Балдарыңызга жаккан 28 пайдалуу тамак-аш

Мазмун

• 1. Йогурт
• 2. Попкорн
• 3. Жержаңгак майы жана мейиз кошулган сельдерей
• 4. Жаңгактар
• 5. Trail mix
• 6. Рикотта сыры кошулган алмуруттар
• 7. Быштак
• 8. Сулу
• 9. Сыр
• 10. Veggie pita чөнтөгү
• 11. Жемиш смузи
• Берри смузи
• 12. Кайнатылган жумуртка
• 13. Банан сулу печеньеси
• Банан сулу печеньеси
• 14. Мейизден жасалган жеңил тамактар
• 15. Түркия жана авокадо түрмөгү
• 16. Бышырылган таттуу картошка фри
• Таттуу картошка фри
• 17. Маринаддалган кычкылдар
• 18. Кале чиптери
• Кале чиптери
• 19. Сабиз таяктары жана хомус
• 20. Энергетикалык топтор
• Энергетикалык топтор
• 21. Болгар калемпири жана гуакамол
• 22. Дан эгиндеринен жасалган крекер жана жаңгак майы
• 23. Бир жемиш
• 24. Арахис майы жана банандын квезадилла
• Арахис майы жана банан квезадилла
• 25. Зайтун
• 26. Алма жана жержаңгак майына малынган
• 27. Тоңдурулган мөмө-жемиштер
• 28. Сэндвичтин жарымы
• Төмөнкү сызык

Өсүп келе жаткан балдар тамактын ортосунда ачка болушат.

Бирок, балдар үчүн таңгакталган көптөгөн жеңил тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу. Алар көбүнчө тазаланган унга, шекерлерге жана жасалма ингредиенттерге толгон.

Снэк убактысы - балаңыздын диетасына кошумча азык элементтерин тымызын киргизүүгө сонун мүмкүнчүлүк.

Жогорку деңгээлде иштелип чыккан закускалардын ордуна, курсакты энергия менен азыктандыруучу тамак-аш менен толуктаңыз.

Бул жерде балдарга ыңгайлуу жана пайдалуу даамдуу тамактардын тизмеси келтирилген.

1. Йогурт

Йогурт балдар үчүн эң сонун закуска, анткени ал белоктун жана кальцийдин жакшы булагы. Кальций балдардын өнүгүп келе жаткан сөөктөрү үчүн өзгөчө маанилүү ().

Айрым йогурттарда тамак-аш сиңирүү системасына пайда алып келген тирүү бактериялар дагы бар (,).

Балдарга сатылган йогурттардын көпчүлүгүндө кант көп. Анын ордуна жөнөкөй, толук майлуу айранды тандап, аны жаңы жемиштер же бал чайыр менен таттуу кылыңыз.

Ошентсе да, 12 айга чейинки ымыркайларга бал бербөөнү унутпаңыз, анткени алар ботулизм () деп аталган олуттуу инфекцияга кабылуу коркунучу жогору.

2. Попкорн

Сиз попкорнду жараксыз тамак деп эсептешиңиз мүмкүн, бирок бул чындыгында аш болумдуу бүт дан.

Сиз аны ден-соолукка пайдалуу эмес чөптөргө чөктүрбөсөңүз, попкорн балдар үчүн пайдалуу тамак болот. Өзүңүздүн попкорнду эфирге тартыңыз, ага бир аз сары май тамызыңыз, жана үстүнө сүртүлгөн Пармезан сырын чачыңыз.

Бирок, попкорнду кичинекей балдарга сунуштап жатканда этият болуңуз, анткени муунуп калуу коркунучу бар.

3. Жержаңгак майы жана мейиз кошулган сельдерей

Айрым учурларда "жыгачтагы кумурскалар" деп аталган жержаңгак майы жана мейиз кошулган сельдерей - балаңызга жашылча жемишин жегизүүнүн кызыктуу жолу.

Сельдерейдин сабагын үч-төрт бөлүккө бөлүп, сельдерейдин ичине арахис майын жайып, арахис майынын үстүнө бир нече мейиз тизип коюңуз.

Бул үч тамак биригип, углеводдордун, белоктун жана майдын тең салмактуулугун камсыз кылат.

Жержаңгак майын шекер же өсүмдүк майы кошулбастан эле сатып алыңыз.

4. Жаңгактар

Жаңгактарда була жана антиоксиданттар менен кошо пайдалуу майлар көп. Диетикалык майлар балдардын өсүшүн колдоо үчүн маанилүү (,).

Дарыгерлер аллергиялык реакция коркунучу болгондуктан, жаңгакты балдардан сактоону сунушташкан, бирок акыркы мезгилдеги далилдерге караганда, жаңгакты эрте жашта киргизүү бул коркунучту төмөндөтөт (, 8,).

Ага карабастан, жаңгактар ​​тумчугуп калуу коркунучун жаратышы мүмкүн, андыктан жаңгактарды перекус катары берүүдөн мурун, балаңыз текстураны туура иштете билишиңиз керек.

5. Trail mix

Сиздин балаңызда жаңгактан аллергия болбосо, издин аралашмасы балдарга жолдо тамактануусу үчүн пайдалуу тамак болот.

Көпчүлүк соода издеринин курамында кант көп болгон шоколад момпосуйлары бар, бирок үйдө оңой эле жасап алсаңыз болот.

Ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн жаңгактарды, кургатылган жемиштерди жана дан эгиндерин аралаштырыңыз.

6. Рикотта сыры кошулган алмуруттар

Алмурут таттуу даамдуу жана тилимге кесилгенде кичинекей адамга жеңил болот. Алмуруттун курамында була жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмалары көп (10, 11).

Ар бир кесимди рикотта сыры менен жайып, балаңыздын закускасына белоктун жана кальцийдин даамдуу булагын кошуңуз.

7. Быштак

Быштак - бул жаңы жана каймак сыр, ал тургай, ымыркайлар тамактануусу үчүн жумшак.

Бул белокко бай жана селен, В12 витамини жана кальцийдин жакшы булагы. В12 витамини балдардын туура өсүшү жана мээнин өсүшү үчүн маанилүү ().

Быштакты өзүңүз эле берсеңиз болот, үстүнө жаңы же кургатылган мөмө-жемиштер кошсоңуз болот, же болбосо буудайдан жасалган тосттун үстүнө каймак майдай жайсаңыз болот.

8. Сулу

Oatmeal - бул балдар үчүн пайдалуу эртең мененки тамак, бирок ошол эле учурда сонун закуска жасап берет.

Сулунун курамында эрий турган була көп, бул ден-соолукка пайдалуу нерселер менен катар тамак сиңирүү трактындагы пайдалуу бактериялардын санын көбөйтөт ().

Курамында шекери көп даамдуу пакеттерди өткөрүп жиберип, сулуңузду бүтүндөй, жайылган сулу менен жасаңыз. Таттуулук үчүн болжол менен 1/8 чай кашык корица жана бир аз кесилген алма кошуп алыңыз.

Сулуну суунун ордуна сүт менен жасасаңыз, ага кошумча бир аз белок жана кальций кошулат.

9. Сыр

Сыр негизинен белок менен майдан турат жана кальцийдин жакшы булагы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, быштак жана башка сүт азыктарын тамактануу жалпы диетанын сапатына байланыштуу.

Толук майлуу сүт азыктары баланын кальцийге, магнийге жана А жана D витаминдерине болгон азык-түлүк талаптарына олуттуу салым кошот (, 15,,).

Сыр балдарга туура өсүш үчүн керек болгон жогорку сапаттагы белок берет. Ошондой эле белок аларга тамактын ортосунда токчулукту сезүүгө жардам берет (,).

Андан тышкары, айрым изилдөөлөрдө сыр жеген балдарда көңдөйлөр (,) пайда болушу мүмкүн эмес экендиги белгиленет.

10. Veggie pita чөнтөгү

Айрым ата-энелер балдарын жашылча-жемиштер менен тамактандыруу кыйын деп эсептешет. Бирок алар үчүн көңүл ачып койсоңуз, алар жашылчаларды байкап көрүшү мүмкүн.

Буудай питанын чөнтөгүнө гумусту жайып, сабиз, бадыраң, салат, болгар калемпири сыяктуу чийки жашылчаларды бөлүп алыңыз. Балаңызга бир нече жашылча жемиш терип, пита толтуруп берсин.

Жашылчаларга маанилүү витаминдер жана минералдар жүктөлөт, жана көптөгөн балдар аларды жетишсиз жешет ().

11. Жемиш смузи

Мөмө-жемиш смузи - бул кичинекей закускага көптөгөн азык заттарын топтоонун жакшы жолу.

Ошондой эле, коктейлге жашылчаларды кошсоңуз болот. Жемиштин таттуулугу менен, сиздин балаңыз ал жакта экенин байкабай калышы мүмкүн.

Толугу менен, жаңы ингредиенттерди колдонуңуз жана кант көп болгон жемиш ширесинен алыс болуңуз.

Сиз аракет кыла турган сансыз айкалыштар бар, бирок сизге баштоо үчүн бир смузи рецеби:

Берри смузи

4 порцияга арналган азыктар:

• 2 стакан (60 грамм) жаңы шпинат
• 2 стакан (300 грамм) тоңдурулган мөмө-жемиштер
• 1 стакан (240 мл) жөнөкөй йогурт
• 1 стакан (240 мл) таза сүт же бадам сүтү
• 1 аш кашык (20 грамм) бал

Бардык ингредиенттерди блендерге кошуп, текши массага келтирип алыңыз.

12. Кайнатылган жумуртка

Кайнатылган жумурткаларды муздаткычка салып, тез жана белоктуу дарылаңыз.

Жумурткалар аш болумдуу жана балдар үчүн эң сонун тамак болуп саналат. Алар жогорку сапаттагы протеин жана В12 витамини, рибофлавин жана селенди камтыган бир нече витаминдер менен минералдарды камсыз кылышат (23,).

Аларда лютеин жана зеаксантин, көздүн ден-соолугуна пайдалуу эки каротиноид бар ().

Мындан тышкары, алар холиндин, тамак-аштын мыкты булактарынын бири, мээни туура өрчүтүү үчүн зарыл болгон витамин (,).

13. Банан сулу печеньеси

Үйдөн жасалган банан печеньеси - бул даамдуу тамак сыяктуу даамдуу балдар үчүн пайдалуу тамак.

Бул печенье таттуулугун тазаланган шекерден эмес, банан пюресинен алат.

Тазаланган шекерлер балдардын ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө байланыштуу, мисалы, жүрөк оорусунун жогорулашы, балдардын семирүүсү жана 2-типтеги диабет (28,,).

Банан сулу печеньеси

Курамы:

• Бышкан 3 банан
• 1/3 стакан (80 мл) кокос майы
• 2 стакан (160 грамм) түрүлгөн сулу
• 1/2 стакан (80-90 грамм) мини шоколад чипсы же кургатылган жемиштер
• 1 чай кашык (5 мл) ванилин

Бардык ингредиенттерди идишке аралаштырыңыз. Куки аралашмасынын кашыктарын майлуу печеньелердин үстүнө салып, 350 ° F (175 ° C) температурада 15-20 мүнөт бышырыңыз.

14. Мейизден жасалган жеңил тамактар

Мейиз - кургатылган жүзүм. Аларда жаңы жүзүмдө бар азык элементтеринин дээрлик бардыгы бар, бирок кичинекей пакетте.

Мейиздин курамында темирдин көлөмү, көптөгөн балдар жетишсиз болгон азык, жана кычкылтекти бүт денеңизге ташуу үчүн керек (31,).

Андан тышкары, мейиз өсүмдүктөрдүн бирикмелерин, анын ичинде олеанол кислотасын камтыйт, бул бактериялардын аларга жабышып калуусунун алдын алуу менен балаңыздын тиштерин тешикчелерден коргойт (,).

Мейизден жасалган жеңил тамактар ​​көпчүлүк ыңгайлуу тамактарга караганда ден-соолукка пайдалуу, жеңил-желпи тамак болуп саналат.

15. Түркия жана авокадо түрмөгү

Түркия жана авокадо түрмөгү - бул жеңил жегенге пайдалуу, жеңил тамак.

Түркия денеңиздеги ткандарды куруу жана калыбына келтирүү үчүн жооптуу болгон белоктун жакшы булагы. Ошондой эле, бул балдарга тамактын ортосунда канааттануу сезүүгө жардам бере турган абдан толтура ().

Авокадо клетчатка, фолат, пантотен кислотасы, калий, бир нече антиоксиданттар жана С жана К витаминдери менен кошо жүрөккө пайдалуу майларга толгон (35).

Түркия жана авокадо түрмөгүн жасоо үчүн алгач авокадону сыйрып, тилип алыңыз. Кызарып кетпеш үчүн кесимдерди акиташ ширесине акырын ыргытып салыңыз. Авокадо кесиндилерине бир үндүктү ороп коюңуз.

16. Бышырылган таттуу картошка фри

Таттуу картошка бета-каротиндин эң бай булактарынын бири, бул сиздин организм тарабынан А витаминине айландырыла турган азык. Бул көздүн жана теринин ден-соолугуна салым кошот (36).

Үй шартында бышырылган таттуу картошка фризине пайдалуу альтернатива болуп саналат.

Таттуу картошка фри

Курамы:

• 1 жаңы таттуу картошка
• 1 чай кашык (5 мл) зайтун майы
• Деңиз тузу

Таттуу картошканы тазалап, тилип алыңыз. Картошканы зайтун майына ыргытып, деңиз тузу менен себелеп коюңуз. Печенье баракчасында 425 ° F (220 ° C) температурада 20 мүнөт бышырыңыз.

17. Маринаддалган кычкылдар

Маринаддалган туз - сууга ачытылган бадыраң.

Алар К витамининин жакшы булагы, ошондой эле кээ бир азыктарда пробиотикалык бактериялар бар, алар тамак сиңирүү системасына пайдалуу (,,).

Курамында уксус бар туздалган маринаддарда пробиотиктер жок, андыктан азык-түлүк дүкөнүнүн муздаткыч бөлүмүнөн жандуу өсүмдүктөр менен туздалган туздалган маринаддарды издеңиз.

Курамында шекер көп болгон таттуу туздалган туздалуудан оолак болуңуз.

18. Кале чиптери

Кале суперфуд деп эсептелет, анткени ал азык менен толгон, бирок калориясы аз. Чындыгында, балдар бир күндө керектүү А, С жана К витаминдерин 1 стакан (65 грамм) капустадан ала алышат (38).

Көпчүлүк балдар бул жалбырактуу жашыл чийки чөптү жегенге секиришпесе дагы, калий чиптери даамдуу тамак болуп, балаңыздын оюн өзгөртө алат.

Кале чиптери

Курамы:

• 1 кичинекей капуста
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 1 чай кашык сарымсак порошогу
• 1/4 чай кашык туз

Калайды бөлүктөргө бөлүп, андан кийин жууп, жакшылап кургатыңыз. Аны зайтун майына жана татымалдарга ыргытып салыңыз. Аны печенье жайып жайып, 350 ° F (175 ° C) ысыкта 10-12 мүнөт бышырыңыз. Духовканы кылдаттык менен караңыз, анткени капуста тез күйүп кетиши мүмкүн.

19. Сабиз таяктары жана хомус

Көпчүлүк балдар сууга түшүүнү жакшы көрүшөт жана аларды ден-соолукка пайдалуу суу менен камсыз кылуу - бул алардын жашылча-жемиштерди жешинин эң сонун жолу.

Хумус - бул варианттардын бири. Бул нокоттон жасалган, курамында клетчатка, фолат жана антиоксиданттар көп болгон коюу, каймактуу жайылма.

Хумустун даамы сабиз таякчалары же башка чийки жашылчалар менен даамдуу.

20. Энергетикалык топтор

Энергетикалык тоголоктор печенье камырынын даамын татат, бирок азыктандыруучу толук компоненттер менен даярдалат.

Бул закускаларды же зыгыр заты менен, же чианын үрөнү менен жасай аласыз - була, протеин жана антиоксиданттардын булагы.

Алар, адатта, кант жана жасалма ингредиенттер көп болгон соода гранолаларынын ден-соолугуна пайдалуу альтернатива.

Энергетикалык топтор

Курамы:

• 1 стакан (80 грамм) сулу
• 1/3 стакан (115 грамм) фильтрленбеген бал
• 1/2 стакан (125 грамм) бадам майы
• 1/2 стакан зыгырдын уругу (55 грамм) же бүтүндөй чиа үрөнү (110 грамм)
• 1 чай кашык (5 мл) ванилин
• 1/2 стакан (80 грамм) кургатылган жемиш

Бардык ингредиенттерди чоң идишке аралаштырыңыз. Аралашманы кичинекей тоголокторго түрүп, муздаткычка салыңыз. Курут жемиштерин майдаланган кара шоколад чипсы менен алмаштырыңыз.

21. Болгар калемпири жана гуакамол

Болгар калемпири табигый түрдө таттуу жана аш болумдуу. Алар буланын, С витамининин жана каротиноиддердин жакшы булагын камсыз кылышат (39).

Каротиноиддер - ден-соолукка көптөгөн пайдалуу, анын ичинде көздүн ден соолугун колдогон өсүмдүктөрдүн бирикмелери ().

Болгар калемпири гуакамолго малынган даамдуу даамга, эзилген авокадодон жасалган каймак майдай жайылат.

22. Дан эгиндеринен жасалган крекер жана жаңгак майы

Сиз өзүңүздүн сэндвич крекерлеринизди бадал майы сыяктуу бир аз жаңгак майын жайып, дан эгиндеринин крекерине жасай аласыз. Бул перекус белоктун, углеводдун жана майдын жакшы тең салмактуулугуна ээ.

Бирок, балдарыңыз үчүн крекерди кылдаттык менен тандаңыз. Көптөгөн крекерлерде тазаланган ун, гидрогенизацияланган майлар, ал тургай кант бар.

Андан көрө, 100% дан жана дан эгиндеринен жасалган крекерди тандаңыз.

23. Бир жемиш

Мөмөнүн бир бөлүгү балдар үчүн ыңгайлуу жана пайдалуу тамак болуп саналат.

Көпчүлүк жемиштерде клетчатка жана калий сыяктуу маанилүү азыктар жана А жана С витаминдери бар ().

Банан, алма, алмурут, жүзүм, шабдалы жана кара өрүк мөмө-жемиштердин мисалы болуп саналат, алар жеңил-желпи тамак үчүн колдонсо болот.

Ананас, канталупа, манго сыяктуу жемиштерди чаккан көлөмдө бөлүп-бөлүп, кичинекей идиштерге салып, ыңгайлуу закускаларды алыңыз.

24. Арахис майы жана банандын квезадилла

Арахис майы жана банан менен жасалган квезадилла пайдалуу жана даамдуу.

Арахис майы - балаңызга ден-соолукка пайдалуу майлардын жана бир аз белоктун булагын берүүнүн мыкты жолу.

Банан калийдин, В6 витамининин жана буланын жакшы булагы (41).

Бул жөнөкөй рецепт жержаңгак майы менен бананды даамдуу снэкке кошот.

Арахис майы жана банан квезадилла

Курамы:

• 1 буудайдан жасалган тортилла
• 2 аш кашык (30 грамм) арахис майы
• Банандын 1/2 бөлүгү
• 1/8 чай кашык корица

Арахис майын бүт тортилга жайыңыз. Бананды бөлүп-бөлүп, кесиндилерди тортилланын жарымына тизип коюңуз. Корицаны банандын үстүнө чачып, тортилканы экиге бүктөңүз. Аны кызмат кылардан мурун үч бурчтук кылып бөлүңүз.

25. Зайтун

Зайтун ден-соолукка пайдалуу майларга бай жана күчтүү антиоксиданттарга толгон, денеңизди эркин радикалдар деп аталган молекулалардан коргойт ().

Зайтун жумшак жана балдарга тамак жеңил. Чоңойгон балдарды сатып алганыңызга же аларга кызмат кылардан мурун чуңкурду алып салганыңызга ынаныңыз.

Ар кандай сорттордун даамы бар. Эгерде сиз буга чейин балаңызга зайтун сунуштабасаңыз, анда алгач жумшак даамдуу кара зайтундан баштаңыз.

26. Алма жана жержаңгак майына малынган

Алма кесимдери жана жер жаңгак майы даамдуу айкалышат.

Алманын терисинде ичеги-карын бактерияларын азыктандыруучу жана тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун жакшырткан эригүүчү була болгон пектин бар (,).

Арахис майы коюу консистенцияга ээ, бул балдарга сууга түшүү үчүн кыйынга турушу мүмкүн.

Жөнөкөй, толук майлуу айранды бир аз аралаштырып, эки аш кашык (30 грамм) жержаңгак майына аралаштырып, алма кесимдери үчүн жылмакай, каймактай малынат.

27. Тоңдурулган мөмө-жемиштер

Тоңдурулган мөмө-жемиштер балдар үчүн даамдуу жана чындыгында ден-соолукка пайдалуу.

Дүкөндөн сатылып алынган попсиклдердин көпчүлүгү жасалма даамдарга жана тазаланган шекерге же жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропуна толгон.

Бирок сиз өзүңүздү оңой эле жасай аласыз, жана балдарыңыз жардам бергенден ыракат алышы мүмкүн.

Тоңдурулган жемиштерди же мөмөлөрдү жана бир аз өлчөмдөгү жемиш ширесин блендерден тазалаңыз. Аралашманы попсикул формаларына же кичинекей желим идиштерге куюңуз. Фольга менен жаап, попсикл таякчасын фольга аркылуу попсикулаларга салыңыз. Түн ичинде тоңуп каласыз.

28. Сэндвичтин жарымы

Сэндвичтер тамак ичүү үчүн гана болбошу керек. Сэндвичтин жарымы балдар үчүн ден-соолукка пайдалуу закуска да жасай алат.

Ден-соолукка пайдалуу бутербродду куруу үчүн буудай нанынан баштаңыз, протеиндин булагын тандап, мүмкүн болсо, мөмө-жемиш же вегетарианчы кошуңуз.

Сандвичтин пайдалуу айкалыштарынын айрым мисалдары:

• чеддер сыры жана жука кесилген алма
• моцарелла сыры жана томат кесимдери
• арахис майы жана банандын кесиндилери
• индюк, швейцар сыры жана туздалган маринаддалат
• майдаланган жашылчалар менен аралаштырылган рикотта сыры
• кайнатылган жумуртка, авокадо жана помидор
• каймак быштак жана бадыраң кесимдери

Төмөнкү сызык

Көптөгөн балдар тамактын ортосунда ачка болушат.

Ден-соолукка пайдалуу закуска балдарыңызды энергия менен камсыздап, күнүмдүк керектүү азыктарды алууга жардам берет.

Балдарыңызга, таңгакталып салынган снэк тамактардын ордуна, тамак-ашты толугу менен, иштетилбеген тамактарды сунуштаңыз.