Төмөн углеводдуу тамактар (меню менен)
Мазмун
- Көмүртеги аз мөмө-жемиштер
- Курамында белок көп жана углеводу аз азыктар
- Майлуулугу жогору жана углеводору аз азыктар
- Көмүртектин менюсу төмөн
Негизги углеводороддуу тооктун эти жана жумуртка сыяктуу белоктор, май жана зайтун майы сыяктуу майлар. Бул азыктардан тышкары, курамында углеводу аз болгон жана адатта кулпунай, бүлдүркөн, ашкабак жана баклажан сыяктуу арыктоо диеталарында колдонулган мөмө-жемиштер дагы бар.
Углевод - бул табигый жол менен бир нече тамак-аштын курамында болгон макроэлемент, бирок аны кээ бир өнөр жайлык жана тазаланган азыктарга кошсо болот, ал эми ашыкча ичкенде алар ашыкча салмак кошушат.
Бирок, углеводдун кайсы түрүн тандап, канча ичиш керектигин билүү маанилүү, анткени бул азык организмге энергия берүү үчүн маанилүү жана анын жоктугу баш оору, жаман маанай, көңүл топтоо жана ооздон чыккан дем менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Көмүртеги аз мөмө-жемиштер
Төмөн карбонгидраттуу мөмө-жемиштер:
- Цуккини, чард, водокрес, салат, спаржа, баклажан, брокколи, сабиз, цикорий, капуста, түстүү капуста, шпинат, шалгам, бадыраң, ашкабак жана помидор;
- Авокадо, кулпунай, малина, бүлдүркөн, бүлдүркөн, шабдалы, алча, кара өрүк, кокос жана лимон.
Мөмө-жемиштерден тышкары, чай, кофе сыяктуу суусундуктар курамында углеводдор аз болгондуктан, арыктоо үчүн диетада колдонсо болот.
Идеалдуусу, мисалы, нан, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу эле, углеводдору бар, бирок клетчаткага бай азыктарды камтыйт, анткени алар токчулук сезимин күчөтүп, жеген тамактын бөлүктөрүн азайтууга мүмкүндүк берет. Бул жерде углеводору аз диетаны кантип жегенге болот.
Курамында белок көп жана углеводу аз азыктар
Курамында углеводдору аз жана протеиндери көп азыктар - эт, тоок, балык, жумуртка, сыр жана табигый айран. Эт, балык жана жумуртка - курамында грамм углевод жок азыктар, ал эми сүттө жана анын туундуларында көмүртектер аз өлчөмдө болот. Бардык протеинге бай тамактарды көрө аласыз.
Майлуулугу жогору жана углеводору аз азыктар
Аз углеводдору жана майлары көп азыктар соя, жүгөрү жана күн карама майы, зайтун майы, май, зайтун, каймак, өсүмдүктөрдүн майлары, чиа, кунжут жана зыгыр сыяктуу уруктар жана каштан, жер жаңгак, фундук жана бадам сыяктуу май өсүмдүктөрү. , ошондой эле ушул жемиштер менен даярдалган кремдер. Сүт менен быштактын курамында май да көп, бирок сүттүн курамында дагы эле углевод бар болсо, быштактарда адатта көмүртек эч нерсе жок же өтө аз.
Бекон, колбаса, колбаса, ветчина жана болонка сыяктуу тамак-аштардын курамында углеводдор аз жана майлары көп экендигин унутпоо керек, бирок алардын курамында каныккан майлар жана жасалма консерванттар көп болгондуктан, аларды диетадан баш тартуу керек.
Көмүртектин менюсу төмөн
Төмөнкү таблицада курамында аз углевод бар диеталарда колдонула турган 3 күндүк меню мисалы келтирилген:
| Тамак-аш | 1-күн | 2 - күн | 3-күн |
| Эртең мененки тамак | 1 стакан жөнөкөй йогурт + 1 шабдалыны бөлүктөргө бөлүп + 1 чай кашык чиа үрөнүн | 1 стакан кофе + 1 какао (бадам уну, корица жана жумуртка менен даярдалган) какао каймак менен | 1 стакан шекерсиз лимонад + 2 рикотта каймак кошулган жумуртка |
| Таңкы тамак | 1 стакан кулпунай + 1 кашык сулу кебеги | 1 кара өрүк + 5 кешью жаңгагы | Лимон жана кокос сүтү менен даярдалган 1 стакан авокадо смузи |
| Түшкү тамак | Духовкага томат соусу кошулган 1 тоок стейки, 1/2 стакан ашкабак пюреси жана рука жана пияз менен салат салаты кошулуп, 1 чай кашык зайтун майы менен татытылат. | 4 аш кашык фарш жана песто соусу кошулган цуккини кесмеси | 1 гриль грейкасында стейк, 1/2 стакан түстүү капуста күрүчү жана зайтун майына кайнатылган баклажан жана сабиз салаты кошулган. |
| Түштөн кийин снэк | 1 кесим ак быштак + 1 кесе кумшекерсиз көк чай менен куурулган күрөң нан | 1 стакан кадимки йогурт 1/2 кесилген банан + 1 чай кашык чиа үрөнү | 1 кайнатылган жумуртка + 4 тилим авокадо + 2 бүтүндөй тост |
Менюда камтылган өлчөмдөр жашына, жынысына, физикалык активдүүлүгүнө жана адамда кандайдыр бир байланышкан оорунун бар же жок экендигине жараша өзгөрүлөт. Ошондуктан, толук баалоо жүргүзүлүп, адамдын муктаждыгына ылайык тамактануу планы көрсөтүлүшү үчүн диетологдун кеңешин алуу маанилүү.
Мындан тышкары, арыктоону илгерилетүү үчүн, керектелүүчү углеводдордун көлөмүн азайтуудан тышкары, денеде топтолгон ашыкча майды күйгүзүүгө жардам берүүчү физикалык активдүүлүктү такай жасап туруу керек.
Төмөндө углеводору аз диета боюнча бир нече кеңеш алуу үчүн видеону текшериңиз:
Ушул кеңештерди жана башка көптөгөн нерселерди төмөнкү видеодон көрүңүз:
Кызыктуу Макалалар
Крон оорусун табигый дарылоо
