Сиз жасап жаткан тредмилдеги 8 ката

Мазмун

• 1. Жылытууңузду өткөрүп жиберүү
• 2. Белдин алдынан өтө жакын чуркоо
• 3. Чуркоо жолунун капталдарынан кармап туруу
• 4. Чуркоо тилкесинин капталдарына секирүү
• 5. Супер зонадан чыгуу
• 6. Бутуңузга ылдый кароо
• 7. Ошол эле ылдамдык менен кайталоо боюнча чуркоо
• 8. Тартуудан коркуу
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиздин тредмил менен болгон жалгыз тажрыйбаңыз кыштын ортосунда сло-мо дредмил слогу болсо, анда сиз жөн гана тротуар-err-музду сүзүүгө чыдай албайсыз, анда машина менен кайрадан таанышууга убакыт келди.

"Чуркоо жолу - бул абдан динамикалык машина жана сизге ушундай кызыктуу тажрыйбаны түзүүгө мүмкүндүк берет" дейт Анжела Рубин, Equinox Chestnut Hillдеги Precision Running Lab Studio менеджери. (Байланыштуу: 30 күндүк чуркоо жолу менен машыгуу чакырыгы чындыгында кызыктуу)

Ага ишенбейсизби? Жакында эле ачылган Precision Running Lab-интерактивдүү, жүрөктү сордуруучу (окуңуз: ылдамдык, интервалдар, бүт шебанг) ​​чуркоо сабактары өтүүчү мейкиндикти караңыз. Бул чыгыш жээгинде биринчи жолу (башка лаборатория Equinoxтун Санта-Моникада жайгашкан) жана Equinoxтун мүчөлөрүнө жана мүчөлөрүнө сунуштаган биринчи класс болот (биз үчүн бостониялыктар бактылуу!).

Бирок сиз класска же курга секирүүдөн мурун-үй ичинде чуркоодо кетирген эң кеңири таралган каталарыбызды жоюу убактысы келди. Бул жерде биз кээ бир иштеп жаткан эксперттердин жардамы менен аларды (жана алардын оңдоолорун) баяндайбыз. Техникаңызды жөнгө салсаңыз, аз убакытта ылдамдыкка, чыдамкайлыкка жана күчкө ээ болосуз. (Азыр ошол чуркоо тренери, биз артта кала алабыз.)

1. Жылытууңузду өткөрүп жиберүү

Шашып жатасың, жөн эле чуркайсың, кызып калба. Чоң жок-жок. "Жылытууну өткөрүп жиберүү булчуңдарды тартып алуу же тарамыштарды чыңоо коркунучу алдында турат. Чуркоо алдында жылуу болуу менен сиз тутумдаштыргыч тканыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатасыз, тарамыштарды, глуттарды жана жамбаштын бүгүлүүсүн жылытасыз жана акырындык менен денеңизди көтөрөсүз. жүрөктүн кагышы ", - деп түшүндүрөт Кристен Мерсиер, Equinox Chestnut Hillдеги III деңгээлдеги тренер.

Оңдоо: 3-5 мүнөттүк басуу же чуркоо канды жылытат жана денени кыймылга келтирет дейт Мерсиер. Бийик тизе менен жамбашты 30 секунда тебүү буттун булчуңдарын жылытып, денеңизди натыйжалуу чуркоо үчүн даярдайт.

2. Белдин алдынан өтө жакын чуркоо

Чуркоо жолунун алды жагын кучактап туруу сиздин колдун кыймылын чектеп, табигый кадамыңыз менен чуркоодон сактайт. "Мониторго ушунчалык жакын чуркаганда, чуркоо тилкесине сокку урбоо үчүн аң -сезимиңиз менен алдыга жана артка кыймылыңызды чектей аласыз" дейт Рубин. Сиз дагы артка бурулуп, позаңызды өзгөртө аласыз.

Чектелген жогорку дененин төмөнкү денесине да чынжыр реакциясы болушу мүмкүн. Рубин: "Биздин адам катары укмуштуудай дизайныбыз чуркоодо тең салмактуулукту сактоочу чараларга ээ болуу" деп түшүндүрөт. "Оң кол сол бутун тең салмакка салат. Эгерде алардын бири тышкы фактор менен чектелсе, бул табигый түрдө экинчисине таасирин тийгизет."

Оңдоо: Артка чуркаңыз. Белдин ортосунда чуркоону максат кылгыңыз келет. Муну адатка айлантуу үчүн монитордон бир бутка жакын аралыкта чуркоо жолунун колдоруна кичинекей скотч тагып коюңуз, дейт Рубин. Ошого жараша болууга өзүңүздү чакырыңыз.

3. Чуркоо жолунун капталдарынан кармап туруу

Сиз чуркоо тилкесинин капталынан кармап, көбүрөөк иштеп жатканыңызды сезесизби? "Чындыгында, муну жасоо буттардагы жүктү алып, жумушту бүтүрүүнү жеңилдетет", - деп түшүндүрөт Мерсиер. "Жана канчалык аз күч -аракет жумшасаңыз, ошончолук калорияңыз азаят." Күч-аракетти азайткандан тышкары, чуркоо тилкесин кармап туруу жаман позага алып келет жана моюнуңузда, ийиндериңизде жана колуңузда чыңалуу жаратышы мүмкүн, дейт ал.

Оңдоо: Эгер кармоо зарылдыгын сезсеңиз, анда сиз өтө ылдам бара жатасыз. Акырындык менен формаңызга көңүл буруңуз. "Жамбашыңызды көтөрүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин ийиниңизди түшүрүп, денеңизди эс алдырат. Колуңуз бир аз бүгүлүп, денеңиздин жанында сүзүп турушу керек" дейт Мерсиер.

4. Чуркоо тилкесинин капталдарына секирүү

"Алга жылууну токтотуу дененин сынган күчтөргө реакциясын талап кылат" дейт Рубин. Табигый чөйрөдө (сыртка чуркап), акырындык менен басаңдайсыз. "Капталга чыгуу дээрлик дайыма болот, анткени бул" жеңилирээк "жана табигый түрдө басаңдагандан аз", - дейт Рубин. "Эгер сиз күчтүүрөөк, туруктуураак, мыкты жөө күлүк болууну каалап жатсаңыз, кичинекей жарлыктар азыраак жумушту кошуп, максаттарыңызга чындап таасир этет."

Башкасын айтпаганда да, бутуңузду кичине эле туура эмес коюу бутуңуздун ийилишине, тизеңиздин бурулушуна же андан да жаманы жыгылышына алып келиши мүмкүн.

Оңдоо: Жөө ылдамдыкта (саатына 4 миль жана андан төмөн) чуркоо тилкеңизден секирүү коопсузураак, ооба, бирок сиз денеңизди табигый жайлоону өздөштүрүү үчүн машыктырганыңыз жакшы, андыктан аны тебелеп-теппегенде да жасай аласыз. , Рубин түшүндүрөт. (Так чуркоо лабораториясындагы чуркоо тилкелери капталга секирүү зарылчылыгын болтурбоо үчүн бир кыйла тез ылдамдыкта басаңдатуу үчүн иштелип чыккан.)

Эгерде сиздин чуркоо тилкеңиз ылдамдыкты программалоо мүмкүнчүлүгүнө ээ болсо, интервалдын же спринттин аягында чуркоо тилкесин тез жайлоо үчүн таптай турган жай калыбына келтирүү ылдамдыгын программалаңыз. Байкасаңыз, спринттен кийин акырындап бара албайсызбы? "Сиз өтө тез баратасыз" дейт ал. "Ылдамдыкты ылдамдатыңыз, эгер сиз басаңдабай, сейилдеп же чуркап калсаңыз, ошол эле активдүү калыбына келтирүүчү атаандаш жөө күлүктөрдү машыктырыңыз."

5. Супер зонадан чыгуу

Чуркоо жолундагы сыналгылардан качуу кыйын болушу мүмкүн, бирок шоуга (жана машыгууңуздан) көнүү менен сиз чуркооңуздан максималдуу пайда ала албайсыз. "Алаксып кеткениңизде, сиздин позицияңыз ыргытылат, бул сиздин басууңузга таасирин тийгизет. Бул сиздин чалынуу, жыгылуу же стресстик жаракат алуу коркунучун жогорулатат", - деп кошумчалайт Мерсиер.

Оңдоо: Чуркооңузга максат коюп, аны көнүгүү учурунда көңүлүңүздө сактаңыз. Сиз ылдамдык менен иштөөнү, дөңсөө менен чуркоону же жүрөктүн кагышынын белгилүү бир зонасын сактоону чечсеңиз да, максатка ээ болуу сиздин көңүлүңүздү топтоо үчүн жардам берет, дейт Мерсиер.

6. Бутуңузга ылдый кароо

Солго же оңго бурулуп же тегирменден толугу менен кулап калуудан чочулаган жөө күлүктөр (чынын айтсам, баарыбыз) чуркоо тилкесинде чуркоодо ылдый карап калышат. Бирок бул поза сиздин мойнуңузга жана ийиниңизге чыңалууну алып келет, дейт Рубин. Бул чындыгында жалпы иштешине тоскоол болуп, табигый абалда турган кычкылтектин көлөмүн азайтат.

​Оңдоо: Көзүңүздү көтөрүп, далыңызды артка караңыз. Бир аз ылдый эңкейүү менен алдыга көз карашты табууга аракет кылыңыз. Көбүнчө бул чуркоо экраны алдында, эгер бар болсо. "Көпчүлүк чуркоо жолунун өндүрүүчүлөрү мониторлорун курдан "орточо" бийиктикке коюшат" дейт Рубин. Бирок ар ким ар кандай болот, андыктан эң ылайыктуусун табууга аракет кылыңыз сен. Эгерде сиздин чуркооңуз күзгүнүн алдында болсо, формаңызды текшерүү үчүн аны колдонуңуз.

7. Ошол эле ылдамдык менен кайталоо боюнча чуркоо

Узак, туруктуу чуркоо ар бир машыгууда өз орду бар, бирок чуркоодо аларды аткаруу абдан кызыксыз болушу мүмкүн. Бул чуркоо да тегирмендин артыкчылыгын пайдалануунун эң эффективдүү жолу эмес. Precision Running Lab класстары интервалга негизделген, күч менен чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн бекем стратегия, дейт Рубин. "Кызыктуу нерселерди сактоо жана сиз издеген натыйжаларды алуу үчүн чуркоолордун чоң китепканасы бар."

Оңдоо: PRыңызды тапкандан кийин бул 20 мүнөттүк интервалдык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз (сиздин эң жакшы орточо бир мүнөттүк спринт темпиңиз).

• 45 секунд: 1 мүнөттүк PRдан -1.0 миль. 60 секунд жөө/чуркоо калыбына келтирилет.
• 45 секунд: Ошол эле ылдамдык эңкейиш менен 1 пайыз. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.
• 45 секунд: Ошол эле ылдамдык 2 пайызга жакын. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.
• 45 секунд: -0.5 3 пайызга эңкейүү менен. 60 секунд жөө/чуркоо калыбына келтирилет.
• 45 секунд: Ошол эле ылдамдык 4 пайызга жакын. 60 секунд жөө/чуркоо калыбына келтирилет.
• 45 секунд: 5 пайыздык жантаюу менен бирдей ылдамдык. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.
• 45 секунд: -0.5 6 пайызга эңкейүү менен. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.
• 45 секунд: Ошол эле ылдамдык эңкейиш менен 7 пайыз. 60 секунд жөө/чуркоо калыбына келтирилет.
• 45 секунд: Ошол эле ылдамдык 8 пайызга жакын. 60 секунд жөө/чуркоо калыбына келтирилет.

8. Тартуудан коркуу

Өйдө чуркоо калорияны жана булчуңдарды күйгүзүүнү кийинки деңгээлге көтөрөт. Рубин мындай дейт: "Жантайууну кошуу менен, машыгуунун интенсивдүүлүгүн ар дайым ылдамдык менен иштебей эле жогорулатууга болот". "Сиз төмөн ылдамдыкта чуркап жүрсөңүз дагы, жүрөгүңүздүн кагышын эңкейүүнү жогорулатуу менен эле жогорулатсаңыз болот. Ал ошондой эле дененин ылдый жагындагы булчуңдарды, айрыкча торпокторду, тарамыштарды жана глуталарды тартат."

Андан тышкары, жантайыңкы күчтөрдүн бир бөлүгүн тизеден түшүрөт, деп түшүндүрөт ал, демек, тизесинде проблемалары бар адамдар дөңсөөлөрдөн жеңилдеп калышат.

Оңдоо: Тик эңкейиште контролдон чыгып кетпөө үчүн, бирок дагы эле денеңизге каршы туруу үчүн, эңкейишти көтөрүңүз. PR-ды тапкандан кийин Precision Running Labдан 12 мүнөттүк дөбөдө машыгып көрүңүз (эң жакшы орточо бир мүнөттүк спринт ылдамдыгыңыз).

• 60 секунд: PR ылдамдыгы астында -3.0 миль 7 пайыз эңкейиште. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.
• 60 секунд: 7 % эңкейиште +0.2 миль ылдамыраак. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.
• 60 секунд: 7 пайыздык эңкейиште +0,2 миль ылдамыраак. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.
• 60 секунд: 7 % эңкейиште +0.2 миль ылдамыраак. 60 секунд жөө/чуркоо калыбына келтирилет.
• 60 секунд: 7 пайыздык эңкейиште +0,2 миль ылдамыраак. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.
• 60 секунд: 7 % эңкейиште +0.2 миль ылдамыраак. 60 секунд басуу/чүгүрүүнү калыбына келтириңиз.

Үчүн карап чыгуу