Гречка 101: Тамактануунун фактылары жана ден-соолукка пайдалуулугу

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• була
• протеин
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн башка кошулмалары
• Гречканын ден-соолукка пайдасы
• Кандагы шекерди контролдоо жакшырды
• Жүрөктүн саламаттыгы
• Потенциалдуу төмөндөө
• Гречкадагы аллергия
• Жыйынтык

Гречка псевдокереал деп аталган тамак-аштардын тобуна кирет.

Псевдоцералдар - дан өсүмдүктөрү катары колдонулган, бирок чөптөрдө өспөгөн уруктар. Башка жалпы псевдоцералдарга квиноа жана амарант кирет.

Атына карабастан, гречка буудай менен байланышпагандыктан, анын курамында глютен жок.

Ал гречка чайында колдонулат же жаргылчакка, унга жана кесмеге айланат. Күрүч сыяктуу бирдей колдонулган жармактар ​​Европа жана Азиянын көптөгөн салттуу тамак-аштарынын негизги ингредиенти болуп саналат.

Гречка курамында минерал жана антиоксидант көп болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу тамак катары белгилүү болду. Анын пайдасы кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүшү мүмкүн.

Гречканын эки түрү, жалпы гречка (Fagopyrum esculentumжана тартаралуу гречка (Fagopyrum tartaricum) азык-түлүк үчүн эң кеңири таралган.

Гречка негизинен түндүк жарым шарда, айрыкча Россияда, Казакстанда, Кытайда, Борбордук жана Чыгыш Европада жыйналат.

Бул макалада гречка жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы айтылат.

Тамактануу фактылары

Көмүртек - гречканын негизги диеталык компоненти. Белок жана ар кандай минералдар жана антиоксиданттар да бар.

Гречканын азыктуулугу башка дан өсүмдүктөрүнө караганда бир топ жогору. 3,5 унция (100 гр) чийки гречканын тамактануу фактылары (1):

• Калориялар: 343
• суу: 10%
• протеин: 13,3 гр
• Carbs: 71,5 гр
• кант: 0 гр
• Fiber: 10 гр
• Fat: 3,4 гр

Көмүрсуулар

Гречка негизинен көмүртектерден турат, алар салмагы боюнча бышкан куурулгандын 20% түзөт (2).

Алар өсүмдүктөрдө көмүртектердин негизги сактоочу формасы болгон крахмал түрүндө болушат.

Гречканын гликемикалык индекси (GI) боюнча орточо деңгээлден ашат - бул тамактан кийин кандагы канттын канчалык тез көтөрүлөөрүн жана кандагы канттын деңгээлинде саламаттыкка доо кетирбеши керек (3).

Гречкадагы эритилген көмүртектердин кээ бирлери, мисалы фагопиритол жана D-хиро-инозит, тамактангандан кийин кандагы шекердин көтөрүлүшүнө жардам берет (4, 5).

була

Гречкада татыктуу клетка бар, ал денеңиз сиңире албайт. Бул азык заттар ичегинин ден-соолугуна пайдалуу.

Салмагы боюнча була кайнатылган эттин 2,7% түзөт жана негизинен целлюлоза жана лигнинден турат (2).

Була кабыкты топурактан тазалоочу кабыкта топтолгон. Күрөң карагат унунда сакталат, ага уникалдуу даам берет (5,6).

Андан тышкары, куртка кычкылтекке чыдамдуу, ошондуктан жипчеге кирет (6, 7).

Ичеги-карын ичегисиндеги бактериялар тарабынан чыдамдуу крахмал. Бул пайдалуу бактериялар бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFAs) чыгарышат.

Бутырат жана башка SCFAлар ичеги ичегисин каптап турган клеткалар үчүн азык болуп, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучун азайтат (8, 9, 10, 11).

протеин

Гречка курамында аз өлчөмдө белок бар.

Белоктун салмагы боюнча белок 3,5% бышырылган гречка жармаларын (2) түзөт.

Карамык курамындагы аминокислота профилинин тең салмактуулугунан улам, анын сапаты өтө жогору. Өзгөчө лизин жана аргинин аминокислоталарына бай (12).

Бирок, протеин ингибиторлору жана таниндер сыяктуу антинутриенттерден улам, бул белоктордун сиңирүү деңгээли төмөн (5, 13).

Жаныбарларда гречка протеининин кан холестеролун төмөндөтүүдө, өт ташынын пайда болушун басаңдатууда жана жоон ичеги рагынын пайда болуу коркунучун төмөндөтүүдө (13, 14, 15, 16, 17).

Башка псевдокералдардай эле, гречка глютенсиз, ошондуктан глютендин чыдамсыздыгы бар адамдар үчүн ылайыктуу.

Корутунду Гречка негизинен углеводдордон турат. Ошондой эле ал клетчатканын ден-соолугун чыңдай турган клетчаткага жана туруктуу крахмалга ээ. Андан тышкары, ал аз өлчөмдөгү жогорку сапаттагы белокту сунуш кылат.

Витаминдер жана минералдар

Гречка, күрүч, буудай жана жүгөрү сыяктуу кең таралган дан өсүмдүктөрүнө караганда минералдарга бай (5).

Бирок гречка витаминдеринде анчалык деле жогору эмес.

Эки негизги сорттун ичинен, тартарлык гречка көбүнчө кадимки гречкага караганда көбүрөөк азыктандыруучу заттарды камтыйт (18).

Гречкадагы эң көп минералдар: (19, 20):

• Темир-. Толук бүртүкчөлөрдө көп болгон марганец ден-соолукта алмашуу, өсүү, өнүгүү жана денеңиздин антиоксиданттык коргонуусу үчүн маанилүү.
• Жез. Батыштын диетасында көп кездешпеген жез, аз өлчөмдө жегенде жүрөктүн ден-соолугуна пайда алып келүүчү микроэлементтерден турат.
• Магний. Сиздин диетаңызда жетиштүү өлчөмдө болсо, бул минерал ар кандай өнөкөт шарттарда, мисалы, 2 типтеги диабет жана жүрөк ооруларында, сиздин тобокелиңизди төмөндөтүшү мүмкүн.
• Iron. Бул маанилүү минералдын жетишсиздиги аз кандуулукка алып келет, бул сиздин каныңыздын кычкылтек көтөрүүчү жөндөмүнүн төмөндөшү менен мүнөздөлөт.
• Phosphorus. Бул минерал дене кыртыштарынын өсүшүндө жана сакталышында маанилүү ролду ойнойт.

Башка дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу бышырылган гречка жаргылтагында минералдар айрыкча жакшы сиңет.

Себеби гречка фит кислотасына салыштырмалуу аз, минералдык сиңирүүнүн ингибитору дандын жана үрөндүн курамында (6).

Корутунду Гречка башка псевдокале жана дан өсүмдүктөрүнө караганда минералдарга бай. Марганецте, жезде жана магнийде көп, бирок витаминдердин көпчүлүгүндө аз.

Өсүмдүктүн башка кошулмалары

Гречка ар кандай антиоксидант өсүмдүктөрдүн кошулмаларына бай, алар ден-соолукка пайдалуу. Чындыгында, арпа, сулу, буудай жана кара буудай сыяктуу башка дан өсүмдүктөрүнө караганда антиоксиданттар менен көбүрөөк камсыз кылат (21, 22, 23).

Карабаттын тартарьында кадимки гречкага караганда антиоксиданттын курамы жогору (24, 25).

Бул жерде гречка өсүмдүктөрүнүн негизги кошулмалары (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Гречкадагы рутиндеги антиоксиданттуу негизги полифенол сиздин рак оорусун азайтып, сезгенүүнү, кан басымыңызды жана кандагы липиддердин профилин жакшыртат.
• Quercetin. Өсүмдүктүн көптөгөн азыктарынан табылган кверцетин антиоксидант, ден-соолукка ар кандай пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде рак жана жүрөк оорулары коркунучу төмөндөйт.
• Vitexin. Жаныбарларды изилдөө, витексиндин ден-соолукка пайдалуу экендиги белгилүү болду. Бирок, ашыкча ичүү калкан сымал чоңойушу мүмкүн.
• D-Chiro-inositol. Бул эриген углеводдун уникалдуу түрү, ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт жана диабет менен күрөшүүгө жардам берет. Гречка - бул өсүмдүктүн кошулмаларынын эң бай азык булагы.

Корутунду Гречка курамындагы дан өсүмдүктөрүнө караганда антиоксиданттарга бай. Анын өсүмдүктөрдүн кошулмаларына рутин, кверцетин, витексин жана D-хиро-иноситол кирет.

Гречканын ден-соолукка пайдасы

Башка дан эгиндериндеги псевдокералдардай эле, гречка бир катар пайдалуу жактарга байланыштуу.

Кандагы шекерди контролдоо жакшырды

Убакыттын өтүшү менен кандагы канттын деңгээли ар кандай өнөкөт ооруларга алып келиши мүмкүн, 2 типтеги диабет.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, тамактангандан кийин кандагы шекердин деңгээлин бир топ көтөрүү маанилүү.

Буланын жакшы булагы катары гречка орточо GIге ээ. Демек, 2 типтеги (3) диабети бар адамдардын көпчүлүгү үчүн коопсуз тамак-аш керек.

Чындыгында, изилдөөлөр диабет менен ооруган адамдардын канттын деңгээлин төмөндөтүш үчүн гречка менен тамактанууну байланыштырат (34, 35).

Буга диабет менен ооруган келемиштерди изилдөө, анын ичинде гречка концентраты кандагы канттын деңгээлин 12-19% га (33) түшүргөнү көрсөтүлгөн.

Бул таасир D-хиро-инозиттун уникалдуу кошулмасынан улам келип чыгат деп божомолдонот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул эритилген көмүртек клеткаларды канга кант аралаштырып берген гормон болгон инсулинге сезимтал кылат (4, 36, 37, 38).

Мындан тышкары, гречканын айрым компоненттери канттын сиңишине жол бербейт же кечеңдетет (4).

Жалпысынан, бул касиеттер гречканы 2 типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн же кандагы шекер балансын жакшыртууну каалаган адамдар үчүн туура тандоо болуп саналат.

Жүрөктүн саламаттыгы

Гречканын жарыгы жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Рутин, магний, жез, була жана айрым белоктор сыяктуу жүрөккө пайдалуу көптөгөн кошулмалар бар.

Дан жана псевдокералдардын арасында гречка - рутиндин эң бай булагы, антиоксидант, анын бир катар артыкчылыктары бар (39).

Рутин жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтып, кандын уюшун алдын алып, сезгенүүнү жана кан басымын төмөндөтөт (27, 28, 40).

Гречканын курамы кандагы липиддердин профилин жакшыртат. Начар профиль - бул жүрөк ооруларынын тобокелдик фактору.

850 кытайлык чоң кишилерде жүргүзүлгөн бир изилдөө гречка сууну кан басымын төмөндөтүүгө жана кандагы липиддердин профилинин жакшырышына, анын ичинде LDL (жаман) холестеролдун деңгээли жана HDL (жакшы) холестеролдун деңгээлин (35) байланыштырды.

Бул натыйжа сиздин тамак сиңирүү системаңыздагы холестеролду байлоочу белоктун бир түрүнөн келип чыгат деп божомолдонот, ал сиздин кан айланууңузга кирбейт (14, 15, 16, 41).

Корутунду Гречка канттагы канттын деңгээлин орточо деңгээлде сактап, диабет менен ооругандар үчүн туура тандоо болушу мүмкүн. Андан тышкары, ал кан басымын жана липиддердин профилин жакшыртып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Потенциалдуу төмөндөө

Айрым адамдарда аллергиялык реакцияларды жаратуудан тышкары, гречка ченеми менен жегенде белгилүү терс таасирлери болбойт.

Гречкадагы аллергия

Гречканын аллергиясы гречканы көп жана көп өлчөмдө жеген адамдарда өрчүшү мүмкүн.

Аллергиялык кайчылаш реактивдүүлүк деп аталган кубулуш, бул аллергияны латекс же күрүчкө аллергия алгандарда көбүрөөк кездешет (42, 43).

Симптомдордун ичине теринин бөртпөлөрү, шишүү, тамак сиңирүү, жана эң начар сценарийлерде - катуу аллергиялык шок кириши мүмкүн (44).

Корутунду Гречканы керектөө ден-соолукка терс таасирин тийгизбейт. Бирок, кээ бир адамдар аллергия болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Гречка - бул псевдокере, ал чөптөрдө өспөгөн, бирок башка дан өсүмдүктөрүнө окшош колдонулат.

Бул глютенсиз, жипченин жакшы булагы, минералдарга жана ар кандай өсүмдүктөрдүн кошулмаларына, айрыкча рутинге бай.

Натыйжада, гречканы керектөө ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде кандагы шекерди контролдоо жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу менен байланыштырылат.