Арепа: бул эмне, пайдасы жана пайдалуу рецепттери

Мазмун

• Арепанын артыкчылыктары
• Тамактануу жөнүндө маалымат
• Арепаларды жасоо үчүн рецепт
• Курамы
• Даярдык режими
• Ден-соолукка пайдалуу арепаларды толтуруу рецепттери
• 1. Папиада жарыгы
• Курамы
• Даярдык режими
• 2. Помидор менен бышырылган жумуртка
• Курамы
• 3. Vegetarian
• Курамы
• Даярдык режими

Арепа - алдын ала бышырылган жүгөрү унунан же кургатылган жүгөрүдөн жасалган тамак, демек, эртең мененки, түшкү же кечки тамак сыяктуу ар кандай тамак-аштарга кошула турган эң сонун тамак. Тамак-аштын бул түрү Венесуэла менен Колумбияга мүнөздүү, бул нанды алмаштыруунун дагы бир жолу.

Бул азык-түлүк эң сонун энергия булагы жана углевод болгонуна карабастан, аны пайдалуу тамактануунун менюсуна киргизсе болот.

Эң жакшы артыкчылыктарды алуу үчүн, курамында май аз, курамына пайдалуу азыктарды камтыган пломбаларды тандап, анын курамындагы клетчатканы көбөйтүүгө аракет кылуу керек. Ошентип, рецептке сулу, зыгырдын үрөнүн, ал тургай, сабиз же кызылча сыяктуу майдаланган жашылчаларды кошсоңуз болот.

Нандын ордун толтуруучу тапиока рецебин караңыз.

Арепанын артыкчылыктары

Арепаларды жегендин негизги артыкчылыктары жана артыкчылыктары:

• Натрийдин аз өлчөмдө болушу, аны аз туздуу диетага муктаж болгондор үчүн идеалдуу кылуу;
• Глютен камтылбайт, өзүн глютен оорусу же глютен оорусуна чалдыккан адамдар үчүн эң сонун вариант катары көрсөтөт;
• Энергиянын булагы болуу, анткени анда көмүртектердин саны көп;
• Алар майдын санын азайтып, май менен даярдоонун кажети жок;
• Ичегинин иштеши үчүн мыкты талчалары бар;
• Консерванттар, боектор же даам берүүчү сыяктуу химиялык заттар жок.

Мындан тышкары, arepa өтө ар тараптуу тамак-аш, анткени аны ар кандай пломбалар менен айкалыштырып, күндүн ар кандай тамактары үчүн, ошондой эле ар кандай артыкчылыктар үчүн колдонсо болот.

Тамактануу жөнүндө маалымат

Бул таблицада 100 грамм arepa үчүн азыктануу жөнүндө маалыматты табууга болот:

Арепалардын ортоңку гликемиялык индекси бар, ошондуктан кандагы канттын деңгээлин орточо жогорулатат. Ушул себептен, анын талчасынын курамын көбөйтүү, мисалы, arepa массасына, майдаланган жашылчаларды же сулу кошуу керек. Бул тамак-аш азыктары токчулуктан тышкары, кандагы глюкозаны көзөмөлдөөгө жардам берет.

Айрым жерлерде дагы эле жүгөрүнүн унун табууга болот, бул arepaны ден-соолукка даярдоонун дагы бир жолу болушу мүмкүн.

Арепаларды жасоо үчүн рецепт

Арепаны жасоонун рецеби салыштырмалуу жөнөкөй, анткени жүгөрү унун, сууну жана тузду аралаштыруу керек. Сунушталгандай, ар бир arepaда 60 граммдан 90 граммга чейин, ал эми идеал болсо, аны күнүнө бир жолу ичүү керек.

Арепаларга, майдаланган ак сыр сыяктуу, жөнөкөй тамак-аштарды толтурса болот, бирок, мисалы, түшкү же кечки тамакта колдонулганда, эт менен толтурса болот.

Курамы

• 1 ¼ стакан суу;
• 1 стакан алдын ала бышырылган жүгөрү уну;
• 1 (кофе) кашык туз;
• 1 кашык сулу, зыгыр уругу же чиа (милдеттүү эмес);
• Майдаланган сабиз, кызылча, калемпир же цуккини (милдеттүү эмес).

Даярдык режими

Сууну идишке куюп, андан кийин тузду аралаштырып, толугу менен эригенге чейин салыңыз. Андан кийин жүгөрү унун жылмакай камыр алганга чейин аралаштырып, аз-аздан кошуп коюу керек. Камыр 3 мүнөткө жакын эс алышы керек.

Камыр өтө кургак же катуу болсо, дагы бир аз суу кошсоңуз болот. Тескерисинче, өтө эле жумшак болуп калса, дагы бир аз ун кошсоңуз болот.

Акырында камырды 5 порцияга бөлүп, кичинекей тоголокчолорду пайда кылыңыз, аларды диаметри 10 смдей болгон дисктерди алганга чейин жууруш керек. Арепаны бышыруу үчүн темир табакка орточо отто эки тарабын 5 мүнөттөн, алар кызарганча койгонуңуз оң.

Ден-соолукка пайдалуу арепаларды толтуруу рецепттери

Арепаларды толтуруу үчүн ар кандай пломбаларды колдонсо болот. Дени сак адамдардын айрымдары:

1. Папиада жарыгы

Папиада - авокадо жана майонез менен даярдалган Венесуэладагы жана Колумбиядагы эң популярдуу пломбалардын бири. Бирок, ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, мисалы, майонезди жөнөкөй йогурт менен алмаштырса болот.

Курамы

• 1 кг тоок эти;
• 2 орточо бышкан авокадонун целлюлозасы;
• 1 жөнөкөй йогурт;
• ½ майдаланган пияз;
• 1 тиш сарымсак;
• ½ лимон;
• Татымына жараша туз жана калемпир.

Даярдык режими

Табага сууну жана бир чымчым тузду салып, кайнатыңыз. Андан кийин тооктун этин бышканга чейин кошуңуз. Тооктун этин алып, жылуулуңуз. Тоок этин майда бөлүктөргө бөлүп, сөөктөрү менен терисин сыйрып алыңыз.

Жөнөкөй аралаштыргыч же блендер, авокадонун целлюлозасын, пиязды жана сарымсактын тишин бир тектүү паста пайда болгонго чейин уруп алыңыз. Акырында майдаланган тоок этин, айранды, лимонду, тузду жана калемпирди татымына жараша кошуңуз.

2. Помидор менен бышырылган жумуртка

Бул дагы бир жолу даярдалган жана ден-соолукка пайдалуу болгон арепалар үчүн эң мүнөздүү пломбалардын бири.

Курамы

• 1 бышкан жана кесилген помидор;
• ½ майдаланган пияз;
• Майдаланган жашыл калемпирдин 4 тилкеси;
• 3 жумуртка;
• Татымына жараша туз жана калемпир;
• Жүгөрү майы.

Даярдык режими

Табага бир нече тамчы жүгөрү майын салып, пиязды жана калемпирди кошуп, орточо отто кызартып коёбуз. Андан кийин помидорду кошуп аралаштырыңыз. Толугу менен бышканга чейин аралаштырып, татымына жараша сабалган жумурткаларды, туз жана калемпирди кошуңуз.

3. Vegetarian

Бул толтуруу вегетариандык же ал тургай, ал тургай, бир топ мүмкүнчүлүк болуп саналат vegan, ал малдан алынган азыктарды кошпогондо, жашылчалардан жасалгандыктан.

Курамы

• 100 грамм майдаланган чивень;
• 2 бышкан жана майдаланган помидор;
• ½ майдаланган пияз;
• ½ фарш сарымсак;
• 1 чымчым зире;
• 2 аш кашык зайтун майы, жүгөрү же күн карама майы;
• Татымына жараша туз жана калемпир.

Даярдык режими

Табага бир нече тамчы жүгөрү майын салып, пиязды, чивенди жана зирени кошуп, орточо отто кызарып туруңуз. Жашылчалар тунук болгондо, помидорду кошуп, дагы 10 мүнөт бышырыңыз.

Аягында туз жана мурчту татымына жараша кошуп, дагы 10 мүнөт аралаштырып, коюу соуска айланганга чейин.