8 Ден-соолукка пайдалуу глютенсиз даны
Мазмун
Глютен - буудай, арпа жана кара буудайдагы белок. Ал ийкемдүүлүктү камсыз кылат, нандын көтөрүлүшүнө жол ачат жана тамактарга чайнап турган текстураны берет (1, 2).
Көпчүлүк адамдар үчүн глютен көйгөй жаратпаса да, айрымдар буга жакшы эле чыдабашы мүмкүн.
Целий оорусу - бул аутоиммундук оору, бул глютенге иммундук жооп берет. Бул оору менен же глютенге чыдамсыздык менен ооруган адамдар үчүн глютенди ичүү ысып кетүү, диарея жана ашказандагы оору сыяктуу белгилерди пайда кылышы мүмкүн (3).
Эң көп керектелүүчү дандын курамында глютен бар. Ошондой болсо да, глютенсиз аш болумдуу дан эгиндери көп.
Бул жерде 9 глютенсиз даны бар, алар ден-соолукка пайдалуу.
1. Соргум
Адатта, сорго дан өсүмдүктөрү жана дан азыктары үчүн өстүрүлөт. Ал ошондой эле сорго сиропун, таттуучу, ошондой эле айрым алкоголдук ичимдиктерди өндүрүү үчүн колдонулат.
Бул глютенсиз дандын курамында өсүмдүктүн курамдык кошундулары бар, алар кычкылданууну басаңдатуучу жана өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (4).
Мындан тышкары, сорго клеткага бай жана кандагы канттын деңгээли туруктуу бойдон калуу үчүн канттын сиңүүсүн басаңдатат.
Бир изилдөөдө сорго менен же буудай унунан жасалган мафин жегенден кийин 10 кишидеги кандагы кант жана инсулиндин деңгээли салыштырылды. Сорго ашы, буудай аралашмасына караганда кандагы канттын жана инсулиндин көбөйүшүнө алып келген (6).
2010-жылдагы пробирка жана жаныбарлардын изилдөөсү көрсөткөндөй, кара сорго кебеги бул өсүмдүктүн кошулмаларында көп болгондуктан, сезгенүүгө каршы касиетке ээ (5).
Бир стакан (192 грамм) сорго 13 грамм була, 20 грамм белок жана темирдин күнүмдүк наркынын 19 пайызын (7) түзөт.
Соргонун жумшак даамы бар жана аны глютенсиз бышыруу үчүн унга киргизсе болот. Ал ошондой эле козу карын менен арпа шорпо сыяктуу рецепттердеги арпаны алмаштыра алат.
кыскача маалымат: Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, сорго өсүмдүктүн кошулмаларында көп, ошондуктан сезгенүүнү жана кандагы кантты азайтууга болот.2. Quinoa
Квина тез эле эң популярдуу глютенсиз дандын бири болуп калды. Бул укмуштуу ар тараптуу жана клетчатканын жана өсүмдүктүн негизделген белоктун жакшы булагы.
Ошондой эле, бул ден-соолукка пайдалуу дандын бири, ал антиоксиданттардын көптүгү менен мактанат, бул сиздин ооруну азайтууга жардам берет (8).
Мындан тышкары, квиноа белоктун жакшы булагы жана белоктун толук булагы деп эсептелген бир нече өсүмдүктүн азыктарынын бири.
Өсүмдүктүн көпчүлүк азыктарында организмге керектүү аминокислоталардын бирөөсү же экөөсү жетишсиз болсо да, квинаанын сегизи бар. Бул аны белоктун өсүмдүктөргө негизделген сонун булагы кылат (9).
Бир стакан (185 гр) бышырылган квиноа 8 грамм протеин жана 5 грамм була берет. Ошондой эле ал микроэлементтерге бай жана күнүмдүк магний, марганец жана фосфор муктаждыктарын канааттандырат (10).
Квиноа - бул клейковинадан жасалган кабыктарды жана казандарды жасоо үчүн эң сонун ингредиент. Квиноа унун куймак, тартиль же тез бышыруу үчүн да колдонсо болот.
кыскача маалымат: Квиноа курамында жакшы антиоксиданттар бар. Ошондой эле бул бардык маанилүү аминокислоталарды камтыган өсүмдүк азыктарынын бири.3. Сулу
Сулу аябай дени сак. Алар ошондой эле сулу бета-глюкандын эң сонун булактарынын бири, ден-соолугуңузга жакшы таасир этүүчү эритилген була.
28 изилдөөнү карап чыгып, бета-глюкан HDL (жакшы) холестеролго (14) таасир этпестен LDL (жаман) да, жалпы холестерол да азайганы аныкталды.
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, бета-глюкан шекердин сиңүүсүн басаңдатып, кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт (15, 16).
Бир стакан (81 грамм) кургак сулу 8 грамм була жана 11 грамм белок менен камсыз кылат. Ошондой эле ал магнийде, мырышта, селенде жана тиаминде (B1 витамини) (17) жогору.
Сулу табигый түрдө глютенсиз болгонуна карабастан, көптөгөн сулу маркаларында микроэлементтердин курамында микроэлементтер бар. Сулу жыйналып алынып, иштетилгенде, глютен менен булганган болушу мүмкүн.
Эгерде сизде целиак оорусу же глютендин сезгичтиги бар болсо, сертификацияланган глютен жок деген сулууну издегениңизди унутпаңыз.
Целиак оорусу менен ооруган адамдардын аз гана бөлүгү сулудагы протеиндин авенинге сезимтал экендигин унутпаңыз. Бирок глютенсиз сулу глютенге чыдамдуу адамдардын көпчүлүгү үчүн жакшы болушу керек (18).
Сулу этинен жасалган ысык табак сулу менен ыракаттануунун эң популярдуу ыкмасы, бирок сиз ага кошумча сулу жана аш болумдуу тамак үчүн куймакка, гранола куймаларына же парфиттерге кошсоңуз болот.
кыскача маалымат: Сулу бета-глюканды камтыйт, бул кандагы холестеролду азайтып, кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет.4. Гречка
Атына карабастан, гречка данга окшош үрөн болуп саналат, ал буудай жана глютенсиз.
Ал антиоксиданттардын көп бөлүгүн, анын ичинде эки белгилүү типтеги - рутинди жана кверцетинди (19) камтыйт.
Айрым жаныбарларды изилдөөдө рутин Альцгеймер оорусунун белгилерин жакшыртууга жардам берет деп божомолдошот. Ошол эле учурда, кверцетин сезгенүүнү жана кычкылдандыруучу стрессти төмөндөтөт (20, 21).
Гречканы жегенде, жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтууга болот.
Бир изилдөөдө, гречка сууну аз ичүү жалпы жана LDL (жаман) холестерол менен байланышкан, ошондой эле HDL (жакшы) жалпы холестеролго (22) жогору болгон.
Дагы бир изилдөө ушул сыяктуу табылгаларды байкоого алып, гречканы жеген адамдардын жогорку кан басымы, холестерол жана кандагы канттын жогору экендиги аныкталган (23).
Бир стакан (168 грамм) бышырылган гречка жармасы 5 грамм була жана 6 грамм протеин берет жана магний, жез жана марганецтин бай булагы болуп саналат (24).
Карабаттан жасалган soba кесмесин салттуу макарон үчүн глютенсиз алмашуу катары колдонуп көрүңүз. Же болбосо, гречканы колдонуп, шорполорго, салаттарга же жада калса вегетериан бургерлерине бир аз бышырыңыз.
кыскача маалымат: Гречка антиоксиданттарга бай жана жүрөк ооруларынын төмөндөшүнө, мисалы, кандагы холестеролдун деңгээли.5. Амарант
Амарант Инка, Майя жана Ацт цивилизациялары үчүн эң негизги азыктардын бири катары бай тарыхы бар. Андан тышкары, бул ден-соолукка таасир этүүчү өтө аш болумдуу даны (25).
2014-жылы жасалган пробиркалардын изилдөөсү боюнча, амаранттын курамындагы сезгенүүнү сезгенүүнү пайда кылган жолдун (26) алдын алуу менен тоскоол болот.
Анын курамында клетчатка көп болгондуктан, амарант жүрөк ооруларынын тобокелдиктеринин бир нече деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.
Чындыгында, жаныбарлардын бир изилдөөсү боюнча, амарант үрөнү кандагы триглицериддерди жана LDL (жаман) холестерол деңгээлин (27) төмөндөттү.
Бир стакан (246 грамм) бышырылган амаранттын курамында 5 грамм була жана 9 грамм белок бар. Ошондой эле ал күнүмдүк темирдин 29% муктаждыгын канааттандырат жана магний, фосфор жана марганецти жакшы камтыйт (28).
Амарантты күрүч же кус сыяктуу башка дан өсүмдүктөрүнүн ордуна колдонсоңуз болот. Бышырылып, андан кийин муздатылган Амарантты жүгөрүнүн ордуна ордуна шорпо, желли же соуска коюу коюучу агент катары колдонсо болот.
кыскача маалымат: Айрым изилдөөлөр Амаранттагы сезгенүүнү жана жүрөк ооруларынын бир нече коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.6. Тэфф
Дүйнөдөгү эң кичинекей бүртүкчөлөрдүн бири катары, тефф - бул кичинекей, бирок күчтүү дан.
Буудайдын данынын көлөмү 1/100 болгонуна карабастан, тэфф азыктануучу пачка топтойт.
Тэфф протеинге бай, ал каныкканга жардам берет, кумарын азайтып, метаболизмди күчөтөт (29, 30, 31).
Ошондой эле ал күндөлүк клетчаткага болгон муктаждыктын жакшы бөлүгүн канааттандырат. Була диетанын маанилүү бөлүгү жана арыктоо, табиттин төмөндөшү жана үзгүлтүксүздүк менен байланышкан (32, 33, 34).
Бир стакан (252 гр) бышырылган теффде 10 грамм белок жана 7 грамм була бар. Ошондой эле В витамини менен, айрыкча тиамин (35) менен камсыз кылат.
Глютенсиз бышыруу үчүн, теффди жарым-жартылай же толугу менен буудай унунан алмаштырып көрүңүз. Тефти чили менен аралаштырып, ботко салып же идишти коюу үчүн табигый жол катары колдонсо болот.
кыскача маалымат: Теф - бул дүйнөдөгү эң кичинекей бүртүкчөлөрдүн бири, бирок клетчатка жана белок көп. Бул азыктардын экөө тең ден-соолугуңуз үчүн маанилүү жана көптөгөн пайда алып келет.7. жүгөрү
Жүгөрү, же жүгөрү, дүйнө жүзү боюнча керектелүүчү глютенсиз дан эгиндеринин бири.
Жүгөрү клетчаткага бай болгондуктан, лютеин жана зеаксантиндин каротиноиддеринин бай булагы болуп саналат, алар өсүмдүктүн пигменттери болуп, антиоксидант катары иштешет (36).
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лютеин жана зеаксантин көздүн ден-соолугуна катаракта жана жаш курагына байланышкан макулярдык деградация коркунучун төмөндөтүп, улгайган адамдарда көрүүнүн начарлашынын эки себеби (37).
Бир изилдөөдө, каротиноиддерди көп ичкен адамдардын жаш куракка байланыштуу макулярдык деградация коркунучу төмөн болгондорго салыштырмалуу 43% га аз экендиги аныкталган (38).
Таттуу жүгөрүнүн бир стаканында 4 грамм була жана 5 грамм белок бар. Ошондой эле ал пантотен кислотасына бай жана B6 витамининин, тиаминдин жана марганецтин жакшы булагы (39).
Таза салмактуу тамак үчүн жүгөрү бышырылып, бышырылат же куурулат. Аны токтоосуз ырахат алыңыз же салатка, шорпого же ашкабакка кошуңуз.
кыскача маалымат: Жүгөрү булага бай жана лютеиндин жана зеаксантиндин жакшы булагы, эки каротиноид, алар көз ооруларынын төмөндөшү менен байланышкан.8. күрөң күрүч
Күрөң жана ак күрүч бир дандан алынса да, кайра иштетүү учурунда ак күрүч эгиндин кебеги менен микробун алып салган.
Ошентип, күрөң күрүчтүн жипчелери көп жана көптөгөн микроэлементтерди камтыйт, бул аны курамында глютенсиз дандын эң пайдалуу жерине айлантат.
Күрүчтүн эки түрү тең глютенсиз, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, ак күрүчтү күрөң күрүчкө алмаштыруу ден-соолукка пайдалуу.
Чындыгында, ак күрүчтүн ордуна күрүч күрүчүн тандоо диабет, салмак кошуу жана жүрөк ооруларынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн (40, 41, 42).
Бир стакан (202 грамм) күрөң күрүчкө 3 грамм була жана 6 грамм белок кирет. Ошондой эле ал күнүңүзгө керектүү магний менен селендин эң жакшы бөлүгүн берет (43).
Күрөң күрүч өзүнөн өзү даамдуу тамак жасайт же жашылча жана белоктун туруктуу булагы менен аралаштырып, тамакты толтура берет.
кыскача маалымат: Күрүч күрүчтүн курамында клетка көп жана ак күрүчтүн ордуна колдонулганда диабет, салмактын өсүшү жана жүрөк оорулары менен байланышкан.Жыйынтык
Эгерде сизде целиак оорусу же глютенге сезимтал болсоңуз, глютенсиз диетаны колдонуу кыйынга турушу мүмкүн.
Бирок буудайды алмаштыра турган глютенсиз варианттар көп.
Антиоксиданттарды берүүдөн баштап, ооруну азайтууга чейин, азыктандыруучу глютенсиз дандар ден-соолугуңузга чоң зыян келтирет.
Порталга Популярдуу
Спорттук бюстгальтериңизди жуушуңуздун акылдуу жолу