Мээге пайдалуу 11 азык

Мазмун

• 1. Көк чай
• 2. Лосось
• 3. Кара шоколад
• 4. Ашкабактын уруктары
• 5. Помидор
• 6. Сыра ачыткысы
• 7. Брюссель бүчүрлөрү
• 8. Брокколи
• 9. Сүт
• 10. Жумуртка
• 11. Orange
• Дени сак мээни көтөрүүчү рецепттер
• 1. Жумуртка кайнатылган помидор салаты
• 2. Апельсин соусундагы лосось

Дени сак мээге ээ болуу үчүн тамак-аш балыктарга, уруктарга жана жашылчаларга бай болушу керек, анткени бул тамактарда мээнин жакшы иштеши үчүн маанилүү май болуп саналган омега 3 бар.

Мындан тышкары, витаминдерге жана минералдарга бай тамактарды керектөөгө инвестиция салуу дагы маанилүү, анткени алардын курамында күчтүү антиоксидант заттар бар, алар нейрондордун жабыркашын алдын алат, эс тутумду жакшыртат жана мээни кубаттайт. Бул азыктар, мисалы, депрессия, акыл-эс бузулуу, Альцгеймер же Паркинсон сыяктуу оорулардын пайда болушунун алдын алууга жардам берет.

Бул артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, бул тамактарды күн сайын керектөө керек, мээнин энергиясы жок болгондуктан оңой эле тамак ичпесеңиз, күнүнө 1,5-2 литр суу ичип туруңуз, анткени организм суусузданса мээ жакшы иштебейт жана мээге уулуу болгон алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз.

Мээнин туура иштеши үчүн тамак тең салмактуу жана ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү болушу керек, аны ар бир адамдын муктаждыгына жараша интродуктолог же диетологдун көрсөтмөсү менен жасоого болот.

1. Көк чай

Илимий түрдө Camellia sinensis деп аталган көк чайдын курамында кофеин бар, ал сергектигин жакшыртып, мээдеги серотониндин деңгээлин көтөрүү менен маанайды көтөрөт, эс тутумду жакшыртат жана концентрацияны жогорулатат, бул иш-аракеттерди күндөн-күнгө көбүрөөк фокус менен өнүктүрүүгө, натыйжалуулугун жогорулатууга мүмкүндүк берет.

Бул чайдын курамында L-теанин бар, ал нейротрансмиттерлердин активдүүлүгүн жогорулатуучу маанилүү аминокислота, мисалы, ГАБА, бул тынчсызданууну азайтып, организмдин эс алуу сезимин шарттайт.

Мындан тышкары, көк чайда флавоноиддер жана катехиндер бар, алар антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ, мээни эркин радикалдардын зыянынан коргойт жана Паркинсон жана Альцгеймер сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт.

Кантип керектөө керек: жалбырактуу көк чайды, чай пакетин же порошокту колдонуп, күнүнө 2 же 3 чөйчөктөн ичип туруңуз. Бирок, бул чайды тамактан кийин ичүүгө болбойт, анткени кофеин уйкуну бузбоо үчүн темирдин, кальцийдин жана С витамининин организмге жана түн ичинде сиңишин начарлатат.

2. Лосось

Лосось - мээнин реакциясын тездетүү, үйрөнүүнү жеңилдетүү жана эс тутумду өркүндөтүү үчүн маанилүү болгон мээ жана нерв клеткаларын курууга керектүү Омега 3тин мыкты булагы.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, семгадагы омега 3 серотонин жана дофамин сыяктуу нейротрансмиттерлердин өндүрүшүн жана иштешин жакшыртуу менен депрессияны азайтууга жардам берет.

Кантип керектөө керек: лосось аптасына кеминде 3 жолу куурулган, ышталган, маринаддалган же грилде жесе болот.

3. Кара шоколад

Кара шоколад флавоноиддерге, катехиндерге жана эпикатечиндерге бай, алар мээ клеткаларынын жабыркашын азайтып, мээдеги оксигенацияны стимулдаштырышат, бул антиоксиданттык таасири бар, бул карылыктын табигый психикалык төмөндөшүн азайтууга жардам берет, айрыкча эс тутум. Демек, кара шоколад Альцгеймер же Паркинсон ооруларынын алдын алууга жардам берет.

Мындан тышкары, шоколаддын бул түрү жыргалчылык сезимин дагы жогорулатат, себеби анын курамында триптофан бар, ал мээнин серотонин өндүрүшү үчүн керектүү аминокислота.

Кантип керектөө керек: Түшкү же кечки тамактан кийин күнүнө 25-30 грамм же төрт бурчтуу кара шоколад жеп коюңуз. Идеалында, кара шоколаддын курамында кеминде 70% какао болушу керек.

4. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын үрөнү фенол кислоталары жана флавоноиддер сыяктуу антиоксиданттарга бай, алар мээнин клеткаларындагы эркин радикалдардын аракетин басаңдатып, мээнин жабыркашын азайтышат.

Бул уруктар нейрондордун иштешин жакшыртуу үчүн маанилүү болгон темир, цинк, жез жана магний сыяктуу минералдардын мыкты булагы, ал эми Альцгеймер жана Паркинсон ооруларынын алдын алууда пайдалуу.

Кантип керектөө керек: ашкабактын данын куурулган, кайнатылган же куурулган түрүндө, мисалы, токочтордо жана нандарда ун түрүндө же витаминдерде же ширелерде жесе болот.

5. Помидор

Помидордун курамында ликопин жана фисетин бар, алар сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттуу таасирге ээ, эркин радикалдардын таасиринен келип чыккан нейрондордун сезгенүүсүн жана кычкылдануу стрессин азайтууга жардам берет, ошондуктан мээге таасир этүүчү Альцгеймер, мээ ишемиясы жана талма.

Кантип керектөө керек: помидор ар тараптуу жемиш жана аны табигый түрүндө колдонсо болот, бирок паста, шорпо, шире, соус, порошок же концентрат түрүндө иштетилет.

6. Сыра ачыткысы

Пиво ачыткысы - В тобундагы витаминдердин, белоктордун жана минералдардын жакшы булагы, бул нейрондордон маалымат берүү шарттарын жакшыртууга жардам берет, эс тутумун жакшыртат.

Мындан тышкары, сыра ачыткысы мээдеги GABA нейротрансмиттеринин көлөмүн көбөйтүп, мээнин жакшы иштеши үчүн зарыл болгон нейрондордун тең салмактуулугун калыбына келтирүүгө жардам берет.

Кантип керектөө керек: сыра ачыткысын порошок же капсула түрүндө ичсе болот жана анын бардык артыкчылыктарын алуу үчүн бир күндө 1-2 аш кашык порошоктун ачыткысын тамак-аш же 3 капсула менен аралаштырып, күнүнө 3 маал, негизги тамак менен кошо жесе болот.

7. Брюссель бүчүрлөрү

Брюсселдеги өсүмдүктөр - бул сульфорафандар, С витамини жана Омега 3, мээ клеткаларынын өлүмүнө жол бербөөгө жана алдын алууга жардам берген мыкты антиоксиданттар.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, Брюсселде өсүп чыккан канферол күчтүү сезгенүүгө каршы аракети бар, бул, мисалы, Альцгеймер сыяктуу сезгенүүгө каршы мээ ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.

Бул капуста мээнин ден-соолугун чыңдап, нейрондордун иштеши үчүн маанилүү фосфор жана темир сыяктуу минералдар көп.

Кантип керектөө керек: сиз брюссель өсүмдүктөрүн бышырып, башталгыч же негизги тамак катары кызмат кыла аласыз.

8. Брокколи

Анын курамында флавоноиддер, С жана К витамини жана антиоксиданттык таасири бар глюкозинолаттар бар болгондуктан, брокколи мээни ден-соолукту чыңдоо үчүн эң сонун азык. К витамини мээнин клеткаларындагы майдын бир түрү болгон сфинголипиддерди пайда кылуу, клеткаларды коргоо, мээнин ден-соолугун чыңдоо жана эс тутумду жакшыртууга жардам берет.

Кантип керектөө керек: брокколи бышырылган же чийки салаттарда, күрүчтө, гратинде же ширелеринде жесе болот.

9. Сүт

Сүт триптофанды камтыйт, бул мээдеги серотонинди өндүрүү үчүн маанилүү аминокислота жана мээнин иштөөсүн жана эс тутумун жакшыртууга жардам берип, тынч уктоого жардам берүүдөн тышкары, жүрүм-турумду, маанайды, көз карандылыкты жана депрессияны башкарган мээнин аймактарын жөнгө салат, бул үйрөнүлгөн маалыматты сактоо үчүн абдан маанилүү.

Кантип керектөө керек: Сүттү таза, витаминдүү ичсе болот же, мисалы, торт, пирог же десерт даярдоодо колдонсо болот.

10. Жумуртка

Жумуртка - мээнин ден-соолугуна байланыштуу пайдалуу заттардын, анын ичинде В6 жана В12 витаминдеринин, фолий жана холиндин жакшы булагы. В тобундагы витаминдер жана фолий кислотасы мээнин өнүгүшү жана нейрон компоненттеринин пайда болушу, алардын иштешин жакшыртуу үчүн абдан маанилүү. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, фолий кислотасынын жетишсиздиги улгайган адамдардын акыл-эссиздигине байланыштуу болушу мүмкүн жана В тобундагы витаминдер, айрыкча жумуртка В12 витамини карылыкта көп кездешкен эс тутумдун төмөндөшүнө жана депрессия менен күрөшүүгө жардам берет.

Холин - мээдеги ацетилхолиндин пайда болушуна керектүү азык, бул маанайды жана эс тутумду жөнгө салууга жардам берген нейротрансмиттер.

Кантип керектөө керек: жумуртканы күн сайын бышырып жесе болот, салаттарга кошсо болот же мисалы торт же десерт даярдоодо. Жумуртканы тамак-ашка ден-соолукка туура киргизүүнү үйрөнүңүз.

11. Orange

Апельсин С витаминине бай, күчтүү антиоксидант, ал нейрондорго зыян келтирүүчү эркин радикалдарга каршы күрөшөт, ошондуктан бул мөмө эс тутумду жакшыртууга жана Альцгеймерге чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө орточо апельсин организмге керектүү С витамининин күнүмдүк көлөмүн камсыз кылат.

Кантип керектөө керек: Апельсинди табигый түрүндө, ширелерде же витаминдерде колдонсо болот.

Дени сак мээни көтөрүүчү рецепттер

Бул тамактарды мээни көтөрүү үчүн колдонуучу жана тез, оңой даярдалган жана аш болумдуу кээ бир рецептерге төмөнкүлөр кирет:

1. Жумуртка кайнатылган помидор салаты

Курамы

• 2 кесилген помидор же 1 стакан гилас помидору;
• Тилимдерге кесилген 1 кайнатылган жумуртка;
• 1 жарым стакан бышырылган брокколи;
• 1 аш кашык куурулган кабыгынан тазаланган ашкабактын үрөнү;
• Кошумча зайтун майы;
• Татымына жараша туз.

Даярдык режими

Идишке бардык ингредиенттерди салып аралаштырыңыз. Зайтун майын жана тузду татымына жараша кошуңуз. Андан кийин кызмат кылыңыз. Бул салат баштоочу катары мыкты мүмкүнчүлүк болуп саналат.

2. Апельсин соусундагы лосось

Курамы

• 4 лосось филеси, териси менен;
• 400 грамм Брюссель бүчүрү;
• 2 апельсиндин ширеси;
• 2 аш кашык ашыкча зайтун майы;
• Жарым чөйчөк майдаланган чивень;
• Жаңы кориандрдын 1 кичинекей соусу;
• Татымына жараша туз жана жаңы тартылган кара мурч.

Даярдык режими

Духовканы 200ºC чейин алдын ала ысытыңыз. Бышыруу баракты алюминий фольга же пергамент кагаз менен тизип коюңуз. Идишке брюссель, чивень, кинза, зайтун майын, туз жана калемпирди аралаштырыңыз. Бул аралашманы бышыруучу табакка жайыңыз. Лосось филесин туз жана калемпир менен татымдап, аларды Брюссель бүчүрүнүн үстүнө коюңуз. Апельсин ширесин лосось филесинин үстүнө коюп, 15 мүнөт бышырыңыз. Андан кийин негизги курс катары кызмат кылыңыз. Десерт катары төрт бурчтуу кара шоколад жесе болот.