Туруктуу крахмалдан жогору 9 азык

Мазмун

• Туруктуу крахмал деген эмне жана ал сиз үчүн эмне үчүн жакшы?
• 1. Сулу
• 2. Бышырылган жана муздатылган күрүч
• 3. Башка дан эгиндери
• 4. буурчак
• 5. Чийки Картошка крахмалы
• 6. Бышырылган жана муздатылган Картошка
• 7. Жашыл банандар
• 8. Hi-жүгөрү уну
• 9. Башка бышырылган жана муздаган крахмалдуу көмүртектер

Туруктуу крахмал - ден-соолукка таасир этүүчү жипчелердин уникалдуу түрү.

Бирок, анын курамында бир нече гана азык бар (1).

Андан тышкары, тамак-аш азыктарында туруктуу крахмал көбүнчө бышырылып жок болот.

Туруктуу крахмал деген эмне жана ал сиз үчүн эмне үчүн жакшы?

Дан эгиндеринде, макарон жана картошка сыяктуу, сиз керектеген углеводдордун көпчүлүгү крахмал.

Крахмалдын кээ бир түрлөрү тамак сиңирүүгө туруктуу, демек крахмал деген термин бар.

Крахмал туруктуу эритилген, ачытылуучу була сыяктуу иштейт, ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандырып, бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүүнү көбөйтөт (2, 3, 4).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул салмагын жоготуп, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу, ошондой эле кандагы шекерди контролдоону, инсулиндин сезгичтигин жана ашказандын ден-соолугун чыңдайт (5, 6, 7, 8).

Кызыгы, крахмал камтыган тамакты даярдоо ыкмасы алардын крахмалга таасир этет, анткени бышыруу же ысытуу эң чыдамдуу крахмалды жок кылат.

Бирок айрым тамактардын курамындагы крахмалдын курамын бышыргандан кийин муздатып, "калыбына келтирүүгө" болот.

Туруктуу крахмалды ичүү боюнча расмий сунуш жок болсо да, ден-соолукка пайдалуу экендигин көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр күнүнө 15-30 граммдан колдонулган.

Төмөндө көп өлчөмдөгү туруктуу крахмалды камтыган 9 тамак бар.

1. Сулу

Сулу диетаңызга туруктуу крахмал кошуунун эң ыңгайлуу жолдорунун бири.

3,5 унция (100 грамм) бышырылган сулу кабыгы 3,6 граммга жакын чыдамдуу крахмалды камтышы мүмкүн. Сулу антиоксиданттарга бай жана бүт даны болуп саналат (9).

Бышкан бышырылган сулуңузду бир нече саат же бир түн бою муздатып турсаңыз, туруктуу крахмалды дагы көбөйтсөңүз болот.

Төмөнкү сап: Сулу - бул туруктуу крахмалдын жакшы булагы, бышырылган сулу кабыгынан 3,5 унцияга (100 грамм) болжол менен 3,6 грамм берет.

2. Бышырылган жана муздатылган күрүч

Күрүч диетаңызга туруктуу крахмал кошуунун дагы бир арзан жана ыңгайлуу жолу.

Даярдануунун популярдуу ыкмаларынын бири - бир жума бою чоң камыр бышыруу.

Муну жасоо убакытты үнөмдөп эле койбостон, күрүч муздап калганга чейин туруктуу крахмалдын санын көбөйтөт.

Күрөң күрүч, анын курамында жипчелери көп болгондуктан, ак күрүчкө артыкчылык берет. Күрүч күрүч дагы микроэлементтерди берет, анын ичинде марганец жана магний (10).Төмөнкү сап: Күрүч арзан баада чыдамдуу крахмалдын булагы болуп саналат, айрыкча, тамак бышыргандан кийин салкын болуп калат.

3. Башка дан эгиндери

Ден-соолукка пайдалуу бир нече дан эгиндери көп өлчөмдөгү туруктуу крахмалды камсыз кылат.

Дан эгиндери зыяндуу деп көп жаңылышат, бирок табигый дан өсүмдүктөрү тамак-ашка пайдалуу болот (11, 12).

Алар клетчатканын булагы гана эмес, алардын курамында маанилүү минералдар жана витаминдер бар (13).

Төмөнкү сап: Табигый дан эгиндери ар башка азык заттар менен катар эле диеталык була жана чыдамкай крахмалдын мыкты булагы болушу мүмкүн.

4. буурчак

Буурчак жана буурчак буурчактары көп өлчөмдө була жана туруктуу крахмал менен камсыз кылат.

Экөө тең ламинаттарды жана анти-аш болумдуу заттардан тазалоо үчүн толугу менен жылытылышы керек (14).

Буурчактын түрүнө жараша, алар бышып бүткөндөн кийин 3,5 унцияга (100 грамм) 1-4 граммга жакын чыдамдуу крахмал камтылат (9).

Төмөнкү сап: Буурчак же буурчак - була жана туруктуу крахмалдын мыкты булагы. Бир порошок болжол менен 1-4 граммга жакын чыдамдуу крахмалды бере алат.

5. Чийки Картошка крахмалы

Картошка крахмалы - бул кадимки унга окшош ак порошок.

Бул чыдамдуу крахмалдын эң көп топтолгон булактарынын бири, андагы крахмалдын 72% га жакыны туруктуу (9).

Ушул себептен сизге күнүнө 1-2 аш кашык гана керек. Көбүнчө коюу коюучу катары колдонулат же жылмакайларга, түнкү сулуга же айранга кошулат.

Картошканын крахмалын жылытпоо маанилүү. Андан кийин, тамакты даярдап, идиш муздаган соң картошка крахмалы кошуңуз.

Көпчүлүк адамдар чийки картошка крахмалын рационунун туруктуу крахмалын көбөйтүү үчүн кошумча каражат катары колдонушат.

Төмөнкү сап: Картошка крахмалы - бул, туруктуу крахмалдын эң конденсацияланган түрү. Күнүнө 1-2 аш кашык йогуртка же жылмакайга кошуп көрүңүз.

6. Бышырылган жана муздатылган Картошка

Эгерде туура даярдалып, муздай берсе, картошка туруктуу крахмалдын жакшы булагы болуп саналат.

Аларды жапырт бышырып, жок дегенде бир нече саат муздатканыңыз жакшы. Толук муздатылганда, бышырылган картошкада көп өлчөмдө туруктуу крахмал бар.

Картошка углеводдун жана туруктуу крахмалдын жакшы булагы болгондон тышкары, калий жана С витамини (15) сыяктуу азыктарды камтыйт.

Картошканы жылытып албаңыз. Андан көрө, аларды колго жасалган картошка салаттарында же ушул сыяктуу башка тамактарда муздак тамак менен жеп коюңуз.

Төмөнкү сап: Картошканы бышырып, андан кийин муздатуу алардын крахмалдын курамын бир кыйла жогорулатат.

7. Жашыл банандар

Жашыл банан - бул крахмалдын жана клетчатканын дагы бир сонун булагы (9, 18).

Мындан тышкары, жашыл жана сары банандар тең көмүртектердин пайдалуу формасы болуп саналат жана B6 витамини жана С витамини (18) сыяктуу башка азыктарды берет.

Банандар бышып, фруктоза, глюкоза жана сахароза сыяктуу жөнөкөй канттарга айланат.

Андыктан, сизге туруктуу крахмалды көп колдонууну кааласаңыз, жашыл банандарды сатып алып, аларды бир-эки күндүн ичинде жеп коюңуз.

Төмөнкү сап: Банан бышып жетилгендиктен, жөнөкөй шекер менен алмаштырылуучу, жашыл банан жогорку деңгээлдеги туруктуу крахмалга ээ.

8. Hi-жүгөрү уну

Hi-жүгөрү унун көбүнчө Hi-жүгөрү була же Hi-жүгөрүгө туруктуу крахмал деп коюшат.

Картошка крахмалы сыяктуу эле, Hi-жүгөрү уну өтө конденсацияланган, чыдамдуу крахмал жана аны айранга же сулу майына кошсо болот.

Анын 50% га чейин була, анын көпчүлүгү туруктуу крахмал.

Төмөнкү сап: Hi-жүгөрү уну туруктуу концентрацияланган крахмалдын булагы. Тамагыңызга айран сыяктуу бир аш кашык кошуп көрүңүз.

9. Башка бышырылган жана муздаган крахмалдуу көмүртектер

Башка крахмалды бышыруу жана муздатуу алардын крахмалдын курамын көбөйтүүгө шарт түзөт (19).

Жогоруда талкууланган булактардай эле, аларды жылытып, бир түн ичинде муздатып коюңуз.

Бул макалада талкууланган күрүч жана картошка, ошондой эле макарон сыяктуу көптөгөн булактарга колдонсо болот.

Бир жолу үнөмдөгөн ыкма дем алыш күндөрү макарон, күрүч же картошканын чоң бөлүгүн даярдап, андан кийин муздап, жума ичинде толук тамактануу үчүн жашылча жана белоктор менен жеп коюу.