Эртең менен иштөөнүн 13 артыкчылыгы

Мазмун

• Пайдасы
• 1. Алаксыткан нерселер азыраак
• 2. Жылуулукту согуңуз
• 3. Ден-соолукту чыңдоо
• 4. Көңүл буруу
• 5. Жалпы энергия
• 6. Жакшыраак көңүл буруу
• 7. Жакшы маанай
• 8. Арыктоону колдоо
• 9. Тамакты көзөмөлдөө
• 10. Жалпы жигердүүлүктүн жогорулашы
• 11. Кандагы глюкозаны контролдоо
• 12. Кан басымын башкаруу
• 13. Жакшыраак уйку
• Мурда тамак жеш керек беле?
• Эртең менен кечинде
• Баштоо үчүн кеңештер
• Төмөнкү сызык

Көнүгүү жөнүндө сөз болгондо, машыгуу сессиясына катышуу үчүн күндүн эң жакшы убактысы сиз тынымсыз жасай алсаңыз болот. Ар ким ар кандай. "Туура" убакыт сиздин каалооңуз, жашоо образыңыз жана денеңиз сыяктуу факторлорго байланыштуу.

Баарына бирдей жооп жок болсо да, эртең мененки машыгуулардын кандайдыр бир пайдасы бар. Келгиле, алгачкы тер сессиясынын потенциалдуу артыкчылыктарын карап көрөлү.

Пайдасы

Эгерде сиз эртең мененки машыгуу режимин баштоо жөнүндө тосмодо турсаңыз, төмөнкү артыкчылыктарды карап көрүңүз.

1. Алаксыткан нерселер азыраак

Эртең мененки көнүгүүлөр адатта сизди алаксытууга азыраак жакын экендигин билдирет. Алгач ойгонгондо, күндөлүк иш-аракеттердин тизмеси менен күрөшүүнү баштай элексиз. Ошондой эле телефон чалууларын, SMS билдирүүлөрүн жана электрондук почталарды алуу мүмкүнчүлүгү аз.

Көңүлдү алаксыткан нерселер азыраак болгондуктан, сиз машыгууңузду уланта аласыз.

2. Жылуулукту согуңуз

Жайкысын, эртең мененки машыгуу өзүн ыңгайлуураак сезет, анткени күндүн эң ысык бөлүгү саат 10дон 15ке чейин. Бул убакытта ачык машыгуудан алыс болуу сунушталат.

Эгерде сиз эс алууну кааласаңыз, анда эрте менен, айрыкча, өтө ысык күндөрдө машыгуу керек.

3. Ден-соолукту чыңдоо

Эртең менен эрте менен машыгуу ден-соолукту чыңдоочу күнгө шарт түзүшү мүмкүн.

2018-жылы жарыяланган изилдөөдө 2680 колледж студенттери 15 жумалык көнүгүү программасын аякташкан. Ар жумада кардионун 30 мүнөттүк үч сеансы тартылган.

Студенттерден тамактануу режимин өзгөртүү суралган жок. Ошентсе да, программага баш ийгендер дени сак тамакты тандашты, мисалы, кызыл эт жана куурулган тамактарды азыраак жешкен.

Изилдөө күндүн эң жакшы убактысын спорт менен машыктырууга сынаган жок, бирок табылгалар көнүгүү канткенде ден-соолукка пайдалуу тамактанууга түрткү берерин көрсөтүүдө. Эрте иштөө күн бою ден-соолукту чыңдоого түрткү бериши мүмкүн.

4. Көңүл буруу

Эртең мененки машыгуу денеңиздеги гормоналдык термелүүлөргө жакшы дал келиши мүмкүн.

Кортизол - сергек жана сергек жүргөн гормон. Көбүнчө стресс гормону деп аталат, бирок ал ашыкча же өтө эле аз болгондо гана көйгөйлөрдү жаратат.

Адатта, кортизол эртең менен көбөйүп, кечинде төмөндөйт. Эртең мененки саат сегиз чамасында чокусуна жетет.

Эгер сизде ден-соолугуңузга байланыштуу циркаддык ритм болсо, анда бул учурда денеңиз көнүгүүгө көбүрөөк даяр болушу мүмкүн.

5. Жалпы энергия

Дайыма машыгуу энергияны көтөрүүгө жана чарчоону басууга сонун. Көнүгүү жасаганда, кычкылтек жана пайдалуу заттар жүрөгүңүзгө жана өпкөгө өтөт. Бул сиздин жүрөк-кан тамыр системаңызды, чыдамдуулукту жана жалпы чыдамдуулукту жакшыртат.

Эрте көнүгүү жасоо менен, сиз бир күн бою көбүрөөк күч-кубат сезишиңиз мүмкүн.

6. Жакшыраак көңүл буруу

Физикалык активдүүлүк көңүлдү жана концентрацияны качан жасаганыңызга карабастан жакшыртат. Бирок күндүз көңүлдү буруу кыйынчылыгы болсо, эртең мененки машыгуу жөн эле билет болушу мүмкүн.

British Journal of Sports Medicine журналында жарыяланган 2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө эртең мененки көнүгүү көңүлдү, визуалдык билимди жана чечим кабыл алууну жакшыртары аныкталды.

Изилдөөнүн жүрүшүндө, катышуучулар чуркоо тилкесинде эртең менен 30 мүнөттүк жөө басуу менен жана узундугу жок узак отурган 8 сааттык күндөрдү аякташты. Айрым күндөрү, алар ар бир 30 мүнөттө 3 мүнөттүк жөө басуу тыныгууларын алышты.

Эртең мененки көнүгүү менен өткөрүлгөн күндөр күн бою жакшы таанып-билүү менен байланышкан, айрыкча үзгүлтүксүз тыныгуу менен коштолгон.

7. Жакшы маанай

Физикалык активдүүлүк - бул стресстин табигый каражаты. Көнүгүү учурунда мээңиз эндорфиндерди көбөйтөт, жөө күлүктүн бийик жагында нейротрансмиттерлер. Ошондой эле, тынчсызданган ойлордон алаксытуу эки эсе көбөйөт.

Эртең мененки көнүгүү - күндү позитивдик нотада баштоонун эң сонун жолу. Ошондой эле, сиз күнгө оптимисттик көз караш менен карап, ийгиликтин сезимин сезесиз.

8. Арыктоону колдоо

2015-жылы жарыяланган чакан изилдөөгө ылайык, эрте көнүгүүлөр арыктоо үчүн эң жакшы болушу мүмкүн.

Изилдөөнүн жүрүшүндө 10 жигит эртең менен, түштөн кийин жана кечинде өзүнчө сабактар ​​менен машыгышкан. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, 24 саат бою майдын күйүшү таңкы тамак менен эрте менен машыкканда эң көп болгон.

Эгер сиз арыктагыңыз келсе, эртең мененки көнүгүү жардам берет.

9. Тамакты көзөмөлдөө

Жалпысынан, көнүгүү ачкачылык гормону - грелинди азайтып, табитиңизди жөнгө салат. Ошондой эле, YY пептиди жана глюкагон сымал пептид-1 сыяктуу токчулук гормондорун көбөйтөт.

Бирок, эртең менен машыгуу табитиңизди дагы көзөмөлдөп турушу мүмкүн.

2012-жылы жарыяланган изилдөөдө 35 аял эртең менен 45 мүнөт чуркоочу жолдо басышкан. Андан кийин, изилдөөчүлөр аялдардын мээ толкундарын өлчөп, гүлдөрдүн (көзөмөлдөөчү) жана тамак-аштын сүрөттөрүн карап чыгышты.

Бир жумадан кийин, эртең мененки көнүгүүсүз эле бул процесс кайталанды. Изилдөөчүлөр аялдардын мээси качан алар тамак сүрөттөр күчтүү жооп болгон деп табылган кылган жок эртең менен машыгуу.

Бул эртең мененки машыгуулар мээңиздин тамак-аш белгилерине болгон реакциясын жакшыртат деп божомолдоого болот.

10. Жалпы жигердүүлүктүн жогорулашы

Эрте менен машыгуунун артыкчылыктары эртең менен токтобойт. Ушул эле 2012-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, эртең мененки көнүгүү күн бою көбүрөөк кыймылдоо менен байланыштуу.

Эртең менен 45 мүнөт баскандан кийин, катышуучулар кийинки 24 сааттын ичинде физикалык жигердүүлүктүн жогорулагандыгын көрсөтүштү.

Эгер сиз активдүү жашоо образы менен жашоого аракет кылып жатсаңыз, эртең мененки көнүгүү колун сунушу мүмкүн.

11. Кандагы глюкозаны контролдоо

Дене тарбия 1-типтеги диабетти (T1DM) башкаруунун маанилүү бөлүгү. Бирок T1DM менен ооруган адамдар үчүн иштөө кыйынга турушу мүмкүн. Спорт менен машыгуу гипогликемияга, же кандагы глюкозанын төмөндөшүнө алып келет.

2015-жылы жарыяланган изилдөө эртең мененки көнүгүү бул коркунучту төмөндөтөт деп табылган. Изилдөөнүн жүрүшүндө, 35 чоң кишилер T1DM менен эртең менен жана түштөн кийин чуркоо жолунун машыгуусун эки жолу өткөрүштү.

Түшкү сабактарга салыштырмалуу, эртең мененки машыгуулар иш-аракеттерден кийин гипогликемиялык окуялардын төмөн тобокелдигин көрсөттү.

Изилдөөчүлөр кортизолду ойноп жатышы мүмкүн деп ойлошот. Кортизол күндөн-күнгө сергек болуудан тышкары, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет. Күндүн экинчи жарымында пайда болгон денгээлдин төмөндөшү гипогликемиянын өнүгүшүн жеңилдетиши мүмкүн.

12. Кан басымын башкаруу

Америка Кошмо Штаттарында гипертония же кан басымы жогору. Физикалык активдүүлүк - гипертонияны табигый жол менен башкаруунун эң жакшы жолдорунун бири. Бирок 2014-жылы жарыяланган чакан изилдөөгө ылайык, эртең менен машыгуу эң жакшы кадам болушу мүмкүн.

Үч өзүнчө сеанстардын аралыгында, гипертензияга чалдыккан 20 чоң киши эртең мененки саат 7де, түшкү саат бирде жана кечки саат 7де чуркоо жолунда машыгышты. Ошондой эле, катышуучулар медициналык жабдыкты кийип, кан басымына жооп кайтарышкан.

Изилдөөчүлөр кан басымынын эң жагымдуу өзгөрүүсү таңкы саат 7де машыгуу күнүндө болгонун аныкташты.

13. Жакшыраак уйку

Эрте көнүгүү жасоо сизге жакшы эс алуу үчүн гана керек болушу мүмкүн. Ошол эле 2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө чоңдор таңкы саат 7де көнүгүү жасаган күндөрү жакшыраак укташкандыгы көрсөтүлгөн.

Эртең мененки машыгуудан кийин, катышуучулар көп уйкуда болушуп, түнкүсүн ойгонгондор аз болду. Ошондой эле, алардын уктап калышына аз убакыт кетти.

Эртең менен сыртта машыгуу уйкуга байланыштуу жеңилдиктерди дагы сунуштайт. Күндүн башында жарыктын таасири мелатониндин көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.

Мурда тамак жеш керек беле?

Эртең мененки тамактан мурун иштөөнүн бир аз пайдасы бар, бирок машыгуудан мурун кандагы кантты туруктуу кармоо керек. Болбосо, денеңиз сиздин машыгууңуз менен кубаттана албай калат.

Эртең мененки машыгуудан мурун, углеводдорго жана белокко бай жеңил тамак жегиле. Бул пайдалуу заттар энергия менен камсыз кылат жана көнүгүү үчүн булчуңдарды чыңдайт.

Машыгуудан мурунку идеалдуу тамак-ашка төмөнкүлөр кирет:

• банан жана жер жаңгак майы
• бадам сүтү жана мөмө-жемиштер менен сулу
• Алма кошулган грек йогурту

Бул тамактарды иштөөдөн бир-үч саат мурун жегиле. Кайсы убакыт сизге ылайыктуу экендигин билүү үчүн эксперимент талап кылынышы мүмкүн.

Көнүгүүдөн кийин организмдеги углевод жана белок кампаларын толтуруу керек болот. Спорт менен машыккандан кийин 15 мүнөттүн ичинде машыгуудан кийинки тамактаныңыз:

• кургак нан жана жашылчалар менен үндүк сэндвич
• протеин порошогу жана жемиштер менен смузи
• Мөмө-жемиштер кошулган грек йогурту

Машыгуудан мурун, маалында жана андан кийин көп суу ичкенди унутпаңыз.

Эртең менен кечинде

Жалпы жонунан, эртең мененки машыгуу жакшы, анткени бир күндүк милдеттерге тоскоол болгонго чейин аны жасоо жана аны аткаруу оңой.

Кечинде көптөгөн адамдар жумуштан же сабактан кийин чарчап калышат. Машыгууга түрткү же убакыт табуу кыйынга турушу мүмкүн. Түнкүсүн спорт менен машыгуу дагы энергияны көбөйтүп, уйкуга алууну кыйындатат.

Бирок кечки машыгуунун пайдасы жок деп айтууга болбойт. Мүмкүн болгон артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• Дененин жогорку температурасы. Денеңиздин температурасы саат 16дан 17ге чейин эң жогору. Бул идеалдуу, анткени булчуңдарыңыз ысып бүттү.
• Күч жана чыдамдуулук жогорулады. Таңга салыштырмалуу түштөн кийин күчүңүз жана чыдамдуулук жогору.
• Дагы машыгуу курбулары. Күндүн ичинде машыгуу боюнча өнөктөштөрдү табуу оңой болушу мүмкүн.
• Стресс жардамы. Узак күндөн кийин көнүгүү эс алуудан жана стресстен арылууга жардам берет.

Ошондой эле, көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү үчүн күндүн ар кайсы убактысы жакшы болушу мүмкүн. Мисалы, эрте менен катуу ийрүү сабагы идеалдуу, ал эми түнкүсүн эс алуучу йога көнүгүүсү пайдалуу болушу мүмкүн.

Күнүгө ылайыктуу убакытта машыгуу ар дайым жакшы. Күндүн каалаган убагында ырааттуу көнүгүү жасоо ырааттуу эмес эртең мененки машыгуудан жакшы.

Баштоо үчүн кеңештер

Убакыт жана чыдамдуулук менен, эртең мененки машыгуу көнүгүүлөрүн баштасаңыз болот. Бул жерде аны кантип ишке ашыруу керек:

• Жакшы укта. Түнкү эс алуу эрте ойгонуу үчүн маанилүү. Жети-сегиз сааттык уйкуну максат кылыңыз.
• Машыгуу убактыңызды акырындап тууралаңыз. Саат 6дагы машыгууга секирүүнүн ордуна, машыгуу убактыңызды эртерээк жана эрте жылдырыңыз.
• Машыгуу шайманыңызды даярдаңыз. Жатардан мурун спорт залыңыздын кийимдерин, кроссовкаларды жана башка машыгууга керектүү нерселерди коюңуз.
• Эртең мененки тамакты жасап коюңуз. Мурунку күнү кечинде машыгуу алдында кубаттуу тамак даярдаңыз.
• Машыгуу досу менен таанышуу. Досуңуз менен пландаштыруу - бул өзүңүздү жоопко тартуунун эң сонун жолу.
• Өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жаңы көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз жана эң жаккан нерсеңизди көрүңүз. Машыгуудан чындап рахат алганда, төшөктөн туруу оңой болот.

Төмөнкү сызык

Эгер сиз фитнес режимин баштоону кааласаңыз, эртең мененки машыгууларды карап көрүңүз. Эрте көнүгүү жасоо күндү көбүрөөк энергия, көңүл топтоо жана оптимизм менен баштоого жардам берет. Андан тышкары, эртең мененки машыгуудан кийин ден-соолукка пайдалуу тамактанып, күн бою активдүү деп айта аласыз.

Ушул артыкчылыктарга карабастан, машыгууга "туура" убакыт жок. Эң жакшы убакыт ошол сен узак мөөнөткө кармана алат.