Смути сизге пайдалуубу?

Мазмун

• Smoothies деген эмне?
• Жалпы ингредиенттер
• Түрлөрү
• Ден-соолукка болгон пайдалуу жактар
• Мөмө-жемиштерди көп колдонууга жардам берет
• Була керектөөнүн көбөйүшүн колдой алат
• Айрым сорттордо көп санда кант кошулган
• Smoothies арыктоого жардам береби?
• Smoothies сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылышы мүмкүн
• Ден-соолукка пайдалуу Smoothies рецепттери
• Имбирь жашыл смузи
• Курамы
• Нускамалар
• Тропикалык мөмө кызылчасынын смузи
• Курамы
• Нускамалар
• Төмөнкү сызык

Смути - ден-соолукка пайдалуу тамак-аш катары кеңири жайылган ден-соолуктун тенденциясы.

Бул ар тараптуу суусундуктар көчмө, үй-бүлөгө ылайыктуу жана ар кандай даамга же диеталык артыкчылыкка ылайыкташтырылат. Смутилерди даярдоодо оңой, бирок жаңы же бөтөлкөдөгү бөтөлкөлөрдү атайын кафелерден жана ири дүкөндөрдөн сатып алсаңыз болот.

Кээ бир түрлөрү жашылча-жемиштер менен жүктөлсө, башкалары кумшекер же башка зыяндуу ингредиенттерди таңгакташат. Ушундайча, алар ден-соолукка пайдалуу чечим эмеспи деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада смузи жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары жана терс жактары, арыктоого жардам береби же жокпу, ошондой эле үйдө тамактануу боюнча тең салмактуу версияларды чыгаруу боюнча кеңештер баяндалган.

Smoothies деген эмне?

Smoothies - адатта, тазаланган мөмө-жемиштерден, жашылчалардан, ширелерден, йогурттан, жаңгактардан, үрөндөрдөн жана / же сүт же сүт эмес сүттөн аралаштырылган коюу, каймак суусундуктар.

Эң негизги смузи эки маанилүү ингредиенттен - негизден жана суюктуктан башталат. Ал жерден, ингредиенттерди өзүңүздүн табитиңизге ылайыкташтыра аласыз.

Көпчүлүк Smoothies акыркы продукт сүт коктейли муздак жана муз консистенциясын берүү үчүн тоңдурулган продукттарды же муз текчелерин камтыйт. Бирок, алардын даам профилдери ингредиенттерге жараша кескин өзгөрүп турат.

Жалпы ингредиенттер

Үйдө жана дүкөндө сатылып алынган смузи курамындагы популярдуу ингредиенттерге төмөнкүлөр кирет:

• Мөмөлөр: мөмө-жемиштер, банан, алма, шабдалы, манго жана ананас
• Жашылчалар: капуста, шпинат, рукола, буудайдын чөбү, микро жашылчалар, авокадо, бадыраң, кызылча, түстүү капуста жана сабиз
• Жаңгактар ​​жана уруктар: бадам майы, жер жаңгак майы, жаңгак майы, күн карама данегинин майы, чиа уруктары, кендирдин уруктары жана зыгыр уну
• Чөптөр жана татымалдар: имбирь, куркума, корица, какао порошогу, какаонун учтары, петрушка жана райхан
• Тамак-аш жана чөп кошулмалары: спирулина, аарынын чаңчасы, матча порошогу, белоктун порошогу жана порошок витамини же минералдык кошумчалар
• Суюк: суу, жемиш ширеси, жашылча ширеси, сүт, сүт эмес сүт, кокос суусу, муздак чай жана муздак кофе
• Таттуу таттуулар: клен сиропу, чийки шекер, бал, кумуралар, жөнөкөй сироп, жемиш ширесинин концентраттары, стевия, балмуздак жана сорбет
• Башкалар: быштак, ванилин экстракты, малынган сулу, бышырылган ак буурчак, жибек tofu жана сүт же камтылбаган йогурт

Түрлөрү

Көпчүлүк смутилерди төмөнкү категориялардын бирине же экисине бөлсө болот, бирок алардын ортосунда олуттуу дал келүү бар:

• Мөмө-жемиштер. Аты айтып тургандай, мындай смузи түрүндө адатта мөмө-жемиш ширеси, суу, сүт же балмуздак аралаштырылган бир же бир нече түрлөрү бар.
• Green smoothies. Жашыл Smoothies жалбырактуу жашыл жашылчаларды жана жемиштерди суу, шире же сүт менен аралаштырылган таңгактайт. Алар кадимки смузилерге караганда жашылча-жемиштерде оорураак болушат, бирок таттуулук үчүн бир аз мөмө беришет.
• Протеин смузи. Протеин смузилери адатта бир мөмө-жемиштен же жашылчадан жана суюктуктан, ошондой эле грек йогурту, быштак, жибек tofu же протеин порошогу сыяктуу негизги белок булагынан башталат.

Smoothies ушунчалык настройкаланган болгондуктан, аларды пайдалуу заттар менен таңгактоо оңой.

Smoothies мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, айранды жана башка ингредиенттерди аралаштырып, коюу, каймактуу суусундук даярдайт.

Ден-соолукка болгон пайдалуу жактар

Көпчүлүк адамдар смузи ичип, эртең мененки тамак же түштөн кийин жеңил тамак ичишет. Алар ден-соолукка пайдалуу тамактарды диетаңызга кошуунун мыкты жолу болушу мүмкүн.

Мөмө-жемиштерди көп колдонууга жардам берет

Smoothies, негизинен, жаңы же тоңдурулган азыктардан жасалып, жашылча-жемиштерди керектөөнү көбөйтүшү мүмкүн, алар ар кандай витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар менен камсыз кылат.

Бирге, бул пайдалуу заттар сезгенүүнү азайтып, тамак сиңирүүнү жакшыртып, жүрөк оорулары, остеопороз, семирүү жана жашка байланыштуу психикалык төмөндөө сыяктуу өнөкөт оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДССУ) чоңдорго күнүнө кеминде 5 порция (400 граммдын тегерегинде) мөмө-жемиш жешин сунуштайт. Бирок, көпчүлүк адамдар бул белгиге жетпей калышат ().

Эгер жемиш же жашылча-жемиштерди жетишсиз жеп жатканыңызды байкасаңыз, смузи дагы 2-3 порцияга таңгактоонун даамдуу жолу болушу мүмкүн.

Була керектөөнүн көбөйүшүн колдой алат

Була ич катууну алдын алуу жана тамак сиңирүү трактындагы пайдалуу бактериялардын көбөйүшүн колдоо аркылуу тамак сиңирүүгө жардам берүүчү маанилүү азык болуп саналат ().

Алгачкы изилдөөлөргө ылайык, ичеги-карын бактерияларынын ден-соолугу чыңалып, өнүп-өсүп келе жаткан жамааты сезгенүүнү азайтууга, иммундук функцияны бекемдөөгө жана психикалык ден-соолукту чыңдоого жардам берет ().

Буланы керектүү өлчөмдө ичүү жүрөк оорулары жана 2-типтеги кант диабети сыяктуу өнөкөт оорулардын төмөндөө тобокелдигине байланыштуу ().

Ошентсе да, көптөгөн адамдар күнүмдүк клетчатка муктаждыктарын канааттандырбайт, айрыкча Батыш диетасын кармагандар.

АКШнын Айыл чарба министрлиги (USDA) күнүнө эркектер үчүн кеминде 38 грамм, аялдар үчүн 25 грамм була ичүүнү сунуштайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк америкалыктар күнүнө орто эсеп менен 16 грамм клетчатканы жешет ().

Туура ингредиенттердин жардамы менен, смузи була ичүүнү көбөйтүүнүн мыкты жолу болушу мүмкүн.

Эң көп клетчаткага бай азык-түлүктөрдүн катарына мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери (мисалы, малынган сулу), жаңгактар, үрөндөр жана буурчак өсүмдүктөрү (мисалы, ак буурчак) кирет.

Smoothies мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана башка бир нече булага бай тамактарды көбөйтүүнүн ыңгайлуу жолу.

Айрым сорттордо көп санда кант кошулган

Ден-соолукка зыяндуу смутидин айырмасы көбүнчө анын курамындагы заттардын сапатына жана санына жараша болот.

Smoothiesдин эң чоң тузагы - бул көп сандагы кантты кошууга жакын.

Кошулган шекер смузилердин азык тыгыздыгын төмөндөтөт. Мындан тышкары, ашыкча шекерди көп ичүү жүрөк, диабет жана боор оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн ().

Америка Жүрөк Ассоциациясы эркектер үчүн күнүнө 9 чай кашыктан (37,5 грамм) ашпаган шекер кошуп, аялдар үчүн күнүнө 6 чай кашыктан (25 грамм) чектөөнү сунуштайт ().

Коммерциялык жактан даярдалган смузи, үйдө жасалган версияларга караганда, канттын курамында жогору болот, бирок ал акыры ар бир рецептте колдонулган ингредиенттерден көз каранды.

Мисалы, Smoothie King’s 20-унциясы (590-мл), Hulk Vanilla Smoothie, 47 грамм кошулган шекерди таңгактайт, бул сиздин күнүмдүк шекер боюнча сунуштарыңыздан жогору турат (6).

Алардын оригиналдуу жогорку протеиндүү ананас смуту - бул бир кыйла жакшы вариант, анткени ал бир эле порция өлчөмүндө болгону 4 грамм шекер кошот (7).

Көптөгөн шекердүү ингредиенттерди, мисалы, кум шекер, бал, клен сиропу, балмуздак, шербет жана агава нектарларын аныктоо оңой.

Ошого карабастан, жаңгак майлары, белоктун порошогу, даамдуу айран, жемиштер кошулган соустар жана кумшекер менен ширеленген ширелер жана суусундуксуз сүттөрдүн бардыгы канттын кошумча булагы экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Кээде кошулган кантты аз-аздан ичүү зыяндуу эмес, бирок коктейлдерди тез-тез ичип турсаңыз, канттуу ингредиенттерди болушунча чектеп койгонуңуз оң.

Үйдө смузи жасап жатканда балдын же клен сиропунун ордуна таттуу кошуу үчүн бышкан банан сыяктуу бүтүн жемиштерди колдонуңуз.

Алдын ала даярдалган смузи сатып алууда, шекерди чектөөгө же андан алыс болууга аракет кылыңыз, негизинен, мөмө-жемиштер сыяктуу бүтүндөй азыктарды камтыган смузилерге басым жасаңыз.

Бөтөлкөгө куюлган смузи үчүн этикеткадан канттын курамы кошулган. Буйрутма менен келгендер үчүн компаниянын веб-сайтын караңыз же эсептегичтен азык заттар жөнүндө маалымат сураңыз.

Айрым Smoothies ичимдиктин жалпы азык тыгыздыгын төмөндөтүшү мүмкүн кошулган кант, көп санда камтыйт. Ашыкча кантты кошуп ичүү ооруга чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Smoothies арыктоого жардам береби?

Смутилер арыктоочу каражат катары көп сатылат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар күнүмдүк калория керектөөсүнөн ашып кетпесе гана, ушул максатта натыйжалуу болушу мүмкүн.

Кээ бир адамдар коктейлдерди тамак-аштын бөлүктөрүн көзөмөлдөөнүн жана салмактан арылтуу максаттарынын башында туруунун оңой жолун издешсе, кээ бирлери калорияларын жегендин ордуна, ичкенде өзүлөрүн ток сезбей калышы мүмкүн.

Башкача айтканда, бир нече чакан изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакка алмаштыруучу смузи катуу тамак сыяктуу толтура алат жана калорияларды чайноонун ордуна ичүү сөзсүз түрдө катуу тамактар ​​кийин жегенде ашыкча тамак алып келбейт (,,).

Ичүү жана чайнап ичүү сиздин токчулук сезимине тийгизген таасири тамактын түрүнө эмес, тамактын канчалык деңгээлде канааттандырарлык болушуна байланыштуу болушу мүмкүн.

Бир кичинекей изилдөөнүн жыйынтыгында, мөмө-жемиш смузи ичкенге чейин чоң порцияны көргөн адамдар, андан кийин бир аз порция мөмө-жемиштерди көргөн адамдарга салыштырмалуу, толугураак жана канааттануу сезишкен ().

Бул эки топ тең смузиден бирдей өлчөмдө калория жана пайдалуу заттарды сарптаса дагы, мындай көрүнүш болду.

Акыр-аягы, арыктоо көптөгөн факторлорду камтыган татаал процесс болушу мүмкүн, бирок кабыл алганга караганда көбүрөөк калория сарптоо керек. Эгерде смузи сизге керектелүүчү башка калориялардын ордун толтурууга жардам берсе, анда ал арыктоонун эффективдүү куралы болушу мүмкүн.

Калориясы аз жана курамында белок жана клетчатка бар ингредиенттерге артыкчылык берсеңиз, смузи сизди кийинки тамактанганга чейин тойгузушу мүмкүн. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактын майлары жана курамында аз же канты жок йогурттардын бардыгы салмак жоготууга ыңгайлуу ингредиенттер.

Сиздин тамактануу муктаждыктарыңыз жана арыктоо жөндөмүңүз көптөгөн факторлорго, анын ичинде жаш курагына, активдүүлүк деңгээлине, оорунун тарыхына жана жашоо образына жараша өзгөрүп турарын унутпаңыз.

Smoothies сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылышы мүмкүн

Скутилерди жеңил тамак же тамакка алмаштыруу катары ичсеңиз болот, бирок анын кайсы түрүн тандаарыңызды билип алганыңыз оң - айрыкча, фитнес же дене түзүлүшүңүздүн белгилүү бир максаты болсо.

Smoothies табиятынан төмөн калориялуу жеңил тамактар ​​деген жалпы туура эмес түшүнүк бар, бирок кээ бир смузи көлөмүнө жана курамына жараша 1000 калориядан ашат.

Көбүнчө, 10 грамм протеин менен 200-300 калориялуу смузи эң сонун закуска болсо, жок дегенде 20 грамм протеин менен камсыз кылган 400-800 калориялуу смузи тамакты алмаштырууга ылайыктуу. Максатыңызга жана калорияңызга болгон муктаждыгыңызды аныктоо үчүн баалоо жакшы.

Экөөнүн ортосундагы айырма, кызмат көрсөтүү көлөмүн жөндөө сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.

Көпчүлүк Smoothie чынжырлары, адатта, 16-32-унция (475-945-мл) порциясында келген ар бир өнүмдүн ингредиентин жана азыктануусун камсыз кылат.

Үйдө смузи жасап жатканда, порциянын көлөмүн көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Жаңгактар, уруктар, жаңгак майлары, толук кандуу йогурттар жана авокадо сыяктуу майлар көбүрөөк калория берет, бирок азыктын тыгыздыгын жогорулатат. Ошол эле учурда, сироптор сыяктуу канттуу кошумчалар сапаттуу азыксыз көбүрөөк калория берет.

Смутийлер калория тартыштыгын сактоого жардам берсе, арыктоого жардам берет. Бирок, алар калориялуу болушу мүмкүн, андыктан күнүмдүк калория керектөөлөрүнө дал келгендерди тандаңыз.

Ден-соолукка пайдалуу Smoothies рецепттери

Эң пайдалуу Smoothies тамак-аш азыктарын пайдаланышат, анын курамында кант аз же такыр жок, ошондой эле салмактуу өлчөмдө көмүртектерди, клетчатканы, белокту жана пайдалуу майларды камтыйт.

Эгерде сиз үйдөн смузи жасап көргүңүз келсе, анда баштоо үчүн эки үлгү рецепт бар.

Имбирь жашыл смузи

Курамы

• 2 стакан (56 грамм) жаңы шпинат
• 1 чоң бышкан банан, кесилген жана тоңдурулган
• 1 аш кашык (6 грамм) жаңы имбирь, болжол менен майдаланган
• 2 аш кашык (32 грамм) шекерсиз бадам майы
• Кичинекей авокадонун 1/4 бөлүгү
• 4-6 унция (120-180 мл) бадалсыз сүтү
• 1/2 стакан (125 грамм) аз же майсыз ванилин грек йогурту

Нускамалар

Блендерге бардык ингредиенттерди кошуп, текши массага келгиче аралаштырыңыз. Эгер ал өтө коюу болсо, дагы бадам сүтүн кошуңуз.

Бул рецепт болжол менен 20 унцияны (590 мл) түзөт жана (,,,,,,):

• Калориялар: 513
• Май: 25 гр
• Бардыгыуглеводдор: 56 гр
• Fiber: 10 гр
• Кошулган шекерлер: 6 гр
• Белок: 21 гр

Тропикалык мөмө кызылчасынын смузи

Курамы

• 1 стакан (197 грамм) тоңдурулган аралаш жемиштер
• 1/2 стакан (82 грамм) тоңдурулган манго
• 1/4 стакан (34 грамм) чийки кызылча, болжол менен майдаланган же майдаланган
• 2 аш кашык (20 грамм) кара куурай жүрөктөрү
• 1/2 стакан (125 грамм) аз майлуу грек йогурту
• 4-6 унция (120–180 мл) кантсыз кокос суусу
• акиташтын жаңы ширесин сыгып алуу

Нускамалар

Бардык ингредиенттерди аралаштыргычыңызга кошуп, бир калыпка жеткенге чейин аралаштырыңыз. Эгер сиз аны бир аз таттуу болгуңуз келсе, жеңил таттуу айранды колдонуңуз же кокос суусун 100% жемиш ширесине алмаштырыңыз.

Бул рецепт болжол менен 20 унцияны (590 мл) түзөт жана (,,,,,) камсыз кылат:

• Калориялар: 380
• Май: 13 гр
• Жалпы углеводдор: 52 гр
• Кошулган шекерлер: 0 гр
• Fiber: 8 гр
• Белок: 22 гр

Үйдө смузи жасоодо, курамына көмүртектер, була, белок жана ден-соолукка пайдалуу майлардын тең салмактуу айкалышын кошуңуз.

Төмөнкү сызык

Smoothies популярдуу тамактар ​​жана снэктер болуп саналат жана дээрлик бардык даамга же диетикалык артыкчылыктарга жооп берет. Алардын ден-соолугу көбүнчө курамы менен аныкталат.

Эң пайдалуу Smoothies жемиштер, жашылчалар, йогурт жана ден-соолукка пайдалуу майлар сыяктуу азыктардан даярдалат, ал эми көп шекерлер кошулган азыктар аш болумдуу эмес жана убакыттын өтүшү менен ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Курамында белок жана клетчатка бар Smoothies арыктоого жардам берип, сизди ток кармайт.

Эгер мөмө-жемиштерди жана жашылча-жемиштерди көбөйтүүнүн чыгармачыл жолун издесеңиз, анда смузи колдонсоңуз болот.