17 углеводороддор аз

Мазмун

• 1. Эт
• 2. Балык
• 3 жумуртка
• 4. Жашылча суусундуктары
• 5. Сыр
• 6. Сары май
• 7. Йогурт
• 8. Айран
• 9. Жаңы каймак
• 10. Жашылчалар
• 11. Fruits
• 12. Кургатылган жемиштер
• 13. Кошумча зайтун майы
• 14. Кокос уну
• 15. Уруктар
• 16. Табигый таттуу заттар
• 17. Суу, чай жана кофе

Эт, жумуртка, айрым жер-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу углеводору аз болгон углеводдор аз болот, бул инсулиндин бөлүнүшүн азайтып, энергия чыгымдарын көбөйтөт жана бул азыктар көмүртекти аз диетага кошсо болот, анткени токчулук сезими, шишикти басаңдатып, зат алмашууну күчөтөт.

Мындан тышкары, углеводору аз тамак-аш азыктарын табигый түрүндө ичүү керек, алар өнөр жайлык жактан иштетилген тамактардан алыс болуш керек, анткени кант же глютен денеге сезгенип, органдардын иштешине тоскоол болуп, метаболизм ооруларына алып келет. Демек, зайтун майы же кокос майы сыяктуу жакшы майларга артыкчылык берүү маанилүү, анткени алар ден-соолукка пайдалуу.

Майлуулугу төмөн тамак-аш азыктарынын ден-соолукка пайдалуу жактары көп болгону менен, аларды диетолог көрсөтүшү керек, анткени витаминдер менен минералдардын жетишсиздигинен алыс болууга болот. Төмөнкү углеводдордун диетасы жөнүндө толук көрсөтмөнү карап чыгыңыз.

Пайдасы жана курулушу боюнча сунуш кылынган углеводору аз тамак-аштар:

1. Эт

Ак эттин, мисалы, тооктун, өрдөктүн же коёндун майы жана калориясы аз, бирок бузуку, чочконун эти, улак же козу сыяктуу кызыл эттер белокко бай болгондуктан, ачкачылыкты азайтып, токчулукту арттырат, демек, экөө тең маанилүү аз углеводдуу диетада колдонулат.

Эт бул организмдеги сезгенүүнү азайтууга жардам берген омега 3 сыяктуу азыктарды камтыган углеводороддуу тамак-аш, табигый антиоксидант болуп саналган Е витамини жана жүрөк оорусунун алдын алуучу жакшы май линол кислотасы, демек, туура жана салмактуу тамактанууга кошулсун.

2. Балык

Балык - бул углеводору аз азык, белоктун мыкты булагы, табигый сезгенүүгө каршы жана андан тышкары, лосось же скумбрия сыяктуу балыктар омега 3кө бай, бул кандагы глюкозаны жана холестеролду көзөмөлдөөгө жана мээнин туура иштешине жардам берет.

Мындан тышкары, жүрөк оорусунун алдын алууга көмөкчү болгон омега 3 сыяктуу азыктандыруучу заттарды сактоо менен, тиешелүү банкада сакталган туна, сардина же лосось сыяктуу консерваланган балыктарга, аз углеводдуу тамак-ашка уруксат берилет. зайтун майы, анткени ал балыктын сапатын жана пайдалуу заттарын сактоого жардам берет.

3 жумуртка

Жумуртка - бул иммунитетти көтөрүү, холестеролдун ичегиге сиңишин азайтуу, булчуңдардын көбөйүшүнө өбөлгө түзүү жана эс тутумду жакшыртуу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу азык, себеби ал A, D, E жана B витаминдерине бай, демек, ал аз углеводдуу диетага киргизилген. Жумуртканын ден-соолукка пайдалуу 8 негизги артыкчылыктарын карап чыгыңыз.

4. Жашылча суусундуктары

Бадам, фундук, кешью сыяктуу жашылча суусундуктары углеводдордун курамына кирет, анткени алар жакшы майлар, курамында курамында шекер аз жана кандагы глюкозаны жөнгө салуу жана эрте картаюунун алдын алуу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу.

5. Сыр

Аз углеводдуу диетага ылайыктуу быштактар ​​кошулмасы жоктор, эң көп сунуш кылынган сырлар - моцарелла, бри, чеддар, пармезан, камемберт, ренет сыры жана эчкинин сыры.

Сыр кальцийге, белокторго жана жакшы майларга бай, бирок курамында аз углевод бар жана күнүмдүк рационго кошула турган азык. Сырдын башка артыкчылыктарын табыңыз.

6. Сары май

Жөнөкөй май - бул көмүртекти аз диетага колдонсо боло турган сүт азыктарынын бири, анткени ал жакшы май болгон сүттүн майынан даярдалат жана мээнин жакшы иштешин камсыз кылуу, жүрөктүн чыгышына жол бербөө сыяктуу пайдалуу жактары бар. оору.

Мындан тышкары, сары май дагы углеводдордун курамында аз болгондуктан, жакшы майларга бай жана курамында лактоза жок. Сарымай майы деген эмне экендигин, анын кандай артыкчылыктары бар экендигин жана аны кантип жасоону билип алыңыз.

7. Йогурт

Төмөнкү углеводдуу диетада сунуш кылынган йогурттар грек йогурттары жана табигый йогурттар, анткени алар жакшы майдан жасалган, кальций менен белокко бай, бул сөөктөрдү чыңдап, булчуңдардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.

Мындан тышкары, йогурт ичегини жөнгө салуу жана организмге көбүрөөк кальций берүү, остеопороз сыяктуу оорулардын алдын алууга жардам берүүчү көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Үйдө даярданып жатканда йогурттун башка пайдалуу жактарын көрө аласыз.

8. Айран

Кефир - сүттү айран дан менен ачытуу жолу менен өндүрүлгөн, курамында аз углеводу бар азык, айранга окшош жагы бар жана аны колдонуунун ичеги-карындын ден-соолугун сактоого, өнөкөт оорулардын рискин азайтууга жана иммундук системаны жакшыртууга жардамы бар. Кефир деген эмне, анын пайдасы жана аны кантип жасоо керек экендигин текшериңиз.

9. Жаңы каймак

Кошумча кошулбаган жаңы каймак - бул сүт майынан алынган аз углеводдуу тамак-аш жана курамында май кислоталары болгондуктан, энергия берүү жана мээнин өнүгүшүнө жардам берүү сыяктуу ден-соолукка пайдалуу.

Бирок, ал майга бай тамак болгондуктан, аны ченеми менен жана диетологдун сунушу боюнча ичүү маанилүү.

10. Жашылчалар

Салат, шпинат, рукола, түстүү капуста, спаржа же брокколи сыяктуу жашылчалар углеводору аз, башкача айтканда, углеводдору аз жана клетчаткага жана витаминдерге бай азыктар, ичегинин ден-соолугун сактоого жардам берүү, сезимин жогорулатуу. токчулук жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуу.

Бирок, бардык эле жашылчалар көп углеводдорду камтыбаган кадимки картошка сыяктуу углеводору аз тамак-аш азыктары болуп саналбайт, ошондуктан аларды ченемсиз ичүү керек.Кадимки картошканы алмаштыруунун варианты - бул таттуу картошка, бирок курамында углеводдор бар, ошондуктан аларды ченемсиз ичүү керек, бирок азык-түлүккө бай. Таттуу картошканын ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактарын жана аларды кантип колдонууну билип алыңыз.

11. Fruits

Төмөнкү углеводдуу диетада көрсөтүлгөн жемиштер жаңы жемиштер жана аз өлчөмдө малина, бүлдүркөн, кулпунай, авокадо, кокос же алмурут сыяктуу канттын курамында жана диабеттин алдын алуу, эс тутумду жакшыртуу жана иммундук системаны чыңдоо сыяктуу ден-соолукка пайдалуу.

Мөмө-жемиш була жана витаминдерге бай азык, бирок бардык эле жемиштер аз углеводдуу тамак-аш азыктары болуп саналбайт, анткени кээ бирлеринде фруктоза сыяктуу кант көп. Мөмөнү ширелерде эмес, табигый абалында жеш керек, анткени бир ширеге бир нече мөмө керек, бул көбүрөөк шекерге барабар.

Мындан тышкары, помидор, баклажан, бадыраң, калемпир же цуккини сыяктуу мөмө-жемиштер көмүртек менен аз тамак болуп саналат, аларды дайыма жесе болот.

12. Кургатылган жемиштер

Жаңгак, Бразилия жаңгактары, фундук же бадам сыяктуу кургатылган жемиштер - бул жакшы майларга, жипчелерге, В витамининин комплексине жана цинкке бай аз углеводдуу тамак-аш азыктары жана ден-соолукка пайдалуу, холестеролду жакшыртуу, иммундук системаны чыңдоо же организмге көбүрөөк энергия берүү.

Бирок, аларды калориялуу болгондуктан, аларды ченемсиз ичүү керек. Жаңгактарды семирбей кантип жей тургандыгын карап көрүңүз.

13. Кошумча зайтун майы

Зайтун майы жакшы май, ошондуктан ал аз углеводдуу тамак деп эсептелет, организмге бир нече пайдалуу, мисалы, жүрөктүн ден-соолугун сактоо, кан басымын төмөндөтүү же LDL деп аталган жаман холестеролду жана кандагы триглицериддерди азайтуу.

Зайтун майы зайтун майынан алынат жана көпчүлүк учурда бир каныктырылбаган май кислоталарынан турат, эң пайдалуусу таза зайтун майы, курамында 0,8 кислотасы аз жана зайтун майы муздак пресстен жасалган, б.а. , бул зайтунду сыгып алганда чыккан май.

Зайтун майынан тышкары, углеводдун диетасына кирген өзгөчө кокос майы же өзгөчө авокадо майы сыяктуу башка жакшы майлар бар. Адам соя, жүгөрү же күн карама майынын ден-соолукка пайдалуу эместигин билиши керек, анткени ал табигый эмес жана денеге сезгениши мүмкүн.

14. Кокос уну

Кокос уну углеводору аз, себеби башка ундарга салыштырмалуу углеводдору аз, курамында жакшы майлар жана клетчатка көп болгондуктан, токчулук көбөйүп, кандагы кантты көзөмөлдөп, жаман холестеролду төмөндөтөт.

Кокос унунан тышкары, банан, гречка, кургатылган жемиштер, кассава же каштан уну сыяктуу башка ундар да аз углеводдуу диетада сунушталат. Бирок, адамдын салмагын жоготуу максаты болсо, ундарды ченемсиз ичиш керек. Гречка деген эмне, анын кандай пайдасы бар жана аны кантип колдонсоңуз болот.

15. Уруктар

Күн караманын, зыгырдын, ашкабактын, чианын же кунжуттун үрөнү аз углеводдуу тамак-аш азыктары болуп саналат, мисалы, жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алууга же ичеги-карындын ден-соолугун сактоого жардам берет, мисалы, табигый йогурт менен же салат менен тамак ичсе болот. Күн карама даны эмнеге арналгандыгын жана аны кантип колдонууну билип алыңыз.

16. Табигый таттуу заттар

Стевия, ксилитол, таза бал же кокос канты сыяктуу табигый таттууларды колдонсоңуз, тамакты таттуу кылууга, кандагы канттын деңгээлин өзгөртпөөгө жана калориясы жок ден-соолукка пайдалуу варианттар болуп саналат. Кантты алмаштыруунун 10 табигый жолун табыңыз.

17. Суу, чай жана кофе

Суу, таттуу кофе, чайлар, мөмө-жемиштерден куюлган инфузиялар же курамы төмөн суутек суусундуктар, бул организмди нымдаштырат, тамак сиңирүүнү жеңилдетет жана кан айланууну жакшыртат.

Гидратация организмдин туура иштеши үчүн абдан маанилүү, бирок суусундуктардын бардыгы эле аз углеводдуу эмес, ошондуктан курамында шекер жана таттуу суусундуктар бар алкоголдук ичимдиктерден оолак болуу керек. Кантип көбүрөөк суу ичүү керектиги жөнүндө видеону көрүңүз: