Үйдөн чыкпай машыгууңузду көбүрөөк жасоого 30 кадам жасалат

Мазмун

• Жаңадан үйрөнчү
• көпүрө
• Отургуч кулач
• Тизе pushup
• Стационардык жай
• Ылдый итке планк
• Түз бутту эшек тепкилейт
• Bird Dog
• Билек тактай
• Жанаша жамбаш уурдоо
• Велосипеддин кыйрашы
• Аралык иш
• Бир буттуу көпүрө
• Отуруп
• Pushup
• Жөө сейилдөө
• Pike pushups
• Ордунан туруу
• Superman
• Кезектешип бутту көтөргөн планк
• Тизе бүгүп жамбашты уурдап кетүү
• Dead bug
• Өркүндөтүлгөн тартип
• Көпүрө буту менен узартылды
• Жер үстүндөгү аскерлер
• Бир буттуу басуу
• Секирүү
• Бийик көтөрүлгөн сазан түртмөлөрү
• Секирүү менен туруу
• Advanced Bird Dog
• Бир буттуу же бир колу тактай
• Капталдагы жамбашты уурдап кетүү
• Көңдөй джекнейфти кармап туруңуз
• Жыйынтык

Эгер үйдө машыгуу идеясы сизди эс-тутумга алдырса, анда дагы ойлонуп көрүңүз!

Туура аткарылганда, денеңиздин салмагын гана колдонсоңуз, акчаңыздын жүгүртүлүшүн камсыздай аласыз.

Ошентип, спорт залы сиздики эмеспи же аз болсо дагы, мейманканадагы орунду тазалап, тердеп кетүүгө даярданыңыз.

Төмөндө келтирилген 30 дене салмагынын кыймылын башталгыч, орто жана алдыңкы көнүгүүчүлөр үчүн билсе болот, ошондуктан ал жерден даярдык көрүп, ошол жерден илгерилей бериңиз.

Жаңадан үйрөнчү

Жаңы башталгыч дене салмагы боюнча көнүгүүлөр үчүн 10 тандообуз толук дене машыгуусун камсыздайт.

Ар бир көнүгүүнүн 10-15 репрессиясынын 2 топтомун аткарыңыз, ар бир кадамдын ортосунда 1 мүнөттүк эс алуу.

Бул айланма болжол менен 15 мүнөткө созулушу керек - эң сонун баштоочу иш.

көпүрө

Көпүрө менен өзөгүңүздү жана алдыңкы чынжырыңызды (денеңиздин арткы жагын элестетүү үчүн) жандандырыңыз. Бул жылытуу үчүн колдонулган сонун көнүгүү.

Болжол:

1. Тизеңиз менен бүгүлүп, буттарыңыз жерге жатып, колдоруңузду эки тарапка сунуп, арткы жатыңыз.
2. Бутуңузду түртүп, өзөгүңүздү көтөрүп, белиңиз толук көтөрүлгөнгө чейин, түбүңүздү жерге көтөрүп, глейталарды үстүңүзгө сыгып алыңыз.
3. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.

Отургуч кулач

Бутуңузду жана өзөгүңүздү чыңдап, күнүмдүк кыймылдарды жеңилдетет. Астындагы отургучтан баштап сизге туура форманы өздөштүрүүгө жардам берет.

Болжол:

1. Бутуңуздун ийнин туурасы менен отургучтун алдына туруп, манжаларыңызды бир аз баса аласыз.
2. Сиздин белиңизге илинип, тизеңизди бүгүп, ылдый ылдый жана ылдый ылдый отургучка тийгизип, колуңузду алдыңызда сунуп коюңуз.
3. Сиздин согончогуңуздан түртүп, баштапкы абалга кайтыңыз.

Тизе pushup

Башталгыч стилдеги pushup, бул кадам стандарттуу түртүүдөн мурун күч-кубат алууга жардам берет.

Болжол:

1. Тизеңизден бийик такка отуруңуз.
2. Башыңыздан тизеңизге чейин түз сызык кармап, өзүңүздү жерге чейин түшүрүү үчүн чыканактарыңызды бүгүңүз. Чакаңызды 45 градус бурчта кармаңыз.
3. Баштоо үчүн артка түртүңүз.

Стационардык жай

Стационардык лундж менен квадраттарыңызды, тарамыштарыңызды жана глюталарды уруңуз.

Болжол:

1. Өзүңүздүн позицияңызды оң бутуңуз менен алдыңызда бөлүңүз. Оң бутуңуз жерге тегиз, сол бутуңуздун бармагына чейин турушу керек.
2. Тизеңизди бүгүп, оң саныңыз жерге параллель турганда токтоп туруңуз.
3. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн, оң бутуңузду басыңыз. Каалаган сандагы өкүлдөр үчүн кайталаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.

Ылдый итке планк

Бул кадам жогорку денеңизди, айрыкча ийиндериңизди сынайт. Кимдир бирөө ийинге машыгуу үчүн салмак керек деп ким айтты?

Болжол:

1. Колуңузду ийиндериңиздин астына жана буттарыңызга жакын жайгаштырыңыз.
2. Өзөгүңүздү жана колуңуз менен бутуңузду кыймылсыз кармап, белиңизди өйдө көтөрүп, кайра ылдый түшүп турган Ит позасына киргизиңиз. Денеңиз жер менен үч бурчтукту түзүшү керек. Мойнуңузду бейтарап кармаңыз. Сиздин көзүңүз бутуңузга каралышы керек.
3. Бул жерде бир мүнөт кармаңыз, андан кийин тактайга кайтыңыз. Кайталаъыз.

Түз бутту эшек тепкилейт

Эшектин тепкилери менен ошол глюкаларды кур.

Болжол:

1. Бардык төрттөн туруп, колуңузду ийиндериңизге жана тизелериңизди белиңизге тургузуңуз.
2. Арткы түз кармап, бутуңузду түз кармап жатканда, оң бутуңузду ойдон чыгарылган дубалга түртүңүз.
3. Бутуңуз бүктөлгөн бойдон (манжалар ылдый жерге чейин) илинип турушу керек. Жамбашыңарды төрт бурчтуу жерге коюп турууга аракет кыл. Башыңызды жамбашыңызга кысыңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып. Керектүү өкүлдөрдүн санын кайталаңыз. Башка бутта кайталаңыз.

Bird Dog

Толук денедеги кыймыл, тең салмактуулукту жана туруктуулукту талап кылат, Куш итинин позасы сиздин жөндөмүңүздүн деңгээлине оңой эле жетилет. Эгер сиз баштапкы болсоңуз, ушул версиядан баштаңыз.

Болжол:

1. Колуңуздун түздөн-түз ийиндериңиздин астында, ал эми тизеңиз белиңиздин астында экендигине көз жүгүртүп, бардык төрт нерсеге өтүңүз.
2. Мойнуңузду бейтарап кармап, бир эле учурда сол колуңуз менен оң бутуңузду жайып, белиңизди төрт бурчтуу жерге тургузуңуз. Бул жерде 2 секундга тындырыңыз.
3. Баштоо абалына кайтуу. Оң колуңуз менен сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Билек тактай

Күч жана тең салмактуулукту талап кылган толук дене-тарбия көнүгүүлөрү өзөктү ашып кетет.

Болжол:

1. Сиздин билектериңизге тактайча жайгаштырыңыз. Денеңиз баштан бутка чейин түз сызык түзүшү керек.
2. Ийниңиздин жана белиңиздин ийилгендигин текшериңиз. Позицияны 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Жанаша жамбаш уурдоо

Сиздин жамбаш булчуңдары сизди түйшүктөй баштаганга чейин, аны чыңдоо жөнүндө ойлонбошуңуз мүмкүн, бирок кайра карап чыгыңыз!

Бул, айрыкча, сиз эртеден кечке отурсаңыз. Хип-бутага каршы кыймылдар менен күрөшүү абдан пайдалуу болот.

Болжол:

1. Сол тарабыңызда жатыңыз, сол бутуңуз түз, оң бутуңуз түз, оң бутуңуз жерге жатып.
2. Денеңиздин ордун сактап, оң бутуңузду жогору көтөрүңүз. Белиңиз ачылбай тургандыгын текшериңиз.
3. Баштоо абалына кайтуу. Керектүү өкүлдөрдүн санын кайталаңыз, андан кийин башка жагын жасаңыз.

Велосипеддин кыйрашы

Бул күч көнүгүүлөрүнүн дээрлик бардыгында өзөгүңүздү иштетсеңиз да, максаттуу кыймыл кылуу эч кандай зыян келтирбейт.

Болжол:

1. Арткыңда жатып, буттарыңды столдун абалына алып кел. Чакаңызды бүгүп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
2. Оң бутуңузду түздөп, сол бутуңузду сол тизеңизге чейин кысып, оң бутуңузду көтөрүңүз.
3. Бир аз бошоңуз. Оң бутуңузду бүгүп, сол бутуңузду түзөңүз, андан кийин сол чыканагыңызды оң тизеңизге алып келиңиз.
4. Керектүү өкүлдөрдүн санын кайталаңыз.

Аралык иш

Эгер сиз баштапкы көнүгүүнү өздөштүргөн болсоңуз, анда сиз бул орто аралыкты көрө аласыз.

Төмөндөгү ар бир көнүгүүнүн 10-15 репрессиясынын 2 топтомун толтуруңуз, андан кийин 1 мүнөттүк эс алуудан кийинкисине өтүңүз.

Альтернативдүү, өркүндөтүлгөн ыкма - бул белгиленген мөөнөттөгү турларды бүтүрүү. Мисалы, ар бир көнүгүүнү 1 мүнөттөн бүтүрүп, схеманы эки жолу кайталаңыз.

Күндөлүк ишиңизди бүтүргөн сайын бирден 1-2 реплей алуу үчүн өзүңүз менен атаандашыңыз.

Бир буттуу көпүрө

Кандайдыр бир көнүгүүнү бир бутка жасаганда, автоматтык түрдө аны кыйындата бересиз.

Бул жерде, көпүрө үчүн кадамдарды жасаңыз, бирок ортоңку кыйынчылык үчүн бутуңузду бүгүп турганда, бир бутуңузду жерден көтөрүңүз.

Эки тарапта тең сандагы өкүлдөрдү бүтүрүңүз.

Отуруп

Креслону алып салуу кадимки дене салмагындагы кулпунун формасын өздөштүрүүгө мүмкүндүк берет.

Ошол эле кыймыл ушул жерде дагы эле колдонулат. Сиз креслодо отуруп, белиңизди кучактап, түбүңүздү артка түртүп жатканыңызды элестетиңиз.

Pushup

Кадимки түртүп басуу - тизе түртүүсүнүн кыйла татаал версиясы.Бийик тактайдын ордун ээлеп, баскычты ушул эле жол менен аягына чыгарыңыз, бул сиздин чыканактарыңызды 45 градустук бурчта учуп кетет.

Жөө сейилдөө

Лагерде туруктуу туруунун ордуна саякаттоо менен сиз туруктуулук, мобилдүүлүк жана тең салмактуулук аспектилерин кошосуз.

Бутуңуз менен чогуу баштаңыз жана оң бутуңуз менен өпкүңүз. Ордунан туруп, сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Pike pushups

Пикапка түртсөңүз, ал ийиндериңизди ого бетер күчөтөт. Бул жерде кыймылдын бардыгы колуңузда, андыктан денеңиздин туруктуу болушун камсыздаңыз.

Аткаруу үчүн, саздуу абалда болуп, чыканактан бүгүп, эки жагыңызга күйүп, башыңызды жерге багыттаңыз.

Ордунан туруу

Ордунан козголгондор чыңалган учурларда же буттарыңыз менен желимдериңиздин үзгүлтүксүз иштеши менен күйүп кетет.

Болжол:

1. Отуруп жатып, кулатыңыз. Бул кыймылдоо учурунда сиз такыр тура албайсыз.
2. Тизеңизди жерге бир-бирден түшүрүп койсоңуз, тизе бүгүп жатасыз.
3. Бутуңузду бир-бирден жерге көтөрүп, ушул асманды ээлеп туруңуз.
4. Жакшы форма сактаганда, мүмкүн болушунча тезирээк кайталаңыз.

Superman

Төмөнкү аркаңызды жана денеңиздин арткы бетин - суперман менен иштеңиз. Бул кадамдын пайдасын чындоо үчүн, мүмкүн болушунча жай барыңыз.

Болжол:

1. Ашказаныңызга, колуңузга жана буттарыңызга жат.
2. Мойнуңузду бейтарап кармап, өзөгүңүздү жана денеңиздин арткы бөлүгүн бир убакта көтөрүп, колуңузду жана буттарыңызды жерге чейин көтөрүп туруңуз.
3. Башында 1 секундага тыным жасап, баштоо абалына акырындык менен ылдый түшүңүз.

Кезектешип бутту көтөргөн планк

Кадимки тактайга бутту көтөрүү сизди туруксуз кылат, ошондо өзөгүңүздүн ашыкча иштешин жана үч бутуңуздун ашыкча салмакты көтөрүшүн талап кылат.

Бир бутту жогору көтөрүп, 5 секунд кармап, жерге кайтарыңыз. башка буту менен кайталап.

Тизе бүгүп жамбашты уурдап кетүү

Жамбаш уурдалып жатканда денеңизди тизеңиз жана узун колуңуз менен кармоо денеңиздин жогорку көнүгүүсүн да жасайт. Андан тышкары, ал өзөгүн ого бетер кеңейтет.

Аткаруу үчүн, тизе бүктөлгөн каптал деп эсептеп, бош бутту жогору көтөрүп, тыным жасап, артка ылдый түшүрүңүз. Эки тарапта да кайталаңыз.

Dead bug

Өлгөн мүчүлүштүктөр менен ошол терең тамыр булчуңдарын жандырыңыз.

Болжол:

1. Сиздин аркаңызда, бутуңузду столдун үстүнө коюп, алдыңызда колуңузду сунуп баштаңыз.
2. Координацияланган кыймылда, сол бутуңузду жайып, оң колуңузду башыңыздан жогору көтөрүп, ылдыйкы белиңиз жерге тегиз тураарына кам көрүңүз.
3. Бутуңузду алдыңкы планшетке жана колуңузга алып келиңиз, андан кийин карама-каршы кол менен бутуңуз менен кайталаңыз.

Өркүндөтүлгөн тартип

Ортодогу күн желге айланганда, алдыңкы кадамдарга жармашыңыз.

Көпүрө буту менен узартылды

Бутту көтөрүү, анан бутту түз түздөө бир буттуу көпүрөнү ого бетер оорлотот.

Бутуңузду кыймылдата ийкемдүү кармаңыз. Эки бутуңуздагы бирдей сандагы өкүлдү аягына чыгарыңыз.

Жер үстүндөгү аскерлер

Колуңузду жогору көтөрсөңүз, кыймылдаткычка жана үстүңкү денеңиздин кыймылына шек келтирип, төмөнкү денеңизге керилгендердин пайдасын тийгизесиз.

Аткаруу үчүн, бутуңузду үстүңкү бетиңизге жайып, бутуңузду бутуңуз.

Бир буттуу басуу

Бир бутту көтөрүү, башка үч бутуңа дагы көбүрөөк оордук келтирип, кыйынчылыктарды жаратат.

Аны жасоо үчүн, түртүүчү позицияны карап, бир бутту жерден көтөрүп, андан соң баскычты бүтүрүңүз.

Секирүү

Плиметрика деп аталган секирүү көнүгүүлөрү ага кыска убакыт аралыгында максималдуу күч жумшоону талап кылат.

Алардын күчү жана күч-кубаты талап кылынгандыктан, сиз күйгөндү тез эле сезип каласыз.

Өзүңүздү сынап көрүү үчүн, ар бир реп ичинде жарылып, секирип кошуңуз.

Бийик көтөрүлгөн сазан түртмөлөрү

Бутуңарды көксерке басуу менен көтөрүү бул версияны кыйындатат.

Бутуңузду отургучка же тепкичке окшоп, бийик жерге көтөрүп, бийик көтөрүлгөн көксерке менен басыңыз.

Беттик канчалык бийик болсо, ошончолук кыйын болот.

Секирүү менен туруу

Бутуңузду тизе бүгүп отургузуунун ордуна, аларды секириңиз. Бул кадамга көп күч жана күч керек болот.

Advanced Bird Dog

Бийик тактага отуруп, бир колду жана карама-каршы бутту бир убакта көтөрүп, Куш итин толуктаңыз.

Бардык алдыңкы көнүгүүлөр сыяктуу эле, омуртканы түз кармоо маанилүү.

Бир буттуу же бир колу тактай

Бир колуңузду же бутуңузду көтөрүп, ошол жерде кармап турсаңыз, тактайга чейин созулат. Мүмкүн болушунча көп секунд кармаңыз, андан кийин тараптарды которуңуз.

Бир бутка караганда бир бутка караганда кыйыныраак болот, ошондуктан сизге ылайыктуу нусканы тандаңыз.

Капталдагы жамбашты уурдап кетүү

Бул жамбашты уурдап кетүү үчүн бутуңузду тизеңиздин жанына отургузуңуз.

Аткаруу үчүн, капталын тактай кылып, бутту көтөрүп жасаңыз. Эки тарапта да кайталаңыз.

Көңдөй джекнейфти кармап туруңуз

Бул кадам сизден абс менен келишим түзүүнү талап кылат.

Болжол:

1. Ичи көңдөй абалда туруңуз: аркаңызда жатып, колуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз. Өзөгүңүздү тартыңыз, бутуңузду жана үстүңкү денеңизди еденден көтөрүп, ошол жерде кармаңыз.
2. Джекнейфте кошуңуз: колуңузду бутуңуздун учуна, бутуңузду денеңиздин ортосуна карай көтөрүңүз.
3. Акырындык менен кайрадан джекнейф позициясынан бошотуп, кайталаңыз.

Жыйынтык

Дене салмагындагы көнүгүүлөр үйдөгү машыгууңузду ден соолукту чыңдоо деңгээлине карабастан татаалдаштырат. Жаңы баштоочу ишибизден баштаңыз, бир нече айдан кийин, алдыңкы тартипти өздөштүрүп алсаңыз болот. Бүгүнкү күндө тер үлүшүн табыңыз!

Николь Дэвис - Мэдисон шаарында жашаган жазуучу, WI, жеке машыктыруучу жана фитнес боюнча инструктор, анын максаты аялдарга күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашоого жардам берүү. Күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызын кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан кычкыл нан жасап жатат. Аны инстаграмдан фитнес тидбити, #momlife жана башка көптөгөн нерселер үчүн табыңыз.