Celeb тренеринен сураңыз: Сиз жасай турган 3 кыймыл

Мазмун

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprint
• Үчүн карап чыгуу

С: Эгерде сиз аялдарга арыктап, чың болууга эң сонун мүмкүнчүлүк берүү үчүн үч гана көнүгүүнү тандасаңыз, алар эмне болмок жана эмне үчүн?

Ж: Натыйжаңызды жогорулатуу үчүн, мен төмөнкү үч көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге кошууну сунуштайм.

Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда 10-12 ирет 3 топтомду аткарыңыз, ар бир топтун ортосунда 60 сек. Орто/алдыңкы окуучулар үчүн 8-10 ирет 3 топтомду аткарыңыз, ар бир топтун ортосунда 60-75 сек.

Trap Bar Deadlifts

Бул сиздин төмөнкү денеңизге, айрыкча тизелериңизге, тарамыштарыңызга жана тизелериңизге, ошондой эле бүт өзөгүңүзгө чоң көнүгүү. Туура форманы үйрөнүү салыштырмалуу жөнөкөй, андыктан сиз күч машыгуусуна жаңыдан киришкен болсоңуз да, сиз (жана керек) дельлифттерди жасай баштасаңыз болот.

Эгерде сиздин спорт залыңызда капкан тилкеси жок болсо (кээде алты тараптуу бар деп аталат), анын ордуна гантелдерди колдонуңуз. Колуңуздун абалы бирдей - алаканыңыз ичке карайт.

Форма кеңеши: Белиңизди артка сүрүп, салмагыңызды бутуңуздун ортоңку/арткы бөлүгүнө коюңуз. Көкүрөгүңүздү бийик кармап, көзүңүздү алдыга караңыз жана бүт кыймыл учурунда нейтралдуу омуртканы кармаңыз.

Chinups

Чинуптар - бул дененин үстүңкү бөлүгүндөгү эң сонун машыгуу. Эгерде сиз дене салмагыңызга ээ боло албасаңыз (сүрөттө көрсөтүлгөндөй), топтун жардамы менен жасалган тырмактарды колдонуп көрүңүз. Жөн гана чоң резина боонун бир учун чынардын тегерегине байлап, анан аны боонун экинчи учунан тартыңыз, боону тилкеге ​​бекем кысып коюңуз. Штанганы ийиндин кеңдиги менен кармап, тизеңизди боонун боосуна коюңуз (же кимдир бирөө сиз үчүн тизеңизден боону тартсын), андан кийин комплектиңизди аткарыңыз.

Банданын жардамы менен жасалган ыкма сизге толук манипуляцияларды жасоого мүмкүндүк берет жана ал көпчүлүк тренажер залдарында таба турган жардамчы чинуп машинасына караганда кыймылдарды туурайт. Сиз күчөгөн сайын, сизге азыраак жардам берген топту колдоно аласыз.

Hill Sprint

Качуу менен чуркоо - кондиционер жана семирүү үчүн интервалдарды аткаруунун эң сонун жолу. Ийилгендик табигый түрдө сиздин кадамыңыздын узундугун кыскартат (кадимки спринтингге салыштырмалуу), бул сиздин тарамышыңызды тартып алуу коркунучун азайтат. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, анда дөңгө чуркоо менен, анан ылдый басуу менен баштасаңыз болот. Бир нече жуманын ичинде, мүмкүн болушунча тезирээк чуркоо үчүн иштеңиз. Мен 3-5 пайыздык эңкейиштен баштап, акырындык менен тик дөңсөөлөрдү көздөй иштөөнү сунуштайм.

Ар бир спринтинг сессиясынын алдында кылдат динамикалык ысытууну аткарыңыз. (Мен SHAPEдин Strong, Sexy Arms Challenge үчүн иштелип чыккан дененин эң сонун жылытуусун көрүү үчүн бул жерди басыңыз.)

Джесси Книленддин сүрөттөрү Peak Performance NYCде тартылган

Үчүн карап чыгуу