12 Созуу жана күч көтөрүү Буттун кыймылдашы үчүн

Мазмун

• Буттун кыймылдашы деген эмне?
• Буттун тегеректери
• Бир буттун балансы
• Туруп согончок көтөрөт
• Баш бармагы көтөрүлүп, тепкич тепкичке тамчылайт
• Буттун бүгүлүшү (плантар)
• Буттун бүгүлүшү (дорсифлексия)
• Бут согуп басат
• Өпкөлөр (статикалык)
• Жөө сейилдөө
• картинки
• Бутум секирет
• Кош бут
• Жалгыз бутка урса болот
• Бутту бекемдөө пайдалуу
• Кыймыл жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу
• Бутту бекемдөө
• Бийик согончок рельеф
• Учуп кетүү

Буттун кыймылдашы деген эмне?

Буттун кыймылдуудугу буттун жана анын айланасындагы булчуңдардын жана тарамыштардын ийкемдүүлүгүн билдирет. Сиздин кызыл ашыкыңыз ийкемдүү болсо, иш-аракеттериңизде көбүрөөк кыймылга ээ болосуз.

Эгерде сиздин кызыл ашыктарыңыз алсыз болсо же спорттук көрсөткүчтөрүңүздү көтөргүңүз келсе, ашыкча көнүгүүлөр жана чуркоо кыймылдуулукту жана күчтү жакшыртат.

Бутту сунуп, күндөлүк жашооңузду күчөтсөңүз, кырсыктын алдын аласыз. Тизеңизди чыңдоо сизге туура басууга жана тизе жана жамбаш булчуңдарынын алсырашына жол бербейт.

Бул жерде көнүгүүлөрүңүзгө жумасына үч-беш күндөн ашык 12 такма көнүгүүлөрү кирет.

Буттун тегеректери

Сунуш менен баштаңыз. Бул чөйрөлөр кыймыл чөйрөсүнө жардам берет жана сиз аларды отуруп же жата аласыз.

1. Сиздин кызыл ашыктын астына сүлгү же көбүк роликти коюңуз.
2. Тооңузду акырындык менен айланаңыз, сааттын жебеси боюнча 10 айлана жана сааттын жебеси боюнча 10 айлана.
3. Бутуңузду эмес, бутуңузду жана кызыл ашыкты жылдырыңыз.
4. Алфавиттин тамгаларын чоң бармагыңыз менен издеп, участокту өзгөртүңүз.

Сиз ашыктан ашыкка созулган бул жерден таба аласыз.

Бир буттун балансы

1. Түз жалпак жерде туруп, буттарыңызды ийнине чейин туурасынан бөлүп туруңуз. Керек болсо колдоо үчүн жакын жерде отургуч же дубал бар.
2. Колуңузду эки жагыңызга сунуп, бир бутуңузга туруңуз.
3. Муну күн сайын жасаңыз жана ар бир бутуңузда туруктуу турууга мүмкүн болгон секунддун санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
4. Бир бутуңузда 60 секундга тең салмактап алсаңыз, төмөнкү өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз:
   • көзүңдү жумуп балансың
   • колдоруңуз менен тең салмактуулук
   • жаздык, бүктөлгөн сүлгү же баланстык диск сыяктуу туруксуз жер бетинде турган тең салмактуулук
5. 1 же 2 кайталоону жаса.

Ошондой эле бул көнүгүүнү күнүмдүк иш тартибиңизде колдонсоңуз болот. Мисалы, тиш жууганда же кезек күтүп жатканда бир бутуңузда турууга аракет кылыңыз.

Туруп согончок көтөрөт

1. Бутуңуз менен бир-бириңизден ийин туурасынан алыс туруңуз. Керек болсо, колдоо үчүн отургучту же дубалды кой.
2. Сиздин бутуңузду полго көтөрүп, бутуңуздун топторунда туруңуз.
3. Акырындык менен согончогуңузду полго түшүрүңүз. Булчуңдарды чыңдоо үчүн көзөмөл маанилүү.
4. Ар биринин 10 же 3 көтөрүүчү топтомун жасаңыз.
5. Согушту көтөрүп жатканда бош салмактарды кармоо менен бул көнүгүүгө каршылык кошсоңуз болот.

Ошондой эле бул көнүгүүнү күнүмдүк ишиңизде колдонсоңуз болот, мисалы, идиш жууганда.

Баш бармагы көтөрүлүп, тепкич тепкичке тамчылайт

Бул кыймылдоо согончогун полго көтөргөнгө караганда кыйла татаал, анткени ал ашыкча.

1. Төмөнкү тепкичте бутуңуздун топторуна жана согончогуңузга тепкичке илинип туруңуз. Керек болсо баннерди колдоо үчүн колдонуңуз.
2. Манжаларыңызга өйдө көтөрүлүп, буттарыңызды акырындык менен төмөндөтүңүз, согончогуңуз тепкичтин деңгээлинен төмөн түшүп кетет.
3. Ар бир күн сайын 2 же 3 топтомдон 10 көтөргүч жасаңыз.
4. Бутуңуз көтөрүлүп жатканда салмагын кармап, каршылык кошсоңуз болот.

Буттун бүгүлүшү (плантар)

Бул кыймылдап жатканда, бутуңузду согончогуңузга каратып, бутуңузду бекемдөө үчүн каршылык тобу колдонулат (плантация бүгүлүшү).

1. Бир бутуңуз тизеден бүгүлүп, согончогуңуз менен полго, ал эми экинчи бутуңуз ыңгайлуу жерге жатып отуруңуз.
2. Топту бутуңуздун маңдайына байлап, эки учуңузду колуңуз менен кармаңыз.
3. Манжаңызды акырын алдыга, андан соң артка каратып, чыңалууну басаңдатыңыз.
4. Жумасына үч күн ар бир бутуңузга 10 флекстен 3 комплект жасаңыз.

Буттун бүгүлүшү (дорсифлексия)

Бул көнүгүүдө манжаңызды өзүңүзгө тартып, бутуңузду бүгүп туруу үчүн, созулган топту колдонуңуз (дорсифлексия).

1. Сиздин алдыңызда буттарыңыз менен полго отуруңуз.
2. Топту отургучтун бутуна же столдун бутуна ороп, анан бир бутка ороп коюңуз.
3. Акырындык менен манжаңызды өзүңүзгө каратып, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
4. Жумасына үч күн ар бир бутуңузга 10 флекстен 3 комплект жасаңыз.

Бут согуп басат

Бул көнүгүүнү бут кийим менен же ансыз жасай аласыз. Ал сиздин кызыл ашыктарыңызды жана буттарыңызды бекемдейт.

1. Манжаларыңыздын үстүндө туруп, 30 фут жөө басып өтүңүз.
2. Артка бурулуп, такаңызда туруп, артка кайтыңыз.
3. 3-5 жолу кайталаңыз.

Ошондой эле сиз бул көнүгүүнүн бир бөлүгүн күнүмдүк ишиңизде колдонсоңуз болот. Мисалы, ашкананы кыдырып жүргөнгө аракет кылыңыз.

Өпкөлөр (статикалык)

Өпкөлөр кызыл ашыкты бекемдөөгө жана балансты жакшыртууга жардам берет. Өпкөлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар. Мүмкүн сиз кыйыныраак версияларды баштоону жана иштөөнү жеңилдетишиңиз мүмкүн. Статикалык лундждан баштаңыз же ордуна лопес жасаңыз.

1. Бир бутун экинчисинин алдында, бутуңузду алдыга каратып баштаңыз.
2. Арткы түз кармаңыз.
3. Арткы тизеңизди ылдый полго тийгизет.
4. Анан дагы өзүңүздү көтөрүңүз.
5. 10 жолу кайталаңыз жана 2 комплект жасаңыз.

Статикалык люкту жана алдыңкы бутту өзгөртүүгө аракет кылып көрүңүз. Өпкөлөрдүн арасынан үч кадам жасаңыз жана алдыңкы бутуңузду кезектешиңиз.

Жөө сейилдөө

Жөө сейилдөө кыйыныраак. Бул сиздин негизги жана төмөнкү денеңизде иштейт. Бул кадамды биринчи жолу байкап жатканда, формаңызды оңдоп, тренерден же кесипкөй машыгуудан баш тартууңуз мүмкүн.

1. Бир бутуңуз менен алдыга чыгып, 90 градус бурчта тизе бүгүңүз.
2. Ошол эле учурда, арткы тизеңизди жерге түшүрүңүз. Сиздин жамбашыңыз жерге дээрлик параллелдүү болушу керек.
3. Ордуңузду бир нече секундга кармаңыз.
4. Андан кийин арткы бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана ушул бут менен алып баруучу люкту кайталаңыз.
5. Бир бутка 10 шпага чейин иштеңиз.

картинки

Плиметрика - бул секирүү кыймылдарын камтыган көнүгүүлөр. Алар булчуңдарыңызды максималдуу күчкө тез жетүүгө багытталган.

Бул көнүгүүлөрдү баштоо үчүн бир нече физикалык күч талап кылынат, андыктан жай акырындык менен жүрүңүз. Формасы маанилүү болгондуктан, сиз муну жасагандан кийин машыктыруучуга же кесипкөй адамга жакын болгуңуз келиши мүмкүн.

Бул кыймылдарды жасаардан мурун жылынып турууну унутпаңыз.

Бутум секирет

1. Колуңуз менен белиңизге түз туруңуз.
2. Тизеңизди бүгүп туруп түз секириңиз.
3. Бутуңузду бүгүп, секирип жатканда манжаңызды көтөрүңүз (дорсифлекс).
4. Болдугуңузду полго тийгенге чейин артка тартыңыз.
5. Бутуңуздун топторун полго жарылгыч зат менен түртүп, кайра секириңиз. Буттарыңызды мүмкүн болушунча аз убакытка чейин еденде турууга аракет кылыңыз.
6. Ар бир топто бир нече жолу кайталоодон баштаңыз жана 2 же 3 топтомду аткарыңыз. Бир топто 25 кайталоону аткарыңыз.

Кош бут

1. Түз түз колдоруңузду эки тарабыңызга тургузуңуз.
2. Түз көтөрүлүп, көтөрүлгөндө колуңузду көтөрүңүз.
3. 10 жолу кайталаңыз.

Жалгыз бутка урса болот

1. Түз түз колдоруңузду эки тарабыңызга тургузуңуз.
2. Бир бутуңузду түз көтөрүп, көтөрүлгөндө колуңузду көтөрүңүз.
3. 10 жолу кайталаңыз.

Эки буттуу жана бир буттуу хопторду бир тараптан экинчи тарапка же артка же алдыга жылдырсаңыз болот.

Бутту бекемдөө пайдалуу

Кыймыл жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу

Сиздин кызыл ашыкты бекемдөөнүн артыкчылыктарынын бири - бул сиздин проприоцепцияңызды жогорулатат. Бул сиздин денеңиздин сиз космосто кайда жүргөнүн билүү үчүн техникалык термин.

Мисалы, сиз бутуңузду чалынып же чөгүп жатсаңыз, денеңиз муну байкап, жаңылыштыктын алдын алат.

Балансты сактоого жардам берген көнүгүүлөр сиздин проприоцепцияңызды жогорулатат. Көздүн жабык кыймылы менен бир буттагы тең салмактуулук проприоцепцияны үйрөтүүдө өзгөчө пайдалуу.

2015-жылы жүргүзүлгөн мета-анализ проприоцептивдик машыгуу кызыл ашыктын сынуусун алдын-алуу үчүн натыйжалуу болду деген жыйынтыкка келген.

Бутту бекемдөө

Бутуңузду күчтөндүрүүчү көнүгүүлөр бутуңуздун чоң булчуңдарын чыңдап, баскан-турганыңызга жардам берет.

2014-жылкы изилдөө көрсөткөндөй, чуркоочуларды машыктыруу "жерге даярдоо" ыкмасынан баштоо керек, ал эми бутту бекемдөөгө багытталат.

Бийик согончок рельеф

Эгерде сиз узак убакыт бою бийик така кийсеңиз, бул көнүгүүлөр ашыкча муундардагы стресстен арылууга жардам берет.

Учуп кетүү

Бутуңарды иштеткен көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр көнүгүүнүн маанилүү бөлүгү. Күчтүү, ийкемдүү балтырлар сизди кармап турган базаны бекемдейт. Ошондой эле, алар спорт, чуркоо жана бийлөө боюнча көрсөткүчтөрүңүздү өркүндөтүүдө.

Спортсмендер эмес, ошондой эле күчтүү балтырлар керек. Эгер сиз улуу адам болсоңуз, бул көнүгүүлөр балансты жана туруктуулукту жакшырта алат, бул жыгылуунун алдын алуу үчүн маанилүү.

Машыгуунун жаңы жолун баштоодон мурун, айрыкча, оорудан же жаракаттан айыгып кетсеңиз, доктуруңуз менен кеңешкен жакшы.