Төмөнкү FODMAP диетасы боюнча жаңы башталгыч курал

Мазмун

• FODMAPлар деген эмне?
• Төмөн FODMAP диетасынын артыкчылыктары
• Азайтылган сиңирүү симптомдору
• Жашоонун сапаты жогорулады
• Төмөн FODMAP диетасын ким аткарышы керек
• Төмөнкү FODMAP диетасын кантип сактоо керек
• 1-этап: Чектөө
• 2-этап: Реиндукция
• 3-этап: Персоналдаштыруу
• Жумушка киришерден мурун үч нерсе
• 1. Чындыгында IBS бар экенине ынандырыңыз
• 2. Биринчи линия диетасынын стратегияларын колдонуп көрүңүз
• Алдыда план түзүңүз
• Төмөн FODMAP диетасы даамдуу болот
• Вегетариандыктар төмөн FODMAP диетасын колдонсо болобу?
• Төмөнкү FODMAP соода тизмесинин үлгүсү
• Симптомдоруңуз жакшырбаса эмне болот?
• 1. Ингредиенттердин тизмесин текшерип, текшерип көрүңүз
• 2. FODMAP маалыматыңыздын тактыгын эске алыңыз
• 3. Башка жашоо стресстери жөнүндө ойлон
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тамак-аш - тамак сиңирүү симптомдорунун кеңири тараган түрү. Кызыктуусу, айрым тамактарды чектөө сезимтал адамдарда бул белгилерди кескин жакшыртат.

Атап айтканда, FODMAPS деп аталган ачытылуучу көмүртектин аз диетасы кыжырданган ичеги синдромун (IBS) башкаруу үчүн сунуш кылынат.

Бул макалада төмөн FODMAP диета деген эмне экени, ал кандайча иштей тургандыгы жана аны ким колдонушу керектиги түшүндүрүлөт.

FODMAPлар деген эмне?

FODMAP дегенди билдирет еermentable оligo-, дХадиси, мОно-saccharides бир-даражадагы болёлдар (1).

Булар көмүртек топторун классификациялоо үчүн колдонулган, ысытуу, газ жана ашказан оорусу сыяктуу тамак сиңирүү симптомдорун пайда кылуучу белгилер.

FODMAPлар ар кандай өлчөмдө ар кандай тамак-аш азыктарында кездешет. Айрым тамактардын бир эле түрү бар, ал эми башкаларында бир нече түр бар.

FODMAPтын төрт тобунун негизги диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Oligosaccharides: Буудай, кара буудай, буурчак жана ар кандай жемиштер жана жашылчалар, мисалы сарымсак жана пияз.
• Disaccharides: Сүт, айран жана жумшак сыр. Лактоза негизги углевод болуп саналат.
• Monosaccharides: Ар кандай жемиштер, анын ичинде анжир жана манго, ошондой эле бал жана агава ширеси сыяктуу таттуусу. Фруктоза негизги углеводдор болуп саналат.
• Polyols: Айрым мөмө-жемиштер жана жашылчалар, анын ичинде бүлдүркөн жана личи, ошондой эле аз калориялуу таттуулары бар, шекерсиз сагыздагыга окшош.

FODMAPлар - бул сезгич адамдарда ичеги белгилерин күчөтүүчү ачытылган көмүртектердин тобу. Алар ар кандай азыктардан кездешет.

Төмөн FODMAP диетасынын артыкчылыктары

Төмөн FODMAP диетасы жогорку FODMAP азыктарын чектейт.

Төмөн FODMAP диетасынын артыкчылыктары 30дан ашык изилдөөлөрдө (2) ИБС бар миңдеген адамдарда сыналган.

Азайтылган сиңирүү симптомдору

Ашказандагы оору, ысып кетүү, рефлюкс, түздөн-түз жана ичеги-карындын шашылыштыгы сыяктуу тамак-аш сиңирүү симптомдору ар кандай болушу мүмкүн.

Ашказандагы оору - бул оорунун белгиси, жана ИЛС (3, 4) менен ооруган адамдардын 80% дан ашыгы ысып кетет.

Мындай симптомдорду начарлатышы мүмкүн. Бир чоң изилдөө, ал тургай, IBS менен ооруган адамдар орточо өмүрүнүн 25% ын симптомдорсуз өткөрүп беребиз дешкен (5).

Бактыга жараша, ашказандагы оору да, кан агуу да аз FODMAP диетасы менен бир кыйла төмөндөгөнү байкалды.

Төрт сапаттуу изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз FODMAP диетасын аз колдонсоңуз, ашказандын оорушу жана ысып кетүү ыктымалдыгы тиешелүүлүгүнө жараша 81% жана 75% га жогору (2).

Башка бир нече изилдөөлөр диета диета менен ич өтүүнү жана ич катууну басаңдатууга жардам берет деп эсептейт (6, 7).

Жашоонун сапаты жогорулады

ИБС бар адамдар көбүнчө жашоо сапатынын төмөндөшү жөнүндө айтышат, ошондой эле катуу тамак сиңирүү белгилери менен байланышкан (8, 9).

Бактыга жараша, бир нече изилдөөлөр аз FODMAP диетасы жалпы жашоо сапатын жакшыртат деп тапты (2).

Төмөндө FODMAP диетасы ИБС менен ооруган адамдардын энергия деңгээлин жогорулатышы мүмкүн экендигин көрсөткөн кээ бир далилдер бар, бирок бул табылга (6) үчүн плацебо контролдонуучу изилдөөлөр керек.

Төмөн FODMAP диетасынын артыкчылыктары үчүн ишенимдүү далилдер бар. Диета тамак сиңирүү симптомдорун ИВС оорусуна чалдыккан 70% чоң адамдарда байкалат.

Төмөн FODMAP диетасын ким аткарышы керек

Төмөн FODMAP диетасы баарына эле тиешелүү эмес. Эгер сизде ИВС диагнозу аныкталбаса, изилдөө диетанын зыяндуураак зыяны тийиши мүмкүн.

Себеби FODMAPтардын көпчүлүгү пребиотиктер болуп саналат, демек, алар ичеги бактериясынын өсүшүн колдойт (10).

Ошондой эле, изилдөөлөрдүн көпчүлүгү чоңдорго арналган. Ошондуктан, IBS бар балдардын диетасын колдоого чектөөлөр бар.

Эгерде сизде IBS бар болсо, анда төмөнкүлөрдү караңыз:

• Ичеги-карын белгилери бар.
• Стресс менен күрөшүү стратегиясына эч кандай жооп кайтарылган жок.
• Алгачкы диеталык кеңештерге, анын ичинде алкоголь, кофеин, ачуу тамак жана башка жалпы тамак-аш азыктарын чектөө сунуштары эч кандай жооп кайтарган жок (11).

Бул диета башка шарттарга, анын ичинде дивертикулит жана тамак-ашка байланыштуу тамак-аштын пайда болушу мүмкүн деген божомолдор бар. Кененирээк изилдөө иштери жүрүп жатат (12, 13).

Диета бул процесстин аралашкандыгын билүү маанилүү. Ушул себептен, аны биринчи жолу саякаттап жатканда же бош эмес же стресстик мезгилде сынап көрүү сунушталбайт.

ИДСИ бар чоң кишилерге төмөн FODMAP диетасы сунушталат. Аны башка шарттарда колдонуунун далили чектелген жана жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн.

Төмөнкү FODMAP диетасын кантип сактоо керек

Төмөн FODMAP диетасы сиз ойлогондон да татаал жана үч баскычтан турат.

1-этап: Чектөө

Бул этапты камтыйт катуу бардык жогорку FODMAP тамак-аштарынан баш тартуу. FODMAP'ларда кайсы тамактардын көп экендигин билбесеңиз, ушул макаланы окуп чыгыңыз.

Бул диетаны кармаган адамдар көбүнчө узак мөөнөттүү FODMAPтын баарынан баш тартуу керек деп ойлошот, бирок бул баскыч болжол менен 3–8 жумага созулушу керек. Себеби ичеги-карындын ден-соолугу үчүн диетага FODMAP препараттарын киргизүү маанилүү.

Айрым адамдар биринчи жумада симптомдордун жакшырганын байкашат, ал эми башкалар сегиз жумага созулат. Тамак сиңирүү симптомдорунан арылсаңыз, экинчи баскычка өтсөңүз болот.

Эгер сегиз жума ичинде ичеги-карын белгилериңиз чечилбесе, анда Симптомдоруңузду жакшыртпаса эмне кылыңыз? төмөнкү бөлүм.

2-этап: Реиндукция

Бул этап жогорку FODMAP азыктарын системалуу түрдө кайра киргизүүнү камтыйт.

Мунун максаты эки эсе:

1. Кайсынысын аныктоо түрлөрү сиз FODMAP'ларга чыдайсыз. Алардын бардыгына сезимтал адамдар аз.
2. Белгилөө суммасы FODMAP'лардын сабырына чыдай аласыз. Бул сиздин "босоголук деңгээл" деп аталат.

Бул кадамда, сиз ар бир үч күндүн ар биринде белгилүү тамактарды сынап көрөсүз (1).

Бул кадамды сизге ылайыктуу тамак-аштарды жетектей турган диетолог менен сүйлөшүү сунушталат. Же болбосо, бул колдонмо сизге кайсы тамактарды кайра киргизүүнү аныктоого жардам берет.

Белгилей кетүүчү нерсе, ушул баскычта төмөн FODMAP диетасын улантуу керек. Бул белгилүү бир жогорку FODMAP тамак-ашына чыдай алсаңыз дагы, аны 3-этапка чейин чектөө керек.

Көпчүлүк азык-түлүк аллергиясы бар адамдардан айырмаланып, ИБС менен ооруган адамдар аз өлчөмдө FODMAPга чыдай алышат.

Акырында, тамак сиңирүү белгилери начарлап кетсе дагы, денеңизге узак мөөнөткө зыян келтирбейт.

3-этап: Персоналдаштыруу

Бул этап ошондой эле "өзгөртүлгөн аз FODMAP диетасы" деп да аталат. Башка сөз менен айтканда, сиз дагы эле айрым FODMAPтарды чектейсиз. Бирок, суммасы жана түрү 2-этапта аныкталган сиздин жеке толеранттуулугуңузга ылайыкталган.

Диетанын түрдүүлүгүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ушул акыркы баскычка өтүү маанилүү. Бул сапаттар узак мөөнөткө ылайык келүү, жашоо сапаты жана ичеги-карындын ден-соолугу менен байланыштуу (14).

Ушул үч баскычтуу процессти түшүндүргөн видеону бул жерден таба аласыз.

Төмөн FODMAP диетасынын үч баскычтуу процесс экендигине көптөр таң калышат. Узак мөөнөттүү симптомдордон арылууга жана жалпы ден-соолукка жана жыргалчылыкка жетишүүдө ар бир баскыч бирдей мааниге ээ.

Жумушка киришерден мурун үч нерсе

Диета баштаардан мурун үч нерсени жасаш керек.

1. Чындыгында IBS бар экенине ынандырыңыз

Тамак сиңирүүчү симптомдор көптөгөн шарттарда пайда болушу мүмкүн, кээ бирлери зыянсыз, башкалары олуттуураак.

Тилекке каршы, сизде IBS бар экендигин тастыктоо үчүн оң диагностикалык тест жок. Ушул себептен, врачка биринчи кезекте оор абалды, мисалы, целиак оорусу, ичеги-карындын сезгенүүсү жана жоон ичеги рагы сыяктуу ооруларды жокко чыгаруу сунушталат (15).

Булар жокко чыгарылгандан кийин, дарыгер расмий IBS диагностикалык критерийлерин колдонуп, сизде IBS бар экендигин тастыктай алат - сиз IBS (4) диагнозу үчүн үчөөнү тең аткарышыңыз керек:

• Ашказандын кайталануучу оорулары: Акыркы үч айда орто эсеп менен жумасына жок дегенде бир күн.
• Табуретка белгилери: Алар төмөнкүлөрдүн экөөсүнө же көбүнө туура келиши керек: несептин жыштыгынын өзгөрүшү менен байланышкан же заъдын көрүнүшүнүн өзгөрүшү менен байланышкан дефекацияга байланыштуу.
• Туруктуу симптомдор: Акыркы үч айда критерийлер диагноз коюлганга чейин кеминде алты ай мурун симптомдор башталганда аткарылды.

2. Биринчи линия диетасынын стратегияларын колдонуп көрүңүз

Төмөн FODMAP диетасы убакытты талап кылат жана ресурстарды көп талап кылат.

Ушул себептен клиникалык практикада ал диеталык диетикалык кеңеш деп эсептелет жана ИБС бар адамдардын биринчи тобунун стратегияларына жооп бербестен колдонулат.

Биринчи линиядагы диетикалык кеңештер жөнүндө көбүрөөк маалыматты бул жерден тапсаңыз болот.

Алдыда план түзүңүз

Даяр болбой калсаңыз, диетаны сактоо кыйынга турушу мүмкүн. Бул жерде бир нече кеңеш:

• Эмнени сатып алууну билип алыңыз: FODMAP азыктарынын ишенимдүү аз тизмелерине жеткиңиз. Буларды кайдан табууга боло тургандыгын тизмени төмөндөн караңыз.
• FODMAP жогорку азыктарынан арылыңыз: Муздаткычты жана ашканаңызды ушул тамактардан тазалаңыз.
• Дүкөндөрдүн тизмесин түзүңүз: Азык-түлүк дүкөнүнө барардан мурун төмөн FODMAP дүкөндөрүнүн тизмесин түзүңүз, андыктан сиз кайсы азыктарды сатып алууну же андан оолак болууну билесиз.
• Менюларды алдын ала окуңуз: Тамактанууга даяр болгондо, FODMAPтын төмөнкү меню параметрлери менен таанышып чыгыңыз.

Төмөн FODMAP диетасына кирээрден мурун, бир нече нерсени жасаш керек. Ушул жөнөкөй кадамдар сиздин тамак сиңирүү симптомдорун ийгиликтүү башкаруу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Төмөн FODMAP диетасы даамдуу болот

Сарымсак жана пияз FODMAP'ларда өтө жогору. Бул аз FODMAP диетасынын даамы жок деген жалпы түшүнүккө алып келди.

Көптөгөн рецепттерде даам үчүн пияз менен сарымсак колдонулат, бирок анын ордуна FODMAP чөптөрү, татымалдар жана таттуу даамдар бар.

Ошондой эле, FODMAP'ларда аз болгон сарымсак менен куюлган майдын жардамы менен сарымсактын даамын алсаңыз болот.

Себеби, сарымсактагы FODMAPлар майга эрийт, демек, сарымсактын даамы майга берилет, бирок FODMAPтар жок.

Төмөнкү FODMAP сунуштары: Чивс, чили, фенугрек, имбир, лимон, горчица, горчица, калемпир, шафран жана куркума (16, 17, 18).

Кененирээк тизмесин бул жерден таба аласыз.

FODMAP дары-дармектеринде бир нече популярдуу даамдар бар, бирок даамдуу тамак жасоодо колдонула турган аз FODMAP чөптөрү жана татымалдар бар.

Вегетариандыктар төмөн FODMAP диетасын колдонсо болобу?

FODMAP'ларда тең салмактуу вегетариандык диета аз болушу мүмкүн. Бирок, эгерде сиз вегетериан болсоңуз, төмөн FODMAP диетасын колдонуу кыйыныраак болушу мүмкүн.

Себеби, жогору FODMAP буурчактары вегетариандык диеталардагы негизги белоктуу азыктар.

Айткандай, аз FODMAP диетасына консерваланган жана чайканган буурчактардын бир аз бөлүгүн кошсоңуз болот. Тарамыштын өлчөмү, адатта, 1/4 стакан (64 грамм) түзөт.

Вегетариандыктар үчүн төмөн FODMAP, протеинге бай варианттар бар, анын ичинде темпе, тофу, жумуртка, корн (этти алмаштыруучу) жана көптөгөн жаңгактар ​​менен уруктар (19).

Протеинге бай вегетариандык варианттар аз FODMAP диетасына ылайыктуу. Демек, ИСС бар вегетарианчы теңдешсиз төмөн FODMAP диетасын колдоно албайт.

Төмөнкү FODMAP соода тизмесинин үлгүсү

FODMAP'ларда табигый азыктардын көпчүлүгү аз (16, 17, 18, 19).

Бул жерде баштоо үчүн жөнөкөй соода тизмеси келтирилген.

• протеин: Уй, тоок, жумуртка, балык, козу, чочконун эти, креветка жана тофу
• Бардык дан Күрөң күрүч, гречка, жүгөрү, таруу, сулу жана квинка
• Fruit: Банандар, арбуз, киви, лайм, мандарин, апельсин, папайя, ананас, ревень жана кулпунай
• жашылча: Буурчак өсүмдүктөрү, калемпир, сабиз, чой суммасы, баклажан, калей, помидор, шпинат жана цуккини
• Nuts: Бадам (отурганда 10 кишиден көп эмес), макадамия жаңгактары, арахис, пеканс, карагай жаңгактары жана жаңгактар
• Seeds: Зығыр, ашкабак, кунжут жана күн карама
• сүт: Чеддар сыры, лактозасыз сүт жана Пармезан сыры
• майлар: Кокос майы жана зайтун майы
• суусундуктар: Кара чай, кофе, көк чай, жалбыз чайы, суу жана ак чай
• Condiments: Василий, чили, имбир, горчица, туз, ак күрүч уксусу жана лаваби порошогу

Мындан тышкары, кошулган FODMAP үчүн пакеттелген азыктардагы ингредиенттердин тизмесин текшерүү маанилүү.

Азык-түлүк компаниялары FODMAP препараттарын көптөгөн себептерден улам кошо алышат, анын ичинде пребиотиктер, майдын ордуна же канттын төмөн калориясын алмаштыргыч катары.

FODMAP'ларда табигый тамак-аштын деңгээли төмөн. Айрым учурларда, кайра иштетилген азык-түлүктөргө FODMAP кошулган жана чектелиши керек.

Симптомдоруңуз жакшырбаса эмне болот?

Төмөн FODMAP диетасы ИБС бар адамдар үчүн иштебейт. Болжол менен 30% диетага жооп бербейт (20).

Бактыга жараша, диетага негизделбеген башка дарылоолор дагы жардам берет. Альтернативдүү варианттар жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Төмөнкү FODMAP диетасынан баш тартаардан мурун, төмөнкүлөрдү кылыш керек:

1. Ингредиенттердин тизмесин текшерип, текшерип көрүңүз

Пакетке салынган азыктарда көбүнчө FODMAPтын жашыруун булактары камтылган.

Күнөөкөрлөрдүн катарына пияз, сарымсак, сорбитол жана ксилит кирет, алар аз санда болсо да, белгилерди козгой алат.

2. FODMAP маалыматыңыздын тактыгын эске алыңыз

Интернетте аз FODMAP азыктарынын тизмеси бар.

Бирок, FODMAP тамак-аш тизмесин жана колдонмолорун камтыган эки гана университет бар - King's College London жана Monash University.

3. Башка жашоо стресстери жөнүндө ойлон

Диета ИБС белгилерин күчөтүүчү бирден-бир нерсе эмес. Стресстин дагы бир негизги себеби (21).

Чындыгында, тамактануу канчалык натыйжалуу болбосун, катуу стресстен чыксаңыз, симптомдоруңуз дагы деле сакталат.

Төмөн FODMAP диетасы баарына эле жардам бербейт. Бирок, башка терапияны колдонуудан мурун, текшерип туруу керек болгон көп каталар бар.

Төмөнкү сызык

Төмөн FODMAP диетасы тамак сиңирүү симптомдорун, анын ичинде ИБС менен ооруган адамдарды кыйла жакшыртат.

Бирок, IBS бар адамдардын бардыгы эле диетага жооп бербейт. Андан тышкары, диета алты айга чейин созулган үч этапты камтыйт.

Эгерде сизге керек болбосо, диета жакшы нерсеге караганда зыяны тийиши мүмкүн, анткени FODMAPлар ичегиңиздеги пайдалуу бактериялардын өсүшүн колдогон пребиотиктер.

Ошого карабастан, бул диета ИСС менен күрөшүп жаткандар үчүн чындап эле жашоону өзгөртө алат.