Салмагыңызды көзөмөлдөгөн гормондорду оңдоонун 9 далилденген жолу

Мазмун

• 1. Инсулин
• 2. Лептин
• 3. Грелин
• 4. Кортизол
• 5. Эстроген
• 6. Нейропептид Y (NPY)
• 7. Глюкагон сымал пептид-1 (GLP-1)
• 8. Чолецистокинин (CCK)
• 9. Пептид YY (PYY)
• 10. Башка нерсе барбы?

Сиздин салмагыңызды көбүнчө гормондор көзөмөлдөйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, гормондор сиздин табитиңизге жана канча май топтогонуңузга таасир этет (,,).

Бул жерде сиздин салмагыңызды көзөмөлдөгөн гормондорду “оңдоонун” 9 жолу бар.

1. Инсулин

Инсулин - бул сиздин уйку безиңиздин бета-клеткалары чыгарган гормон.

Ал күн бою аз өлчөмдө жана тамактангандан кийин көп өлчөмдө бөлүнүп чыгат.

Инсулин сиздин клеткаларыңызга керектүү нерсеге жараша энергия же сактоо үчүн кандагы кантты алууга мүмкүндүк берет.

Ошондой эле инсулин денедеги май сактоочу негизги гормон. Ал май клеткаларына май сактоону айтат жана сакталган майдын бөлүнүшүнө жол бербейт.

Клеткалар инсулинге туруктуу болгондо (өтө кеңири тараган), кандагы канттын деңгээли дагы, инсулиндин деңгээли да бир кыйла көтөрүлөт.

Инсулиндин өнөкөт деңгээли көтөрүлдү (деп аталат гиперинсулинемия) ден-соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүнө, анын ичинде семирүү жана зат алмашуу синдромуна алып келиши мүмкүн (,, 6).

Ашыкча тамак - айрыкча шекер, тазаланган углеводдор жана фаст-фуд инсулинге туруктуулукту жаратат жана инсулиндин деңгээлин жогорулатат (,,).

Инсулиндин деңгээлин нормалдаштыруу жана инсулиндин сезимталдыгын жакшыртуу боюнча бир нече кеңеш:

• Шекерден алыс болуңуз же минималдаштырыңыз: Фруктозанын жана сахарозанын көп көлөмү инсулинге туруктуулукту жогорулатат жана инсулиндин деңгээлин көтөрөт (,,,,,).
• Углеводдорду азайтыңыз: Төмөнкү углеводдуу диета инсулиндин дароо төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн (,,,).
• Белокко толтуруңуз: Белок кыска мөөнөттүн ичинде инсулинди көбөйтөт. Бирок, бул инсулинге туруктуулукту төмөндөтүүгө алып келиши керек, бул ичтин майын (,) жоготууга жардам берет.
• Көптөгөн ден-соолукка пайдалуу майларды кошуңуз: Майлуу балыктардын курамындагы Омега-3 майлары орозо кармаган инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет ().
• Дайыма машыгуу: Тез баскан же чуркаган ашыкча салмактагы аялдар бир жумада 14 жумадан кийин инсулинге сезгичтигин жакшыртышкан (,,).
• Магний жетиштүү көлөмдө алыңыз: Инсулинге туруктуу адамдарда магний аз болот, ал эми магний кошулмалары инсулинге сезгичтигин (,,) жакшыртат.
• Көк чайды ичүү: Көк чай кандагы шекердин жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Жыйынтык:

Инсулин денедеги май сактоочу негизги гормон. Шекердин колдонулушун азайтуу, углеводду кесүү жана көнүгүү инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүнүн мыкты жолу.

2. Лептин

Лептин сиздин май клеткаларыңыз тарабынан өндүрүлөт.

Бул табитти басаңдатып, өзүңүздү ток сезген "токчулук гормону" деп эсептелет.

Белги берүүчү гормон катары, анын ролу мээңиздин табитти жана тамак-ашты жөнгө салуучу бөлүгү - гипоталамус менен байланышуу.

Лептин мээге сактоодо жетиштүү май бар экендигин жана ашыкча тамактын алдын алууга жардам берген ашыкча муктаждык жок экендигин айтат.

Ашыкча салмак же семиздиктен жабыркаган адамдардын канында лептиндин көлөмү өтө жогору. Чындыгында, бир изилдөө семиз адамдарда лептиндин деңгээли кадимки салмактагы адамдарга караганда 4 эсе жогору экени аныкталган ().

Эгерде лептин табитти төмөндөтсө, анда лептиндин деңгээли жогору семиз адамдар аз тамактанып, арыкташ керек.

Тилекке каршы, семирүүдө лептин системасы талаптагыдай иштебейт. Бул лептиндин каршылыгы деп аталат.

Лептиндин сигнализациясы начарлаганда, тамакты токтотуу жөнүндөгү билдирүү мээге жетпейт, андыктан сизде жетиштүү энергия топтолгонун түшүнбөйт (,).

Чындыгында, мээң ачка калды деп ойлойт, ошондуктан сен тамактанууга түртөсүң.

Арыктагандан кийин лептиндин деңгээли төмөндөйт, бул узак мөөнөттө арыктоону сактап калуу кыйынга туруучу негизги себептердин бири. Мээ сизди ачка деп ойлоп, көбүрөөк тамактанууга түртөт (,,).

Лептиндин туруктуулугунун эки себеби - бул инсулиндин өнөкөт деңгээлде көтөрүлүшү жана гипоталамустагы сезгенүү (,,,,,).

Лептиндин сезгичтигин жакшыртуу боюнча бир нече сунуш:

• Сезгенүүчү тамактардан алыс болуңуз: Сезгенүүнү пайда кылган тамактарды, айрыкча шекердүү суусундуктарды жана транс майларды чектөө.
• Айрым тамактарды жегиле: Майлуу балык сыяктуу сезгенүүгө каршы тамактарды көбүрөөк жегиле ().
• Дайыма машыгуу: Орточо активдүүлүк лептиндин сезгичтигин жакшырта алат (,,).
• Жетиштүү уктаңыз: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги лептиндин деңгээлинин төмөндөшүнө жана табиттин жогорулашына алып келет (,).
• Кошумчалар: Бир изилдөөдө, арыктоо үчүн диета кармаган, альфа-липо кислотасын жана балык майын ичкен аялдар, контролдук топтогуларга караганда көбүрөөк салмак ташташкан жана лептиндин көлөмү бир аз азайган ().

Жыйынтык:

Семиздиктен жапа чеккен адамдар лептиндин таасирине туруктуу болушат. Сезгенүүгө каршы тамактарды колдонуу, спорт менен машыгуу жана жетиштүү уктоо лептиндин сезимталдыгын жакшыртат.

3. Грелин

Грелин "ачкачылык гормону" деп аталат. Ашказаныңыз бош болгондо, грелин бөлүп чыгарат, ал гипоталамуска тамак жегиле деген билдирүү жөнөтөт ().

Адатта, грелиндин деңгээли тамактанардан мурун эң жогору жана тамактангандан бир сааттан кийин эң төмөн болот.

Бирок, ашыкча салмакта жана семиздикте жүргөн адамдарда, орозо кармаган грелиндин деңгээли кадимки салмактагы адамдарга караганда (,) төмөн болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, семиз адамдар тамак жегенден кийин, грелин бир аз гана төмөндөйт. Ушундан улам, гипоталамус ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн болгон тамакты токтотуу жөнүндө катуу сигналды албайт (52).

Грелиндин функциясын жакшыртуу боюнча бир нече кеңеш:

• Шекер: Жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропунан жана шекер таттуу суусундуктардан алыс болуңуз, бул тамактангандан кийин грелиндин реакциясын начарлатат (,).
• Белок: Ар бир тамакта, айрыкча эртең мененки тамакта белок жесе, грелиндин деңгээли төмөндөп, токчулукка өбөлгө болот (,,,).

Жыйынтык:

Көп протеин жеп, курамында шекери көп тамак-аштардан жана суусундуктардан баш тартуу грелин деңгээлин оптималдаштырууга жардам берет.

4. Кортизол

Кортизол - бөйрөк үстү бездери чыгарган гормон.

Бул "стресс гормону" деп аталат, анткени организм стрессти сезгенде чыгат.

Башка гормондор сыяктуу эле, жашоо үчүн өтө маанилүү. Бирок, кортизолдун өнөкөт деңгээлде көтөрүлүшү ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн ().

Ашыкча салмакты орто ченде көтөргөн аялдар стресске кортизолдун көбөйүшү менен жооп беришет окшойт (,).

Бирок, катуу диета кортизолду да көтөрүшү мүмкүн. Бир изилдөөдө, калориясы төмөн диета колдонгон аялдарда кортизолдун деңгээли жогору болгон жана кадимки тамак жеген аялдарга караганда стресстен арылганы айтылган ().

Бул стратегиялар кортизолдун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн:

• Туура тамактануу: Салмактуу, чыныгы тамак-ашка негизделген диетаны карманыңыз. Калорияны өтө төмөн деңгээлге чейин кыскартпаңыз.
• Ой жүгүрт: Медитация менен машыксаңыз, кортизол өндүрүлүшү бир кыйла кыскарат ().
• Музыка угуу:. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, медициналык процедуралар учурунда тынчтандыруучу музыка жаңырганда, кортизол анчалык көтөрүлбөйт (,).
• Дагы уктаңыз: Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бир жуманын ичинде учкучтар 15 сааттык уйкусун жоготкондо, алардын кортизолу 50-80% га жогорулаган ().

Жыйынтык:

Кортизолдун жогорку деңгээли тамак-ашты көбөйтүп, салмак кошууга өбөлгө түзөт. Салмактуу тамактануу, стресстен арылуу жана көп уктоо кортизолду өндүрүүнү нормалдаштырууга жардам берет.

5. Эстроген

Эстроген - аялдардын эң маанилүү сексуалдык гормону.

Ал негизинен энелик бездер тарабынан чыгарылып, аялдардын жыныс системасын жөнгө салууга катышат.

Эстрогендин өтө жогору жана төмөн деңгээли салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Бул жашка, башка гормондордун аракетине жана ден-соолуктун жалпы абалына жараша болот.

Репродуктивдик жылдарда төрөттү сактоо үчүн, эстроген жыныстык жетилгенде майдын сакталышына өбөлгө түзөт ().

Кошумча, кош бойлуулуктун биринчи жарымында майдын көбөйүшүн шартташы мүмкүн ().

Семиз аялдарда эстрогендин деңгээли кадимки салмактагы аялдарга караганда жогору болот жана айрым изилдөөчүлөр бул айлана-чөйрөнүн таасирине байланыштуу деп эсептешет ().

Менопауза учурунда, энелик безде азыраак өндүрүлгөндүктөн эстрогендин деңгээли төмөндөгөндө, май сакталуучу жер жамбаш менен жамбаштан курсактагы висцералдык майга өтөт. Бул инсулинге туруктуулукту жогорулатат жана оорунун коркунучун жогорулатат (,).

Бул тамактануу жана жашоо стратегиялары эстрогенди башкарууга жардам берет:

• Fiber: Эгер эстрогендин деңгээлин азайтууну кааласаңыз (,,), клетчатканы көп жегиле.
• Cruciferous жашылчалар: Cruciferous жашылчаларды жегенде эстрогенге пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн (,).
• Зыгырдын уруктары: Алардын курамындагы фитоэстрогендер карама-каршылыктуу болгонуна карабастан, зыгырдын уруктары көпчүлүк аялдарда эстрогенге пайдалуу таасирин тийгизет (,).
• Көнүгүү: Физикалык активдүүлүк менопаузага чейинки жана кийинки аялдарда эстроген деңгээлин нормалдаштырууга жардам берет (,).

Жыйынтык:

Эстрогендин деңгээли өтө жогору же төмөн болгондо, салмак кошушу мүмкүн. Бул жаш курагына жана башка гормоналдык факторлорго байланыштуу.

6. Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y (NPY) - бул мээдеги жана нерв тутумундагы клеткалар тарабынан өндүрүлгөн гормон.

Бул, айрыкча, углеводдорго болгон табитти ачат жана орозо кармаганда же тамак-аш жетишпесе (,,) эң жогорку деңгээлде болот.

Нейропептиддин Y деңгээли стресс учурунда көтөрүлүп, ашыкча тамактанууга жана ич майын көбөйтүүгө алып келет (,,).

NPYди төмөндөтүү боюнча сунуштар:

• Жетиштүү белок жегиле: Белокту аз ичүү NPYдин бөлүнүп чыгышын күчөтөт, бул ачкачылыкка, тамак-ашты көбөйтүүгө жана салмак кошууга алып келет ().
• Көпкө орозо кармабаңыз: Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, 24 сааттын ичинде өтө узак орозо NPY деңгээлин кескин жогорулатышы мүмкүн (,,).
• Эрий турган була: Ичеги достук бактерияларды азыктандыруу үчүн эрий турган пребиотикалык буланы көп жесе, NPY деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Жыйынтык:

Нейропептид Y (NPY) ачарчылыкты, айрыкча орозо учурунда жана стресс мезгилинде күчөтөт. Белок жана эрий турган була NPY көлөмүн төмөндөтүүгө жардам берет.

7. Глюкагон сымал пептид-1 (GLP-1)

Глюкагон сымал пептид-1 (GLP-1) ичеги-карынга азык киргенде, ичегиңизде пайда болгон гормон.

GLP-1 кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоодо чоң ролду ойнойт, ошондой эле сизди ток сезет.

Окумуштуулар арыктоо операциясынан кийин дароо пайда болгон табиттин төмөндөшү жарым-жартылай GLP-1 өндүрүшүнүн көбөйүшүнө байланыштуу деп эсептешет ().

Бир изилдөөдө, эртең мененки тамак менен GLP-1 эритмеси берилген эркектер өзүн канааттануу менен сезип, түшкү тамактан 12% азыраак калория жеп бүткөнүн айтышты ().

GLP-1ди жогорулатуу боюнча сунуштар:

• Көп протеин жегиле: Балык, сарысуу протеин жана йогурт сыяктуу жогорку протеиндүү тамактар ​​GLP-1 деңгээлин жогорулатып, инсулинге сезгичтигин жакшыртат (,,).
• Сезгенүүгө каршы тамактарды жегиле: Өнөкөт сезгенүү GLP-1 өндүрүшүнүн азайышына байланыштуу ().
• Жалбырактуу чөптөр: Бир изилдөөдө, шпинат жана капуста сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчаларды жеген аялдар GLP-1 деңгээлин жогору сезип, көзөмөлдөө тобуна караганда көбүрөөк салмак жоготушкан ().
• Пробиотиктер: Жаныбарларды изилдөөдө, пробиотикалык кошумча GLP-1 деңгээлин көбөйтүп, азык-түлүктүн азайышына алып келген ().

Жыйынтык:

GLP-1 табитти төмөндөтүп, арыктоону күчөтөт. Курамында белок жана көк чөптөр бар диетаны колдонуу сиздин деңгээлиңизди көтөрүүгө жардам берет.

8. Чолецистокинин (CCK)

GLP-1 сыяктуу, холецистокинин (CCK) - бул ичегиңиздеги клеткалар тарабынан өндүрүлгөн дагы бир токчулук гормону ().

КККнын жогору өлчөмү арык жана семиз адамдарда тамак-ашты азайтууга мүмкүндүк берген (,,).

CCK көбөйтүү стратегиялары:

• Белок: Ар бир тамактанууда көп белок жегиле ().
• Ден-соолукка пайдалуу май: Май жегенде CCK () бөлүнүп чыгат.
• Fiber: Бир изилдөөдө, эркектер буурчак камтыган тамакты жегенде, алардын курамында CCK деңгээли аз булалуу тамакты колдонгондон эки эсе жогорулаган ().

Жыйынтык:

CCK - бул табитти азайтып, белок, май жана клетчатканы жегенде пайда болгон гормон.

9. Пептид YY (PYY)

Пептид YY (PYY) - бул табитти көзөмөлдөгөн дагы бир ичеги-карын гормону.

Ичегилердеги жана ичегидеги клеткалар тарабынан чыгарылат.

Пептид YY тамак-ашты азайтууда жана семирүү тобокелдигин азайтууда чоң ролду ойнойт деп ишенишет (,).

PYY көбөйтүү стратегиялары:

• Төмөнкү углеводдуу диета: Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо үчүн, курамы төмөн, тамак-ашы иштетилбеген азыктардын негизинде тамактануу керек. Кандагы канттын көбөйүшү PYY таасирлерин начарлатышы мүмкүн (,,).
• Белок: Жаныбарлардан же өсүмдүктөрдөн алынган протеинди көп жегиле (,).
• Fiber: Буланы көп жегиле (,,).

Жыйынтык:

PPY деңгээлин жогорулатуу жана табитти азайтуу үчүн, иштетилген углеводдордон алыс болуп, көп протеин жана клетчатканы жеп көрүңүз.

10. Башка нерсе барбы?

Гормондар аппетитти жана майдын сакталышын азайтуу үчүн чогуу иштешет.

Эгер система талаптагыдай иштебей калса, анда сиз салмак маселеси менен туруктуу күрөшүп жаткандырсыз.

Бактыга жараша, диета жана жашоо образынын өзгөрүшү бул гормондорго күчтүү таасир этиши мүмкүн.