организм айрым өсүмдүктөргө негизделген каротиноиддерди А витаминине айландыра алат.

2-3. Лютеин жана Цеаксантин

Лютеин жана зеаксантин - сары каротиноиддик антиоксиданттар, макула пигменттери.

Алар көздүн карегинин арткы дубалындагы жарыкты сезгич клеткалардын катмары болгон торчоңуздун борбордук бөлүгү болгон макулада топтолгон.

Лютеин жана зеаксантин табигый күндөн коргоочу крем катары иштешет. Алар көзүңүздү зыяндуу көк нурдан коргоодо борбордук ролду ойнойт деп ойлошот ().

Көзөмөлдөнгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, лютеин менен зеаксантиндин өлчөмү сиздин торчодогу деңгээлиңизге пропорционалдуу ().

Орто жаштагы жана андан улуу кишилердин байкоо жүргүзгөн бир изилдөөсү боюнча, күнүнө 6 мг лютеин жана / же зеаксантинди ичүү AMD тобокелдигин төмөндөтөт.

Изилдөөчүлөр ошондой эле лютеин жана зеаксантинди көп ичкендердин макулярдык деградациялануу тобокелдиги 43% га төмөн экендигин, ал эми эң аз ичкендерге салыштырмалуу ().

Бирок, далилдер толугу менен шайкеш келбейт. Алты байкоо изилдөө мета-анализ лютеин жана зеаксантин гана акыркы этапта AMD коргойт деп божомолдойт - анын алгачкы өнүгүү баскычтарында эмес ().

Лютеин жана цеаксантин көбүнчө тамак-ашта чогуу болот. Шпинат, швейцар чард, капуста, петрушка, мисте жана жашыл буурчак эң жакшы булактардын катарына кирет ().

Андан тышкары, жумуртканын сарысы, таттуу жүгөрү жана кызыл жүзүмдө лютеин жана цеаксантин көп болушу мүмкүн ().

Чындыгында, жумуртканын сарысы майлуулугу жогору болгондуктан мыкты булактардын бири болуп эсептелет. Каротиноиддерди май менен жегенде жакшы сиңет, андыктан жалбырактуу жашылча салатына (,,) бир аз авокадо же пайдалуу майларды кошсоңуз жакшы болот.

Лютеинди жана цеаксантинди көп ичүү көздүн оорусу, мисалы, макулатура жана катаракта сыяктуу көз ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

4. Омега-3 май кислоталары

Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары EPA жана DHA көздүн ден-соолугу үчүн маанилүү.

DHA көздүн иштөөсүн сактоого жардам бере турган торчоңузда көп кездешет. Ошондой эле ымыркай кезинде мээ менен көздүн өнүгүшү үчүн маанилүү. Ошентип, DHA жетишсиздиги көрүү жөндөмүн начарлатышы мүмкүн, айрыкча балдарда (,,,).

Омега-3 кошулмаларын ичүү кургак көз оорусуна чалдыккандарга (,,,) пайдалуу экендигин далилдер дагы көрсөтүп турат.

Көзү кургак адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, үч ай бою күн сайын EPA жана DHA кошулмаларын ичүү кургак көздүн белгилерин азайтып, көздөн жаш агызуучу суюктуктун пайда болушун күчөтөт ().

Омега-3 май кислоталары дагы башка көз ооруларынын алдын алууга жардам берет. Диабет менен ооруган орто жаштагы жана андан улуу кишилерге жүргүзүлгөн изилдөөдө күнүнө жок дегенде 500 мг узун чынжырлуу омега-3 ичүү диабеттик ретинопатия тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн экендиги аныкталды ().

Ал эми, Омега-3 май кислоталары AMD (22) үчүн натыйжалуу дарылоо эмес.

EPA жана DHAнын диетикалык булагы майлуу балыктар. Андан тышкары, балыктардан же микробалдырлардан алынган омега-3 кошулмалары кеңири таралган.

Майлуу балыктардан же кошумчалардан жетиштүү көлөмдөгү узак чынжырлуу омега-3 май кислоталарын алуу сиздин бир нече көз ооруларыңызга, айрыкча кургак көзгө чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

5. Гамма-линолен кислотасы

Гамма-линолен кислотасы (GLA) - азыркы диетада аз өлчөмдө кездешүүчү омега-6 май кислотасы.

Көптөгөн башка омега-6 май кислоталарынан айырмаланып, GLA сезгенүүгө каршы касиетке ээ (,).

GLAнын эң бай булактары - кечки примула майы жана жылдыз гүлү.

Айрым далилдерге караганда, кечки примула майын ичүү кургак көз оорусунун белгилерин азайтышы мүмкүн.

Бир рандомизацияланган көзөмөлгө алынган изилдөө, кургак көздүү аялдарга 300 мг ГЛА менен кечки примула майынын күнүмдүк дозасын берди. Изилдөө алардын белгилери 6 айлык мезгилдин ичинде жакшырганын белгиледи ().

Кечки примула майында көп болгон GLA кургак көз оорусунун белгилерин азайтышы мүмкүн.

6. С витамини

Сиздин көзүңүз антиоксиданттарды көп талап кылат, башка көптөгөн органдарга караганда.

Антиоксидант С витамини өзгөчө мааниге ээ, бирок анын көздүн ден соолугундагы ролу жөнүндө көзөмөлгө алынган изилдөөлөр жетишсиз.

С витамининин концентрациясы башка суюктуктарга караганда көздүн суу юморунда жогору. Суу юмору - бул көзүңүздүн эң сырткы бөлүгүн толтурган суюктук.

Суудагы юмордогу С витамининин деңгээли анын тамактануусуна түз пропорционалдуу. Башкача айтканда, кошумча азыктарды алуу же С витаминине бай тамактарды (,) жеп, анын концентрациясын жогорулатууга болот.

Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, катаракта менен ооруган адамдар антиоксиданттык статуска ээ эмес. Ошондой эле, алар С витаминине кошулмаларды колдонгондордун катаракта (,) оорусуна кабылышы азыраак экендигин көрсөтүшөт.

С витамини сиздин көзүңүздө коргоочу ролду ойногондой көрүнүп турса дагы, жетишпегендер үчүн кошумчалар кошумча пайда алып келеби же жокпу, белгисиз.

Көпчүлүк С витамини көптөгөн жашылча-жемиштерде, анын ичинде болгар калемпиринде, цитрус жемиштеринде, гуаваларда, капуста жана брокколиде кездешет (30).

С витамини сиздин көзүңүздүн ден-соолугу үчүн керек, жана ушул антиоксиданды жетиштүү өлчөмдө алуу катарактадан коргойт.

7. Е витамини

Е витамини май кислоталарын зыяндуу кычкылдануудан коргой турган майдагы эрүүчү антиоксиданттардын тобу.

Сиздин торчоңузда май кислоталарынын концентрациясы көп болгондуктан, Е витаминин жетиштүү колдонуу көздүн ден соолугу үчүн маанилүү ().

Е витамининин жетишсиздиги көздүн тор кабыгынын начарлашына жана сокурлукка алып келиши мүмкүн болсо дагы, кошумча азыктар кошумча пайда алып келеби же жокпу, белгисиз, эгерде сиз диетаңыздан жетиштүү алсаңыз (,).

Бир талдоо көрсөткөндөй, күн сайын 7 мг Е витаминин көп ичүү курактык катаракта коркунучун 6% га төмөндөтөт ().

Ал эми, рандомизацияланган көзөмөлгө алынган изилдөөлөр көрсөткөндөй, Е витамининин коштоосу катарактанын өнүгүшүн жайлатпайт же алдын албайт (34).

Е витамининин мыкты тамак-аш булактарына бадам, күн карама даны жана зыгыр майы сыяктуу өсүмдүк майлары кирет (35).

Е витамининин жетишсиздиги көздүн начарлашына жана сокурлукка алып келиши мүмкүн. Жетишпеген адамдар үчүн, кошумчалар кошумча пайда алып келбейт.

8. Цинк

Сиздин көзүңүздө жогорку деңгээлдеги цинк бар ().

Цинк антиоксиданттын милдетин аткарган супероксид дисмутаза сыяктуу көптөгөн керектүү ферменттердин бөлүгү.

Ошондой эле, бул сиздин торчоңуздагы көрүү пигменттеринин пайда болушуна катышат окшойт. Ушул себептен цинктин жетишсиздиги түнкү сокурлукка алып келиши мүмкүн ().

Бир изилдөөдө, эрте макулярдык деградациясы бар улгайган адамдарга цинк кошулмалары берилген. Алардын макулярдык начарлашы басаңдап, плацебо алгандарга караганда визуалдык курчтугу жакшыраак сакталды ().

Бирок, күчтүү тыянактарга жетишүү үчүн, андан ары изилдөө жүргүзүү керек.

Цинктин табигый диетикалык булактарына устрицалар, эт, ашкабактын үрөнү жана жер жаңгак кирет (39).

Көздүн иштешинде цинк маанилүү ролду ойнойт. Бир изилдөөдө кошумчалагандай, улгайган кишилердеги макулярдык дегенерациянын эрте өөрчүшүн кошумчалар толукташы мүмкүн.

The Bottom Line

Туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү сыяктуу сергек жашоо адаттары көптөгөн өнөкөт оорулардын, анын ичинде көз ооруларынын алдын алууга жардам берет.

Жогоруда саналган азык заттарынан жетиштүү өлчөмдө алуу тобокелдикти азайтууга жардам берет. Көздүн ден-соолугуна башка витаминдер дагы таасир этиши мүмкүн.

Бирок, денеңиздин калган бөлүгүн көңүл сыртында калтырбаңыз. Бүткүл денеңизди чыңдаган диета көзүңүздүн ден-соолугун чыңдайт.