Авокадонун ден соолукка тийгизген пайдалары мөмө -жемишке болгон сүйүүңүздү бекемдейт

Мазмун

• Авокадо тамактануу фактылары
• Авокадонун ден соолукка пайдасы
• Сиз канча авокадо жешиңиз керек?
• Авокадолорду кантип даярдоо жана колдонуу керек
• Үчүн карап чыгуу

Баары (*кол көтөрөт *) авокадолорго абдан берилип кеткени жашыруун эмес. Көргөзмө A: Тафтс университетинин окумуштуулары алты айлык ден-соолук боюнча изилдөөнүн алкагында күн сайын авокадо жегенге адамдарды издеп жатышканын жана алардын кыйынчылыктары үчүн катышуучуларга 300 доллар төлөп берүүгө даяр экенин жарыялоодо интернетти дээрлик бузушкан. Кошумча В: Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаментинин (USDA) маалыматы боюнча, орточо адам жыл сайын 8 фунт авокадону таштайт. Бул жыйырма жыл мурун адамдар жеген авокадолордон үч эсе көп.

Мөмө-жемиштер жана жашылчалар этикеткалары менен коштолбогондуктан, авокадо менен толук кандуу тамактануу фактыларын билишет, бирок авокадонун ден соолук үчүн сансыз пайдасы бар. Бирок жакшы жаңылык: "Авокадо - сиз жей турган эң толук тамактардын бири" дейт Крис Соллид, Р.Д., катталган диетолог жана Эл аралык Азык-түлүк маалымат кеңешинин тамактануу коммуникацияларынын улук директору.

"Көптөгөн адамдар авокадолорду пайдалуу майлуулугу үчүн гана ойлошот, бирок алар башка көптөгөн аш болумдуу пайдалуу жактары менен мактанышат" дейт Дженна А. Вернер, Happy Slim Healthyдин жаратуучусу. "Авокадо 20га жакын витаминдерди, минералдарды жана фитонутриенттерди камтыйт жана клетчаткалардын жакшы булагы болуп саналат, бирок муну көпчүлүк биле бербейт."

Авокадонун бул ден соолукка тийгизген пайдасын билип, плюсуна диетаңызга жибектей superfood ~ кошуу боюнча алдын ала кеңештерди жана илхам алыңыз.

Авокадо тамактануу фактылары

Биринчи нерсе: Бир порция бүтүндөй авокадо эмес (же биринин жарымы). Катталган диетолог жана Чикагодо жайгашкан 80 Twenty Nutrition тамактануу жана тамак-аш боюнча кеңеш берүүчү компаниянын негиздөөчүсү Кристи Бриссетт: "Авокадононун бир порциясы орто өлчөмдөгү авокадонун үчтөн бир бөлүгүн түзөт, бул болжол менен 80 калория" дейт. "Мен көбүнчө тамактын жарымын жейм, кээ бир кардарларым максаттарына жараша авокадонун баарын жешет."

USDAга ылайык, бул жерде бир порциянын (болжол менен 50 грамм же орточо 1/3) авокадо үчүн азыктык маалыматы бар:

• 80 калория
• 7 грамм май
• 1 грамм протеин
• 4 грамм карбонгидрат
• 3 грамм була

Демек, авокадо белокко ээби? Техникалык жактан ооба, бирок бир порцияга болгону 1 грамм.

Протеинге келгенде бир аз жарык болсо да, мөмө башка азыктар менен карама -каршы эмес (жүктөлгөн дегенди билдирет). Жогоруда ICYMI, мөмөнүн бир порциясы 3 грамм була жана 40 микрограмм фолийди кошкондо 20га жакын витамин жана минералды камтыйт. Жана ар бир порцияда 240 миллиграмм калий бар экенин унутпайлы, бул BTW банандагыдан көбүрөөк. NBD. (Авокадо же нанадан болсун, калий - бул машыгууңузду жакшыртуу жана кан басымын көзөмөлдөө үчүн эң жакшы минералдардын бири.)

Сандар сонун жана бардыгы — жана авокадононун тамактануу фактылары абдан сонун 🔥 — бирок алар сүрөттүн бир гана бөлүгү. Бул жемиштин (ооба, бул жемиш!) эмнеге татыктуу экенин чындап түшүнүү үчүн, ден-соолукка пайдалуу жактарын карап чыгышыңыз керек.

Авокадонун ден соолукка пайдасы

"Авокадо аш болумдуу азык болуп саналат, демек, алар ден-соолукка чоң салым кошот. Майдын көбү жүрөккө пайдалуу моно тойбогон жана табигый түрдө натрийсиз", - дейт Вернер.

Ой, ал жерде: ф-сөзү, май. Бардык майлар диеталык шайтандар деп эсептелген күндөр артта калды жана бул үчүн TG. Бүгүнкү күндө мунун баары тамактануу туура майлар, мисалы, каныкпаган майлар - алардын бири (моносатурацияланган) авокадолордо кездешет. Бул дени сак майлар авокадонун ден-соолукка пайдасы көп.

Холестеролду төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын рискин азайтат. Бир порцияга болжол менен 5 граммдан киргенде, авокадодогу моноканыккан майлар-ака омега-9лар, зайтун майындагылар сыяктуу-сиздин LDL (жаман) холестеринди төмөндөтүүгө жана өз кезегинде жүрөк рискиңизди төмөндөтүүгө жөндөмдүү. оору жана инсульт. Чынында, орточо майлуу диетага күн сайын бир авокадо кошуу жалпы холестеролду жана LDL (жаман) холестеролду төмөндөтүүгө байланыштуу болгон.Америка жүрөк ассоциациясынын журналы. Изилдөөгө ылайык, ошол эле калориялуу майлуулугу аз, көмүртекти көп жегендерге салыштырмалуу, жарым же толук авокадону жеген ашыкча салмак же семирген кишилер сезгенүүнүн азыраак белгилерин көрсөтүшкөн жана жүрөктүн ден соолугунун көрсөткүчтөрү жакшырган. журналда жарыяланган Nutrients.

Тамак сиңирүү менен жардам. Көптөгөн башка жемиштер сыяктуу эле, авокадо да булага толгон. Тагыраак айтканда, изилдөөлөргө ылайык, авокадодогу буланын 25 пайызы эрийт, 75 пайызы ээрбейт. Бул эмне үчүн маанилүү? Эрүүчү була сууда эрүүчү болгондуктан жана суюктуктар менен тийгенде гел сымал затты пайда кылгандыктан, ашказаныңызда көбүрөөк орун ээлеп, сизди узакка чейин ток кармайт. Ал ошондой эле сиздин GI баракчаңыздан өтүүдө заъды түзүүдө негизги ролду ойнойт. (Кошумча бонус: була да эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн.) 

Кандагы кантты турукташтыруу. Эрүүчү була дагы кандагы кантты турукташтырууга жардам берет - бул дагы авокадонун көптөгөн ден соолукка пайдасы. Изилдөө жарыяланган Nutrition Journal түшкү тамакка авокадонун жарымын кошуу менен табылган катышуучулар канааттануу жогорулаганын жана андан кийин көбүрөөк жегиси келгенин билдиришти жана тесттер кандагы канттын жогорулашын көрсөткөн жок.

Сөөктөрүңүздү бекемдеңиз. Жылдыздуу жемиштердин ар бир порциясында 20 витамин жана минералдардын тизмесиндеби? Кальций жана C, D жана K витаминдери - булардын бардыгы сөөктөрдү бекем кармоодо маанилүү. Ушундай жөнөкөй.

Азык заттарды сиңирүүгө жардам берет. Аш болумдуу тамактануу керекпи? Сен бар, Глен Коко... бирок муну менен токтоп калба. Аларды сиңирип алуу (акыр аягында алардын пайдасын көрүү үчүн) аш болумдуу заттарды керектөө үчүн бирдей маанилүү. Кирүү: авокадо. жылы жарыяланган изилдөө The Journal of Nutrition салатка же сальсага авокадо же авокадо майын кошуу аш болумдуу заттарды сиңирүүнү кескин жогорулатарын көрсөттү.

Сиз канча авокадо жешиңиз керек?

Ооба, жакшы нерсе өтө көп болушу мүмкүн. Ал тургай авокадонун тамактануу фактыларынын бардык жылдыздуу панелин эске алуу менен.

"Эгерде сиз кайсы бир тамакты жеп, башка азыктарды кууп жатсаңыз, ал тургай эң аш болумдуусу - бул акылсыздык", - дейт Брисетт. "Ар түрдүүлүк - туура тамактануунун ачкычы, андыктан эгер авокадо сиздин жалгыз май булагы болсо, анда жаңгак менен үрөндүн, майлуу балыктын жана зайтун майынын ден соолукка тийгизген ар кандай пайдасын колдон чыгарасыз."

Көңүл бура турган эң чоң детал, Вернер сунуштайт: порциянын өлчөмү.

"Порция сиздин тамактануу максаттарыңыздан көз каранды. Жалпысынан дени сак тамактануу, салмак жоготуу же салмак кошуу сыяктуу белгилүү бир максат үчүн дени сак тамактануудан такыр башкача болушу мүмкүн. Максатыңызды билүү сизге керектөөнүн туура бөлүгүн жана каденциясын табууга жардам берет," — дейт Вернер. (Байланыштуу: Акыр-аягы, дени сак порциянын өлчөмдөрү боюнча жеңил жол көрсөткүч)

Жалпы калория квотаңыздын бир бөлүгү катары жумасына бир жолу бир порция (дагы орточо жемиштин үчтөн бир бөлүгү) баштоо үчүн коопсуз жер болушу керек.

TL; DR: "Эгерде сиз күн сайын авокадо жеп, башка пайдалуу тамактарды тандасаңыз, сонун!" дейт Брисетт. "Сиз ар бир тамакка бүтүндөй бир авокадо кошкуңуз келеби? Салмак кошууга аракет кылып, калорияңызды көбөйткүңүз келбесе, анда андай эмес."

Авокадолорду кантип даярдоо жана колдонуу керек

Эми сиз авокадонун аш болумдуу баалуулугу жөнүндө толук маалыматка ээ болгонуңуздан кийин, суперфрутту кесүүгө жана ага кызмат кылууга убакыт келди.

Сиз бышып жетилген авокадону тандап алгандан кийин, акылдуулук менен даярдоо жана сактоо үчүн ушул беш кеңешти жана ыкмаларды колдонуңуз:

1. Чайкаңыз. "Авокадонун сыртын жебесеңиз да, аны кесээрден мурун аны жууганды унутпаңыз! Сиз кесип алган жемиш сыяктуу эле, сыртындагы кир, микроб же бактериялар сиз колдонуп жаткан бычак аркылуу ичине кирип кетиши мүмкүн. ", - дейт Вернер. Сизди дагы да ынандыруу үчүн, FDA тарабынан жүргүзүлгөн иликтөөнүн акыркы жаңыруусу авокадо терисинин үлгүлөрүнүн 17 пайыздан ашыгы листерияга оң баа бергенин билдирди, андыктан бул кадамды өткөрүп жибербешиңиз керек.
2. Акылдуулук менен кесип алыңыз. Профессионалдык даярдык менен "авокадо колунан" же Мерил Стрип стилиндеги авокадонун жаракатынан алыс болуңуз. Мөмөнүн узундугун тегерете кесиңиз жана жарымын бөлүү үчүн бураңыз. Куктун өлкөсү журналынын улук редактору Морган Боллинг, бычакты этияттык менен, бирок күч менен чуңкурдун ортосуна түшүрүп, мөмөлөрдү бурап алып салуу керек.
3. Аны цитрус менен чачыңыз. Кесилгенден кийин жаңы жашыл түстү сактап калуу үчүн, лимон же акиташ ширесин сыгып алыңыз, Sollid сунуштайт. "Мындай кычкыл ширелер кызарып кетүү процессин жайлатат. Андан кийин аны тунук полиэтилен пленкасы менен жаап, жакшылап жабышыңыз керек. Кычкылтек кызартуу процессин тездетет, андыктан кошумча коргоо катмары үчүн оролгон авокадоңузду бир идишке салсаңыз болот. герметикалык контейнер ", - дейт ал.
4. Аны идишке салып коюңуз. "Авокадонун жарымын лимон суусу салынган идишке салыңыз. Кесилген жагы бул сууга капталгандыктан, аны эки күн бою кызарып кетпеши керек. Сизге 2 үчүн 3 аш кашык лимон ширеси керек. чыны суу », - дейт Боллинг.
5. Аны вакуум менен жабыңыз. "Авокадонун калган жарымын вакуумдук мөөр менен жабуу, аларды башка методдорго караганда бир топ жашылыраак сактайт" дейт Боллинг, анткени кычкылтектин таасири кызарууну пайда кылат.

Эми муну эксперттер жана редакторлор жактырган ыкмаларды колдонуп көрүңүз (авокадо тостунан тышкары):

• Жумуртка салатында же тоок салатында майонездин ордуна авокадо колдонуңуз.
• Бышырылган азыктардагы сары майды авокадо менен алмаштырыңыз.
• Тоңдурулган же жаңы авокадо кошулган смузи.
• Гриль жана авокадо жарымын жүгөрү жана буурчак салса менен толтуруңуз.
• Авокадону жука кесип, спираль түрүндөгү роза формасындагы борборго айландырыңыз.
• Чизкейктин салмасында авокадону жашырыңыз.
• Авокадону маргаритага аралаштырыңыз.

Үчүн карап чыгуу