Сиздин чуркоо ылдамдыгыңыз туурабы?

Мазмун

• Чуркоо же чуркообу?
• Чуркоо сезими кандай болушу керек?
• Сыртта чуркоо жолдору
• Жүрөктүн кагышына жараша чуркоо ылдамдыгы
• Максаттуу жүрөк кагышынын зонасын эсептөө
• Жүрөк согушун эсептөө мисалы
• Максаттуу жүрөк кагышын текшерүү
• С:
• A:
• С:
• A:
• Аны мыкты чуркоо
• Чуркап, аралаштырып, эс алыңыз

Чуркоо же чуркообу?

Чуркоо жайыраак жана жайыраак эмес. Негизги айырмачылыктар - темп жана күч. Чуркоо ылдамдыгынын бир аныктамасы саатына 4-6 миль (миль), ал эми чуркоо 6 миль же андан ашык деп аныктоого болот.

Максаттуу чуркоо ылдамдыгын аныктоонун жекелештирилген жолдорун билүү үчүн окуусун уланта бериңиз.

Чуркоо сезими кандай болушу керек?

Жалпысынан чуркоо көп күчтү талап кылат жана баскан кадамыңызга караганда тезирээк болушу керек. Кыймылдап жатканда бир нече сөз айта албай каласыз. Бирок, бул аракет деңгээли ар бир адам үчүн ар кандай болот. Бул сиздин ден-соолугуңуздун деңгээлине жана физикалык күчкө жараша болот.

Сыртта чуркоо жолдору

Чуркоо жолунда чуркоо аз күч-аракетти талап кылат. Кур денеңизди кыймылга келтирет жана абага туруштук берүү сыяктуу өзгөрмөлөр аз. Ичкери абага аз каршылык көрсөтүү менен, ашыкча күчкө каршы иштөөнүн кажети жок. Ошентип, чуркоо жолунда 4-6 миль ылдамдыкта чуркай берсеңиз, аябай аракет кылсаңыз болот.

Сиздин муктаждыктарыңызга жараша бирөө сизге жакшыраак иштеши мүмкүн, бирок ачык жана чуркоо чуркоо экөөнүн пайдасы бар. Жана экөө тең мыкты жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү. Жүрөгүңүз сизге ылдамдыгыңыз кандай болушу керектигин айтып берет.

Жүрөктүн кагышына жараша чуркоо ылдамдыгы

Жүрөгүңүздүн согушу орточо чуркоо ылдамдыгыңыздын деңгээлин аныктоого жардам берет.

Жүрөктүн кагышы - бул сиздин жүрөгүңүздүн бир мүнөттүн ичинде согуп турган саны. Бул машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн өлчөйт. Машыгуу канчалык кыйын болсо, жүрөгүңүз мүнөтүнө ошончолук согот. Себеби жүрөгүңүз иштеп жаткан булчуңдарга көбүрөөк кан жана кычкылтек айдап салышы керек.

Каалаган машыгууңузга жараша жүрөгүңүздүн согушу белгилүү бир пайызга көбөйүшү керек. Бул максаттуу жүрөктүн кагышы деп аталат.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, чуркоо күчтүү физикалык кыймыл. Күчтүү интенсивдүүлүккө жетүү үчүн, жүрөгүңүздүн ылдамдыгы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-85 пайызын түзүшү керек. Бул 70 85 пайыз сиздин жүрөк кагышынын зонасы.

Максаттуу жүрөк кагышынын зонасын эсептөө

Максаттуу жүрөк кагышынын зонасында жогорку жана төмөнкү чек бар.

Жүрөктүн максималдуу согушун эсептөө үчүн, жашыңызды 220дан кемитиңиз.

Мисалы, 35 жаштагы адамда жүрөктүн максималдуу ылдамдыгы минус 35 же мүнөтүнө 185 согот.

Чуркоо зонасына кирүү үчүн, жүрөктүн согушун минутасына 185 согуунун 70тен 85 пайызына чейин көтөрүү үчүн жетиштүү машыгуу жасоо керек. Бул мүнөтүнө 130дан 157ге чейин согот.

Жүрөк согушун эсептөө мисалы

• Жүрөк согушун эсептөө мисалы
• Максималдуу жүрөктүн кагышы: 220 - 42 = 178 bpm
• 70% чен: 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• 85% чен: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• Бул адамдын жүрөк кагышынын зонасы саатына 124 менен 151 бир мүнөт чамасында.

Максаттуу жүрөк кагышын текшерүү

Машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн согушун текшере аласыз. Бул сизге максаттуу жүрөк кагыш аймагында экениңизди аныктоого жардам берет.

Жүрөк кагышынын монитору жүрөгүңүздүн согушун автоматтык түрдө өлчөйт. Бул түзмөк көбүнчө санариптик саатка окшош.

Мониторсуз жүрөгүңүздүн кагышын өлчөөгө болот. Манжаларыңызды жана секундомерди колдонсоңуз болот. Эгер сизде смартфон болсо, секундомерди колдонсоңуз болот.

Жүрөктүн кагышын кол менен текшерүү үчүн:

• Чуркоону токтотуу.
• Сөөмөйүңүздүн жана ортоңку манжаларыңыздын учтарын мойнуңузга же билегиңиздеги тамырдын үстүнө коюңуз. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору билегиңизди колдонууну сунуштайт.
• Эгерде сол колуңуздагы тамырдын тамырын текшерип жатсаңыз, сол колуңузду муштум менен бүгүңүз. Оң колуңуздун манжалары менен тамырды акырын басыңыз.
• Таймерди 60 секундга орнотуп, жүрөгүңүздүн согушун санаңыз.
  • Же болбосо, сиз 30 секундду санап, экөөнү көбөйтө аласыз.
  • Тезирээк опция үчүн, 10 секундга эсептеп, алтыга көбөйтүңүз. Бул акыркы номер - жүрөгүңүздүн кагышы.

С:

Чуркоо ылдамдыгын орнотуу үчүн жүрөк кагышын колдонсоңуз, рельеф сизге канчалык ылдам жана жай жүрүүгө кандайча таасир этет?

A:

Дөбөнү чуркап өтсөңүз, жалпак бет менен чуркоодон көп күч-аракет жумшайсыз. Ошентип, жүрөгүңүздүн ылдамдыгы деңиз деңгээлинде дөңдү көздөй чуркай берет. Дөбөнү чуркоо (ийилген канчалык бийик болгонуна карабастан) жүрөгүңүздүн ылдамдыгын бир калыпта тегиз жерде жүргөндөй кармоо үчүн бир аз жайыраак талап кылынат. Мындан тышкары, салыштырмалуу жалпак рельефте белгилүү аралыкты көздөп машыгуу көнүгүүнү бирдей деңгээлде өткөрүүнү кааласаңыз, ийилген бойдон узундугун кыскартышыңыз керек. Мисалы, бийик жерде жүргөндө 5 мил аралыкты кыска аралыкка чейин кыскартуу керек. Ошондой эле, сиз бирдей ылдамдыкты жана максаттуу жүрөктүн кагышын сактап калууну кааласаңыз, тегиз бетинде кармаган көлөкөлүктү бирдей ылдамдыкта көтөрө албайсыз.

Даниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II-CSSAnswers биздин медициналык эксперттердин ой-пикирлерин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

С:

Ылдамдыкты аныктоо үчүн жүрөк кагышын колдонууда эмнени эсиңизден чыгарбаңыз?

A:

Биринчиден, жүрөгүңүздүн согушун көрсөткөн фитнес шаймандарын колдонууда кандайдыр бир ката бар экендигин унутпаңыз. Машыгуу учурунда өзүңүздүн жүрөгүңүздүн согушун кантип эсептөөнү билип алыңыз жана аны көзөмөлдөп туруңуз. Жогоруда айтылган суроомдо белгилегендей, рельефке жараша, сиз чокунуп чуркап бара жатсаңыз, жүрөгүңүздүн жалпак бетинин ылдамдыгын кармоо үчүн баскычты басаңдатышыңыз керек. Көлбөө канчалык тик болсо, жүрөктүн согушу тездик менен көтөрүлөт. Акыры, жалпак чуркектен ийилген секирикке өткөндө акырындык менен баштаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү алсырап же ооруп калсаңыз, токтоосуз токтоп, медициналык жардамга кайрылыңыз.

Даниел Бубнис, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II-CSSAnswers биздин медициналык эксперттердин ой-пикирлерин билдирет. Бардык мазмуун маалыматтуу жана медициналык кеңеш катары каралбашы керек.

Аны мыкты чуркоо

Эгер сиз чуркоо үчүн жаңы келген болсоңуз же чуркоо ылдамдыгын жакшырткыңыз келсе, бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз:

• Дарыгерге кайрылыңыз. Эгер көпкө чейин машыкпаган болсоңуз, чуркай электе доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгер өнөкөт оору же айыктыруучу жаракат болсо, бул андан да маанилүү. Дарыгериңиз көнүгүүнү жаңыдан баштоону сунуштайт.
• Жылуу жана муздайт. Чуркай электе, 5-10 мүнөттө жылыныңыз. Кан жүгүртүү жана булчуңдарыңызды жылуу үчүн жеңил басуу. Ошондой эле секирүү джекстерин же колдун тегеректерин жасай аласыз. Чуркоодон кийин, жай баскан жана созулган муздатып алыңыз. Бул иштин майнаптуулугун жогорулатып, жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Жай баштаңыз. Машыгууңуздун ылдамдыгын чукул көтөрбөңүз. Эгер сиз көнүгүүнү жаңыдан баштасаңыз, жөө басууну күн тартибинен баштаңыз. Жөө басууга көнгөндөн кийин чуркап көрүңүз. Жалгыз машыгуу учурунда сейилдөө менен чуркоонун ортосунда кезектешип койсоңуз болот. Күч алган сайын, чуркаган убакытты акырындык менен көбөйтө аласыз.
• Формага көңүл буруңуз. Тулкуну түз кармаңыз, бирок булчуңуңузду чыңабаңыз. Бир аз алдыга сүйрөңүз. Колуңузду, колдоруңузду жана ийиндериңизди бошотуңуз. Чакаңызды бүгүп, ийиндериңизден кучактап алыңыз.
• Суу ичүү. Денеңиздин туура иштеши үчүн жетиштүү суюктуктар керек. Бирок, иштеп жатканда жана тердеп жатканда суюктукту жоготот. Сегиздегенге чейин, ичинде жана андан кийин нымдуу болуңуз. Ысык жана нымдуу күндөрдө дагы суу ич.
• Туура машыгуу редукторун колдонуңуз. Бут кийимиңизге туура келип, колдоо көрсөтүңүз. Спорт бут кийимин сынап көрүү үчүн дүкөнгө барыңыз. Эски машыгуу бут кийимин кийүүдөн алыс болуңуз, ал жаракат алуу жана оорутуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Кошулган ыңгайлуулук үчүн дем алуучу, жеңил кийим кийип көрүңүз.

Бул кеңештер чуркооңуздан толук пайда алууга жардам берет.

Кошумча кеңеш алуу үчүн, жеке тренер менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин жашыңызга, дене-бой деңгээлиңизге жана максаттарыңызга ылайык келген чуркоо кеңештерин бере алышат.

Чуркап, аралаштырып, эс алыңыз

Жалпысынан, чуркоонун орточо ылдамдыгы 4-6 мильди түзөт. Бул басканга караганда ылдамыраак жана чуркаганга караганда жайыраак. Чуркоо учурунда, сүйлөшүүнү толук баштаардан мурун, токтоп, дем алууңуз керек болот.

Эгер сиз жөө басууну кааласаңыз, чуркоо - өзүңүзгө каршы чыгуунун мыкты жолу. Чуркоо чуркоо көнүгүүлөрүнүн алдын-ала болушу мүмкүн. Бирок ар дайым өз алдынча чуркоо сизге жума сайын жетиштүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоого жардам берет.