Autumn Calabrese Demo Бул 10 Мүнөт Кардио Негизги Тренингин көрүңүз

Мазмун

• 1. Бир буттуу секирүү аркан
• 2. Single-Leg Power Jump
• 3. Пайк
• 4. Criss-Cross секирүү аркан
• 5. Туруктуу альпинисттер
• 6. Стулга тизе жабыш
• 7. Арканды секирүү
• 8. Скват Джек
• 9. Circle Over Teaser
• Үчүн карап чыгуу

Дене салмагы боюнча машыгуудан тажадыңыз, бирок спорт залга баргыңыз келбейби? Биз 21 күндүк оңдоонун жана 80 күндүк обсессиянын жаратуучусу Autumn Calabrese-ге тийдик, бирок минималисттик жабдуулар менен тез, бирок катаал машыгуу үчүн-ал жеткирди. Бул кардо-негизги схема жүрөк айлантуучу, абс-багытталган ырааттуулук үчүн аркан менен секирүү машыгууларын тактай менен айкалыштырат. (Эгер сиз салмакты көтөргүңүз келсе, бул жерде Калабреден денени сергитүүчү гантель көнүгүүлөрү бар.)

Бул эки бөлмө жана секирүүчү жипти талап кылган конок бөлмөсүнө ыңгайлуу машыгуу. Кагаз табактарды же сүлгүнү слайдер катары колдонуу же импровизацияланган жипти колдонуу менен импровизация кыла аласыз. Эч жаңылбаңыз: ал дене салмагына гана тиешелүү болсо да, ал акыркы кайталанганга чейин күйүп кетет деп ишенсеңиз болот. Өтө аз эс алууга жана абсыңыздын акыркы сыдырма кыймылы менен кыйкырып жатканына даярданыңыз. Жакшы кабар: Бул болгону 10 мүнөт. Ошол жерде туруп, 100 пайыз бер. (Кийинки? Калабрестин плиметрикалык кубаттуулук планы.)

Бул кантип иштейт: Алгачкы эки кыймылдын эки айлампасын ортосунда тыныгуу жок кылыңыз, андан кийин эс алуусуз кийинки үч кыймылдын эки айлампасын, андан соң акыркы төрт кыймылдын бир айлампасын жасаңыз.

Сага керек болот: Секирүү жип (милдеттүү эмес) жана эки сыдыргыч.

1. Бир буттуу секирүү аркан

А. Бутун артына таянып секирүү жип менен туруңуз. Баштоо үчүн оң бутту жерден көтөрүңүз.

Б. Сол бутка секирүү, арканды баштын үстүндө термелөө жана аны буттун астына шыпыруу. Дагы бир жолу сол бутка секирүү.

C. Оң бутка эки жолу секирүү, которулуу.

Тараптарды 30 секундага улантыңыз.

2. Single-Leg Power Jump

А. Оң буту алдыга, сол буту артка, оң тизеси бир аз бүгүлгөн абалда туруңуз. Колдор чуркоо абалында, сол кол алдыга, оң кол артка.

Б. Оң тизени түздөп, жерден секирип жатканда сол тизени көкүрөккө айдап, оң колун алдыга сүрүңүз.

C. Оң бутка акырын конду жана ошол замат сол бутту артка таштаңыз, оң тизеңизди бүгүп, баштапкы абалына кайтыңыз.

15 секундага секирип улантыңыз. тараптарды алмаштыруу; Кайталоо. Дагы 2 раунд 1 жана 2 кыймылдарды жасаңыз, ортосунда тыныгуу жок.

3. Пайк

А. Ар бир буттун астына сыдырма менен бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Белди шыпка көтөрүү үчүн, манжаларды колго карай жылдырыңыз.

C. Баштапкы абалга кайтуу үчүн манжаларды артка жана жамбаштарды ылдый жылдырыңыз.

30 секундга чейин кирип -чыгууну улантыңыз.

4. Criss-Cross секирүү аркан

А. Ийининин туурасынан бир аз кененирээк буттарыңыз менен туруңуз, арканды буттун артында эс алыңыз.

Б. Арканды өйдө шилтеп, ортоңку секирүү астында сол бутуңуз менен оң бутуңуздун алдына өтүңүз.

C. Артка секирип, арканды бир толук айлантуу.

Д. Сол буттун алдында оң бутту кесип өтүү үчүн, арканды бир толук айлануу менен секирүү.

E. Бутуңузду артка секирип, жипти бир айлантууда баштапкы абалына кайтыңыз.

30 секунд улантыңыз.

5. Туруктуу альпинисттер

А. Оң бутуңуздун үстүндө туруп, оң колуңуз шыпты көздөй сунулган, сол чыканагы капталга салынган. Баштоо үчүн сол тизеден көкүрөккө айдаңыз.

Б. Оң колуңузду бүгүп, сол колуңузду түздөп, оң тизеңизди көкүрөккө айдап бара жатканда сол бутуңузга секириңиз.

C. Сол колуңузду бүгүп, оң колуңузду түздөп, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө айдап бара жатканда оң бутуңузга секириңиз.

Артка жана алдыга 30 секундага которууну улантыңыз. 3, 4 жана 5 кыймылдардын 2 айлампасын аткарыңыз, ортодо эс албастан.

6. Стулга тизе жабыш

А. Ар бир тамандын астына слайдер менен бийик тактай абалында баштаңыз.

Б. Белди шыпка көтөрүү үчүн, өз колуңуз менен бутуңузду жылдырып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.

C. Оордукту бутка которуңуз жана колуңузду өйдө көтөрүп отургучка отуруңуз.

Д. Колуңузду жерге түшүрүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн бутуңузду артка карай бийик тактайга жылдырыңыз.

30 секунд улантыңыз.

7. Арканды секирүү

А. Секирүүчү аркан менен буттун артында туруп, манжалар солго 45 градус бурчта, тизелери бүгүлгөн.

Б. 45 градус бурчта оң жакты караган манжалары менен жерге секирип, ортоңку секирүү менен арканды өйдө жана астына буруңуз.

C. 45 градус бурчта сол жакты караган манжалары менен жерге секирип, баштапкы абалына кайтуу үчүн арканды бир жолу айлантуу.

30 секунд улантыңыз.

8. Скват Джек

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз.

Б. Секирүү бутту ийинине караганда кененирээк жана ылдыйлап, колду жерге сунуу.

C. Бутуңузду чогуу секирип туруп, баштапкы абалына кайтыңыз.

30 секунд улантыңыз.

9. Circle Over Teaser

А. Чоң тактада баштаңыз, сол бутуңузду тамандын алдында оң жакка, ар бир бутуңуздун астына слайдер менен кесип өтүңүз.

Б. Тизелерди көкүрөккө айдап, бутту колдоруна жылдырыңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.

C. Сол бутту алдыга жылдыруу үчүн сол тизени көкүрөккө айдаңыз, андан кийин бутту кайра бийик тактайга жылдыруу үчүн сол тизени түздөңүз.

Д. Оң бутун алдыга жылдыруу үчүн оң тизени көкүрөккө айдаңыз, андан кийин оң тизеңизди оң алдыңызга өтүңүз.

E. Карама-каршы тарапта кыймылды кайталаңыз, эки тизеңизди ичине жылдырыңыз, андан кийин баштапкы абалга кайтып келүү үчүн ар бири өзүнчө.

Тараптарды 30 секундага улантыңыз.

Үчүн карап чыгуу