Туура форма менен кантип кулатуу керек

Мазмун

• Скватор терапиясынан баштайлы
• Дубалдын кулпусу
• Шишке кулач
• Негизги дене салмагы
• Башка дене салмагына ээ эмес
• Терең кулатуу
• Бир буттуу кулпу
• Барбелл созулуп кетти
• Арткы аскерлер
• Алдыңкы аскерлер
• Штангага кулап түшүп калуу
• Башка салмактуу созулмалар
• Dumbbell кулпусу
• Медициналык топ менен каптап кетүү
• Hack squat
• Көңүл бурган жалпы каталар
• Жыйынтык

Тынчтык курамасы келди деп айтууга кубанып жатабыз жана бул жерде калуу үчүн. Эгер бул күчтүү кадам көнүгүү репертуарыңызда жок болсо, анда болуш керек! Аны далилдөө үчүн бизде статистикалык маалыматтар бар.

"Спорттун жана ADLдин (күнүмдүк жашоонун иш-аракеттеринин) бүткүл бөксөсүн бекемдөө үчүн идеалдуу көнүгүү" деп аталып, эс алуу жана эстетикалык жактан пайдалуу.

Бийиктиктен секиргиңиз келеби? Отуруп. Өзүңүздүн күчүңүздү кантип курасыз? Отуруп. Сиздин джинсы көбүрөөк орун толтура? Отуруп.

Эгерде сиз статонду жаңы баштасаңыз, бирок ага барууга даяр болсоңуз, туура форма менен отургузуу боюнча кеңири нускаманы окуп чыгыңыз.

Скватор терапиясынан баштайлы

Салмагы күчтөрдүн чыңдыгы күчтүү болсо да, адегенде дене салмагыңызга ылайык келген формага ээ болушуңуз керек.

Отургузуунун механизми алар күткөндөй татаал болгондуктан, бардык муундар менен булчуңдардын туура кыймылдашын камсыз кылуу жаракаттын алдын алып, машыгуудан толук пайда алып келет.

Скват терапиясы - бул жакка жетүүнүн эң сонун жолу. Отургузулган бардык тымызын кыймылдарды талкалоо үчүн колдонулган бул машыгуу айкалышы сизди оңой кыймылдашы керек.

Бул ырааттуулукту сынап көрүү үчүн, ар биринин 5 реплден турган 2 топтомун толтуруңуз.

Дубалдын кулпусу

Отургучту же ылдый отургучту дубалдан 3 фут алыстыкта ​​жайгаштырыңыз - чуркаганда, бутуңуз бетиңиздин четине тийиши керек. Дубалды буттарыңыз менен ийинден жамбаштын туурасына чейин караңыз.

Көкүрөгүңүздү көтөрүп, өзөгүңүздү байлап, белиңизге отуруп, тизеңизди бүгүп, бетиңизди дубалга өтө жакын же жамбашыңыз тактайга тийгенге чейин 5 секундага созуп туруңуз. Бүт бутуңузду тез басып, баштоо үчүн кайтыңыз.

Бул жеңилдегенде, колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, ошол эле кыймылды аягына чыгарыңыз.

Оңой болгондо, орундукту дубалга жакындатып, ийкемдүүлүгүңүздү жана кыймыл чөйрөсүңүздү уланта бериңиз.

Шишке кулач

Жеңил плитаны же гантельди эки жагына көкүрөк деңгээлинде кармаңыз, андыктан сиздин чыканактарыңыз ылдый каратып турат. Бутуңуз менен ийинден жамбаштын туурасына чейин туруп туруңуз.

Белиңизди артка отуруп, тизеңизди бүгүп отура бериңиз. Чоң жатакка түшкөндө, чыканактарыңыз тизелериңиздин ичине кирип, аларды сыртка түртүшү керек.

Бул жерде бир нече секунд кармап, терең дем алыңыз, андан кийин бир аз ылдый чөккөнгө аракет кылыңыз. Муну 3-4 жолу кайталаңыз, анан туруңуз.

Жаңы баштоочу катары кошумча салмак кошуудан мурун 1-2 жума бою ырааттуулук боюнча иштеп көрүңүз. Кошумча салмакты колдоно баштаганда, бул ырааттуулукту алдын-ала жылуу катары аткарыңыз.

Негизги дене салмагы

Дене салмагындагы негизги кулач - түпкү кадам. Сиздин квадалар, глиталар жана тарамыштар бул жерде чоң иштерди жасашат, ал эми өзөгүңүз сизди турукташтыруу үчүн иштейт.

Салмак кошуудан мурун, 15 репрессиянын 3 топтомун оңой эле аягына чыгара аласыз.

Жылдыруу үчүн:

1. Бутуңузду ийин кеңдиги менен бөлүп туруп, колуңузду түз эле эки тарабыңызга ылдый койуңуз.
2. Өзөгүңүздү алып, сыймыктанган көкүрөгүңүздү кармап, белиңизди артка тартып, отуруп калгандай тизеңизди бүгүп баштаңыз. Сиздин тизеңиздин үңкүргө кирбей тургандыгын текшериңиз. Буттарыңыз полго параллелдүү болгондо, бир аз тыным жасаңыз.
3. Бүт бутуңуз менен бир калыпта артка тартып, баштапкы абалга өтүңүз.

Башка дене салмагына ээ эмес

Бир кадам алдыга жылуу менен, терең буттар менен бир буттуу стул эки чоң кыймыл диапазонун жана ийкемдүү ийкемдүүлүктү талап кылат.

10 реперттин 2 комплектин толтуруудан баштаңыз, андан кийин 3 комплектке чейин иштеңиз.

Терең кулатуу

“ATG” (чөптөн ** чөпкө чейин) кулпу деп аталат, терең сепкиңиз сиздин белиңиз параллель өтүп кетет дегенди билдирет.

Терең кулап кетүү үчүн сизге бир аз ийкемдүүлүк керек болот, ошондой эле сырткы салмакты көп кошсоңуз, жаракат алуу мүмкүнчүлүгү дагы жогорулайт.

Жылдыруу үчүн:

1. Физикалык салмактагы негизги бутту жасаңыз, бирок бутуңуз параллелдүү жеткенде токтобостон, андан ары бара бериңиз - жамбашыңыздагы бырыш тизеңиздин астына түшүп, жамбашыңыз жерге тийип турушу керек.
2. Бутуңузду бутуңуздан түртүп, башыңыздын тик турганын камсыз кылуу менен баштаңыз.

Бир буттуу кулпу

Бир бутка кысып отуруу, ошондой эле тапанчанын кулпусу деп да аталат - бул көптөгөн артыкчылыктарга ээ болгон кулачтын өркүндөтүлгөн варианты.

Бир буттуу бутту бүтүрүү үчүн сизге бир топ ийкемдүүлүк жана күч-кубат талап кылынат - сизге негизги салмактагы бут кийимге караганда көбүрөөк керек. Бирок сиз бийиктиктен төмөн түшүп, төмөн түшүп, аларга жеткенде төмөндөй аласыз.

Жылдыруу үчүн:

1. Туруктуу бетиңиздин жанында туруп, бутуңузду жерден көтөрүп, 90 градус бурчта тизеңиз. Сырткы жамбашыңды көтөр.
2. Ичиңиздин тизесинин үңкүргө кирип кетпешин камсыздап, ички бутуңузду чийип баштаңыз. Керек болсо, туруктуу бетти колдонуп, параллель турууга аракет кылыңыз.
3. Мүмкүн болушунча төмөн түшүргөндөн кийин, бутуңузду артка тартып, баштоо үчүн кайтыңыз.
4. Каалаган сандагы өкүлдү кайталаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.

Барбелл созулуп кетти

Барбелл менен бутуңузга салмак кошсоңуз, денеңизди жана өзөгүңүздү чыңдап гана койбостон, үстүңкү денеңизге дагы машыгуу тартуулайт.

Штанганы жүктөөдө коопсуздукту камсыз кылуу үчүн, стойкага же капаска жатып алсаңыз, керек болсо репродукцияны аягына чейин бүтүрө албайсыз.

Бул көнүгүүлөрдүн ар бири үчүн 10-12 репликадан турган 2 топтомдон баштаңыз.

Арткы аскерлер

Арткы кабырчык - бул көпчүлүк адамдар салмактанып алынган ассортимент жөнүндө ойлогондо. Бул чоң салмактагы негизги кулпунун прогресси.

Сиз өз күчүңүздө, глутада, тарамышыңызда жана өзөгүңүздө, ошондой эле өзүңүздүн күчүңүздө дагы күчтөндүрөсүз.

Жылдыруу үчүн:

1. Штурманды тузактарыңыз менен ийиндериңизге коопсуз жүктөңүз. Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп туруңуз, манжаларыңыз бир аз сыртка чыгып, өзөгү курчалып, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
2. Отургузуунун негизги кыймылын баштаңыз - белиңизди артка тартып, тизеңиз бүгүлүп, ичине түшпөсүн. Сиздин буттарыңыз параллелдүү жерге жеткенде тыным жасаңыз.
3. Баштоого кайтуу үчүн бутуңузду басыңыз.

Алдыңкы аскерлер

Арткы керилгенге караганда, төрт квадрат мүнөздүү, алдыңкы кулач денеңиздин алдыңкы бөлүгүнө оордук келтирет. Алдыңкы кулач үчүн дагы жеңилдетилген штанга керек болот.

Жылдыруу үчүн:

1. Штрихти ийиниңиздин алдыңкы бетине жаткырыңыз. Сенин алдыңда колдоруңду түздөп, штанга кыймылдабашы керек. Дагы бир жолу, буттарыңыз бир-биринен ийин кеңдиги менен, манжаларыңыз бир аз чыгып, өзөктүү оромолдонуп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
2. Сиздин белиңиз менен отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңуз жерге параллелдүү тийгенде токтобоңуз.
3. Баштоого кайтуу үчүн бутуңузду басыңыз.

Штангага кулап түшүп калуу

Эгер салмак өтө эле оор болуп калса жана кулпуну толуктай албай калсаңыз, стойканы же торду өзүңүзгө пайдаланыңыз.

Бул үчүн, кадимкидей тебелеп-тепсеп төмөн түшүп, шкафка же капаска штанганы кармап, астынан көтөрүлүп чыгыңыз.

Дагы бир вариант - барбеллди кулатуу учурунда споттер менен иштөө.Бул адам сиздин аркаңызда туруп, салмагын калыбына келтирүүгө жардам берет, эгерде репты аягына чейин жеткире албасаңыз.

Эгер сиз өзүңүз болсоңуз жана репту толуктай албасаңыз, максатыңыз - денеңизди алдыга жылдырып, арткы орунга чыгып кетүү.

Башка салмактуу созулмалар

Гантелдер, дары-дармектер жана машиналардагы бырыштар да күч-кубатты бекемдөө үчүн натыйжалуу.

Бул көнүгүүлөрдүн ар бири үчүн 10-12 репликадан турган 2 топтомдон баштаңыз.

Dumbbell кулпусу

Гантельдерди сиздин тарабыңызда кармап туруу, башка кыймылга келтирип, үстүңкү денеңизге машыгуу берет.

Жылдыруу үчүн:

1. Ар бир колуңузга гантелди колуңуз менен ылдый караңыз. Бутуңуздун ийнинен бир-биринен алыс туруп, манжаларыңызды бир аз баса белгилеңиз.
2. Салмагы эки тарапка илинип турууга мүмкүндүк берген негизги кулпуну толтуруңуз.

Медициналык топ менен каптап кетүү

Үстүңкү кабыргалар белдин, ийиндин жана көкүрөк омурткасынын бир аз ийкемдүүлүгүн талап кылат, андыктан кыймылды үйрөнүп алганга чейин жеңилдей бериңиз.

Жылдыруу үчүн:

1. Бутуңуздун далысынан бир-биринен алыс туруп, дары-дармек топун үстүнөн кармаңыз.
2. Дары-дармек топу үстүндө жатып калганда, ылдый түшүп отуруңуз - албетте, жамбашта кыймылдап, дары-дармек топун мүмкүн болушунча тик кармап туруңуз.

Hack squat

Төшөккө отургузуу үчүн барбеллди колдонсоңуз, атлет кулпулагыч машинасы жаңы баштагандар үчүн жеңилирээк, андыктан ушул үчүн спортзалга кол салыңыз!

Жылдыруу үчүн:

1. Машинага көтөрүлүп, колду жана тизеңизди түз эле артка жылдырыңыз.
2. Сиздин буттарыңыз ийнинен бир-бирине жакын, ийиндериңиз жаздыктардын астына жатып, чыканактарыңыз бүгүлүп, колдоруңуз туткаларды кармап турушу керек.
3. Салмагыбызды төмөндөтүп, тизеңизди бүгүп, арткы, мойнуңузду жана башыңызды машинага шайыңыз.
4. Ийнеңиздин тешилип турушуна каршы туруңуз, жана сиздин тизелериңиз параллелдүү жеткенде, баштоо үчүн артка басыңыз.

Көңүл бурган жалпы каталар

Отургузууда эң көп катачылыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Тизе бүгүлүп. Ар дайым тизеңиздин түшүп калганын текшериңиз.
• Белиң менен жетелебейсиң. Отургузулган кыймыл тизеңизден эмес, белиңизден башталат.
• Тизеңиздин бутуңуздун манжаларына кулап түшүүсүнө жол бериңиз. Кайра белиңизге отуруп калсаңыз, буга жол бербейт.
• Өзөгүңүзгө тиешеси жок. Бул кыймылдын негизи күчтүү өзөк.
• Көкүрөгүңүздүн алдыга түшүүсүнө жол бериңиз. Сыймыктанган көкүрөк туура кулатуунун ачкычы.
• Дем алууну унутуп. Ылдый түшүп, артка кайтуу жолунда дем алуу.

Жыйынтык

Эгер сиз али чочуп кете элек болсоңуз, анда көрүүгө убакыт келди! Баштоо үчүн туура форма калтыруу маанилүү, ошондуктан акырындык менен жай жүрүп, кыймылга келгенге чейин өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз.

Өзүңүздүн формаңызды объективдүү карап, барган сайын өркүндөтүп, өзүңүздү видеотасмадан өткөрүү жакшы идея. Ийгилик каалайм жана кулатып!

Николь Дэвис - Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, WI, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны таап алыңыз Instagram фитнес тидбити, #momlife жана башкалар үчүн.