Алма 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуулугу

Мазмун

• Алма тамактануу фактылары
• Алмадагы углеводдор
• була
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Алма жана арыктоо
• Алманын ден-соолукка пайдасы
• Кандагы кантты контролдоо жана 2 типтеги диабет
• Кандагы холестерол жана жүрөк оорулары
• Рак
• Алманы кантип тазалоо керек?
• Потенциалдуу төмөндөө
• Жыйынтык

Алма дүйнөдөгү эң популярдуу жемиштердин катарына кирет.

Алар алма бакта өсөт (Malus domestica), алгач Орто Азиядан келген.

Алмалардын курамында була, С витамини жана ар кандай антиоксиданттар бар. Ошондой эле алар аз калориялуу болгондугун эске алганда, абдан толтура.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алма жегендин ден-соолугу үчүн бир топ пайдасы бар (1, 2, 3, 4).

Көбүнчө чийки жеген алманы ар кандай рецепттерде, ширелерде жана суусундуктарда колдонсо болот. Ар кандай түстөр жана өлчөмдөр ар кандай түрлөрү бар.

Бул макалада алма жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Алма тамактануу фактылары

Бир чийки, катмарланбаган, орто өлчөмдөгү алма (100 грамм) үчүн тамактануу фактылары:

• Калориялар: 52
• суу: 86%
• протеин: 0,3 гр
• Carbs: 13,8 гр
• кант: 10,4 гр
• Fiber: 2,4 гр
• Fat: 0,2 гр

Алмадагы углеводдор

Алма негизинен көмүртек жана суудан турат. Алар фруктоза, сахароза жана глюкоза сыяктуу жөнөкөй канттарга бай.

Көмүртектин углеводдору жана канттары көп болгонуна карабастан, алардын гликемикалык көрсөткүчү төмөн (29–44 (5)).

GI - бул тамактануудан кийин кандагы канттын жогорулашына кандайча таасир этүүчү чара. Төмөн баалуулуктар ден-соолукка ар кандай пайда алып келет (6).

Жипчелеринин жана полифенолдун саны көп болгондуктан, жемиштерде GI (7) төмөн.

була

Алмалар клетчаткага бай. Ортоңку бир өлчөмдүү алма (100 грамм) 4 граммга жакын азыктанат, бул күнүмдүк нарктын (DV) 17% түзөт.

Алардын жипчелеринин бир бөлүгү пектин деп аталган эриген жана эриген жипчелерден турат. Эриген жипченин ден-соолукка пайдасы көп, себеби ал ичеги-карындардагы бактерияларды азыктандырат (8, 9, 10).

Була, ошондой эле, канды канттын деңгээлин төмөндөтүп, тамак сиңирүү ишин жакшыртып, салмагын жоготууга жардам берет (11).

Корутунду Алма негизинен көмүртек жана суудан турат. Ошондой эле аларда кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуучу жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдаган клетчатка бар.

Витаминдер жана минералдар

Алма көп витаминдер жана минералдар менен мактанат, бирок анчалык деле көп эмес. Бирок алма адатта С витамининин жакшы булагы болуп саналат.

• С витамини. Аскорбин кислотасы деп аталган бул витамин жемиштерде кеңири таралган антиоксидант болуп саналат. Бул организмдеги көптөгөн маанилүү функцияларды аткаруучу диетикалык азык.
• Калий. Алмадагы негизги минерал, калий көп өлчөмдө колдонулганда жүрөк ден-соолугуна пайдалуу болот.

Корутунду Алма витаминдерге жана минералдарга бай эмес. Бирок алардын курамында С витамини да, калий да бар.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Алма көптөгөн антиоксидант өсүмдүктөрдүн кошулмаларында көп, алар ден-соолукка пайдалуу. Аларга (3, 13) кирет:

• Quercetin. Жаныбарлардын изилдөөлөрүнө ылайык, өсүмдүктүн көптөгөн азыктарында, кверцетин, сезгенүүгө каршы, вируска каршы, вируска каршы жана антидепрессант таасирин тийгизиши мүмкүн (14, 15, 16, 17).
• Catechin. Табигый антиоксидант болгон катехин көп өлчөмдө көк чайга ээ болот жана жаныбарларды изилдөөдө мээ жана булчуң ишин жакшыртат (18, 19).
• Хлорогендик кислотасы. Кофеде табылган хлороген кислотасы кандагы шекерди төмөндөтүп, арыктоого себеп болоору аныкталды (20).

Корутунду Алма бир катар антиоксиданттардын, анын ичинде кверцетиндин, катехиндин жана хлороген кислотасынын жакшы булагы. Бул өсүмдүктүн кошулмалары алманын көптөгөн пайдалуулугуна жооп берет.

Алма жана арыктоо

Алманын эки касиети - алардын жогорку жипчелери жана калориялары аз болгондуктан, аларды салмагы жоготкон достукка айлантат.

Ошентип, алма жеген күнүмдүк калорияңызды азайтып, узак мөөнөттүү арыктоого алып келиши мүмкүн (21, 22).

12 жумалык бир изилдөөдө, күнүнө 1,5 ири алма (300 грамм) жегенге даярданган аялдар, изилдөө учурунда (23) 2,9 фунт (1,3 кг) жоготушкан.

Ушул себептен улам, бул жемиш арыктоо диетасына пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча тамактын ортосунда же андан мурун.

Корутунду Алма көп салмактагы жана аз калориялуу болгондуктан, салмакты жоготкон диетаны мактап коюшу мүмкүн.

Алманын ден-соолукка пайдасы

Алманын популярдуулугун эске алганда, алардын терең изилденип жатканы таң калыштуу эмес (4).

Кандагы кантты контролдоо жана 2 типтеги диабет

Айрым далилдерге ылайык, алма жегенде кандагы канттын деңгээли төмөндөйт жана диабеттен сактайт (23).

Алмадагы антиоксиданттардын кээ бирлери сиздин сиңирүү ишиңизди жана шекерди сорууну жайлатышы мүмкүн (24).

38 018 аялдын бир изилдөөсүндө күнүнө 1 же андан көп алма жегендин натыйжасында диабеттин 2 типтеги өнүгүү коркунучу 28% га аз болгону аныкталган (25).

Кандагы холестерол жана жүрөк оорулары

Бир нече изилдөөлөрдө алмалардын жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлоруна тийгизген таасири изилденген.

Хамстердин изилдөөсү боюнча, алмалар холестеролдун жалпы деңгээлин төмөндөтүп, артериялардын ичине тактаны түзүүдө 48% кескин төмөндөшү мүмкүн (26).

Финляндияда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 1,9 унциядан (54 грамм) көп алма жеген адамдардын жүрөк ооруларын жугузуп алуу коркунучу бир топ төмөн.

Тактап айтканда, жүрөк оорусунан көз жумуу коркунучу аялдарда 43%, эркектерде 19% аз болгон (27).

Рак

Көпчүлүк пробиркалар жана жаныбарларды изилдөөдө алма фитонутриенттери өпкөнүн жана жоон ичегинин рак ооруларынан коргой тургандыгы айтылат (28, 29, 30).

Потенциалдуу далилдер адамдардын изилдөөсүндө да бар.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 1 же андан көп алма жеген адамдардын рак оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөн, анын ичинде колоректалдык жана көкүрөк рагы 20% жана 18% төмөн.

Корутунду Айрым изилдөөлөр боюнча, алмалар диабеттен, жүрөк ооруларынан жана рак ооруларынан коргой алат.

Алманы кантип тазалоо керек?

Потенциалдуу төмөндөө

Алма, негизинен, жакшы кабыл алынат.

Бирок, алар кыжырданган ичеги-карын синдрому (IBS) бар адамдар үчүн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анткени алардын курамында FODMAP бар, кээ бир адамдарда сиңирүү белгилерин, анын ичинде газ жана ичтин оорушун шарттаган жипчелер (32).

Фруктозанын курамы, фруктозага чыдамсыздык менен ооруган адамдар үчүн дагы көйгөй жаратышы мүмкүн.

Корутунду Алма көбүнчө ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет, бирок кээ бир адамдарда тамак сиңирүү көйгөйү жаралышы мүмкүн.

Жыйынтык

Алма ден-соолукка пайдалуу, даамдуу жана дүйнө жүзүндөгү эң популярдуу жемиштердин катарына кирет.

Алар витаминдерге жана минералдарга бай болбосо да, алар жипчелер менен антиоксиданттардын жакшы булагы.

Алма бир нече пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде жүрөктүн абалы жакшырат, рак жана диабет коркунучу төмөн. Алар арыктоого жардам берет.

Эгер сиз ден-соолукка пайдалуу тамак жегиңиз келсе, алма эң сонун тандоо.