Анын машыктыруучусунун айтымында, Ариана Грандени 4 кыймылдатат
Мазмун
- Glute Bridge Skull Crusher (aka "Harley")
- Туруучу аркан трицепс узартуу
- Dumbbell T-Raise
- Туруктуу Reverse Cable Fly
- Үчүн карап чыгуу
Ариана Гранде кичинекей болушу мүмкүн, бирок 27 жаштагы поп-кубаттуу спорт залына баруудан коркпойт — ырчы жумасына жок дегенде үч күн атактуу машыктыруучу Харли Пастернак менен машыгуу өткөрөт.
Пастернак, ал жакында өзүнүн оңдолгон вариантын жарыялады New York Times эң көп сатылган ашкана китеби Денени калыбына келтирүү диетасы, айтат Форма ал Грандени 30-45 мүнөттүк машыгуулардан өткөрүп, алар күчкө жана тонизацияга багытталган. Алардын иш тартиби Гранденин үстүнкү денесин бекем жана тең салмактуу кармап туруу үчүн төрт негизги кыймылды камтыйт: глют көпүрөсү баш сөөгүн майдалагычтар (Пастернактын кол тамгасы болгон көнүгүү, ал "Гарли" деп атаган), арканды трицепсти тик көтөрүү, гантелди көтөрүү жана турган кабелдик тескери чымындарды.
Бизге ишениңиз: жөнөкөй болгону менен, бул кадамдар оңой эмес. (Далил үчүн анын төмөнкү дененин татаал машыгуу тартибин караңыз.)
Бул көнүгүүлөрдү схеманы түзүү үчүн колдонсо болот, бирок Пастернак, адатта, жума бою Гранденин машыгуу тартибине төрт кыймылды чачат дейт. "Биз жумасына бир жолу дененин үстүңкү бөлүгүнө көңүл бурабыз, бирок Ариананын бардык машыгуулары дененин бир нече бөлүгүнө тийген динамикалык кыймылдарга багытталган, андыктан биз эч качан бир булчуң тобун бүтүндөй бир сессия үчүн бөлбөйбүз", - деп түшүндүрөт ал. (Байланыштуу: Чыныгы машыктыруучулардан эң кыйын жана эң мыкты 9 көнүгүү)
Бул төрт көнүгүүлөр ийиндер, көкүрөк, лат, ромбоиддер, трицепс жана дельтоиддерге багытталган, деп белгилейт тренер. Бирок, Пастернак Гранде менен бицепс ишин минимумга келтирерин айтат. "Бицепске жол бербөө менен трицепс үстөмдүк кылат, бул поза үчүн жакшы", - деп түшүндүрөт ал. "Анын трицепсинин бекемделиши анын далысын артка тартып, анын эң сонун позасын сактап калууга жардам берет." (Тектеш: Күчтүү машыгуу кемчиликсиз поза үчүн)
Төмөндө, Пастернак Гранденин жогорку дене тарбия көнүгүүсүндөгү төрт кыймылдын ар бирин бузат, андыктан сиз үйдө ээрчип жүрө аласыз. Ар бир көнүгүү үчүн, эгер сиз салмакты көтөрүү үчүн салыштырмалуу жаңы болсоңуз, 15 кайталануунун үч топтомун аткарууну сунуштайт. Эгерде сиз машыгууңузду үзгүлтүксүз өткөрүп турсаңыз, анда 20 ирээттин төрт комплексин колдонуп көрүңүз, дейт ал. Эгер сиз салмак бөлмөсүндө профессионал болсоңуз, машыктыруучу 20 кайталоодон турган беш-алты комплектти максат кылууну сунуштайт. Кайсы репер диапазонго карабастан, Пастернак сиз ар бир топтомду бүтүрүү үчүн күрөшүшүңүз керек дейт. Бул дагы кандай салмакты колдонуу керектигин аныктоого жардам бериши керек, деп кошумчалайт ал. (Караңыз: Машыгуу үчүн туура өлчөмдөгү гантелдерди кантип тандоо керек)
Кабелдик чыгырыктарга бекитүү үчүн сизге гантелдер, плюс аркан жана үзөңгү туткалары керек экенин унутпаңыз. Ошондой эле: Жылытуу жана муздатуу бул жерде көрсөтүлгөн эмес, бирок аларды кошууну унутпаңыз!
Glute Bridge Skull Crusher (aka "Harley")
А. Тизелери бүктөлүп, буттары жерге жалпак болуп полго жаткызуу. Ар бир колуңузга гантелди кармап, колду сунуңуз, билегиңизди ийиндериңизден жогору коюп. Гантелдер баштын эки жагына жакын болгондой чыканактарды бүгүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
Б. Трицепсти кеңейтүү үчүн чыканакты өйдө көтөрүңүз, ошол эле учурда өзөктү бекемдеп, жамбашты көпүрөгө көтөрүңүз.
C. Үстүндө тыныгуу жана кысуу жана баштапкы абалга кайтуу. Бул бир өкүл.
Туруучу аркан трицепс узартуу
А.. Арканды кабелдик шкивке бекитиңиз. Арканды каратып туруп, эки колуңуз менен кармаңыз, нейтралдуу кармоо.
Б. Бир аз алдыга эңкейүү үчүн жамбашка илинип коюңуз. Чыканактарды ылдый карай сунууну баштаңыз.
C. Өзөктү тартыңыз жана колдор түз ылдый түшкөнгө чейин чыканактарды узартууну улантыңыз. Тыныгуу жана акырындык менен баштапкы абалына кайтуу. Бул бир өкүл.
Dumbbell T-Raise
А. Гантельди ар бир колуңузга кармап, бутуңузду ийининин туурасында, колуңузду эки жакка, алаканыңызды төмөн каратып туруңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
Б. Колдорду түз кармап, алакандарды ылдый жана өзөктөрдү бириктирип, гантелдерди ийинин бийиктигине жеткенге чейин түз көтөрүңүз.
C. Колдорду түз кармап, алакандарды дагы эле ылдый каратып, аларды капталга чыгарыңыз. Баштапкы абалына кайтуу, колду капталга коюу. Бул бир өкүл.
Туруктуу Reverse Cable Fly
А. Көкүрөктүн бийиктигиндеги үзөңгү туткалары менен бири -бирине караган эки кабелдик чыгырыкты орнотуңуз. Шкивтердин ортосунда буттары жамбаштын туурасынан алыстап тургула.
Б. Оң колду сол колуңуз менен кармаңыз жана сол колуңуз менен оң колуңуз менен кармашыңыз, ошондо колдор бири -биринин үстүнөн өтөт.
C. Колуңузду жерге параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Ийиндер бири-бирине кадалганга чейин узарта бериңиз.
Д. Тыныгуу жана акырындык менен баштапкы абалына кайтуу. Бул бир өкүл.