Кош бойлуулук учурунда тамактануу кандай болушу керек
Мазмун
Кош бойлуулук учурунда аялдын салмактуу тамактануусу жана эненин ден-соолугу үчүн дагы, баланын өнүгүшү үчүн дагы бардык керектүү азыктарды камтышы маанилүү. Диета белокторго, жашылча-жемиштерге бай болушу керек, ошондой эле фолий кислотасына, темирге, кальцийге, цинкке, омега-2ге, А витаминине жана В12 витаминине бай азыктарды камтышы керек.
Демек, туура тамактануу аялдын жана өнүгүп келе жаткан түйүлдүктүн азык-түлүк муктаждыктарын канааттандыруу үчүн, ошондой эле эненин организмин төрөөгө даярдоодо жана сүт өндүрүүнү жандандырууда маанилүү.
Кош бойлуулук учурунда ичүү керек болгон тамак-аш
Кош бойлуулук учурунда тамак-аш дан азыктарына, жашылча-жемиштерге, сүт жана сүт азыктарына, буурчак өсүмдүктөрүнө, балыкка жана индюк жана тоок сыяктуу арык эттерге бай болушу керек. Куурулган тамактардан, кайра иштетилген тамактардан, тоңдурулган тамактардан жана даяр тамактардан оолак болуп, тамактарды грильде же бууда бышыруу маанилүү.
Мындан тышкары, эне менен баланын ден-соолугу үчүн маанилүү болгон витаминдер менен минералдарга бай азыктарды күнүмдүк рационго кошуу керек:
- А витамини: сабиз, ашкабак, сүт, йогурт, жумуртка, манго, брокколи жана сары калемпир;
- B12 витамини: сүт азыктары, жумуртка жана байытылган азыктар;
- Омега 3: зыгыр майы, зыгырдын данектери, авокадо, ашыкча зайтун майы, жаңгактар, чиа жана кургатылган жемиштер;
- Кальций: сүт азыктары, кара жашылчалар, күнжүт жана жаңгак сыяктуу жаңгактар;
- Цинк: буурчак жана Бразилия жаңгактары, жер жаңгак, кешью жаңгактары жана жаңгак сыяктуу кургатылган жемиштер;
- Темир: буурчак, буурчак, нокот, жумуртка, дан эгиндери, күрөң нан жана жашыл жашылча-жемиштер;
- Фолий кислотасы: шпинат, брокколи, капуста, спаржа, брюссель өсүмдүктөрү, буурчак жана помидор.
Мындан тышкары, эненин жана баланын ткандарынын пайда болушу үчүн, айрыкча кош бойлуулуктун акыркы триместринде белокту колдонуу чоң мааниге ээ. Бул пайдалуу заттардын бардыгы, мисалы, эрте төрөлүү, аз кандуулук, аз салмак, өсүштүн артта калышы жана начар өнүгүү сыяктуу көйгөйлөрдү алдын алуу үчүн өтө зарыл.
Качууга болбойт тамак-аш
Кош бойлуулук учурунда оолак болуу керек болгон кээ бир азыктар:
- Сымап курамы жогору балыктар: аялдар жумасына кеминде эки жолу балык жеши керек, бирок сымап бар туна жана кылыч балыктары сыяктуу заттардан алыс болушу керек, анткени сымап плацентардык тоскоолдукту кесип өтүп, баланын нервдик өнүгүүсүн начарлатышы мүмкүн;
- Чийки эт, балык, жумуртка жана деңиз азыктары: бул тамактарды жакшы бышыруу маанилүү, анткени чийки тамактанганда, алар токсоплазмоздун пайда болуу тобокелдигин жогорулатуудан тышкары, тамак-аштан ууланууга алып келиши мүмкүн;
- Начар жууп кеткен мөмө-жемиштер, тамактан уулануудан сактануу үчүн;
- Алкоголдук ичимдиктер:кош бойлуулук учурунда алкоголдук ичимдиктерди ичүү баланын өсүшүнүн жана өнүгүүсүнүн кечеңдеши менен байланыштуу;
- Жасалма таттуу заттар диета же жеңил азыктарда көп кездешет, анткени кээ бирлери коопсуз эмес же алар түйүлдүктүн өнүгүүсүнө тоскоол болушу мүмкүнбү же жокпу.
Кофеинди камтыган кофе жана тамак-аш азыктары боюнча бир пикирге келе элекпиз, бирок болжол менен 64 мг кофеин камтыган 1 стакан 30 мл эспрессо менен күнүнө 150-300 мг кофеин ичүү сунушталат. Бирок, кофеин плацента аркылуу өтүп, түйүлдүктүн өөрчүшүнө алып келиши мүмкүн болгондуктан, андан сактануу керек.
Мындан тышкары, кош бойлуулук учурунда эффекти билинбегендиктен же бойдон алдырууга байланыштуу болгондуктан чай ичүүгө болбойт. Кош бойлуулук учурунда кайсы чайлар сунушталбагандыгын караңыз.
Кош бойлуулуктун менюсу
Төмөнкү таблицада ден-соолугу жагынан эч кандай көйгөйү жок кош бойлуу аялдын 3 күндүк үлгүдөгү менюсу келтирилген:
| Негизги тамактар | 1-күн | 2 - күн | 3-күн |
| Эртең мененки тамак | Буудайдын оромосу + ак сыр + 1 табигый апельсин ширеси | Майсыз сүт кошулган дан эгиндери + 1/2 стакан майдаланган жемиш | Шпинат омлети + 2 бүт тост + 1 таттуу эмес папайя ширеси |
| Таңкы тамак | 1 аш кашык зыгыр уругу кошулган авокадо смузи | Кесилген мөмө-жемиштер менен 1 йогурт + 1 чай кашык чиа үрөнү | 1 аш кашык жержаңгак майы менен 1 банан |
| Түшкү тамак | 100 грамм гриль тоок эти + жасмык кошулган күрүч + салат салаты жана 1 аш кашык зыгыр майы менен татымал болгон помидор салаты + 1 мандарин | Куурулган картошка кошулган 100 грамм гриль балыры + кызылча жана сабиз салаты 1 аш кашык зайтун майы менен татымал + 1 кесим коон | 100 грамм майдаланган уй эти, макарон + сабиз кошулган жашыл буурчак салаты, 1 аш кашык зайтун майы + 1 кесим дарбыз |
| Түштөн кийин снэк | 1 ууч жаңгак + 1 стакан таттуусуз табигый шире | 1 кесим папайя | Ак сыр + 1 алмурут кошулган тост |
| Кечки тамак | Табигый желе жана быштак менен сулу блин, же жер жаңгак майы + 1 стакан таттуусуз табигый шире | Салат, помидор жана пияздын коштоосунда грильде келтирилген тооктун төшү бар бутерброд + 1 чай кашык зайтун майы | Ананас жана 1 чай кашык зайтун майы кошулган Түркиянын эмчек салаты |
| Кечки тамак | 1 аз майсыз йогурт | 1 стакан желатин | 1 алма |
Бул менюда тамак-аштын көлөмү көрсөтүлгөн эмес, анткени ал аялдын салмагына байланыштуу, бирок дени сак кош бойлуулук үчүн керектүү азык заттар бар бир нече тамак-ашты бириктирет. Мындан тышкары, күндүз кош бойлуу аял күнүнө 2 - 2,5 л суу ичиши керек.
Кош бойлуулук учурунда салмакты сактоо үчүн эмне жеш керектигин караңыз.
Кызыктуу Билдирүүлөр
Антиоксидант ширесин кантип даярдайбыз
