Антиоксиданттар жөнөкөй сөздөр менен түшүндүрүлөт

Мазмун

• Антиоксидант деген эмне?
• Эркин радикалдар кандайча иштейт
• Тамак-аштагы антиоксиданттар
• Диеталык антиоксиданттардын түрлөрү
• Антиоксидантты кошумчаларды ичишиңиз керекпи?
• Төмөнкү сызык

Антиоксиданттар жөнүндө көп сөз уккандырсыз.

Бирок, алардын эмне экендигин жана кантип иштегенин билгендер аз.

Бул макалада антиоксиданттар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Антиоксидант деген эмне?

Антиоксиданттар денеңиздеги эркин радикалдар менен күрөшүүчү молекулалар.

Эркин радикалдар денедеги деңгээли жогорулап кетсе, зыян алып келүүчү кошулмалар. Алар кант диабети, жүрөк оорулары жана рак сыяктуу көптөгөн ооруларга байланыштуу.

Эркин радикалдарды көзөмөлдөп туруу үчүн, денеңиздин өзүнүн антиоксиданттык коргонуусу бар.

Бирок, антиоксиданттар тамак-ашта, айрыкча мөмө-жемиштерде, жашылча-жемиштерде жана башка өсүмдүктөргө негизделген, бүтүндөй тамактарда болот. Е жана С витаминдери сыяктуу бир нече витаминдер натыйжалуу антиоксидант болуп саналат.

Антиоксиданттык консерванттар сактоо мөөнөтүн көбөйтүү менен тамак-аш өндүрүшүндө да чечүүчү ролду ойнойт.

Антиоксиданттар - эркин радикалдарды нейтралдаштырган молекулалар, клеткаларга зыян келтириши мүмкүн болгон туруксуз молекулалар.

Эркин радикалдар кандайча иштейт

Денеңизде эркин радикалдар дайыма пайда болуп турат.

Антиоксиданттар болбосо, эркин радикалдар тез эле олуттуу зыян алып келип, акыры өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Бирок, эркин радикалдар ден-соолук үчүн маанилүү болгон маанилүү функцияларды да аткарышат ().

Мисалы, иммундук клеткаларыңыз инфекцияларга каршы күрөшүү үчүн эркин радикалдарды колдонушат ().

Натыйжада, денеңиз эркин радикалдар менен антиоксиданттардын белгилүү бир тең салмактуулугун сакташы керек.

Эркин радикалдар антиоксиданттардан көп болсо, ал окистенүү стресси деп аталган абалга алып келиши мүмкүн.

Узакка созулган кычкылдануу стресси сиздин ДНКга жана денеңиздеги башка маанилүү молекулаларга зыян келтириши мүмкүн. Кээде ал клеткалардын өлүмүнө да алып келет.

ДНКңыздын жабыркашы ракка чалдыгуу коркунучун жогорулатат жана кээ бир окумуштуулар анын картайуу процессинде негизги ролду ойнойт деп теория жүзөгө ашырышкан (,).

Бир нече жашоо образы, стресс жана айлана-чөйрөнүн факторлору ашыкча эркин радикалдын пайда болушуна жана кычкылдануу стрессине көмөктөшкөнү белгилүү:

• абанын булганышы
• тамекинин түтүнү
• спирт ичимдиктерин ичүү
• токсиндер
• кандагы канттын жогорку деңгээли (,)
• поли каныкпаган май кислоталарынын көп алынышы ()
• ашыкча күнгө күйүү менен кошо радиация
• бактериялык, кычыткы же вирустук инфекциялар
• темирди, магнийди, жезди же цинкти көп ичүү ()
• денеңиздеги кычкылтек өтө көп же аз ()
• интенсивдүү жана узакка созулган көнүгүү, бул ткандарга зыян келтирет ()
• антиоксиданттарды көп алуу, мисалы, С жана Е витаминдери ()
• антиоксидант жетишсиздиги ()

Узакка созулган кычкылдануу стресси ден-соолуктун терс натыйжаларынын көбөйүшүнө алып келет, мисалы, жүрөк-кан тамыр оорулары жана рактын айрым түрлөрү.

Денеңиз эркин радикалдар менен антиоксиданттар ортосунда белгилүү бир тең салмактуулукту сакташы керек. Бул тең салмактуулук бузулганда, кычкылдануу стрессине алып келиши мүмкүн.

Тамак-аштагы антиоксиданттар

Антиоксиданттар бүт жандыктардын жашоосу үчүн өтө маанилүү.

Денеңиз өзүнүн антиоксиданттарын жаратат, мисалы, клеткалык антиоксидант глутатион.

Өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын, ошондой эле жашоонун бардык башка түрлөрүнүн эркин радикалдардан жана кычкылдануу зыянынан коргонуусу бар.

Андыктан антиоксиданттар өсүмдүк жана жаныбар тектүү азыктардын баарында кездешет.

Антиоксидантты жетиштүү өлчөмдө ичүү маанилүү. Чындыгында, сиздин жашооңуз айрым антиоксиданттарды, тактап айтканда, С жана Е витаминдерин колдонуудан көз каранды.

Бирок, башка көптөгөн маанилүү антиоксиданттар тамак-ашта кездешет. Алар сиздин денеңиз үчүн керексиз болгону менен, жалпы ден-соолукта маанилүү ролду ойношот.

Өсүмдүктөргө бай диета менен байланышкан ден-соолукка пайда жок дегенде жарым-жартылай алар берген антиоксиданттардын түрдүүлүгүнө байланыштуу ().

Мөмө-жемиштер, көк чай, кофе жана кара шоколад антиоксиданттардын жакшы булагы катары белгилүү ().

Айрым изилдөөлөргө ылайык, кофе Батыштын диетасындагы антиоксиданттардын эң чоң булагы, бирок бул жарым-жартылай антиоксиданттарга бай тамактарды (,) жебегендиктен болот.

Эт азыктарында жана балыктарда антиоксиданттар бар, бирок мөмө-жемиштерге караганда азыраак (()).

Антиоксиданттар табигый жана кайра иштетилген азыктардын жарактуулук мөөнөтүн узарта алат. Ошондуктан, алар тамак-аш кошулмалары катары көп колдонулат. Мисалы, С витамини кайра иштетилген азыктарга кошулуп, консервант катары иштейт ().

Сиздин диета антиоксиданттардын маанилүү булагы болуп саналат, алар жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган азыктарда, айрыкча жашылча-жемиштерде жана мөмөлөрдө кездешет.

Диеталык антиоксиданттардын түрлөрү

Антиоксиданттарды сууда же майда эрийт деп бөлсө болот.

Сууда эрүүчү антиоксиданттар өз таасирин клеткалардын ичиндеги жана тышындагы суюктукта жасашат, ал эми майда эригендер негизинен клеткалардын мембраналарында иштешет.

Маанилүү диетикалык антиоксиданттарга төмөнкүлөр кирет:

• С витамини Бул сууда эрүүчү антиоксидант тамак-ашка керектүү азык.
• Е витамини Бул майда эрий турган антиоксидант клетка мембраналарын кычкылдануу зыянынан коргоодо чечүүчү ролду ойнойт.
• Флавоноиддер. Өсүмдүктөрдүн антиоксиданттарынын бул тобу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу таасирлерин тийгизет ().

Кокустан антиоксидант болгон башка заттардын дагы башка маанилүү функциялары бар.

Белгилүү мисалдарга куркумадагы куркуминоиддер жана кошумча зайтун майындагы олеокантал кирет. Бул заттар антиоксидант катары иштешет, бирок сезгенүүгө каршы активдүү активдүүлүккө ээ (,).

Антиоксиданттардын көптөгөн түрлөрү тамак-ашта, анын ичинде флавоноиддерде жана С жана Е витаминдеринде кездешет.

Антиоксидантты кошумчаларды ичишиңиз керекпи?

Антиоксиданттарды диетикалык тамак-аш менен ичүү ден-соолуктун оптималдуу болушу үчүн маанилүү, бирок андан көп нерсе дайыма эле жакшы боло бербейт.

Изоляцияланган антиоксиданттарды көп ичүү ууландыруучу таасирлерге алып келиши мүмкүн, ал тургай кычкылдануунун бузулушуна жол бербейт - бул көрүнүш "антиоксидант парадокс" (,) деп аталат.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксиданттардын жогорку дозалары өлүм коркунучун жогорулатат (,).

Ушул себептен, саламаттыкты сактоо адистеринин көпчүлүгү адамдарга жогорку дозада антиоксидант кошулмаларын колдонуудан баш тартууга кеңеш беришет, бирок катуу тыянактарга жетишүү үчүн кошумча изилдөөлөр керек.

Антиоксиданттарга бай азык-түлүктү көп жеген жакшы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш азыктары кошумча заттарга караганда кычкылдануу зыянын кыйла азайтат.

Мисалы, бир изилдөөдө бирдей өлчөмдө С витамини бар кан-апельсин ширесин жана кант суусун ичүүнүн таасири салыштырылып, ширенин антиоксидант күчү кыйла жогору экендиги аныкталды ().

Бул натыйжалар тамак-аштын кошулмалары синергия менен иштешет деп айтууга болот. Бир же эки эле бөлүнүп алынган азыктануу пайдалуу натыйжа бербейт.

Антиоксиданттын жетиштүү өлчөмдө колдонулушун камсыз кылган мыкты стратегия - башка пайдалуу адаттар менен катар ар кандай жашылча-жемиштерге бай диетаны кармоо ().

Бирок, сизге белгилүү дозалар жетишсиз болсо же туура тамактануу режимин сактай албасаңыз, анда мультивитаминдер сыяктуу аз дозалуу кошулмалар пайдалуу болушу мүмкүн.

Изилдөөлөргө ылайык, антиоксидантты көп өлчөмдөгү дозада ичүү зыяндуу болушу мүмкүн. Мүмкүн болсо, антиоксиданттардын күнүмдүк дозасын жашылча-жемиштер сыяктуу бүт азыктардан алыңыз.

Төмөнкү сызык

Туура тамактануу үчүн антиоксидантты жетиштүү өлчөмдө ичүү зарыл, бирок кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку дозалуу кошумчалар зыяндуу болушу мүмкүн.

Эң жакшы стратегия - күнүмдүк антиоксидант дозасын жашылча-жемиштер сыяктуу өсүмдүктөрдүн ден-соолугуна пайдалуу азыктардан алуу.