Орозо эмне менен бузулат? Тамак-аш, суусундуктар жана кошумчалар

Мазмун

• Үзгүлтүктүү орозо деген эмне?
• Орозо учурунда жей турган тамактар
• Кошумча азыктар орозого кандай таасир этет
• Кошумча азыктар орозону бузушу мүмкүн
• Кошумча азыктар орозону азайтат
• Орозону ачуу үчүн эмне жеш керек
• Орозо ачуу үчүн жумшак тамактар
• Ашыкча тамак жебей коюңуз
• Төмөнкү сызык

Орозо жашоо популярдуу тандоосуна айланууда.

Орозо түбөлүккө созулбайт, бирок орозо маалында тамак-ашты күнүмдүк иш-аракетке кошосуз - ошентип орозоңуз бузулат.

Муну кылдаттык менен жасоо маанилүү, ал эми айрым тамактар ​​башкаларга караганда жакшыраак.

Андан тышкары, кээ бир тамак-аштар, суусундуктар, ал тургай кошумча азыктар орозону байкабай бузушу мүмкүн, ал эми башкалары анчалык деле таасир этпейт.

Бул макалада кайсы тамак-аш азыктары, суусундуктар жана кошумчалар орозо кармоо мезгилине аз таасирин тийгизери жана орозо кармаганга даяр болгондо жакшы болгон учурлар камтылган.

Үзгүлтүктүү орозо деген эмне?

Үзгүлтүктүү орозо - тамактануу мезгилдерин алмаштыруучу тамактануу схемасы, же тамак ичпөө же минималдуу калория алуу мезгилдери. Ал жегенден көрө, качан жей турганыңызды баса белгилейт.

Жакында эле көпчүлүктүн көңүлүн бурса дагы, мезгил-мезгили менен орозо кармоо жаңылык эмес. Тарых бою адамдар орозо кармоо мезгилдерин колдонушкан, мисалы, руханий, ден-соолук же аман калуу себептери ().

Үзгүлтүктүү орозо кармоо калорияны чектөө үчүн гана эмес, денеңизди сиңирүүгө эмес, сактоого жана калыбына келтирүүгө көңүл бурууга мүмкүндүк берет.

Көпчүлүк орозо күнүнө 12-16 сааттык орозо тутумун камтыйт, ал эми башкаларга жумасына бир же эки жолу 24 же 48 саат орозо кармалат.

Орозо кармаганда денеңизде бир топ зат алмашуу өзгөрүүлөр болот. Бир нече убакыт өткөндөн кийин, орозо денеңизди кетозго алып келет, бул абал май углеводдор жок болгон учурда энергияга колдонулат (,,).

Андан тышкары, орозо кармаганда инсулиндин деңгээли төмөндөйт. Ошондой эле аутофагияны, денеңизди керексиз, бузулган же зыяндуу клеткалардан (,,,) арылтуучу процессти жайылтат.

Үзгүлтүктүү орозо арыктоо, кандагы кантты азайтуу, жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо, сезгенүүнү азайтуу жана өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн экендиги жөнүндө далилдер бар (),.

Үзгүлтүктүү орозо орозо жана тамактануу мезгилдерин алмаштырат. Бул көп учурда салмак жоготуу жана өнөкөт оорулардын алдын алуу сыяктуу ден-соолук максатында колдонулат, бирок тарыхый башка себептерден улам колдонулуп келген.

Орозо учурунда жей турган тамактар

Аныктама боюнча, орозо тамак жебей коюуну билдирет. Бирок, орозонун артыкчылыктарын сактап, кээ бир тамактарды жана суусундуктарды жей берсеңиз болот.

Айрым адистердин айтымында, орозо учурунда углеводдорду күнүнө 50 граммдан төмөн кармасаңыз, кетозду сактай аласыз ().

Төмөндө орозо учурунда жей турган айрым тамак-аш азыктары жана суусундуктар келтирилген.

• Суу. Жөнөкөй же газдалган суунун курамында калория жок жана орозо учурунда нымдуулукту сактайт.
• Кофе жана чай. Аларды көбүнчө шекер, сүт же каймак кошпостон ичүү керек. Бирок, айрым адамдар сүттү же майды аз өлчөмдө кошуу ачкачылыкты ооздуктай алат деп эсептешет.
• Суюлтулган алма уксусу. Кээ бир адамдар 1-2 чай кашык (5-10 мл) алма уксусун сууга аралаштырып ичүү суусунду көтөрүп, орозо учурунда кумарларга жол бербейт деп эсептешет.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар. Кээ бир адамдар орозо маалында MCT майы, сары май, кокос майы же май камтылган кофени ичишет. Май орозону бузат, бирок кетозду бузбайт жана тамактануунун ортосунда сизди өткөрүп жибериши мүмкүн.
• Сөөк сорпосу. Аш болумдуу заттардын бул бай булагы ичүүчү суунун узак мезгилдеринде жоголгон электролиттердин ордун толтурууга жардам берет.

Калориясы бар тамак-аш азыктары жана суусундуктар, мисалы, сөөк сорпосу жана жогоруда келтирилген ден-соолукка пайдалуу майлар орозону техникалык жактан буза тургандыгын унутпаңыз.

Бирок, бул аз углеводдуу, майлуулугу жогору, орто деңгээлдеги белоктуу тамак-аш азыктары денеңизди кетоздон чыгарбайт ().

Кээ бир адамдар орозо учурунда кээ бир тамак-аш азыктарын жана суусундуктарды, мисалы, сөөк сорпосу же ден-соолукка пайдалуу майларды колдонууну тандашат. Калгандары калориясыз суусундуктарды колдонушат.

Кошумча азыктар орозого кандай таасир этет

Орозо учурунда азык-түлүк жетишсиз болуп калышы мүмкүн эмес, бирок бул орозоңуздун канчалык чектелүү экендигине жана анын узактыгына байланыштуу.

Кээ бир адамдар витаминдер менен минералдардын жетиштүү өлчөмдө колдонулушун камсыз кылуу үчүн орозо учурунда кошумча тамак ичүүнү тандашат. Ашыкча бат-баттан орозо кармоо азыктын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, эгерде сиздин диетаңызда витаминдер жана минералдар аз болсо ().

Эгерде сиз орозо учурунда толуктап турсаңыз, анда кайсы кошумчалар орозону буза тургандыгын билүү маанилүү. Бул аларды тамак ичүү же орозо кармоо маалында чечкенге жардам берет.

Кошумча азыктар орозону бузушу мүмкүн

• Gummy multivitamins. Адатта, алардын курамында аз өлчөмдө шекер, белок, кээде майлар бар, бул сиздин орозону бузушу мүмкүн.
• Тармактуу чынжыр аминокислоталар (BCAAs). BCAA аутофагияга каршы инсулин реакциясын пайда кылат ().
• Белок порошогу. Белоктун порошогу калорияларды камтыйт жана инсулинге жооп берип, денеңизге орозо кармабай жатканыңызды айтат ().
• Курамында белгилүү ингредиенттер бар. Мальтодекстрин, пектин, камыш канты же жемиш ширесинин концентраты сыяктуу ингредиенттерди камтыган кошулмалардын курамында шекер жана орозону буза турган калориялар бар.

Кошумча азыктар орозону азайтат

• Multivitamins. Курамында шекер же кошумча толтургуч жок бренддерде калория аз же такыр жок болушу керек.
• Балык же балырлар майы. Туруктуу дозада бул кошумчалар аз калорияларды камтыйт жана сиңимдүү углеводдор жок.
• Жеке микроэлементтер. Бул калий, Д витамини же В тобундагы витаминдер сыяктуу кошулмаларды камтыйт (бирок майда эрий турган A, D, E, K витаминдери тамак менен кошо кабыл алынса жакшы сиңет) ().
• Креатин. Креатин калориясыз жана инсулиндин реакциясына таасир этпейт ().
• Таза коллаген. Бул аутофагияны бир аз начарлатышы мүмкүн, бирок орозо учурунда кетозго же майдын күйүп кетишине олуттуу таасирин тийгизбеши керек ().
• Пробиотиктер жана пребиотиктер. Аларда адатта калориялар жана сиңимдүү углеводдор жок ().

Кошумчалар орозо маалында колдонулушу мүмкүн, бирок айрымдары тамак-аш менен сиңип кетиши мүмкүн. Курамында калория же шекер бар кошулмалар орозону бузат.

Орозону ачуу үчүн эмне жеш керек

Орозону ачуу үчүн, алгач жумшак тамактарды жеп, ашыкча тамак ичпөөнү унутпаңыз.

Орозо ачуу үчүн жумшак тамактар

Орозо кармаганга даяр болгондо, андан жеңилирээк болгонуңуз оң. Орозо кармаганга чейин, тамак сиңирүү тутумун басып кетпөө үчүн, сиңирилүүчү тамак-аштын кичинекей бөлүктөрүн киргизсеңиз болот.

Айрыкча майы, шекери же жипчеси көп болгон тамактар ​​менен орозо ачуу денеңиздин сиңишине кыйын болуп, ичтин кайнап, ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн.

Орозо кармагандан кийин сиздин системаңызды таң калтырган тамак-аш жана суусундуктарга майлуу чизбургер, торт кесими же сода сыяктуу азыктар кирет. Жада калса буласы көп чийки продуктуларды, жаңгактарды жана уруктарды сиңирүү кыйынга турушу мүмкүн.

Башка жагынан алганда, сиңиши жеңил, курамында бир аз белок жана пайдалуу майлар бар азыктарга бай тамак-аштар орозону жумшактык менен бузат.

Төмөндө орозону ачуу үчүн эмне жеш керектиги жөнүндө бир нече мисал келтирилген.

• Smoothies. Аралаш суусундуктар организмге пайдалуу заттарды киргизүүнүн жумшак ыкмасы болушу мүмкүн, анткени алар курамында бүтүндөй, чийки жер-жемиштерден аз клетчатка бар.
• Кургатылган жемиштер. Курма Сауд Арабиясында орозо кармоо үчүн көп колдонулган азык заттарынын топтолгон булагы. Өрүк менен мейиздин окшош таасири болушу мүмкүн ().
• Шорполор. Курамында белок жана жеңил сиңүүчү углевод бар шорпо, мисалы, жасмык, тофу же макарон азыктары орозону акырындык менен буза алат. Катуу каймак менен жасалган шорполордон же була көп болгон, чийки жашылчалардан алыс болуңуз.
• Жашылчалар. Картошка сыяктуу бышырылган, жумшак, крахмалдуу жашылча-жемиштер орозо ачканда жакшы тамак болот.
• Ачытылган тамактар. Кантсыз айран же айранды колдонуп көрүңүз.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар. Жумуртка же авокадо сыяктуу азыктар орозо кармагандан кийин жегенге эң сонун азык болот.

Орозоңузду жакшы көтөрүлүшү мүмкүн болгон пайдалуу тамак-аш менен бузуу маанилүү азык заттарын жана электролиттерди толуктоого жардам берет, ал эми тамак-аш диетаңызга кайтып келет.

Жумшак тамактарга чыдагандан кийин, башка дан азыктарын, буурчак, жашылчалар, жаңгактар, уруктар, эт, канаттуулар жана балыктарды кошуп, кадимкидей тамактаныңыз.

Ашыкча тамак жебей коюңуз

Орозо мезгилдеринин аралыгында ашыкча тамактануу оңой болушу мүмкүн.

Орозо сиз жеген нерсени тамактангандагыдай эле баса белгилебесе дагы, ден-соолукка зыяндуу тамактарды жегенге шылтоо боло тургандай эмес.

Орозо мезгилдеринин аралыгында ашыкча тамактануу жана зыяндуу тамактарды жеп коюу орозонун ден-соолукка тийгизген пайдасын жокко чыгарат. Анын ордуна, ден-соолукка эң пайдалуу болуш үчүн, минималдуу иштетилген, толук тамактарды тандаңыз.

Орозо кармаганга даяр болгондо, тамак сиңирүү тутумуңузга жумшак боло турган тамак-аш жана суусундуктардан баштаңыз. Айрыкча кант, май жана була көп болгон тамактардан алыс болуңуз. Андан тышкары, ашыкча тамак жебей коюңуз.

Төмөнкү сызык

Орозо кармаганда орозону кайсы тамак-аш азыктары жана кошулмалар бузушу мүмкүн экендигин билүү керек. Андан кийин, аларды орозо маалында же ортосунда колдонууну чечсеңиз болот.

Орозо учурунда калориясыз суусундуктарды жана кошумча азыктарды тандаңыз.

Кээ бир адамдар кумарды ооздукташ үчүн аз-аздан тамак-аш жегенди тандашат, бул орозону бузушу мүмкүн, бирок кетозго кабылбайт.

Орозо кармаганга даяр болгондо, сиңиши кыйын болушу мүмкүн болгон кант, май, була же татаал көмүртекти көп камтыган оңой чыдай турган азыктарга көңүл буруңуз.

Андан кийин кадимкидей, ден-соолукка пайдалуу тамактануу режимине өтүп кетсеңиз болот.