Сезгенүүгө каршы диета 101: Сезгенүүнү кантип азайтуу керек?

Мазмун

• Сезгенүү деген эмне?
• Ага эмне себеп болот?
• Сиздин диетаңыздын ролу
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Тамактануу
• Бир күндүк үлгүлөр менюсу
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• жеңил тамак
• түшкү тамак
• Башка пайдалуу кеңештер
• Өркүндөтүлгөн жашоо образы
• Төмөнкү сызык

Сезүү - бул денеңизди айыктырууга жана зыяндан коргоого жардам берген табигый процесс.

Бирок өнөкөт болуп кетсе, сезгенүү зыяндуу.

Өнөкөт сезгенүү бир нече жумага, айларга же жылдарга созулуп, ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Ден-соолукту чыңдоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн көптөгөн иш-аракеттерди жасоого болот.

Бул макалада сезгенүүгө каршы тамактануунун жана жашоо мүнөзүнүн деталдуу планы баяндалат.

Сезгенүү деген эмне?

Сезгенүү - денеңизди инфекциядан, оорудан же жаракаттан коргонуунун жолу.

Сезгенүү реакциясынын бир бөлүгү катары, денеде инфекция менен күрөшүүгө жардам берген ак кан клеткаларын, иммундук клеткаларды жана цитокиндер деп аталган заттарды көбөйтүүгө болот.

Курч (кыска мөөнөттүү) сезгенүүнүн классикалык белгилерине кызаруу, оору, ысык жана шишик кирет.

Экинчи жагынан, өнөкөт (узак мөөнөттүү) сезгенүү көбүнчө денеңизде эч кандай белгилери жок пайда болот. Мындай сезгенүү диабет, жүрөк оорулары, боор майы жана рак сыяктуу ооруларды жугузушу мүмкүн (1, 2, 3, 4).

Өнөкөт сезгенүү адамдар семирип кеткенде же стресске кабылганда да пайда болушу мүмкүн (5, 6).

Дарыгерлер сезгенүүнү издегенде кандагы бир нече маркерди, анын ичинде С-реактивдүү белокту (CRP), гомоцистеинди, TNF альфаны жана IL-6ды текшеришет.

Жыйынтык Сезүү - бул денеңизди инфекциядан, оорудан же жаракаттан коргой турган коргоочу механизм. Ал өнөкөт негизде пайда болуп, ар кандай ооруларга алып келиши мүмкүн.

Ага эмне себеп болот?

Жашоонун белгилүү бир факторлору, айрыкча, көнүмүш адаттар - сезгенүүнү жугушу мүмкүн.

Айрыкча, канттын жана фруктозанын жүгөрү сиропторун көп өлчөмдө колдонуу өзгөчө зыяндуу. Ал инсулинге, диабетке жана семирүүгө алып келиши мүмкүн (7, 8, 9, 10, 11).

Илимпоздор ошондой эле, ак нан сыяктуу тазаланган көмүртекти көп ичүү сезгенүүгө, инсулинге жана семирүүгө алып келиши мүмкүн деп божомолдошкон (12, 13).

Андан тышкары, транс майларын камтыган кайра иштетилген жана пакеттелген тамактарды жегенде, артерияларды түзүүчү эндотелий клеткаларынын жабыркашы жана сезгениши көрсөтүлөт (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Дагы бир күнөөкөр - көптөгөн иштетилген тамак-аштарда колдонулган өсүмдүк майлары. Дайыма керектөө омега-6 менен омега-3 май кислоталарынын дисбалансына алып келиши мүмкүн, айрым окумуштуулардын айтымында, сезгенүүнү күчөтөт (21, 22, 23).

Спирт ичимдиктерин жана иштетилген этти ашыкча ичүү денеңизге сезгенүү таасирин тийгизиши мүмкүн (24, 25, 26).

Мындан тышкары, жигердүү эмес жашоо мүнөзү көп отурууну камтыйт, бул диеталык эмес фактор болуп, сезгенүүнү күчөтөт (27, 28).

Жыйынтык Ден-соолукка пайдалуу эмес тамактарды ичүү, спирт ичимдиктерин же кант ичимдиктерин ичүү, анча-мынча дене-бойду чыңалоо сезгенүүнүн күчөшүнө байланыштуу.

Сиздин диетаңыздын ролу

Эгерде сезгенүүнү басаңдатууну кааласаңыз, сезгенүүгө каршы тамактарды азыраак жана башка сезгенүүгө каршы тамактарды жегиле.

Диетаңызды антиоксиданттарды камтыган, аш болумдуу, жыш азыктарга негиздеп, кайра иштетилген продукциялардан алыс болуңуз.

Антиоксиданттар эркин радикалдардын деңгээлин азайтуу менен иштейт. Бул реактивдүү молекулалар метаболизмиңиздин табигый бөлүгү катары түзүлөт, бирок текшерилбесе, сезгенүүгө алып келиши мүмкүн.

Сезгенүүгө каршы диета ар бир тамакка белоктун, углеводдун жана майдын тең салмактуулугун камсыз кылышы керек. Ошондой эле денеңиздин витаминдерге, минералдарга, клетчаткага жана сууга болгон муктаждыгын канааттандырыңыз.

Сезгенүүгө каршы деп эсептелген диеталардын бири - Жер Ортолук деңиз диетасы, бул CRP жана IL-6 сыяктуу сезгенүү белгилерин азайтуу үчүн көрсөтүлдү (29, 30, 31).

Майсыз углевод диетасы, айрыкча семиздикке же метаболизм синдромуна чалдыккан адамдарда сезгенүүнү төмөндөтөт (32, 33, 34).

Мындан тышкары, вегетариандык диета сезгенүүнүн төмөндөшүнө байланыштуу (35).

Жыйынтык Тазаланган диетаны тандап, кайра иштетилген продуктуларды жок кылып, сезгенүүгө каршы, антиоксидантка бай тамак-аштарды кабыл алыңыз.

Тамак-аштан оолак болуңуз

Кээ бир тамак-аш өнөкөт сезгенүү коркунучунун жогорулашы менен байланыштуу.

Буларды кыскартуу же толугу менен жок кылуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз:

• Кумшекер суусундуктары: Кант-таттуу суусундуктар жана жемиш ширелери
• Тазаланган көмүртектер: Ак нан, ак макарон ж.б.
• Жасмин: Куки, конфет, торт жана балмуздак
• Кайра иштетилген эт: Хот иттер, Болонья, колбаса ж.б.
• Кайра иштетилген тамак-аш азыктары: Кракерлер, чиптер жана алдын ала даярдалган заттар
• Айрым майлар: Соя жана жүгөрү майы сыяктуу үрөн жана өсүмдүк майлары иштетилет
• Транс майлар: Суутектелген ингредиенттери бар тамактар
• Чеп: Ашыкча алкоголдук ичимдиктер

Жыйынтык Канттуу тамактарды жана суусундуктарды, кайра иштетилген этти, ашыкча алкоголду жана тазаланган көмүртектерге жана ден-соолукка пайдалуу майларга көп тамак-аштарды киргизбеңиз.

Тамактануу

Бул сезгенүүгө каршы тамак-аштын көп түрүн кошуңуз:

• жашылча: Брокколи, кале, Брюсселде өнүп-өскөн капуста, капуста ж.б.
• Fruit: Өзгөчө жүзүм жана алча сыяктуу терең түстүү мөмөлөр
• Майы көп жемиштер: Авокадо жана зайтун
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Зайтун майы жана кокос майы
• Майлуу балыктар: Лосось, сардина, майка, скумбрия жана отвар
• Nuts: Бадам жана башка жаңгактар
• Peppers: Калемпир жана чили калемпирин коёсуз
• Chocolate: Кара шоколад
• жыпар жыттуу заттарды: Куркума, фенугрек, корица ж.б.
• Чай: Көк чай
• Кызыл вино: Аялдар үчүн күнүнө 5 унцияга чейин (140 мл) жана эркектерге 10 унция (280 мл)

Жыйынтык Сезгенүүнү басаңдатуучу ар кандай азыктык заттарга бай тыгыз тамактарды ичкен жакшы.

Бир күндүк үлгүлөр менюсу

План түзүп калсаңыз, диетага карманганыңыз оңой. Бул жерде сизди баштоого эң сонун үлгү менюсу бар, анын ичинде сезгенүүгө каршы тамактар ​​бар:

эртең мененки тамак

• Зайтун майында бышырылган 1 чыны (110 грамм) козу карын жана 3 стакан (67 гр) кале менен 3 жумурткадан жасалган омлет
• 1 стакан (225 гр) алча
• Көк чай жана / же суу

экинчи эртең мененки тамак

• Зайтун майы жана уксус менен аралашкан көк чөптөрдүн төшөгүнө бышырылган лосось
• 1 стакан (125 грамм) малина, жөнөкөй грек йогурту жана тууралган пеканс менен толтурулган
• Суусуз муздаган чай, суу

жеңил тамак

• Гуакамол менен калемпир тилкелерин коёсуз

түшкү тамак

• Таттуу картошка, капуста жана брокколи менен тоок карри
• Кызыл шарап (5–10 унция же 140–280 мл)
• 1 унция (30 грамм) кара шоколад (кеминде 80% какао)

Жыйынтык Сезгенүүгө каршы тамактануунун планы ар бир тамакта пайдалуу таасирлери бар тамактарды камтыган, тең салмактуу болушу керек.

Башка пайдалуу кеңештер

Ден-соолукка пайдалуу менюңузду уюштуруп алгандан кийин, сезгенүүгө каршы жашоо мүнөзүнүн ушул башка жакшы адаттарын эске алып коюңуз:

• толуктоолор киргизилсин: Айрым толуктоолор сезгенүүнү, анын ичинде балык майын жана куркуминди азайтат.
• Жөнөкөй көнүгүү: Көнүгүү сезгенүү маркерин азайтып, өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт (36, 37).
• уйку: Жетиштүү уктоо өтө маанилүү. Окумуштуулар түнкүсүн начар уктап, сезгенүүнү күчөтөрүн аныкташкан (38, 39).

Жыйынтык Сиз ден-соолукка каршы тамактануунун пайдалуулугун арттырып, кошумча тамактарды ичип, жетиштүү көнүгүү жана уктай аласыз.

Өркүндөтүлгөн жашоо образы

Сезгенүүгө каршы диета, көнүгүү жана жакшы уктай алуу менен бирге, көптөгөн пайдалуу нерселерди бериши мүмкүн:

• Артрит, ичеги-карындын сезгенүү синдрому, лупус жана башка аутоиммундук оорулардын белгилерин өркүндөтүү
• Семирүү, жүрөк оорулары, диабет, депрессия, рак жана башка оорулардын коркунучу төмөндөйт
• Кандагы сезгенүү маркерлеринин азайышы
• Кандагы кант, холестерол жана триглицериддердин деңгээли жакшыраак
• Энергияны жана маанайды жакшыртуу

Жыйынтык Сезгенүүгө каршы тамактануу жана жашоо мүнөзүн сактоо, сезгенүүнүн белгилерин өркүндөтүп, көптөгөн оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Өнөкөт сезгенүү оору алып келиши мүмкүн.

Көп учурда сиздин тамактанууңуз жана жашоо мүнөзүңүз сезгенүүнү күчөтөт же аны начарлатат.

Оптималдуу ден-соолук жана бакубат жашоо үчүн, сезгенүүгө каршы тамактарды тандап, ооруну азайтып, жашооңузду жакшыртууга аракет кылыңыз.