Картошка: Зыяндуубу же Зыяндуубу?

Мазмун

• Картошка деген эмне?
• Картошка көптөгөн азык заттарда жогору
• Картошкада антиоксиданттар бар
• Алар кристаллга туруктуу
• Картошка тойбойт
• Картошканын айрым түрлөрү салмактын өсүшүнө салым кошушу мүмкүн
• Картошкада гликоалкалоиддер бар
• Картошканы кантип ден-соолукка пайдалуу кылуу керек
• Картошканы кантип тазалоо керек
• Төмөнкү сызык

Картошка - бул дүйнө жүзү боюнча ар түрдүү идиш-аяктарда колдонулган укмуштуу тамырлуу өсүмдүк.

Көпчүлүк адамдар жашылчаларды ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет, бирок картошка айрым карама-каршылыктарды жаратты.

Крахмалдын курамы көп болгондуктан, көп адамдар ичүүнү чектеши керек деп эсептешет.

Ошондой эле, картошка куурулган жана кайра иштетилген тамак-аш менен байланыштуу.

Бул макалада картошканын ден-соолукка тийгизген таасири тереңирээк каралат.

Картошка деген эмне?

Картошка - бул дүйнө жүзү боюнча жеген жегенге жарактуу өсүмдүктөрдүн бир түрү.

Илимий деп аталган Solanum tuberosum, алар түнкү гүл өсүмдүктөрүнө кирет (1).

Учурда Түштүк Америка Андтарында пайда болгон картошка дүйнөнүн 160 өлкөсүндө өстүрүлөт, алардын түсү, өлчөмү жана азыктык заттары боюнча ар түрдүү 1500-2000 сорттору бар (1, 2).

Ошого карабастан, көптөгөн сорттор курамында окшош, ал жука, аш болумдуу тери менен капталган крахмалдуу эттен турат.

Картошканы кайнатууга, бышырууга, кууруп, кууруп, идиштердин кең ассортиментинде колдонсо болот.

кыскача маалымат: Картошка - бул дүйнө жүзү боюнча өстүрүлө турган жегич өсүмдүк. Картошканын ар кандай сорттору бар, аларды ар кандай идиштерде колдонсо болот.

Картошка көптөгөн азык заттарда жогору

Ар кандай аш болумдуу топтомдорду камтыган картошканын көптөгөн түрлөрү бар.

Бир орточо (6,1 унция же 173 гр) Russet менен бышырылган картошка, анын ичинде эт менен тери, төмөнкүлөрдү камсыз кылат (3):

• Калориялар: 168
• Fat: 0 гр
• протеин: 5 гр
• Carbs: 37 гр
• Fiber: 4 гр
• натрий: 24 миллиграмм
• С витамини: RDIдин 37%
• В6 витамини: РДИнин 31%
• калий: 27% RDI
• темир-: RDI 20%

Картошканын азыктык профили түрүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Мисалы, кызыл картошкада орустук картошкага караганда аз калория, углевод жана була, ошондой эле К витамини жана ниацин (4) аз.

Картошканы кандайча даярдап алсаңыз, алардын азык заттарына да таасир этет.

Көптөгөн азык заттар сырткы териге топтолгонун эске алганда, ар бир порошокто картошканын кабыгын тазалоо клетчатканын жана минералдык курамдын бир бөлүгүн алып салат (1, 5).

Мындан тышкары, бышыруу же кайноо сыяктуу башка бышыруу ыкмаларына салыштырмалуу картошканы кууруу майдын жана калориянын көбөйүшүнө алып келет.

Андан тышкары, иштетилген картошка азыктары азыктандыруучу тыгыз эмес жана бүт картошкаларга караганда калорияларды, майларды жана натрийди камтыйт.

кыскача маалымат: Картошкада жакшы углеводдор жана клеткалар, ошондой эле С витамини, В6 витамини, калий жана марганец бар. Алардын азык заттарынын курамы картошканын түрүнө жана бышыруу ыкмасына жараша өзгөрүшү мүмкүн.

Картошкада антиоксиданттар бар

Антиоксиданттар - зыяндуу эркин радикалдардын пайда болушуна тоскоол болгон заттар, алар реактивдүү атомдор болуп, денеңизде топтолуп, өнөкөт ооруга түрткү берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антиоксиданттар өнөкөт оорунун, мисалы, жүрөк оорулары, диабет жана рак илдетинин алдын алат (6, 7, 8).

Картошка антиоксиданттардын жакшы булагы, анын ичинде флавоноиддер, каротиноиддер жана фенолдук кислоталар (9).

Бир изилдөө ак жана түстүү картошканын антиоксиданттык ишмердүүлүгүн салыштырып, түстүү картошкалар эркин радикалдарды зыянсыздандырууда эң натыйжалуу экени аныкталды (10).

Башка бир пробиркадагы картошкадагы антиоксиданттар рактын айрым түрлөрүнүн, анын ичинде жоон ичеги жана боор рагынын өсүшүн азайтышы мүмкүн экендиги аныкталды (11).

Көпчүлүк изилдөөлөр пробирка изилдөө менен гана чектелип калаарын эсиңизден чыгарбаңыз. Картошкадагы антиоксиданттардын адамдын өнөкөт ооруларынын өнүгүшүнө кандай таасир этерин аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

кыскача маалымат: Картошкада антиоксиданттар бар, бул өнөкөт ооруну азайтууга мүмкүндүк берет. Алардын адамдарга тийгизген таасирин изилдөө үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

Алар кристаллга туруктуу

Туруктуу крахмал - ичке ичегиде сиңирилбеген крахмалдын бир түрү.

Анын ордуна, ичеги-карынга өтүп, ал жерде ашказандагы пайдалуу бактерияларды азыктандырат (12).

Картошка - туруктуу крахмалдын жакшы булагы, бышырып, андан кийин муздатылганда анын эң көп өлчөмү камтылган (13).

Туруктуу крахмал ден-соолукка, айрыкча, кандагы шекерди контролдоо жана инсулиндин сезгичтиги жагынан бир катар пайдалуу жактарга байланыштуу.

Бир изилдөөдө 10 катышуучу төрт жума бою күнүнө 30 грамм чыдамдуу крахмалды жешкен. Алар туруктуу крахмал инсулиндин сезгичтигин 33% (14) жогорулаткандыгын аныкташты.

Дагы бир изилдөөдө 10 катышуучуга 50 грамм чийки картошка крахмалы кошулган. Алар кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, каныккандыкты жана толуктукту жогорулатышкан (15).

Чийки картошкада туруктуу крахмал бар болсо да, картошка адатта бышырылат. Бул бактерияларды жок кылат, ошондой эле азыктандыруучу заттарды сиңирүүгө тоскоол болгон антиинутриенттерди начарлатат (16).

Андан тышкары, туруктуу крахмал башка бир катар пайдалуу жактар ​​менен байланыштырылышы мүмкүн, анын ичинде тамак-аштын азайышын, аш болумдуу заттардын сиңүүсүн жогорулатууну жана ашказандын ден-соолугун чыңдоону (17, 18, 19).

кыскача маалымат: Картошка курамында крахмал бар, ал кандагы шекерди контролдоону, тамак сиңирүү ден-соолугун, аш болумдуу заттардын сиңишин жана каныккандыгын жакшыртат.

Картошка тойбойт

Картошка толтура азыктардын бири катары таанылган.

Бир изилдөө 11–13 катышуучуга ар түрдүү тамактарды берип, алардын ар бирине карата канааттануу рейтингин алуу менен, жалпы тамак-ашка тойуу индексин түздү.

Кайнатылган картошка каныккан эң жогорку рейтингге ээ жана каныккандыкка караганда жети эсе тойгон деп эсептелген, алар каныккандык индексинде эң төмөн (20).

Дагы бир изилдөө күрүч, картошка жана макарон азыктарын колдонуу 11 катышуучунун тамак-ашка жана каныккандыгына канчалык таасир тийгизгенин салыштырып көрсөттү. Картошканын эң көп жегендиги аныкталды жана калорияны көп керектөөнүн төмөндөшүнө алып келди (21).

Картошканын терилеринде дагы бир топ клетка бар, ал денеде жай сорулбай, толуп, ачкачылыкты төмөндөтөт (22).

кыскача маалымат: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, картошка клетчатканын жана жогорку тыгыздыктын эсебинен тойбостукту арттырып, ачкачылыкты азайтат.

Картошканын айрым түрлөрү салмактын өсүшүнө салым кошушу мүмкүн

Айрым изилдөөлөр картошканын айрым түрлөрүн жана картошка азыктарын жеп салмак кошуунун ортосундагы оң байланышты тапты.

2009-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө беш жылдын ичинде 42,696 катышуучу байкалган. Картошканы жеген аялдардын бел айланасынын көбөйүшү менен байланыштуу экени аныкталган (23).

Дагы бир изилдөөдө 120,000ден ашуун катышуучунун диеталык мүнөздөмөлөрү каралды.

Картошка жана иштетилген картошка чиптери салмактын өсүшүнө эки чоң салым кошкону аныкталды, ар бир күнгө бирден салмагы 1,3 фунт (0,58 кг) жана 1,7 фунт (0,77 кг) алып келген (24).

Бирок аларды канча жолу жегениңизди, бир эле учурда канча жегениңизди жана аларды кантип даярдаганыңызды эске алуу керек.

Чындыгында, башка изилдөөлөр картошканы керектөө менен бел айланасында же семиздиктин ортосунда эч кандай байланыш тапкан жок (25, 26).

Айрым иштетилген картошка азыктары, мисалы, француз фри жана чипсы, бышырылган, бышырылган же куурулган картошкага караганда көбүрөөк калория жана майга ээ. Ашыкча калория тамактын булагына карабастан, салмактын өсүшүнө алып келет.

Орточо жана салмактуу тамактануунун натыйжасында жегенде, бүтүндөй, иштетилбеген картошка салмактын өсүшүнө алып келиши мүмкүн.

кыскача маалымат: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, картошканы жана иштетилген картошканы жеп салмак кошууга болот. Бирок, ченемсиз колдонулганда, картошканын салмагы көтөрүлүшүнө олуттуу салым кошушу мүмкүн.

Картошкада гликоалкалоиддер бар

Гликоалкалоиддер - бул түнкүсүн өсүмдүктөрдүн тукумундагы химиялык кошулмалардан турган уулуу үй-бүлө.

Картошканын курамында соланин жана чаконин деп аталган эки белгилүү түр бар.

Жашыл картошка, айрыкча, гликоалкалоиддерге бай.

Картошка жарыкка кабылганда, хлорофилл аттуу молекула пайда болуп, жашыл болуп калат. Хлорофилл өндүрүү сөзсүз түрдө бузулууну билдирбейт, бирок жарыктын таасири гликокалкалоиддин концентрациялануусун жогорулатышы мүмкүн (27).

Бул гликоалкалоиддер көп өлчөмдө ууланса, ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Жаныбарлардын бир изилдөөсү көрсөткөндөй, картошкадагы гликоалкалоиддер тамак сиңирүү ден-соолугуна зыян келтирип, ичеги-карындын сезгенүүсүн күчөтөт (28).

Гликоалкалоиддик уулануунун башка белгилерине уйку, сезгичтик, кычышуу жана тамак сиңирүү белгилери кирет (29).

Бирок, кадимки өлчөмдө ичкенде, гликоалкалоиддердин терс таасирин тийгизиши күмөн.

Чындыгында, 2005-жылы жүргүзүлгөн изилдөө катышуучуларга 100 г картошкага 20 мг концентрациясын камтыган картошка пюреси берилген, бул коопсуздуктун жогорку чеги болуп саналат жана эч кандай терс таасирин тийгизбейт (30).

Картоптун жалпы гликоалкалоиддик курамынын 60-70% кабыгында болот.

Пиллалар, кесимдер жана куурулган кабыктар сыяктуу коммерциялык азыктардын курамында 100 граммга 3,6–13,7 мг жана 1,6–10,5 мг соланин жана чаконин камтылышы мүмкүн (31, 32).

Гликоалкалоиддин курамын азайтуу үчүн, туура сактоо маанилүү. Картошканы төмөн температурада жана жарыктан алыс сактоо гликоалкалоиддин пайда болушуна жол бербейт (31).

кыскача маалымат: Картошка гликоалкалоиддерди камтыйт, алар көп өлчөмдө керектелсе, уулуу болушу мүмкүн. Аларды төмөн температураларда жана күн нурунан алыс кармоо гликоалкалоиддин курамын төмөн бойдон сактай алат.

Картошканы кантип ден-соолукка пайдалуу кылуу керек

Орточо колдонулганда, картошка сиздин рационуңузга эң сонун кошумча болот.

Алардын курамында клетчатка жана аш болумдуу заттар көп, ошондуктан алар тойбойт жана ар тараптуу.

Бирок аларды кантип даярдасаңыз, тамактануу жагынан чоң өзгөрүүлөр болот.

Картошканын кабыгында көптөгөн азык заттар бар, ошондуктан терини да, этти да керектөө ар бир кызматта клетчатканын, витаминдердин жана минералдардын санын көбөйтөт (1, 5).

Тамактануунун туура ыкмасын тандоо да маанилүү. Чийки тамакты жегендин ордуна, аларды бышыруу бактерияларды жок кылып, алардын азык заттарынын сиңишине тоскоол болгон антидепрессанттарды ыдыратышы мүмкүн (16).

Картошканы бышыруу, бышыруу жана бышыруу, алардын куурулганга салыштырмалуу майлуулугун жана калориясын азайтуунун эң жакшы жолу.

Андан тышкары, иштетилген картошка ордуна картошканын бардыгын тандоо алардын майын, калориясын жана натрийин төмөндөтүшү мүмкүн.

Мындан тышкары, картошкаңыз үчүн пайдалуу топчуларды тандоо алардын азыктуулугун жакшыртып, жакшы тегерек жана азыктандыруучу тамак болот.

кыскача маалымат: Картошканын кабыгынан кармоо, аш болумдуу тамактарды тандоо жана картошкаңызды бышыруу, буу же бышырууну тандап алуу ден-соолукту чыңдайт.

Картошканы кантип тазалоо керек

Төмөнкү сызык

Картошка витаминдерге, минералдарга, антиоксиданттарга, була жана туруктуу крахмалга бай.

Ошого карабастан, куурулган картошка, терс таасирлери менен коштолушу мүмкүн, айрыкча салмактын көбөйүшү, айрыкча көп өлчөмдө колдонулганда.

Акыр-аягы, картошканын ден-соолукка тийгизген таасири жана үлүшүн өлчөмү жана тамак бышыруу ыкмалары чоң таасир этет.

Орточо тамактанганда жана ден-соолукка пайдалуу даярдалганда, картошка сиздин рационуңузга аш болумдуу болушу мүмкүн.