Сүтсүз кальцийге бай азыктар
Мазмун
Кальцийди күн сайын ичүү тиштер менен сөөктөрдү бекем кармоодо, ошондой эле булчуңдардын жыйрылышын, жүрөктүн кагышын жакшыртууда жана дүүлүктүрүүнү азайтууда маанилүү. Бул минералдын башка пайдалуу жактарын табыңыз: Кальций.
Ошентип, күндүз сөөктөрдүн өсүшүнө жана өсүшүнө байланыштуу 9 жаштан 18 жашка чейин күнүнө болжол менен 1300 мг кальций ичүү сунушталат, ал эми бойго жеткенде, күнүнө 1000 мг сунушталат, бул чектелген вегетариандыктар үчүн вегетарианчыларга жетүү кыйыныраак.
Бирок, кальцийди сүт же сүт азыктары түрүндө, мисалы, быштак жана йогурт түрүндө гана ичүүнүн кажети жок, айрыкча лактозага чыдамсыздык же ичеги-карындын кыжырданган синдрому менен ооруган бейтаптарда жана башка азыктар бар, жетиштүү өлчөмдө жутулгандыктан, алар күн сайын кальцийди бадам сыяктуу камсыздай алышат. Бадамды остеопорозго кантип колдонсоңуз болот: ден соолукка пайдалуу 5 бадам.
Сүтү жок кальцийге бай азыктардын тизмеси
Сүт камтылбаган кальций булактуу тамак-аш азыктарынын кээ бир жакшы мисалдары:
| Булак | Кальций суммасы | Булак | Кальций суммасы |
| Сөөктөрү бар 85 грамм консерваланган сардиналар | 372 мг | ½ бышырылган капуста | 90 мг |
| 1 стакан бадам | 332 мг | 1 стакан бышырылган брокколи | 72 мг |
| 1 стакан бразилиялык жаңгак | 260 мг | 100 грамм апельсин | 40 мг |
| 1 стакан устрица | 226 мг | 140 грамм папайя | 35 мг |
| 1 стакан ревень | 174 мг | 30 грамм нан | 32 мг |
| 85 грамм сөөктөр менен консерваланган лосось | 167 мг | 120 грамм ашкабак | 32 мг |
| Төө буурчак кошулган 1 стакан чочконун эти | 138 мг | 70 грамм сабиз | 20 мг |
| 1 стакан бышырылган шпинат | 138 мг | 140 грамм алча | 20 мг |
| 1 стакан tofu | 130 мг | 120 грамм банан | 7 мг |
| 1 стакан жаңгак | 107 мг | 14 грамм буудайдын үрөнү | 6,4 мг |
Адатта, бышыруучу сууда кальцийдин жоготуусу бар, андыктан кальцийдин сакталышын камсыз кылуу үчүн бул азыктарды даярдоодо эң аз сууну жана кыска убакытты колдонуу керек. Бирок, мисалы, шпинат же төө буурчакты күйгүзүп, организмге кальций сиңирүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүүчү оксалат деп аталган затты жок кылуу үчүн биринчи суу бөлүп берүү керек.
Бул азыктардан тышкары, кальций менен байытылган азыктар аркылуу кальцийди лактозасыз ичүүнүн башка жолдору бар, мисалы, соя йогурту, печенье, жарма же нан сыяктуу супермаркеттерде же диетолог тарабынан сунушталган диетикалык кошулмаларды колдонууда. . Кальцийге бай дагы бир азык - бул каруру, пайдалуу жактарын ушул жерден көрүңүз.
Кальцийге бай башка азыктар жана аларды туура колдонуу жөнүндө билүү үчүн ушул видеону көрүңүз:
Сүтү жок кальцийге бай азыктар камтылган менюнун мисалы
Кальцийге бай, бирок сүтү жок, бойго жеткен адамга сунуш кылынган кальций дозасына жете турган тамак-аштар камтылган менюнун жакшы мисалы:
- Эртең мененки тамак: 1 стакан бадам сүтү, 1 апельсин жана анжир кыямы менен куурулган нан;
- Колледж: 1 банан, 2 бразилиялык жаңгак менен коштолот;
- Түшкү тамак: ½ 1 стақан брокколи жана ½ стакан күрүч кошулган сөөктөрү бар сардин консервиси;
- Снэк: 100 грамм алча жана 140 грамм папайя кошулган бадам сүтүнүн витамини;
- Кечки тамак: ашкабак, сабиз, картошка жана tofu кошулган шпинат шорпосу;
- Кечки тамак: 1 ромашка чайы же 1 кулпунай желе.
Бул менюда болжол менен 1100 мг кальций бар, ошондуктан кальцийдин чоңдорго сунуш кылынган суткалык дозасын алуу үчүн жетиштүү. Бирок, меню ар бир адамдын каалоосуна ылайыкталып, тамактарды алмаштырып, жогорудагы таблицаны шилтеме катары колдонсо болот.
Ошондой эле караңыз:
- Сөөктөрдү бекемдөөчү 3 азык
- Кальцийдин сиңишин жакшыртуу боюнча 4 кеңеш
- Кальций жана Д витаминине кошумча
Бүгүн Популярдуу
Буудай унун алмаштыруучу 10 пайдалуу вариант
