Диетологдон сураңыз: Көмүр жүктөө жөнүндөгү чындык

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

С: Марафонго чейин көмүртек жүктөө менин ишимди чындап жакшыртабы?

Ж: Жарышка бир жума калганда, көптөгөн аралыкка чуркоочулар карбонгидрат алууну көбөйтүп, машыгууларын азайтышат (эки-үч күн мурун жалпы калориянын 60-70 пайызына чейин). Максат - булчуңдарга мүмкүн болушунча көбүрөөк энергияны (гликогенди) топтоо, чарчоо убактысын узартуу, "дубалга урунуунун" же "шишигинин" алдын алуу жана жарыштын көрсөткүчтөрүн жакшыртуу. Тилекке каршы, углеводдорду жүктөө ошол убадалардын айрымдарын аткаргандай көрүнөт. Көмүр жүктөө учурунда кылат Булчуңдардын гликоген кампаларын супер каныктырыңыз, бул дайыма эле жакшыртылган көрсөткүчкө айланбайт, айрыкча аялдар үчүн. Мына, эмне үчүн:

Эркектер менен аялдардын ортосундагы гормоналдык айырмачылыктар

Эстрогендин анча белгилүү болбогон таасирлеринин бири, негизги аял жыныстык гормону, дененин күйүүчү майын алган жерин өзгөртүү жөндөмү. Тактап айтканда, эстроген аялдардын майларды негизги отун булагы катары колдонууга себеп болот. Бул көрүнүш илимпоздор эркектерге эстроген берип, андан кийин булчуң гликогенин (сакталган углеводдор) машыгуу учурунда сакталып калганын байкашкан, башкача айтканда, майдын ордуна күйүүчү май колдонулат деген изилдөөлөр менен дагы тастыкталды. Эстроген ургаачыларга майларды артыкчылыктуу түрдө колдонууга түрткү бергендиктен, денеңизди углеводдорду күйүүчү май катары колдонууга мажбурлоо үчүн карбонгидрат алууну кескин көбөйтүү эң жакшы стратегиядай көрүнбөйт (жалпы эреже катары, физиологияңыз менен күрөшүү эч качан жакшы идея эмес).

Аялдар эркектердей эле көмүртектерге жооп беришпейт

Бир изилдөө жарыяланган Колдонмо физиология журналы Аял жөө күлүктөр карбонгидраттарды жалпы калориянын 55 пайыздан 75 пайызга чейин көбөйткөндө (бул көп), алар булчуң гликогенинин көбөйүшүн байкашкан эмес жана алар аткаруу убактысынын 5 пайызга жакшырганын байкашкан. Башка жагынан алганда, изилдөөдө эркектер булчуң гликогенинин 41 пайызга жогорулашын жана иштөө убактысынын 45 пайызга жакшырышын башынан өткөрүшкөн.

The Bottom LineМарафон алдында көмүртектерди жүктөө боюнча

Жарыштын алдында углеводдорду жүктөөнү сунуш кылбайм. Сиздин аткарууңузга анча чоң эмес (эгер бар болсо) таасир этүүдөн тышкары, углеводдордун кескин көбөйүшү көбүнчө адамдарды ток жана шишип кетет. Анын ордуна, диетаңызды бирдей сактаңыз (демейде ден-соолукка пайдалуу деп ойлосоңуз), жарыштын алдындагы түнү карбонгидраттуу тамакты жеңиз жана жарыш күнү өзүңүздү мыкты сезүү үчүн жеке өзүңүз эмне кылуу керек экенине көңүл буруңуз.

Үчүн карап чыгуу