Бир милди канчалык тез чуркасам болот? Жаш курагы жана жынысы боюнча орточо көрсөткүчтөр

Мазмун

• Жаш курагы боюнча миля жолу
• 5K аралыктагы орточо чуркоо ылдамдыгы
• Аялдар менен эркектердин орточо миля жолу
• Аралыкка чуркоо үчүн ыргытуу
• Cактык чаралары
• Алып кетүү

Обзор

Бир чакырымга канчалык тез чуркай алсаңыз, ден-соолук деңгээли жана генетика сыяктуу бир катар факторлорго байланыштуу.

Ден-соолугуңуздун деңгээли, адатта, жашыңызга же жынысыңызга караганда көбүрөөк мааниге ээ. Себеби чуркоону аягына чыгаруу үчүн чыдамдуулук керек. Канчалык тез чуркаганыңыз, сиз чуркап жаткан темптен жана жалпы аралыктан көз каранды.

Атаандаштыкка туруштук бере албаган, салыштырмалуу формадагы жөө күлүк, адатта, бир миляны орто эсеп менен 9-10 мүнөттө басып өтөт. Эгерде сиз жаңы чуркап баштасаңыз, анда чыдамдуулукка ээ болуп, 12 чакырымдан 15 мүнөткө жакын аралыкты чуркап өтүшүңүз мүмкүн.

Элит марафончулар орто эсеп менен бир чакырым аралыктагы жолду 4-5 мүнөттө түзөт. Учурдагы бир чакырым аралыктагы дүйнөлүк рекорд 3: 43.13, 1999-жылы марокколук Хичам Эль-Геруж койгон.

Жаш курагы боюнча миля жолу

Карылык сиздин канчалык тез чуркаганыңызга таасир этиши мүмкүн. Көпчүлүк жөө күлүктөр 18-30 жаш курагында эң жогорку ылдамдыкка жетишет. 5K (5 чакырым же 3,1 чакырым аралыкка чуркоодо) бир чакырымга орточо чуркоо ылдамдыгы төмөндө.

Бул маалыматтар АКШда 2010-жылы чогултулган жана 10000 күлүктүн чуркоо убактысына негизделген.

5K аралыктагы орточо чуркоо ылдамдыгы

Аялдар менен эркектердин орточо миля жолу

Жыныстын ортосундагы айырмачылык ылдамдыкка таасир этиши мүмкүн. Элиталык спортчу аялдардын элиталык спортчуларга караганда ылдамыраак чуркап кетишинин себептеринин бири булчуң массасына байланыштуу. Буттарыңызда тез-тез булчуңдар болсо, ылдамдык тезирээк болот.

Бирок узак аралыкта аялдардын артыкчылыгы болушу мүмкүн. Бир чоң марафондо элиталык эмес эркектер аялдарга караганда жарыштын жүрүшүндө ылдамдыгын басаңдатышарын байкашкан. Изилдөөчүлөр бул аялдар менен эркектердин физиологиялык жана / же чечим кабыл алуудагы айырмачылыктарынан улам болушу мүмкүн деп эсептешет.

Аралыкка чуркоо үчүн ыргытуу

Аралыкка чуркоодо ылдамдык маанилүү. Ылдамдык, же бир миль же километрди чуркап өткөн мүнөттөрдүн саны чуркоону канчалык тез бүткөнүңүзгө таасир этет. Мисалы, сиз чуркоо баштаганда ылдамдыгыңызды бир нече чакырымга басаңдаткыңыз келиши мүмкүн.

Бул акыркы чакырымдарды күчтүү чуркап өтүү үчүн энергияны үнөмдөөгө жардам берет. Элиталык жөө күлүктөр иш-чаранын башталышында кыйла ылдамыраак болуп, аягына чейин ылдамдыкты жогорулатышат.

Орто жолдун аралыгын билүү үчүн, бул фитнес-тестти сынап көрүңүз: Үйүңүздүн жанындагы тегиз жердин бир чакырымын картага түшүрүңүз же жашаган жериңиздеги трассада чуркаңыз.

5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин ысытыңыз. Бир чакырым чуркап жүрүп, өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Өзүңүздү түрткөн темп менен барууну пландап, бирок толук ылдамдыкта чуркабаңыз.

Сиз бул чакырым убакытты машыгуу үчүн ылдамдыктын максаты катары колдоно аласыз. Ылдамдыкты жана туруктуулукту арттырган сайын, бир нече жумада бир чакырымдык циклге кайтып келип, белгиленген милди кайталаңыз.

Cактык чаралары

Эгерде сиз жаңы чуркап баштасаңыз, анда жаракаттан алыс болуш үчүн, бара-бара километрди басып өткөнүңүз маанилүү. Тездикти жана туруктуулукту чыңдоо менен жумасына бир жолу эки жумада бир жолу чуркап өтүү графигине дагы бир нече чакырым аралыкты кошууга аракет кылыңыз.

Чуркап жүргөнүңүздө ден-соолугуңузду сактоо үчүн төмөнкү чараларды аткарыңыз:

• Жолдо чуркап жүргөндө наушник тагынбаңыз. Сиз айланаңыздагы трафикти угуп, айланаңызды билип турушуңуз керек.
• Жол кыймылына каршы чуркаңыз.
• Жол кыймылынын бардык эрежелерин сактаңыз. Көчөдөн өткөнгө чейин эки жакты караңыз.
• Жакшы жарык, коопсуз жерлерде чуркаңыз. Таң эрте же кечинде чагылдыруучу шаймандарды кийип жүрүңүз.
• Жүгүргөндө өзүңүз менен кошо суу алып келиңиз же суу жеткиликтүү болгон маршрутка менен чуркаңыз, ошондо машыгып жатып гидратта каласыз.
• Чуркап жүргөндө өзүңүз менен идентификацияны алып жүрүңүз. Барган жериңизди досуңузга, бөлмөлөшүңүзгө же үй-бүлөңүздүн бирине айтып бериңиз.
• Мүмкүнчүлүк болсо, үй-бүлө мүчөсү же ит менен чуркаңыз.
• Көчөдө чуркап жүргөндө күндөн коргоочу кремдерди кийип жүрүңүз.
• Кең, ыңгайлуу кийимде жана ылайыктуу бут кийимде чуркаңыз.
• Иштеген бут кийимиңизди 300-500 чакырым сайын алмаштырып туруңуз.
• Чуркоодон мурун ысып, андан кийин сунуңуз.
• Күнүмдүк иш-аракеттерди аралаштырып, булчуңдарды оорлотуп туруу үчүн жумасына бир же эки жолу кайчылаш машыгыңыз.

Алып кетүү

Чуркоо ылдамдыгыңызга көптөгөн факторлор, анын ичинде курагы жана жынысы таасир этет. Бирок фитнес деңгээлиңизди көтөрүү жана туруктуулукту чыңдоо сизге тезирээк жардам берет.

Эгер орточо миль убактыңызды жакшырткыңыз келсе:

• Ар жума сайын ар кандай машыгууларды жасаганга аракет кылыңыз. Мисалы, машыгуу графигиңизге узак мөөнөттүү жарышты киргизиңиз, андан кийин трек же трассада ылдамдык же интервалдык машыгуу.
• Буттарыңызга көбүрөөк күч топтоо үчүн жантайыңкыларды (адырларды) кошуңуз.
• Жаракаттан алыс болуу үчүн акырындык менен ылдамдыкты жана чыдамдуулукту арттырыңыз.
• Чуркаганда гидратта болуңуз.

Жаңы фитнес режимин баштоодон мурун, дарыгериңизден уруксат алыңыз.