Төмөнкүнү байкап көрүңүз: Салмагы боюнча 15 көнүгүү жана эмне үчүн керек

Мазмун

• Карала турган нерселер
• Сиздин машыгууңузду кандайча көбөйтүү керек
• Максат коюу
• Күн тартиби
• Буйрутма маанилүү
• Максатыңыз сиздин салмагыңызды аныктайт
• Туура форма милдеттүү
• Жаңадан үйрөнчү
• Салмактуу шыпыргы көпүрөсү
• багылган
• Ашуу ийин пресс
• Бир колу гантель катар
• Кабат басма
• Аралык иш
• Барбелл артка кулатып
• Barbell deadlift
• Ийилген-катар
• Кабат көкүрөк учат
• Арнольд пресс
• Өркүндөтүлгөн тартип
• Renegade катарында
• Бир буттуу снаряд
• Болгариянын бөлүнүп-жарылышы
• Отургуч пресс
• Дамббеллдин алдыңкы аскерлери
• Жыйынтык

Карала турган нерселер

Машиналар, кабельдер жана гантелдер, оо! Спортзалдын полу жабдууларга толгон, бирок кайдан баштоо керек?

Машиналар өз ордунда болушса да, алар жаңы башталгычтар үчүн сонун, анткени алар формага жардам берип, оордукту көтөрүүгө мүмкүндүк берет - акысыз салмактар ​​сиздин теке үчүн дагы көп жарылууларды берет.

Акысыз салмактагы гантель, штанга жана шайнек сыяктуу көтөрүп жүрө турган ар кандай салмактарды камтыйт.

Машиналардан айырмаланып, сиз кыймылдаган жана сиз туруктуу болгон, бош салмактар ​​сизге каалаган кыймыл чөйрөсүндө иштөөгө мүмкүндүк берет. Бул сизден тартылуу күчүнө каршы иштешиңизди жана турукташтыруучу булчуңдарды колдонушуңузду талап кылат.

Төмөндө, башталгыч, орто жана жогорку деңгээлдер үчүн 15 салмакка чейинки көнүгүүлөрдү даярдап чыктык. Сиз көтөрүлүүгө даярсызбы?

Сиздин машыгууңузду кандайча көбөйтүү керек

Машыгуунун жаңы режимин баштаардан мурун, убакытты жана күч-аракеттерди кантип максималдуу колдонсо болору жөнүндө ойлон.

Максат коюу

Сиз күч-кубат, чоңдук же чыдамкайлыкты арттыргыңыз келеби? Максатыңыз эмне экендигин чечип, режимиңизди ошого жараша түзүңүз.

Күч жана өлчөмдү бекемдөө үчүн, жогорку салмактагы, аз репс жана башка топтомдордун ортосунда көбүрөөк эс алыңыз.

Чыдамкай болуш үчүн, жеңил салмактарды көтөрүп, жогорку тепкичтерге өтүп, топтомдордун арасында азыраак эс алыңыз.

Күн тартиби

Кандай максат болбосун, жумасына 4 же 5 күн иштеп чыгууну максат кыл.

20 мүнөттө же бир сааттын ичинде мыкты машыгууга жетише аласыз, андыктан күндүн узактыгы жана сапатыңыз жөнүндө ойлонбоңуз.

Бир эле булчуң топторун катарынан 2 күн катуу окутуудан алыс болуңуз; калыбына келтирүү прогресс үчүн өтө маанилүү болуп саналат.

Буйрутма маанилүү

Жалпысынан, бийик тармалдай болуп, көбүрөөк максаттуу, кичинекей кыймылдарды жасоодон мурун, денеңизди кыскартуу сыяктуу, денеңиздин күчтүү көнүгүүлөрүн аткаргыңыз келет.

Максатыңыз сиздин салмагыңызды аныктайт

Максатыңыз күч-кубатка жетсе, сиз үчүн кандай мааниге ээ болсо дагы, оор, татаал салмактарды тандаңыз.

Чыдамдуулукка жакыныраак мамиле жасоо үчүн жеңилирээк (бирок топтомуңуздун аягында татаал) салмактарды тандаңыз.

Туура форма милдеттүү

Эгер сиз көнүгүүлөрдү тийиштүү түрдө аткарбасаңыз, анда кыймылдын артыкчылыктарын колдон чыгарбай, же олуттуураак учурларда жаракат алып келиши мүмкүн.

Кошумча салмак кошуудан мурун кыймыл-аракетиңизди дене салмагыңыз менен аткарыңыз.

Бул ойлорду ойлонуп көргөндөн кийин, төмөндө көрсөтүлгөн иштердин бирин баштаңыз.

Жаңадан үйрөнчү

Эгер сиз салмакты көтөрүп жаңы чыксаңыз, ачууланбаңыз. Бул башталгыч досторго эркин салмак боюнча көнүгүү баштоо үчүн сонун жер.

Баштоочу катары, ушул көнүгүүлөрдүн ар биринде 3-12 топтомдон, керек болсо, салмактын салмагы менен иштөөгө көңүл буруңуз. Топтомдордун ортосунда 1 мүнөт эс ​​алыңыз.

Бул оңой болгондо, оорураак салмакты тандаңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды бир нече жолу көтөрүп, ылдыйдагы кыймылдарда күчтүү болгондон кийин, ортоңку тартипке өтүңүз.

Салмактуу шыпыргы көпүрөсү

Көпүрөлөр арткы чынжырды же денеңизди бекемдөө үчүн негизги көнүгүү болуп саналат.

Бул көнүгүү сиздин белиңизге ашыкча стресстик бербестен, керилген сыяктуу бир нече булчуңду сүзөт.

Негизги булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• glutes
• аттардын тарамыштарын
• музоолорго

Кантип:

1. Тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз жерге жатып, арткы жатыңыз. Дамббеллди жамбаш сөөгүңүздүн үстүнө коюп, колуңуз менен кармап туруңуз.
2. Өзөгүңүздү байлап, согончогуңузду көтөрүп, белиңизди асманга чейин басып, glutes-тин баркында туруңуз. Жогору жагында, денеңиз ийинден тизеге чейин түз сызык түзүшү керек.
3. Бул жерде бир аз тыным жасап, андан кийин баштапкы абалга кайтарыңыз.

багылган

Лундж - бул бир буттуу бир эле учурда иштөөчү дененин бир жактуу көнүгүүсү.

Бул буттун күчүн жана тең салмактуулукту чыңдоо үчүн мыкты кыймыл. Ошондой эле ал күч-карама-каршылыктарды ар тараптан оңдоп-түзөөгө жардам берет.

Өпкөлөр сизге окшогон чоңураак булчуңдарды иштейт:

• quads
• аттардын тарамыштарын
• glutes
• музоолорго

Туруктуу болушуңуз үчүн, бул кыймыл-аракетти дене салмагыңыз менен гана жасаңыз. Даяр болгондо, баштоо үчүн жеңил гантелдерди колдонуңуз.

Кантип:

1. Ар бир колуңузда бир гантелди кармаңыз, колуңузду эки тарабыңыздан жана бутуңуздун далысынан бөлүңүз.
2. Оң бутуңузду жерден көтөрүп, алдыга чоң кадам таштаңыз, тизеңизди бүгүп, денеңизди түшүрүп жатып. Оң жамбашыңыз жерге параллель турганда токтотуңуз. Көкүрөгүңүздүн сыймыктана тургандыгын жана ийиндериңиз кыймылдап турушун камсыз кылыңыз.
3. Баштапкы абалга кайтып келип, оң бутуңуздан түртүңүз.
4. Кайталаңыз, сол бутуңуз менен өпкүңүз.

Ашуу ийин пресс

Балансты жана турпатыңызды жакшыртып, үстүңкү денеңизди ийиндин үстүнөн басуу менен бекемдеңиз.

Бул кадам сиздин:

• ошондо арткы кол
• төш
• арткы
• тузак

Эки жеңил гантелден баштаңыз, күчтү бекемдөөгө чейин кыймылдап туруңуз.

Эгерде сиз белиңизди кысып же салмагыңызды ашыкча көтөрүп бара жатканыңызды сезсеңиз, көбүрөөк тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн өзүңүздүн позицияңызды бөлүштүрүп көрүңүз же жеңил салмакты колдонуп көрүңүз.

Кантип:

1. Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп, ар бир колуңузга гантель көтөрүңүз.
2. Салмактарыңызды ийиндериңизге, алакандарды сыртка караңыз.
3. Өзөгүңүздү жана тулкуюңузду тик кармап, гантельдерди жогору көтөрүп, колдоруңузду жайып жүрүңүз.
4. Жогору жагында бир аз тыным жасап, анан чыканакты бүгүп, салмактарды ийиндерден жогору түшүрүп коюңуз.

Бир колу гантель катар

Жаңы башталгычтар үчүн жеткиликтүү көнүгүү катар катардагы маанилүү булчуң булчуңдарына тийет, мисалы:

• тузак
• лат
• rhomboids
• арткы deltoids

Сизге бир гана гантель керек болот. Баштоо үчүн орточо салмакты тандаңыз.

Кантип:

1. Отургучтун, үстөлдүн же башка бийик жердин жанына отуруп, бир аз бүгүлүп туруңуз.
2. Өзүңүздүн позицияңызды бөлүп, бекер колуңузда гантель кармаңыз.
3. Тизеңизди ылдый көтөрүп, артка тартып, ийиниңизди кысыңыз.
4. Башында бир аз тыным жасап, анан бошотуп, кайталаңыз.

Кабат басма

Көбүнчө көкүрөккө басуу, полго пресстөө - бул үйрөнчүктөргө отургучту үйрөтүү үчүн мыкты көнүгүү, анткени сиз ийиниңизди жана аркаңызды үстүңкү денеңиз менен еденди жалпак кылып сезе аласыз.

Кырман прессинде иштеген негизги булчуңдар:

• УШКлар
• арткы
• алдыңкы делтоиддер

Кантип:

1. Ар бир колуңузда гантель кагып, бутуңуз менен жерге жатып алыңыз.
2. Деңиз абада гантелдер менен денеңизди 45 градус бурчка жайгаштырыңыз.
3. Колуңузду жайып, гантелдерди көтөрүңүз.
4. Башында пауза, баштапкы абалга кайтуу.

Аралык иш

Эгер сиз оор атлетика менен алектенип жатсаңыз же башталгыч күндү бүтүргөн болсоңуз, анда төмөндөгү орто аралыкты байкап көрүңүз.

Бул жерде 3-4 комплект толтуруңуз, кеминде 8 реп жана эң көп дегенде 15 реп.

Сиздин программалооңуз канча реп чакырганына карабастан, акыркысын тийиштүү форма менен толтура албайсыз. Эгер андай эмес болсо, салмагыңызды ошого жараша өзгөртүңүз.

Барбелл артка кулатып

"Функционалдык" көнүгүү катары тартылган, созулуунун пайдасы көп.

Алар денеңиздеги эң ири булчуңдарды чыңдап гана койбостон, күнүмдүк тапшырмаларды жеңилирээк аткарууга жардам берет.

Салмагы бар эскилерди чындыгында толук дененин машыгуусу деп эсептесе болот, бирок алар сиз сыяктуу булчуңдарды бутага алат:

• quads
• glutes
• аттардын тарамыштарын
• музоолорго

Баштоо үчүн жеңил штанганы тандаңыз, анткени аны полго ийиндериңизге коопсуз жүктөшүңүз керек.

30 жана андан ашык фунт стерлингди алгандан кийин, орнотуп жана коопсуз отуруп алышыңыз үчүн, аскерлерди стойкага өтүңүз.

Кантип:

1. Бутуңузду ийниңизге бир аз кеңирээк коюп, ийинге көтөрүңүз.
2. Белиңизди артка отуруп, тизеңизди бүгүп, отургузууну баштаңыз. Көкүрөгүңдү көтөрүп, алдыга карай бер.
3. Буттарыңыз параллелдүү тийгенде, тыным жасап, кайра баштапкы абалына түртүңүз.

Barbell deadlift

Deadlifts бул сиздин күндөлүк жашооңузга кирүү үчүн өтө пайдалуу көнүгүү, бирок туура формага тырмак салуу бир нече көнүгүүнү жасашы мүмкүн.

Булчуңдар баштан бутка чейин тийгендиктен, күч-кубаттын пайдасы теңдешсиз.

Негизги булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• тузак
• rhomboids
• эректор спина
• glutes
• аттардын тарамыштарын

Дагы бир жолу, туура форма менен аткармайынча бул жерде жарык күйгүзүңүз. Deadlifts төмөнкү арткы баса белгилөө бар.

Кантип:

1. Жерге штанганы коюп, анын артында туруп, бутуңуздун ийнин туурасынан бөлүңүз.
2. Белди түз артка кагып, тизеңизди бүгүп, штанганы кармаңыз.
3. Ийниңизди ылдый жана арткы кылып, демиңизди көтөрүп, бутуңузду түзөп, штанганы көтөрүңүз.
4. Бутуңуз түз туруп, штанга денеңизге каршы эс алып, кайра белиңизге отуруп, тизеңизди бүгүп, штанганы жерге кайтарыңыз.

Ийилген-катар

Бир колу гантелдин катарындагы прогресс, эңкейген катар катар кошулбай турган белгини алып, биринин ордуна эки гантель турат.

Булчуңдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• тузак
• лат
• rhomboids
• арткы deltoids
• арткы

Бул өзгөрүүдө сиз өзөгүңүздү дагы көздөй аласыз.

Кантип:

1. Ар бир колуңузга гантелди колуңуз менен сунуңуз. Белиңизди 45 градуска илип, белиңизди түз жана моюнуңузду бейтарап кармаңыз.
2. Өзөгүңүздү көтөрүп, чыканагыңызды өйдө жана артка тартыңыз, башыңызды ийнине көтөрүңүз.
3. Бул жерде бир аз тыным жасап, андан кийин баштапкы абалга кайтарыңыз.

Кабат көкүрөк учат

Көкүрөгүңүздү полго төшөп башкача жол менен чакырыңыз.

Сиз чындыгында бул жерде кыймылдап жаткан булчуңдар менен тыгыз мамиледе болушуңуз керек, бул сиздин туура форма менен аткарып жаткандыгыңыз үчүн.

Негизги булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• УШКлар
• алдыңкы делтоиддер
• баштуу

Кантип:

1. Сиздин аркаңызда жатып, тизелериңиз бүгүлүп, буттарыңыз түз жерге жатып туруңуз.
2. Ар бир колуңузга гантелди коюп, денеңиз Т формасын түзүшү үчүн, колуңузду жайыңыз. Сиздин алаканыңыз шыпты караган абалда болушу керек.
3. Чакаңызды бир аз бүгүп, өзөгүңүздү байлап, гантельдерди денеңиздин ортосуна чейин көтөрүп, көкүрөк булчуңдарын колдонуп, тартыңыз.
4. Гантелдердин ортосу тийгенде, бир азга токтотуп, баштапкы абалына чыгарыңыз.

Арнольд пресс

Арнольд Шварценеггердин атагы чыккан Арнольд прессинин прогресси дагы бир топ чеберчиликти талап кылат. Ал ийнин алдыга бир аз көбүрөөк бутага алат.

Булчуңдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• ошондо арткы кол
• арткы
• тузак

Кантип:

1. Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп туруп, ар бир колуңузга гантелди кармаңыз.
2. Сиздин бийикти бүгүп, гантелдерди ийиндериңизге алып, алаканыңыз менен денеңизди көздөй бүгүп жаткандай болуп, бүгүлүңүз. Бул баштапкы позиция.
3. Бир эле учурда колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп жатканда, өзөгүңүздү байлап, алаканыңызды бурап баштаңыз.
4. Бул жерде бир азга тыным жасап, андан кийин башыңызга көтөрүлүп, алаканга салып, денеңизди көздөй буруп коюңуз.

Өркүндөтүлгөн тартип

Баштапкы жана орто аралык күндөрдү толук аягына чейин бүтүрүп алсаңыз, өркүндөтүлгөн тартипке өтүңүз.

Бул жерде сиз тең салмактуулукту, туруктуулукту жана күч-кубатка ээ болосуз.

Салмактын салмагын көтөрүп, 8–15 репс үчүн 3-4 топтомду көздөңүз.

Renegade катарында

Өзүңүздүн катарыңызды так менен айкалыштырган, жаңыланган версиясы менен кесиңиз.

Бул көнүгүү сиздин:

• лат
• тузак
• ошондо арткы кол
• негизги
• quads

Бул жерде форма - чыдамкайлык түшмөйүнчө, жеңил гантелдерден баштаңыз.

Кантип:

1. Бийик тактайга жайгашып, ар бир колуңуз менен гантелди кармаңыз. Гантелдерди денеңизге параллель жайгаштыруу керек.
2. Күчтүү өзөктү кармап, оң колуңуз менен катарга туруңуз, чыканагыңызды өйдө жана артка тартып, далыңызды кысыңыз. Көкүрөгүңүздү жерге чейин кармаңыз.
3. Бошотуп, баштапкы абалга кайтыңыз, андан соң сол колуңуз менен катарлаш туруңуз.

Бир буттуу снаряд

Бир буттуу гантель кагылгысы менен кумурсканы көтөрүңүз. Бул сизге кошумча тирүүлүктүн жардамы менен өлүктүн артыкчылыктарын берет.

Сиз анчалык деле оор боло албайсыз, бирок балансты толуктоо иши сизге дагы деле кыйынчылык жаратат.

Булчуңдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• лат
• тузак
• арткы
• glutes
• quads
• аттардын тарамыштарын

Кантип:

1. Ар бир колуңузда гантель кармаңыз.
2. Оң бутуңузга жана жумшак тизеңизге салмак кошуп, сол бутуңузду артыңыздан тепкилеп, белден ылдый баштаңыз. Көкүрөгүңүздү жана белиңизди түз кармаңыз.
3. Сол бутуңуз жерге параллелдүү болгонго чейин алга илгерилей бериңиз. Ушул кыймылдын ичинде белиңиз төрт бурчтуу жерге туруусу керек.
4. Бул жерде бир аз тыным жасап, анан көзөмөлдөнүп туруңуз.

Болгариянын бөлүнүп-жарылышы

Бергилүү топтом менен тең салмактуулугуңузду жана күчүңүздү дагы бир жолу көтөрүңүз, бутту көтөрүү үчүн машыгууну өткөрүп жибере албайсыз.

Негизги булчуңдарга төмөнкүлөр кирет:

• quads
• аттардын тарамыштарын
• glutes
• музоолорго

Кантип:

1. Тизе деңгээлиндеги отургучтун же тепкичтин маңдайына 2 фут туруп туруңуз.
2. Отургучка оң бутуңуздун үстүн сол сол бутуңуз менен отуруп, ыңгайлуу жерде отура аласыз.
3. Өзөгүңүздү байлап, көкүрөгүңүздү көтөрүп, сол бутуңузга тизеңизди бүгүп туруңуз. Сиздин жамбашыңыз жерге параллель турганда токтотуңуз.
4. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн сол бутуңузду басыңыз.

Отургуч пресс

Оор атлетика боюнча "Чоң 3" машыгууларынын бири, штанганы көтөрүп басуу - бул жалпы күчтү чыңдоо үчүн мыкты дене машыгуулары.

Сизге окшогон негизги булчуңдарды чаап саласыз:

• УШКлар
• арткы

Эгер жаныңызда эч нерсени байкабасаңыз, өзүңүздүн салмагыңызга консервативдүү өтүңүз.

Кантип:

1. Арткы орундукта жатып, көкүрөк деңгээлинде жайгашкан штанга менен жат. Штрихти ийинге чейинки аралыкта кармаңыз.
2. Өзөгүңүздү көтөрүп, ийиндериңизди тартыңыз, штанганы көтөрүп, штанганы көтөрүп, көкүрөгүңүзгө так түшкөнчө түшүрүңүз.
3. Жүрүп бара жатканда дем алуу менен, жарылуучу кыймылдын баштапкы абалына өтүңүз.

Дамббеллдин алдыңкы аскерлери

Алдыңкы кулач квадраттарга кадимки конуштардан бир аз көбүрөөк ашат. Ошондой эле бул кошумча күчтү талап кылат, анткени салмагы сиздин алдыңызга эмес, алдыңкы бетиңизге жылат.

Булчуңдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• abdominals
• quads
• glutes

Кантип:

1. Ар бир колуңузда гантельди кармап, буттарыңыздын ийнин туурасынан бөлүп туруңуз.
2. Чакаңызды бүгүп, тараза салмагын далыңызга алып келип, стабилдүүлүктү камсыз кылыңыз.
3. Гантелдерди ушул жерде эс алдырып, белинизге отуруп отуруңуз.
4. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн, согончогуңузду басыңыз.

Жыйынтык

Максат тандап, тиешелүү деңгээлде баштаңыз жана натыйжаларыңыз кандай болоорун көрүңүз.

Эсиңизде болсун, аны алдыңкы кыймылдарга кошуу сиз башталгыч күндөргө кайта албайсыз дегенди билдирбейт. Ден-соолукту чыңдоо деңгээлине карабастан, ушул 15 салмактуу көнүгүү пайдалуу.

Николь Дэвис - Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, WI, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны инстаграмдан фитнес тидбити, #momlife жана башка көптөгөн нерселер үчүн табыңыз.