Аз көмүртектүү диетаны жасоонун эң популярдуу 8 жолу

Мазмун

• 1. Төмөн карбондуу диета
• 2. Кетогендик диета
• 3. Майы аз углевод, Майы көп (LCHF)
• 4. Төмөн карб палео диетасы
• 5. Аткинс диетасы
• 6. Эко-Аткинс
• 7. Нөл-Карб
• 8. Төмөн карб-Жер Ортолук деңизи диетасы
• Төмөнкү сызык

Аз углеводдук диеталар ондогон жылдардан бери популярдуу болуп келген.

Алар мурда өтө талаштуу болчу, бирок жакында эле көпчүлүктүн көңүлүн бурушту.

Төмөн майлуу диеталар, аз майлуу диеталарга караганда, салмак жоготууга алып келет - жок дегенде кыска мөөнөттө (1).

Ошондой эле алар кан триглицериддери, HDL (жакшы) холестерол, кандагы шекер жана кан басымы сыяктуу көптөгөн медициналык маркерлерди жакшыртышат (2, 3, 4, 5, 6).

Бирок, мындай тамактын көптөгөн түрлөрү бар.

Төмөндө майлуу тамактануунун 8 кеңири таралган ыкмасы.

1. Төмөн карбондуу диета

Төмөндөгү углеводдордун диетасы туруктуу аныктамага ээ эмес.

Ал жөн эле төмөн майлуу же углевод менен чектелген диета деп аталат.

Тамактануунун мындай мүнөзү батыштын диетасына караганда көмүртектерге жана протеинге караганда төмөн болот. Адатта, ал эт, балык, жумуртка, жаңгак, урук, жашылча, жемиштер жана ден-соолукка пайдалуу майларды баса белгилейт.

Эгин, картошка, кант суусундуктары жана канттын калдыктары сыяктуу жогорку көмүртектүү тамак-аштарды аз колдонушуңуз керек.

Сунуш кылынган күнүнө углеводдорду ичүү көбүнчө сиздин максаттарыңызга жана каалоолоруңузга жараша болот. Жалпы рубрикада мындай нерсе болушу мүмкүн:

• 100-150 гр. Бул диапазондо салмактуулукту сактоо же тез-тез жогорку сыйымдуу машыгуу үчүн арналган. Ал көптөгөн жемиштерге, ал тургай картошка сыяктуу крахмалдуу тамактарга да орун берет.
• 50–100 гр. Бул диапазон жай жана туруктуу салмак жоготууга же салмагын сактоого арналган. Мөмө-жемиштер үчүн орун бар.
• 50 гр. Бул тез арыктоо үчүн багытталган. Жашылча-жемиштерди көп жегиле, бирок гликемикалык индекси (GI) төмөн болгон мөмө-жемиштерге жемиш ичүүнү чектеңиз.

Корутунду Сиздин типтүү аз углеводдук диеталар кадимки диетага караганда көмүртектерге караганда бир топ төмөн жана белокторго караганда жогору. Сунушталган углеводду ичүү жеке максаттарга жана каалоолорго жараша болот.

2. Кетогендик диета

Кетогенетикалык диета - бул өтө аз майлуу, көп майлуу диета.

Кето диетасынын максаты - көмүртекти ушунчалык аз кармоо, денеңизде зат кетоз деп аталган зат алмашуу абалына өтүү.

Бул учурда сиздин инсулиндин деңгээли төмөндөйт жана денеңиз май кампаларынан көп көлөмдө май кислоталарын чыгарат.

Бул май кислоталарынын көпчүлүгү боорго өткөрүлүп, аларды кетондорго айлантат. Кетондор - бул суудагы эриген молекулалар, ал кан-мээ тоскоолдуктарынан өтүп, мээңизге энергия берет.

Андан кийин, мээңизди көмүртектерге чуркай бербей, көбүнчө кетондорго таянып баштайсыз. Денеңиз глюконеогенез деп аталган процесс аркылуу мээңизге талап кылган аз өлчөмдөгү глюкозаны өндүрө алат.

Бул диетанын кээ бир версиялары протеинди колдонууну чектейт, себеби протеиндин көп болушу сиз өндүргөн кетондардын санын азайтат.

Адатта, балдардын дары-дармекке туруктуу эпилепсиясын дарылоо үчүн кето диетасы башка неврологиялык бузулууларга жана метаболизм көйгөйлөрүнө, 2 типтеги диабетке (7, 8, 9, 10) пайдалуу болушу мүмкүн.

Ал майларды жоготуу боюнча популярдуулукка ээ, атүгүл кээ бир бодибилдерлердин арасында да - анткени бул майларды жоготуунун эң натыйжалуу жолу жана табиттин төмөндөшүнө алып келет (11, 12).

Кетогенетикалык диета көп белоктуу, көп майлуу тамактарды камтыйт. Көмүртек жалпысынан күнүнө 50дөн, кээде 20-30дан бир аз гана грамм менен чектелет.

Кадимки кето менен тамактануу формасы стандарттуу кетогенетикалык диета (SKD) деп аталат.

Бирок, стратегиялык көмүртектин кошулушунан башка дагы өзгөрүүлөр бар:

• Максаттуу кетогенетикалык диета (TKD). Бул версияда сиз машыгуунун айланасында аз өлчөмдө углевод кошосуз.
• Циклдик кетогенетикалык диета (CKD). Бул түргө көпчүлүк күндөрү кетогенетикалык диетаны жеп жатасыз, бирок жумасына 1-2 күн бою жогорку углеводдуу диетага өтүңүз.

Корутунду Кетогенетикалык (кето) диета кетоз деп аталган метаболикалык абалды күчөтүү үчүн көмүртекти жетиштүү өлчөмдө азайтууну камтыйт. Майларды жоготуп, бир нече оорулардан коргой турган диета.

3. Майы аз углевод, Майы көп (LCHF)

LCHF "аз майлуу, көп майлуу" дегенди билдирет. Бул жетишсиз стандарттуу, аз көмүртектүү диета, бирок бүтүндөй иштетилбеген тамак-аштарга көбүрөөк басым жасоо менен.

Көбүнчө эт, балык жана моллюскалар, жумуртка, ден-соолукка пайдалуу майлар, жашылчалар, сүт азыктары, жаңгактар ​​жана мөмөлөр.

Бул диетада сунушталган углеводдордун көлөмү күнүнө 20-100 граммды түзөт.

Корутунду LCHF диетасы - бул аз, углеводдук тамактануу формасы, негизинен бүтүндөй, иштетилбеген тамак-аштарга багытталат.

4. Төмөн карб палео диетасы

Палео диетасы азыркы учурда дүйнөдө эң популярдуу тамактануу ыкмаларынын бири. Ал палеолит доорунда, сыягы, айыл чарба жана өнөр жай революцияларына чейин болгон тамак-аштарды жегенге үндөйт.

Палео жактоочуларынын айтымында, тарыхка чейинки ата-бабаларыңыздын тамактануусуна кайтып келүү ден-соолугуңузду чыңдоо керек, себеби адамдар ушундай тамактарды жегенге көнүшкөн.

Бир нече кичинекей изилдөөлөр палео диетасы арыктоого, кандагы шекерди азайтууга жана жүрөк ооруларынын коркунучу факторлорун өркүндөтөрүн көрсөттү (13, 14, 15).

Палео диетасы аныктамасы боюнча аз углевод эмес, бирок иш жүзүндө ушундай болот.

Эт, балык, деңиз азыктары, жумуртка, жашылча, жер-жемиш, тамыр, жаңгак жана үрөндөргө басым жасалат. Катуу палео диетасы иштетилген тамактарды, шекерди, данды, буурчакты жана сүт азыктарын жок кылат.

Дагы бир нече популярдуу версиялар бар, мисалы, баштапкы план жана ден-соолукка пайдалуу рацион. Алардын бардыгы кадимки батыштын диетасына караганда көмүртектерге караганда бир топ төмөн.

Корутунду Палео диетасы сиздин палеолит доорундагы ата-бабаларыңыздан мүмкүн болгон иштетилбеген тамактарды жегенди камтыйт. Көмүртектүү аз көмүртектүү болбосо да, аны жашоо мүнөзүнө ылайыкташтырса болот.

5. Аткинс диетасы

Аткинс диетасы - бул аз углеводдорду жегенге белгилүү план. Бул протеин менен майды каалаганча жеп жатканда, жогорку көмүртектүү тамак-аштарды азайтууну камтыйт.

Диета төрт этапка бөлүнөт:

• 1 этап: Индукция. 2 жума бою күнүнө 20 грамм көмүртектин этин жегиле.
• 2 этап: Баланстоо. Акырындык менен жаңгактарды, аз углеводдуу жашылчаларды жана жемиштерди кошуңуз.
• 3 этап: Иштетүү. Арыктоо максатыңызга жакындаганда, арыктоо азая түшкөнчө көбүрөөк көмүртек кошуңуз.
• 4-этап: Техникалык тейлөө. Денеңиз арыктаган салмагыңызга жетпестен, ден-соолукка пайдалуу көмүртектерди көп жегиле.

Аткинс диетасы башында жин-шайтандар болгон, бирок учурдагы изилдөөлөр бул жипчелердин жетиштүү болушунча коопсуз жана натыйжалуу экендигин көрсөтөт. Бул диета бүгүн дагы деле популярдуу.

Корутунду Аткинс диетасы 40 жылдан бери популярдуу болуп келет. Бул 4 фазалуу, аз углеводдуу тамактануу формасы, ал май жана белокторду көп жеп кетүүгө мүмкүндүк берет.

6. Эко-Аткинс

Эко-Аткинс деп аталган диета негизинен Аткинс диетасынын вегетариандык түрү болуп саналат.

Анын курамына белок жана / же майы көп болгон глютен, соя, жаңгак жана өсүмдүк майлары сыяктуу өсүмдүк азыктары жана ингредиенттер кирет.

Анын калориясынын 25% га жакыны көмүртек, 30% белок, 45% май.

Ошентип, бул көмүртектерге мүнөздүү Аткинс диетасынан жогору, бирок кадимки вегетариандык диетага караганда бир топ төмөн.

Бир алты айлык изилдөө көрсөткөндөй, Эко-Аткинс диетасы салмагы жогорулап, жүрөк оорулары тобокелчилигинин өсүшү көп көмүртектүү вегетариандык диетага караганда (16).

Корутунду Эко-Аткинс диетасы - Аткинс диетасынын вегетариандык версиясы. Карбондордо Аткинстин кадимки диетасынан жогору болгону менен, көпчүлүк вегетариандык жана вегетариандык диеталарга караганда ал азыраак көмүртек.

7. Нөл-Карб

Кээ бир адамдар диетадан бардык углеводдорду жок кылууну тандашат.

Бул ноль-углеводдук диета деп аталат жана адатта жаныбарлардын азыктарын гана камтыйт.

Нөлдүү көмүртектүү диетаны кармаган адамдар эт, балык, жумуртка жана май жана май майы сыяктуу жаныбарлардын майларын жешет. Алардын айрымдары туз жана жыпар жыттуу заттарды кошушат.

Коопсуз болуу үчүн нөлгө жакын углевод диетасын көрсөткөн акыркы изилдөөлөр жок. Бир гана мисал - 1930-жылдан баштап, эки адам бир жыл бою эт жана органдардан башка эч нерсе жешкен эмес, ден-соолугу чың (17).

Ноль-углеводдук диетада маанилүү витаминдер жетишпейт, мисалы, С витамини жана клетка. Ушул себептен улам, ал негизинен сунушталбайт.

Корутунду Кээ бир адамдар нөлгө жакын углеводдорду колдонушат, бул өсүмдүктүн бардык тамак-аштарын камтыйт. Тамактануунун ушул формасы боюнча сапаттуу изилдөөлөр жүргүзүлгөн жок жана ал, адатта, көңүлү чөгөт.

8. Төмөн карб-Жер Ортолук деңизи диетасы

Жер Ортолук деңиз диетасы өзгөчө популярдуу, айрыкча саламаттыкты сактоо адистеринин арасында.

Ал 20-кылымдын башында Жер Ортолук деңиз өлкөлөрүнүн салттуу тамактарына негизделген.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул диета жүрөк ооруларынын, эмчек рагынын жана диабеттин 2 түрүнүн алдын алат (18, 19, 20).

Жер Ортолук деңиздеги аз көмүртектүү тамактануу формасы тамактануудан кийин моделденет, бирок бүт дан өсүмдүктөрү сыяктуу эле, көмүртектүү тамак-аштарды чектейт.

Кадимки аз углеводдук диетадан айырмаланып, ал кызыл эттин ордуна майлуу балыктарга жана май сыяктуу майлардын ордуна ашыкча кыз зайтун майына басым жасайт.

Жүрөк ооруларынын алдын алуу үчүн, аз көмүртектүү диеталарга караганда, Жер Ортолук деңизиндеги аз көмүртектүү диета жакшы болушу мүмкүн, бирок бул изилдөөлөрдө тастыкталууга тийиш.

Корутунду Төмөнкү Жер Ортолук деңиз диетасы кадимки аз углеводдук диетага окшош. Бирок анын курамына балыктар жана кошумча кыз зайтун майы кирет.

Төмөнкү сызык

Эгерде сиз аз углеводдук тамактануу аракетин көргүңүз келсе, жашоо мүнөзүңүзгө, тамак-аштын тандоолоруна жана ден-соолугуңузга ылайык келген план тандаңыз.

Бир адам үчүн эмне иштесе, экинчиси иштебей калышы мүмкүн, ошондуктан сиз үчүн туура тамактануу - бул сиз кармана турган диета.