Атактуулардын машыктыруучусунан сураңыз: Жогорку кайталоочу жана жеңил салмактагылар аз жана оор салмактагыларбы?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С: Жеңил салмак менен көп кайталоо керекпи же оор салмак менен азыраак кайталашым керекпи? Сураныч, бул талашты биротоло чечип бериңиз!

Ж: Жооп экөө тең! Популярдуу ишенимге карама -каршы, машыгуу күнүмдүк сабагыңызга кээ бир жогорку интенсивдүү тренингдерди (төмөн кайталоолор, оор салмактар) кошуу жок сени "көлөмдүү" кылат. Бул түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн, бирок оор салмакты көтөрүү чындыгында арык денени тезирээк алууга жардам берет.

Албетте, өзгөчөлүктөр бар, бирок көпчүлүк аялдар ар бир көнүгүү үчүн жеңилирээк салмак менен (алардын максималдуу мүмкүнчүлүктөрүнүн 50-60 пайызы) жана көп кайталануулар (бир комплект үчүн 15-20+ кайталоо) менен машыгышат. Бул ыкма сөзсүз түрдө туура эмес, мен аны мезгил-мезгили менен менин аялдык кардарларымдын программаларына киргизем, бирок терс жагы булчуңдун чыдамкайлык жөндөмдүүлүгүн гана өнүктүрөт (тип 1 же жай булчуң талчалары) жана 2 же тез түргө көңүл бурбайт. - жаңы булчуң ткандарын куруу жана күч менен күчтү өнүктүрүү үчүн маанилүү болгон булчуң жипчелерин тартыңыз.

Мен сиз эмнени ойлоп жатканыңызды билем: Эмне үчүн сиздин максатыңыз арыктоо жана/же арык дене алуу үчүн булчуң ткандарын кошкуңуз келет? Жооп жөнөкөй: булчуңдарды куруу (же жок дегенде болгон булчуңдарды сактоо) силер үчүн маанилүү зат алмашууБул, негизинен, денеңизге энергия берүү үчүн клеткаларыңызда болгон бардык химиялык реакциялардын термини. Булчуң ткандары метаболизмге караганда майга караганда активдүү. Башка сөз менен айтканда, булчуңдар компьютердин алдында отурганда да, өзүн кармап туруу үчүн отун катары калорияларды талап кылат. Мындан тышкары, бир фунт арык булчуң ткандары бир фунт май ткандарына караганда дененин ичинде кыйла аз орунду ээлейт. Ошентип, дене майын түшүрүү жана арык булчуң массасын кошуу - бул өзүңүздүн катуураак, арык версияңызга жетүү үчүн эң сонун айкалыш.

Эки дүйнөнүн тең мыктысын алуу үчүн кантип машыгуу керек? Сураганыңызга кубанычтамын. Динамикалык жылытууну аяктагандан кийин (эң сонун мисал үчүн бул жерди басыңыз), күч көнүгүү сессияңызды бир же эки көп муундагы көнүгүүлөрдү жасоо менен баштаңыз, мисалы, скамейка, өлүү көтөрүлүшү же чынап. Ар бир топко 6-8 ирет катуураак каршылык менен 3 комплектти (максималдуу жөндөмүңүздүн 80-85 пайызы) аткарыңыз. Бул стратегия булчуң талчаларынын 2 -түрүн бутага алууга мүмкүндүк берет, ал эми булчуңдардын өсүшүнүн потенциалын минималдаштырат.

Кийинки бетте, сиз бул ыкманы колдонуу менен жалпы дене машыгуусу кандай болорун мисал таба аласыз.

Максималдуу жыйынтык үчүн Total-Body Workout

Сага керек болот: Кабелдик машина, гантелдер, швейцариялык топ

Бул кантип иштейт: Бул машыгууну үч жума бою катары менен эмес күндөрдө жумасына үч жолу жасаңыз. Бир жума ичинде, В жана С кичи микросхемаларында биринчи жана экинчи көнүгүүлөрдүн ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Бул эс алуу убактысын экинчи жумада 20 секундга, андан кийин үчүнчү жумада 10 секундга чейин кыскартыңыз. Эс алуу убактысын тууралоо менен сиз акырындык менен денеңизди аз убакытта бирдей көлөмдөгү жумушту аткарууга мажбурлайсыз. Бул стратегия машыгуунун зат алмашуу талаптарын (калориялык чыгымды) жогорулатат. Көңүл ачуу!

A1) Deadlift

Комплекттер: 3

Кайталоо: 6-8

Эс алуу мезгили: 75 секунд

B1) Өпкөлөрдүн тескери

Топтомдор: 3

Кайталоо: 10-12 / тарап

Эс алуу мезгили: 30 секунд

B2) Түртүү

Комплекттер: 3

Кайталоо: Мүмкүн болушунча туура форма менен

Эс алуу мезгили: 30 секунд

B3) Туруучу кабелдин бети тартылат

Топтомдор: 3

Кайталоолор: 12-15

Эс алуу мезгили: 60 секунд

C1) Румыниялык гантелдер менен дем көтөрүү

Топтомдор: 3

Кайталоолор: 10-12

Эс алуу мезгили: 30 секунд

C2) Гантель далысын басуу

Топтомдор: 3

Кайталоолор: 12-15

Эс алуу мезгили: 60 секунд

C3) Swiss Ball Rollout

Топтомдор: 3

Кайталоо: 12-15

Эс алуу мезгили: 60 секунд

Жеке машыктыруучу жана күч боюнча машыктыруучу Джо Дауделл дүйнөдөгү эң көп талап кылынган фитнес эксперттеринин бири. Анын мотивациялоочу окутуу стили жана уникалдуу тажрыйбасы теле жана кинонун жылдыздарын, музыканттарды, профессионал спортчуларды, башкы директорлорду жана дүйнө жүзүндөгү эң мыкты мода моделдерин камтыган кардарларды өзгөртүүгө жардам берди. Көбүрөөк билүү үчүн, JoeDowdell.com дарегин текшериңиз.

Ар дайым адис фитнес боюнча кеңештерди алуу үчүн Twitter'де @joedowdellnyc дарегине жазылыңыз же анын Facebook баракчасынын күйөрманы болуңуз.

Үчүн карап чыгуу