Сиздин эс алууга жардам берүүчү тынчсыздануу көнүгүүлөрү

Мазмун

• Тынчсыздануу көнүгүүлөрү
• 1. Дем алуу менен эс алыңыз
• 2. Элестетүү менен эс алыңыз
• 3. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
• 4. Эсептөө менен эс алыңыз
• 5. Бар болуңуз менен эс алыңыз
• 6. Тынчсызданган ой жүгүртүүңүздү үзгүлтүккө учуратып, эс алыңыз
• Алып кетүү
• Жашоодогу бир күн: Ларздын депрессиясы жана тынчсыздануу окуясы

Обзор

Көпчүлүк адамдар жашоосунун кайсы бир мезгилинде тынчсызданууну сезишет. Бул көнүгүүлөр эс алып, жеңилдеп калууга жардам берет.

Тынчсыздануу көнүгүүлөрү

Тынчсыздануу - бул адамдын стресске болгон мүнөздүү реакциясы. Бирок ден-соолукта, бактылуу жашоодо көп тынчсыздануу пайда болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн тынчсызданууңузга алданып калсаңыз, анда төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин же бир нечесин каалаган убакта жана каалаган жерден байкап көрүңүз, жеңилдик табуу үчүн Максат - тез эс алууга жардам бере турган көнүгүүлөрдү жасоо.

Алар сиздин денеңиздин стресстик реакцияларына, мисалы, жүрөктүн кагышынын жогорулашы, тез дем алуу жана чыңалган булчуңдарга көңүл буруп, аларды эс алып жатканда денеңиз сезген нерселер менен алмаштырууга жардам берет.

1. Дем алуу менен эс алыңыз

Тынчсызданып жатканда, жүрөгүңүздүн согушу жана дем алууңуз бир аз ылдамдай баштаганын байкасаңыз болот. Ошондой эле тердеп, башыңыз айланып же башыңыз айланып башташы мүмкүн. Тынчсызданып жатканда демиңизди көзөмөлгө алуу денеңизди да, эсиңизди да эс алдырат.

Кооптонуп жатканда демиңизди көзөмөлгө алуу үчүн төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

1. Тынч жана ыңгайлуу жерде отуруңуз. Колуңуздун бирин көкүрөгүңүзгө, экинчисинизди ашказаныңызга коюңуз. Терең дем алганда, ашказаныңыз төшкө караганда көбүрөөк кыймылдашы керек.
2. Мурунуздан жай жана үзгүлтүксүз дем алыңыз. Дем алып жатканда колуңузду байкап, сезип алыңыз. Көкүрөгүңүздөгү кол кыймылсыз бойдон турушу керек, ал эми курсактагы колуңуз бир аз кыймылдайт.
3. Оозуңуздан жай дем алыңыз.
4. Бул процессти кеминде 10 жолу кайталаңыз же тынчсыздануу сезими азайганга чейин.

2. Элестетүү менен эс алыңыз

"Өзүңдүн бактылуу жериңди тап" деген сөздөрдү уктуң беле? Өзүңүздү эркин сезген жердин психикалык сүрөтүн тартуу сиздин мээңизди жана денеңизди тынчтандырат.

Тынчсызданууну сезе баштаганда, тынч жана ыңгайлуу жерде отуруңуз. Эс алуу үчүн идеалдуу жериңиз жөнүндө ойлонуңуз. Чыныгы же ойдон чыгарылган дүйнөнүн каалаган жери болушу мүмкүн, бирок сиз абдан тынчтандыруучу, бактылуу, бейпил жана коопсуз деп эсептеген сүрөт болушу керек. Келечекте кооптонуп жатканда, оюңузга кайтып келүү үчүн, ойлонууга оңой экенине ынаныңыз.

Эгер сиз ал жерде болсоңуз, майда-чүйдө нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ал жер кандайча жыттанып, кандайча сезилип, кандайча угула турганы жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Жайлуу ырахаттанып, ошол жерде өзүңүздү элестетсеңиз.

"Бактылуу жериңиз" жөнүндө элестетип бүткөндөн кийин, көзүңүздү жумуп, мурдуңуз менен жана оозуңуздан жай жана үзгүлтүксүз дем алыңыз. Дем алганыңыздан кабардар болуңуз жана тынчсыздануу сезими көтөрүлмөйүнчө, элестеткен жериңизге көңүл буруңуз. Тынчсызданган сайын оюңузга ушул жерге барыңыз.

3. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз

Тынчсызданганда булчуңдарыңыздын чыңалып же чыңалып жаткандыгын байкай аласыз. Булчуң стресси сиздин кабатырлануу сезимин башыңыздан өткөрүп жаткан учурда, аны башкаруу кыйынга турушу мүмкүн. Булчуңдардагы стресстен арылтуу менен, адатта, тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтсө болот.

Тынчсыздануу учурунда булчуң чыңалууну тез арада басуу үчүн:

1. Тынч жана ыңгайлуу жерде отуруңуз. Көзүңүздү жумуп, дем алууга көңүл буруңуз. Мурдуңузга жана оозуңузга жай дем алыңыз.
2. Колуңуз менен катуу муштум жасаңыз. Муштумуңузду бекем кысыңыз.
3. Сыгылган муштумуңузду бир нече секунд кармаңыз. Колуңуздагы бардык чыңалууга көңүл буруңуз.
4. Акырындык менен манжаларыңызды ачып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыздан кабардар болуңуз. Колуңуздан кетип жаткан чыңалуу сезими байкалышы мүмкүн. Бара-бара колуңуз жеңилдеп, жеңилдей түшөт.
5. Чиркелүүнү улантып, андан соң денеңиздеги ар кандай булчуң топторун колуңуздан, бутуңуздан, далыңыздан же бутуңуздан бошото бериңиз. Денеңизди өйдө-ылдый иштетип, ар кандай булчуң топторун чыңап алгыңыз келиши мүмкүн. Денеңиздин кайсы бир жеринде жаракат алганда же ооруган жерде булчуңдарды чыңоодон алыс болуңуз, анткени бул сиздин жаракатыңызды дагы күчөтүшү мүмкүн.

4. Эсептөө менен эс алыңыз

Саноо - тынчсызданууну басуунун жөнөкөй жолу. Тынчсыздануу сезими сезилип жатканда тынч жана ыңгайлуу отура турган жерди табыңыз. Көзүңүздү жумуп, акырындык менен 10го чейин санаңыз, эгер керек болсо, кайталаңыз жана 20га чейин же андан да көп санды санаңыз. Тынчсыздануу сезими басылганга чейин эсептей бериңиз.

Кээде мындай жеңилдик тез эле пайда болот, ал эми кээде бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Сабырдуу жана сабырдуу болуңуз. Саноо сизди эс алдырат, анткени бул сиздин тынчсызданууңуздан тышкары, көңүлүңүздү бөлө турган нерсе берет. Бул дүкөн же поезд сыяктуу эл көп же бош мейкиндикте колдонууга сонун курал, ал жерде башка тынчсыздануу көнүгүүлөрүн өткөрүү кыйыныраак болушу мүмкүн.

Релаксация - бул сиз үйрөнгөн жөндөм. Дене көнүгүүлөрүнө окшоп, машыгууну талап кылат.
Тынчсыздануу көнүгүүсүн тандап, анча тынчсызданганга чейин аракет кылып көрүңүз.
Эгер бир көнүгүү натыйжа бербесе, башкасын колдонуп көрүңүз.

5. Бар болуңуз менен эс алыңыз

Эскерүү - учурдагы абалыңызда жана айланаңызда, акырын жана эч нерсени билбестен болуу. Отуруп калуу менен, сиз ойлоруңуздун чабышып, тынчсыздануу сезимин сезгенде тынч абалды түзүүгө жардам берет.

Өзүңүздү ой жүгүртүүдөн тышкары учурга алып чыгуу үчүн:

1. Тынч жана ыңгайлуу жерди таап, көзүңүздү жумуңуз.
2. Сиздин демиңиз жана денеңиз кандай сезип жатканына көңүл буруңуз.
3. Эми өзүңүздүн айланаңыздагы байкаган сезимдерге көңүл буруңуз. Өзүңүздөн сураңыз Менин денемден тышкары эмне болуп жатат? Айланаңызда эмне угуп, эмне жыттап, эмне сезип жатканыңызга көңүл буруңуз.
4. Сиздин аң-сезимиңизди бир нече жолу денеңизден айлана-чөйрөңүзгө өзгөртүп, тынчсыздануу сезими басылгыча кайра артка кайтарыңыз.

6. Тынчсызданган ой жүгүртүүңүздү үзгүлтүккө учуратып, эс алыңыз

Тынчсызданганда ачык-айкын ой жүгүртүү кыйынга турушу мүмкүн. Кээде тынчсыздануу менен ой жүгүртүү бизди зыяндуу ойлорго ишенбейт же тынчсызданууну күчөткөн нерселерди жасоого түртөт. Тынч ойлонуп, ойлоруңузга ылайыктуу реакция кылуу үчүн, тынчсызданган ойлоруңузду сындырып же үзгүлтүккө учураткан пайдалуу болот.

Тынчсызданган ой жүгүртүүдөн кантип арылууга болот:

• Чексиз тынчсыздануу сиз үчүн көйгөй болуп жатабы деп өзүңүздөн сураңыз. Эгер ооба деп жооп берсе, анда аны билип алган жакшы.
• Тынчсызданган ой жүгүртүү процессин үзгүлтүккө учуратуунун ар кандай жолдорун байкап көрүңүз, мисалы:
  • Сиздин тынчсызданууңуз жөнүндө көтөрүңкү темп менен акылсыз ыр ырдоо же тынчсызданууңузду күлкүлүү үн менен айтуу.
  • Тынчсыздануунун ордуна жакшы ойду тандаңыз. Бул сиздин сүйгөн адамыңыз, бактылуу жериңиз, жада калса ошол күнү кечке күтүп жаткан нерсеңиз, мисалы, жакшы кечки тамакты ичүү.
  • Музыка угуңуз же китеп окуңуз.
  • Тынчсыздануу сезимиңизди көңүлүңүздү алдыга коюлган тапшырмага буруп, өзүңүздүн кандай абалда экениңизди байкап жатканда эсиңизден чыгарбаңыз.

Тынчсыздануу көнүгүүлөрү бардыгы үчүн иштебей калышы мүмкүн жана жалпы тынчсыздануу (GAD) диагнозу коюлган адамдар үчүн симптомдорду күчөтүшү мүмкүн. Эгерде сизде ГАД бар болсо, дарылоонун натыйжалуу жолдору үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.

Алып кетүү

Тынчсыздануу ойлорго жана иш-аракеттерге кириши мүмкүн, кээде тынчсызданууну кетирүү кыйынга турат. Бирок билип коюңуз, жеңилдеп калууга болот, жада калса, сиз аны колго түшүрсөңүз да болот. Кийинки жолу тынчсызданып жатсаңыз, ушул тынчсыздануу көнүгүүлөрүнүн бирин байкап көрүңүз.

Ошондой эле, тынчсыздануу үчүн мыкты колдонмолорду карап чыгыңыз. Табияттан укупрессурага чейин, бул колдонмолор ар кандай ыкмаларды сунуштайт. Бирок, сиздин тынчсызданууңуз күнүмдүк жашооңузга, бакытыңызга жана ишиңизге тоскоол болуп жатса, андан ары жардам сурап психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз.

Жашоодогу бир күн: Ларздын депрессиясы жана тынчсыздануу окуясы