Автогендик тренинг жөнүндө эмнени билүү керек

Мазмун

• Артыкчылыктары
• Кемчиликтер жана чектөөлөр
• Муну кандай жасаш керек
• Эс алуу үчүн башка кеңештер
• 1. Тынчсызданган ойлорду башыңыздан чыгарыңыз
• 2. Жетектелген сүрөттөр менен тыныгуу жасаңыз
• 3. Стресстен арылыңыз
• 4. Подкастка кириңиз
• 5. 3 x 3 техникасын колдонуп көрүңүз
• 6. Йога менен тай хи менен машыгыңыз
• 7. Музыкага убакыт бөлүңүз
• 8. Сабырдуу адамдарды тап
• Дарыгерди качан көрүш керек
• Жыйынтык

Автогендүү машыгуу - бул стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берүү үчүн денеңизде бейпилдик жана эс алуу сезимдерин жайылтууга багытталган эс алуу ыкмасы.

Тагыраак айтканда, бул Колумбия университетинин невропсихологу жана окутуучусу Санам Хафиз, психиатр, стресстен, көңүл чөгөттөн же кайгыдан арылтуучу жагдайлардан же шарттардан келип чыккан тынчсызданууларды жоюуга жардам берет.

Немис психологу Йоханнес Гейнрих Шульц 1920-жылдары бул процесстерди көзөмөлдөө үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуп, стресстин физикалык көрүнүшүн бутага алуунун максаты катары автогендик окутууну иштеп чыккан.

Учурда бул ыкма көбүнчө когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия менен биргеликте колдонулат, дейт Хафиз, бирок ал адамдар стресстен арылууга жардам берүүчү каражат катары гана турушат.

Артыкчылыктары

Эс алуу ыкмаларынын көпчүлүгү, анын ичинде аутогендик машыгуу, дем алууну жайылтуу, кан басымын төмөндөтүү жана ден-соолукту чыңдоо, демек, ден-соолугуңузду чыңдоо, демек, ден-соолукту чыңдоо, демек, ден-соолукту чыңдоо. Интегралдык ден-соолук.

Башында адамдарга өз алдынча физикалык эс алууну кантип үйрөтүүнүн жолу катары иштелип чыккан болсо да, аутогендик машыгуу тынчсыздануунун белгилерин чечүү үчүн кеңеш берүү сессияларында көп колдонулат, деп эсептейт Хафиз, тынчсыздануунун ар кандай психикалык же физикалык көрүнүштөрүн камтыйт.

2008-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, релаксация окутуу, анын ичинде аутогендик машыгуу, тынчсыздануунун айрым белгилерин туруктуу жана олуттуу түрдө төмөндөтөт.

Хафиз мындай деп түшүндүрөт: "Коомдук тынчсыздануунун бузулушу (SAD), жалпы тынчсыздануунун бузулушу (GAD), депрессия жана уйкусуздук сыяктуу жагдайлар аутогендик машыгуудан пайда алышат".

Күнүмдүк стресстен арылууга аутогендик машыгуу да жардам берет, жана ал дүрбөлөңгө түшкөндө дагы жардам берет.

Кемчиликтер жана чектөөлөр

Автогендүү машыгуу сиздин азыркы дарылоо планыңызды алмаштырбашы керек. Эгерде сиз психотерапияга катышып жатсаңыз же тынчсыздануу үчүн дары-дармек ичип жатсаңыз, анда сиздин азыркы дарылооңузга кошумча аутогендик машыгуу колдонулушу керек.

Бирок, сиз булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы жана аутогендик машыгуу сыяктуу ыкмаларды колдонуп жатсаңыз (же кеңешчи же терапевттин жардамы менен) жана стресстен, көңүл чөгөттөн, кайгы-кападан же тынчсыздануудан арылсаңыз, эч нерсени жеңилдетпесиз, - дейт Хафиз. Сиздин сезимдериңизди баалоого жардам бере турган жана өзүңүздүн жеке ишиңизди чечүү үчүн туура жолду табууга жардам бере турган психикалык саламаттыктын башка адистерине кайрылуу үчүн сиздин интернатчыга кайрылууга убакыт келди.

Муну кандай жасаш керек

Аутогендик машыгуу терапевт сыяктуу тажрыйбалуу адис менен жүргүзүлгөндө ийгиликтүү болот. Бул ыкма сизге ыңгайлуу болгондон кийин, эс алуунун ушул ыкмаларын өз алдынча колдоно баштасаңыз болот.

Бул жерде Хафиз стрессти азайтуу жана тынчсыздануунун айрым белгилерин азайтууга жардам берүүчү аутогендик окутууда колдонулган кадамдар менен бөлүшөт.

• Орнотуп алыңыз. Баштоодон мурун, эс алуу үчүн тынч, ыңгайлуу жай тапканды унутпаңыз. Идеалында, эс алуу техникасын ар бир жолу колдонгондо ушул жерде болуш керек. Бул көнүгүүлөрдү жата же отуруп жасай аласыз. Көз айнегиңизди чечип, бекем кийимди бошотуп алыңыз.
• Дем алууңуздан баштаңыз. Биринчи кадам - ​​демиңизди басаңдатуу. Өзүңүздүн ыңгайлуу абалда экениңизди текшерип, жай, ал тургай, дем алуу менен баштаңыз. Дем алгандан кийин, өзүңүзгө: "Мен толугу менен тынчмын", - деп айтыңыз. Ушуну айтуу сизди эс алып жатканга жетиштүү болушу мүмкүн.
• Көңүлүңүздү денеңиздин ар кайсы жерлерине буруңуз. Оң колуңуздан баштаңыз жана жай дем алып жатканда, "Оң колум оор, мен толугу менен тынчмын" деген сөздү кайталаңыз. Башка колу-бутуңуз менен дагы бир жолу “мен толугу менен тынчмын” деген сөздү кайра кайталаңыз.
• Көңүлүңүздүн согушуна көңүл буруңуз. Терең дем алып жатканда, алты жолу кайталаңыз: "Жүрөгүм тынч жана туруктуу", андан кийин "Мен толугу менен тынчмын" деп айтыңыз. Бул денеңиздин ар кайсы жеринде, анын ичинде курсак, көкүрөк жана маңдайыңызда уланат. Бул кадамдардан тышкары, сиз үн жазуусу менен кошо көрсөтмөлөрдү ээрчүүңүз мүмкүн. Бул толугу менен эс алып, техникага көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет.

Эс алуу үчүн башка кеңештер

Аутогендик машыгуу стресстен арылуунун жана эс алуунун натыйжалуу куралы болушу мүмкүн. Мындайча айтканда, стресстен жана тынчсыздануудан арылуунун башка жолдору бар. Стресстен арылууга жана сабырдуу болууга жардам берген сегиз кеңеш.

1. Тынчсызданган ойлорду башыңыздан чыгарыңыз

Кыйын күндөрдү өткөрүп жатасызбы? Калем менен кагазды тартып, жазууну алыңыз. Ойлоруңузду жана сезимдериңизди жашыруу стресстин деңгээлин төмөндөтүп, эс алууга жардам берет.

Күндөлүктү адатка айлантуу үчүн, күндүн акырына карата 15 минутыңызды сарптап, күндөн-күнгө тынчсызданыңыз.

2. Жетектелген сүрөттөр менен тыныгуу жасаңыз

Көзүңүздү жумуп, өзүңүздү эркин сезип турган окуяны же убакытты элестетиңиз. Анын кандай угулганын жана кандайча жыттанганын элестетип көрүңүз. Сиз эмнени көрүп, сезип жатасыз?

Жетектелген сүрөттөр эсиңизге эс алуу үчүн денеңизге билдирүүлөрдү жөнөтүүгө жардам берет. Бул ыкманы стресстин деңгээли жогорулаганын сезгенде же стресстен сактануу үчүн колдонсо болот.

3. Стресстен арылыңыз

Жылуу ваннада чайкоо булчуңдарды жеңилдетип, денеңизди бошотот. Ошондой эле ал чарчап-чаалыгып, акыл-эси жайында иш-аракеттерди жасайт. (Эгер ваннаңыз жок болсо, душ алыңыз же бутуңузду жылуу сууга батырыңыз.) Эпсом тузун кошуп, чырактарды күйгүзүңүз. Бул дагы бир нече мүнөт эстүүлүк менен ой жүгүртүүнүн сонун мезгили.

4. Подкастка кириңиз

Кантип медитациялоону же терең дем алууну практикалаганды билбейсизби? Подкастты угуп көрүңүз. Интернетте бир нече кадам аркылуу кадам жасоого мүмкүнчүлүк берген бир нече подкасттар бар. Жана мыкты бөлүгү? Алардын узактыгы 5тен 30 мүнөткө чейин созулат, ошондуктан сиз өзүңүздүн муктаждыктарыңызга ылайык келген тандай аласыз.

5. 3 x 3 техникасын колдонуп көрүңүз

Эгерде дем алышка бош убактыңыздан убакытты бөлүү идеясы сизди ого бетер тынчсыздандырса, анда 3 х 3 ыкмасынан баштаңыз. Дем алууңузга көңүл буруу үчүн күнүнө 3 маал 3 мүнөт убакыт бөлүңүз.

Бул убакытты дем алууңузга көбүрөөк көңүл буруп же белгилүү бир дем алуу техникасына буруңуз. Бул ошондой эле акыл-эстүүлүк менен ой жүгүртүүгө эң сонун мезгил, бул сизге ой-сезимдерди, сезимдерди жана денеңиздин абалын байкабай, байкап, байкап турууга мүмкүндүк берет.

6. Йога менен тай хи менен машыгыңыз

Йога менен тай хи дем алуу менен терең дем алууну бир нече кыймылдарды же позаларды бириктирип, бейпилдикке жана эс алууга көмөктөшөт. Йога жана тай хи менен үзгүлтүксүз машыгуу акыл-эсиңизди тынчтандырып, денеңизди бошотууга жардам берет.

7. Музыкага убакыт бөлүңүз

Жандуу обондорду угуп, сүйүктүү аспабыңызды ойноп же ыр менен бирге ырдап жатсаңыз, музыка эс алуунун эң сонун жолу.

Күн сайын музыкага 10-15 мүнөттө убакыт бөлүңүз. Унаада сүйүктүү артистиңизди ырдаңыз же угуңуз. Жумуштан үйгө келгенде пианинодо ойно. Же фондо ойнотулган жумшак музыка менен уктап кетиңиз.

8. Сабырдуу адамдарды тап

Өзүңүздү курчап турган, айрыкча, өтө катуу стрессте жүргөн адамдар менен курчап алууну максат кылыңыз.

Дарыгерди качан көрүш керек

Эгерде сиз дарылоонун жалпы планынын бир бөлүгү катары аутогендик машыгууну колдонсоңуз, анда кандайдыр бир көйгөйдү доктуруңуз же терапевт менен сүйлөшүңүз. "Автогендүү машыгуу сиздин симптомдоруңузду чындап начарлатпаса да, тынчсыздануу сезимин басаңдатуудан кийин өзүн жакшы сезбесе, сизге кошумча шаймандар жана жардамдар керек болушу мүмкүн", - дейт Хафиз.

Андан тышкары, сиз автогендик релаксация ыкмаларын өзүңүз колдонуп жатсаңыз, психикалык саламаттыкты сактоодо анын мүмкүнчүлүктөрү чектелүү экендигин унутпаңыз.

Айрым ыкмаларды өз алдынча үйрөнсөңүз, ийгиликке жетүүнүн эң мыкты жолу - эксперт менен иштөө, бул болсо ушул ыкманы үйрөткөн терапевт. Автогендүү машыгуу тажрыйбасы бар психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адисти Интернеттен издешиңиз керек же сиздин баштапкы медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүп, жолдомо сурасаңыз болот.

Популярдуулукка жана импульска ээ болуунун дагы бир варианты онлайн терапия. Акы төлөнүүчү колдонмолор жана Talkspace, Менин терапиямды кайра карап чыгуу, Онлайн-терапия жана жакшыраак жардам сыяктуу кызматтар аркылуу сиз онлайн режиминде же текст аркылуу терапевтке кире аласыз.

Жыйынтык

Автогендик машыгуу - бул стресстин деңгээлин төмөндөтүп, эсиңизде жана денеңизде бейпилдик сезимин өркүндөтүүчү эс алуу ыкмасы.

Бул ыкма стрессти азайтуу жана эс алуунун негизги көнүгүүлөрү үчүн пайдалуу болгону менен, аутогендүү машыгуу психотерапияны же психикалык ден-соолугу үчүн дарыларды алмаштырбашы керек.