Сиздин BCAAs жана маанилүү аминокислоталардын пайдасы боюнча көрсөтмөлөрүңүз

Мазмун

• С: Амино-кислоталардын, айрыкча BCAA (тармактуу чынжырлуу аминокислоталар) булчуңдарды куруудагы кандай пайдасы бар?
• BCAAлардын пайдасы
• BCAA булактары
• Үчүн карап чыгуу

С: Амино-кислоталардын, айрыкча BCAA (тармактуу чынжырлуу аминокислоталар) булчуңдарды куруудагы кандай пайдасы бар?

Ж: Аминокислоталар белокту түзгөн курулуш материалы болуп саналат. Денеңиз булчуңдарды түзүү үчүн Legos сыяктуу аларды бириктирет. Организмиңиз нөлдөн баштап (негизги эмес аминокислоталар деп аталат) кээ бирлерин жасай алса, сиз башкаларды (маанилүү аминокислоталар), тамак-аштан же кошумчалардан алышыңыз керек. Булар маанилүү аминокислоталар - өзгөчө тармакталган чынжырлуу аминокислоталар (BCAAs) деп аталган белгилүү бир түрү - денеңиздин булчуңдарды куруу мүмкүнчүлүгүн чектөөчү фактор. Бул жерде BCAAs деген эмне, BCAAлардын пайдасы жана аларды диетаңызга кантип киргизүү керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат.

Сиз арыктоого же пиарыңызды жеңүүгө аракет кылып жатсаңыз да, булчуң массаңызды жогорулатуу өтө маанилүү, анткени бул арыктоонун жана иштөөнүн ачкычы. Ошондой эле, булчуң абдан жай курулат. Май жоготуу оңой тездетилсе, булчуңдарды куруу мүмкүн эмес. (Бул жерде булчуңдарды кантип куруу жана майларды күйгүзүү боюнча бардык илим бар.)

Бонус: Булчуң күнү бою калорияларды күйгүзөт, демек, көнүгүү жасаганда көбүрөөк калория күйөт. жана диванда отурганда көбүрөөк калория күйгүзөсүз (упай!). Булчуңдарды көбөйтүүгө аракет кылбасаңыз дагы, көнүгүү учурунда булчуңдарды талкалап саласыз, алар кийинки күнү кайра иштей алат. Ошондуктан, менин кардарларымдын максаттары кандай болбосун, биз дайыма алардын булчуңдарын сактап калууга жана потенциалдуу күч-кубатка ээ болууга артыкчылык беребиз – бул үчүн жетиштүү протеин жана туура аминокислота керек. (Ошондой эле, сиз эмне үчүн оор салмакты көтөрүшүңүздүн бир себеби.)

BCAAлардын пайдасы

BCAAнын үч түрү бар: лейцин, изолейцин жана валин. Алар тармакталган чынжырлуу аминокислоталар деп аталат, анткени алардын химиялык курамы уникалдуу тармакталган түзүлүшкө ээ (дарактын бутагы сыяктуу). Бул аларга башка аминокислоталар болбогон кызыктуу жөндөмдөрдү берет.

BCAAнын бир чоң артыкчылыгы булчуңдардын бузулушун алдын алууга жардам берет. Булар булчуңдарды кайра калыбына келтирүүдөн тезирээк бузбоо үчүн денеңиздин протеиндерди кура алышына жардам берет. Лейцин бул процесстеги негизги BCAA болуп саналат. (Бул жерде эмне үчүн лейцин булчуңдарды сактоо жана куруу үчүн ушунчалык маанилүү экени айтылат).

BCAAs ошондой эле машыгуу үчүн отун менен камсыз кылат. Катуу машыгуу учурунда BCAAнын уникалдуу структурасы булчуңдарыңызга отун катары кызмат кылууга мүмкүнчүлүк берет. Акыр -аягы, алар сизге арыктоого жардам бериши мүмкүн: Бир нече изилдөөлөр BCAA кабыл алуу менен арыктуулуктун ортосундагы байланышты көрсөтөт жана BCAAнын көп алынышы негизинен арык дене менен байланышкан.

BCAA булактары

1. BCAA толуктоолор: BCAA бар суусундуктар абдан популярдуу болуп, сиз жөн эле протеин ичип жаткандай даамы жок сонун цитрус жана жемиш даамдарына ээ. Бул продукттарды машыгуудан кийин же узак машыгуу учурунда (90 мүнөттөн ашык) колдонуу жакшы. Бирок, таза BCAA кошулмаларынын башка белок суусундуктарына же ушул аминокислоталардын көлөмү окшош тамак-ашка караганда уникалдуу артыкчылыктарын тастыктаган илимий далилдер көп эмес, андыктан BCAA кошумчасын колдонуу керек деп ойлобоңуз. (Байланыштуу: Машыгууга чейинки жана кийинки толуктоолор боюнча сиздин толук колдонмоңуз.)

2. Сывороттук протеин же шоколад сүтү: Сывороттук протеин менен жөнөкөй чайкасаңыз, булчуңдарды куруу жана калыбына келтирүү аракеттериңизди бүтүрүү үчүн сизге керектүү болгон бардык BCAA жана башка керектүү аминокислоталарды берет. Же жөн эле бир стакан шоколад сүтү менен тамактанууңузду калыбына келтирүүчү жардамчы боло аласыз. Сүт табигый түрдө BCAA менен толтурулган жана шоколаддан азыраак кошулган кант узак машыгуудан кийин калыбына келтирүүгө жардам берет.

3. Бүт азыктар: Балык, жумуртка, майсыз уй эти, тоок жана үндүктүн бардыгында бул негизги аминокислоталар көп. (Өсүмдүктөрдүн негизиндеги булактар ​​көп учурда толук эмес белоктор болуп эсептелет, бирок сиз аларды толук протеиндерди түзүү үчүн бириктире аласыз.)

4. Буурчак же күрүч протеини: Өсүмдүк протеини BCAAларда көбүнчө төмөн, бирок буурчак белок бул аймакта өзгөчө болуп саналат. Жөн гана денеңизге керектүү болгон бардык аминокислоталарды алуу үчүн көбүрөөк протеин алууну унутпаңыз. жылы жарыяланган бир изилдөө Nutrition Journal дененин курамын жакшыртууга келгенде 40г күрүч протеини 40г сарысуу протеининдей эле иштээрин аныктады. Бирок калориялар премиум болгондо, сарысуу машыгуудан кийинки эң жакшы тандоо болуп калат, анткени сиз изилдөөдө көрсөтүлгөндөй эффектке ээ боло аласыз, анткени сиз күрүч протеинине караганда төмөн болгон күрүч протеинине караганда 20г. маанилүү жана тармакталган чынжырлуу аминокислоталардын үлүшү. (Байланыштуу: Аялдар үчүн эң мыкты протеин порошоктору.)

Үчүн карап чыгуу