Чыныгы тренерлердин 9 эң оор жана мыкты көнүгүүлөрү

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Канчалык спорт зал келемиштериңе карабай, бир нече кыймылдар бар жек көрүү кылып жатат. Ойлонуңуз: сиз ойлогондон да көбүрөөк күйүп турган чөкмө вариациялар, колуңуз кулап бараткандай сезилчү трицептик кыймылдар же сиз чындап ойлогон спринт машыгуулары сизди эсиңизден чыгарат. Ал эми бул сезимди дагы бирөөнү өчүрүү үчүн сени үрөгөндөрдөн артык эч ким билбейт.

Тренерлер оорунун акыбети кайтаарын баарынан жакшы билет. (Далил: Американын эң популярдуу 50 тренери.) Ошентип, биз сүйүктүү тренерлерибиздин айрымдарынан эмне кыймылдаарын сурадык. алар жек көрүүнү жакшы көрөм. Жана бул олуттуу катаал кадамдардын тизмесин түзсө дагы, бул олуттуу натыйжаларга кепилдик берген көнүгүүлөрдүн тизмеси. Андыктан тишиңизди кычыратыңыз жана эң ылайыктуу адамдарга да каршы турган бул 9 кыймылды казыңыз.

Түрмөдө жаткан адам ордунан турат

Бул көнүгүү сиздин белиңиздеги булчуңдардын бүт чынжырын, айрыкча белиңизди активдештирип, бүт өзөгүңүздү күйгүзөт. Мунун баары тең салмактуулугуңуз жана шамдагайлыгыңыздын үстүндө иштеп жатканда.

Муну кандай жасаш керек: Колуңузду башыңыздын артына, чыканагыңызды сыртка коюп, чалкаңызга жатыңыз. Тизелер бутун кайчылаштырып полго тийип жатышат, отурган кайчылаш бут абалында. Төмөнкү аб булчуңдарын колдонуп, тамандын таманы жамбашыңызга жакын болгонго чейин тулкуну алдыга алып келиңиз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, белиңизге илинип, полдон туруңуз жана колуңузду колдонбостон, бир гана кыймылда түз туруңуз-бутуңуз. (Өзгөртүү керекпи? Полдон көтөрүлгөндө жардам берүү үчүн колду жерге коюңуз.)

-Шаун Роберт Дженкинс, Нью -Йорктогу Tone House үйүнүн башкы машыктыруучусу

Bodysaw

Бул денеңиздин бардык булчуңдарын бутага алуу үчүн эң сонун кадам, жана позицияңызга жараша далыңызга. Бутуңузду TRXтен же вальзидден баштаңыз (же бутуңуз менен көбүктөнгөн роликтин үстүнөн!), Жана кыйынчылыктар үчүн туруктуулук шарына өтүңүз.

Муну кандай жасаш керек: Буттарды TRX боолорунда же вальслайддарда, билек тактайына кирүү, чыканактарды ийинин астына. Өзөктү иштетип, билектерди кемчиликсиз кармап, жамбашты артка жылдыра баштаңыз. Ийиндер билектерден алыстап, чыканактар ​​дененин алдында, мунун баары кулактан томукка чейин түз сызыкты сактап турат. Сиздин белиңиздин тепкенин сезе тургандай артка кетпеңиз. Артка баштапкы абалына кайтыңыз.

-Тристан Райс, Финикстеги EXOS адамдык аткарууну үйрөтүүчү мекеменин аткаруу боюнча адиси, Америка Кошмо Штаттары

Dumbell Thruster

Бул бүт денеңизди чыңдоо үчүн негизги стабилизациялуу улуу, жарылуучу кыймыл. Бул ийиндин жана жамбаштын ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет, каныңыздын агып кетишине жана күч -кубаттын түзүлүшүнө жардам берет. (Көбүрөөк ийкемдүүлүк келеби? Бутунун манжаларына тийе албаган адамдар үчүн бул йоганы колдонуп көрүңүз.)

Муну кандай жасаш керек: Бицептик тармалдын үстү жагында бир жуп гантелди кармаңыз (чыканактар ​​бүгүлгөн, салмактар ​​беттин алдында). Толук тереңдикке чөгүңүз. Чыкканда, гантелдерди үстү менен басып туруңуз, кыймылдын чокусунда сиз бийик турасыз, колдоруңуз ийиндерин толук жайып, төрттөрдү, бөксөлөрдү жана абс. Гантельдерди артка түшүрүү менен бирге толугу менен чалкасынан түшүү, ошондо гантелдер баштапкы абалына кайтып келишти.

-Альберт Матени, Р.Д., Нью-Йорктогу Soho Strength Lab компаниясынын негиздөөчүсү жана тренери

Dumbbell Lateral Lunge

Өпкө көбүнчө динамикалык табиятынан, эң күчтүү булчуңдарды (глуталарды, өзөктү жана бутун) жалдоону жана асимметриялуу талаптары менен туруктуулукту талап кылууну билдирет. Бул өпкөнүн багытын капталга өзгөртүү сиздин бөйрөктөгү башка булчуңдарды кадимки чөгүү же алдыга караганда көбүрөөк тартат, бул бомжду жакшыртып калыптандырууга жана жамбаш кыймылын жана туруктуулугун жакшыртууга жардам берет.(Муну кыйындаткыңыз келеби? Өзөктү андан ары тартуу үчүн гантелди кошуңуз жана бул эң биринчи төмөнкү дене көнүгүүсүн жалпы дене кыймылына айлантыңыз.)

Муну кандай жасаш керек: Тик туруп, оң бут менен оң жакка кадам таштаңыз, манжаларыңызды алдыга жана бутуңузду жалпак кылыңыз. Сол бутуңузду түз кармап, оң жамбашыңыз менен чөгөлөңүз. Мүмкүн болушунча эңкейип, бул абалды 2 секунд кармап туруңуз. Баштапкы абалга кайра түртүп, карама -каршы тарапка кайталаңыз.

-Морин Кэй, Филадельфиядагы ЭКСОнун адамдык машыгуу окуу жайынын аткаруу боюнча адиси

Pistol Squat Get Up

Бул көнүгүү сиздин quadriceps бутага алат. Ал ошондой эле сиздин өзөгүңүздү жана төмөнкү денеңиздеги башка булчуңдарды, анын ичинде глут, тарамыш жана торпокторду иштетет.

Муну кандай жасаш керек: Сол бутта тең салмактуулук. Оң бутуңузду алдыңызда кармап туруңуз, ошондо согончогу полдон түшөт. Буттун күчүн жана тең салмактуулугун колдонуп, эңкейишке түшө баштаңыз, туура таманды дайыма полдон жогору кармап туруңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн колду дененин алдына чыгарыңыз. Тарамышыңыз музооңузга тийгенге чейин чалкалап, анан жамбашты жерге коюңуз. Сол тизе бүгүлүп, оң буту менен чалкасынан жатыңыз. Бир аз момент менен алдыга илинип, колуңузду тапанчанын артына көтөрүп, анан бийиктикке турууга жардам бериңиз. Бутту алмаштырып, кайталаңыз.

-Шаун Роберт Дженкинс, Нью -Йорктогу Tone House үйүнүн башкы машыктыруучусу

Медициналык топ менен каптал кадамдар

Бул динамикалык, күч-машыктыруучу жана жүрөктү өйдө көтөрүүчү вариациянын негизги пайдасы-бул табигый кыймылда аткарылышы, бул жаракаттан качууга жардам берет. Үзгүлтүксүз өйдө жана ылдый түшүү дененин төмөнкү булчуңдары менен алектенет дегенди билдирет: квадрицепс, тарамыш, музоо, глут, аб булчуңдары жана белдин булчуңдары, ошондой эле дары топту же кол салмакты кармоодон бицепс. Аны кыйындаткыңыз келеби? Кадамдын бийиктигин же көтөргөн салмагыңызды көтөрүңүз. (Бул куралды көбүрөөк колдонуңуз! Medicine Ball Workout: 9 Inches to Tone Every Inch.)

Муну кандай жасаш керек: Ордуктун сол тарабында, ага параллель болуп, дарыны же колдун салмагын көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз. Бир аз алдыга эңкейип, оң бутту отургучка көтөрүңүз. Оң жакты тосуп алуу үчүн сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз жана дароо оң бутуңузду экинчи тараптагы полго жылдырыңыз. Сиздин quads жана glutes күйүк сезүү үчүн мүмкүн болушунча алыс отургучка узартуу унутпа. Сол бут дагы эле отургучта туруп, аны тосуп алуу үчүн оң бутту өйдө көтөрүңүз. Азыр сол буту полго жылат, ал эми оң буту отургучта калат.

-Джимми Минарди, Minardi Trainingдин негиздөөчүсү

One Arm Kettlebell Press

Бул кадам жамбашыңызды, тулкусуңузду жана ийиндериңизди толугу менен активдештирүүнү талап кылат. Бул булчуңдардын кыймылынын толук диапазону аркылуу иштейт, анткени ал ийиндин мобилдүүлүгү менен өзөктөгү туруктуулукту бириктирет. Туура жасалганда, сиз муну ийиниңизге караганда денеңизде көбүрөөк сезесиз, бул болсо экинчи даражадагы күйүк берет. Бул жөн гана салмагын өзгөртүү менен абдан жеңил прогресс же регресс болот. (Эгерде сизде чайнек жок болсо, муну гантель менен сынап көрсөңүз болот.) (Көбүрөөк чайнек каалайсызбы? Бул 20 мүнөттүк майды күйгүзүүчү чайнек машыгуусун карап көрүңүз.)

Муну кандай жасаш керек: Бутуңузду ийиндин туурасына бөлүп коюңуз жана оң бутуңуздун алдында чайнек менен туруңуз. Жамбашыңызды артка сүрүп, чайнекти коркунучтуу колуңуз менен кармаңыз, ошондо алаканыңыз денеңизге карайт. Жамбашыңызды ылдый каратып, колуңузду толук жайыңыз. Негизиңизди бекем кармап, көкүрөгүңүздү бийик кармап, чайнекти көтөрүү үчүн таманыңыздан өтүңүз. Салмак тизеңизден өткөндөн кийин, бутуңузду, тизеңизди жана жамбашыңызды жардырыңыз. Чайнек көтөрүлгөндө далыңызды куушуруп, салмагыңызды денеңизге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз. Чайнекти оң ийиниңизге алып келиңиз, оң чыканагыңызды жерге тике каратып, алаканыңызды ичкери каратып туруу үчүн билегиңизди айлантыңыз. Бул чайнек таза. Чайнекти карап, аны үстүнкү кулпуланганга чейин басып, билегиңизди денеңизден алыстай тургандай кылып колуңузду айландырыңыз. Торсого артка карай узартууну чектеп, Кетлеллди үстүнөн басканда, тулку бойуңуздун тик турарын текшериңиз. Чайнекти кайра ийниңизге көзөмөлгө алып, кайра кайталаңыз.

-Тристан Райс, Феникс, AZ шаарындагы адамдык аткарууну үйрөтүүчү окуу жайдын аткаруу боюнча адиси

Өпкөгө секирүү + Туруучу Өпкө кармоо

Катуубу? Ооба! Натыйжалуубу? Ооба! Бул дененин ылдыйкы комбону сиздин глуттериңизди күйгүзөт жана денеңиздин төмөнкү бөлүгүн күйгүзөт!

Муну кандай жасаш керек: Колуңузду түшүрүп, тулку бойуңузду жана арткы тизеңизди 90 градуска бүгүп, бөлүнгөн позицияда баштаңыз. Алдыңкы тизе алдыңкы согончогу менен тегизделген. Жердин астынкы денесин алып, алдыңкы бутун жардыруучу түрдө түрткүлө. Абада жүргөндө буттун жайгашуусун алмаштырыңыз. Эми алдыга карама-каршы бутуңуз менен акырын конгонуңузда, тизеңиздин бүгүшүнө уруксат бериңиз. 20дан кийин, акырындык менен бөлүнүү позициясына түшүңүз. Колуңузду жамбашыңызга жана тулку бойуңузга каратып, тизеңизди 90 градуска буруп, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Алдыңкы тизе алдыңкы согончогу менен тизилип турушу керек, бул салмактын көпчүлүгү алдыга карай турган тамандын таманы аркылуу түшүүсүнө мүмкүндүк берет. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, андан кийин бул позицияны 30 секунд кармаңыз. Бутуңузду которуңуз жана өпкөнү дагы 30 секунд кармаңыз, андан кийин дагы бир жолу секирүү менен аяктаңыз.

- Джессика Уилсон, Чикагодогу Wilson Fitness Studios компаниясынын ээси

Deadlift

Мага эң кыйын деп эсептеген көнүгүүлөрдүн бири бул өлүк көтөрүү, анткени алар денеңизди дээрлик бардык башка көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк чакырат, бул өз кезегинде эң жакшы натыйжаларды берет. Бул күнүмдүк жашоодо боло турган кыймыл (мисалы, балдарыңызды көтөрүү) гана эмес, булчуңдардын тыгыздыгын жана күчүн жакшыртууга жардам берет жана арыктоо үчүн метаболизмиңизди жакшыртат. (Бул тизе көйгөйлөрү бар адамдар үчүн чоң кадам. 10 тизеге ыңгайлуу ылдыйкы дене тониктери менен көбүрөөк караңыз.)

Муну кандай жасаш керек: Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Жамбашка илинип, көкүрөктүн астын жерге түшүрүп, шыйрактардын алдына коюлган штанганы кармап. Жамбашты алдыга сүрүп жатканда тамандын таманын жерге түртүп жарылуу. Төмөнкү белиңизге зыян келтирбөө үчүн көнүгүүнү аткарып жатканда жалпак далыңызды жана бекем өзөгүңүздү сактаңыз. Үстүндө тыныгуу, андан кийин штанганы кайра жерге түшүрүп, кайталаңыз.

-Эван Клейнман, 3 -деңгээлдеги Equinox жеке машыктыруучусу

Үчүн карап чыгуу