Авокадо арыктоо же семирүү үчүн пайдалуубу?

Мазмун

• Авокадо тамактануу фактылары
• Авокадо жүрөккө пайдалуу майларда көп
• Авокадалар сизди узунураак сезүүгө жардам берет
• Авокадо салмакты сактоого жардам берет
• Авокадолордун калориялары салыштырмалуу жогору
• Арыктоо достукпу же семирүүбү?
• Авокадону кантип кессе болот?

Авокадо - уникалдуу жана даамдуу жемиш.

Көпчүлүк адамдар авокадолорду ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет, анткени алар азык заттарга жана пайдалуу майларга бай.

Айрым адамдар, алардын курамындагы майлар арыктоо үчүн мыкты деп эсептешет.

Бирок, башкалар бул майлар арыктай башташы мүмкүн деп чочулашат.

Бул макалада авокадолордун салмагы жоголуп кетиши же семириши мүмкүн экендиги каралат.

Авокадо тамактануу фактылары

Авокадо бир нече витаминдердин, минералдардын, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана жипчелердин эң мыкты булагы. 3,5 унция (100 гр) же жарымына жакын авокадо 160 калориядан турат (1).

Бул тейлөө ошондой эле:

• К витамини: RDI 26%.
• синтезине: RDI 20%.
• С витамини: 17% RDI.
• калий: 14% RDI.
• Е витамини: RDI 10%.

Авокадолордо ошондой эле ниацин, рибофлавин, жез, магний, марганец жана антиоксиданттар бар (2, 3).

Андан тышкары, авокадо көмүртектерге аз жана клетчатканын булагы. Ар бир порошокто 9 грамм гана углевод бар, алардын 7и клетчаткадан алынган.

Башка көпчүлүк жемиштерден айырмаланып, авокадо майлуулугуна салыштырмалуу жогору - салмагы боюнча 15%.

Төмөнкү сап: Авокадо витаминдерге, минералдарга, клетчаткага жана ден-соолукка пайдалуу майларга толгон.

Авокадо жүрөккө пайдалуу майларда көп

Авокадолор техникалык жактан жемиш болгонуна карабастан, алар майдын булагы болуп эсептелет.

Башка жемиштерден айырмаланып, авокадо майлуулугу өтө жогору. Чындыгында, алардын калориясынын 77% майдан (1) келип чыгат.

Авокадолордун курамында көбүнчө каныккан майлар, аз өлчөмдө каныккан майлар жана көп каныкпаган майлар бар.

Майлуулугу аз майлардын көпчүлүгү олей кислотасы, зайтун жана зайтун майындагы май кислотасы. Майдын бул түрү өтө пайдалуу деп эсептелет.

Көптөгөн изилдөөлөр олеин кислотасын ден-соолукка пайдалуу, мисалы, сезгенүүнүн төмөндөшү жана жүрөк ооруларынын пайда болуу коркунучу менен байланыштырды (4, 5).

Бир нече изилдөөлөр рациондагы айрым каныккан майларды каныкпаган май же поли-каныккан май менен алмаштыруу ден-соолукка пайда алып келээрин көрсөттү.

Бул артыкчылыктарга инсулиндин сезгичтигин жогорулатуу, кандагы кантты жакшыраак контролдоо жана "жаман" LDL холестеролунун деңгээли төмөн (6) кирет.

10 изилдөөлөрдүн бирөөсү диетада айрым майларды авокадо менен алмаштырганда, жалпы холестерол орточо 18,8 мг / дл, "жаман" LDL холестерол 16,5 мг / дл жана триглицериддер 27,2 мг / дл (7) төмөндөшү мүмкүн экендиги аныкталды.

Дагы бир изилдөөдө авокадолорду же олеин кислотасы жогору майларды камтыган орто-май диеталары салыштырылды. Авокадолорду камтыган диета кандагы липиддердин деңгээлин жогорулатты, ал эми олеин кислотасы көп болгон майлар (8).

Авокадо диетасы "жаман" LDL холестеролун 10% га, жалпы холестерол 8% га төмөндөдү. Ошондой эле LDL бөлүкчөлөрүнүн санын азайтуу үчүн бирден-бир диета болгон.

Ошондой эле, бул артыкчылыктар жетишсиз болгондой, авокадолордо башка жемиштерге караганда майда эритилген фитостеролдар дээрлик 20 эсе көп. Фитостеролдар жүрөктүн ден-соолугуна оң таасирин тийгизет деп эсептелген өсүмдүктөрдүн кошулмалары (3).

Төмөнкү сап: Авокадолордун курамында зайтун майындагы майга окшогон жүрөккө пайдалуу, көп каныккан майлар бар.

Авокадалар сизди узунураак сезүүгө жардам берет

Май же клетчатка көп тамак-аш тамактангандан кийин толук кандуу жана канааттануу сезимин туудурат. Бул жарым-жартылай, себеби май жана булчуң ашказаныңыздан тамак-ашты чыгарууну жайлатат (9, 10).

Бул сиздин узак убакытка толгон сезимиңизди чыңдайт жана тамактын ортосунда көп убакыт кетиши мүмкүн, ал тургай жалпы калорияны азыраак жей бериши мүмкүн.

Авокадо майда да, жипчеде да көп, ошондуктан алар толгонуу сезимдерине күчтүү таасир этиши керек.

Бир изилдөөдө авокадо камтылган тамакты ашыкча салмактан жана семирип кеткен адамдардын табитине кандай таасир тийгизгени каралды (11).

Түшкү тамак менен жарым авокадо жеген адамдардын кийинки беш саатка чейин жегенге болгон каалоосу төмөндөдү, бирок натыйжа биринчи үч саат ичинде эң күчтүү болду.

Катышуучулар авокадо камтылган тамактан кийин контролдук тамакты ансыз жегенге салыштырмалуу 23% көбүрөөк канааттануу сезишти.

Бул касиеттер авокадолорду табитти жөнгө салуу жана салмагын жоготуу жагынан баалуу куралга айландырышы мүмкүн.

Төмөнкү сап: Авокадолордун курамында майлуу жана була көп болгондуктан, алар өзүңүздү көбүрөөк канааттануу сезип, узак убакытка чейин толук бойдон сезүүгө жардам берет.

Авокадо салмакты сактоого жардам берет

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерди жеген адамдардын денесинин салмагы төмөн (3).

Бир чоң байкоо изилдөөсү америкалыктардын тамактануу мүнөзүн изилдеген. Авокадо жеген адамдардын ден-соолукка пайдалуу диеталары, метаболикалык синдром коркунучу жана дене салмагынын төмөндүгү авокадолорду жегендерге караганда төмөн (12).

Бул авокадолордун адамдардын ден-соолугу чың болушун шарттайт дегенди билдирбейт, бирок бул авокадолордун туура тамактанууга туура келерин көрсөтүп турат.

Арыкташ үчүн авокадолорду колдонуудан баш тартууга эч кандай негиз жок.

Чындыгында, бир изилдөөдө авокадолордун майынын 30 грамм башка майдын 30 граммына алмаштырылганда, катышуучулар ошол эле салмагын жоготушкан (13).

Учурда авокадолордун колунан келе турган эч кандай далил жок жакшыртуу салмак жоготуу авокадолордун пайдалуу таасир тийгизет деп ишенүүгө негиз бар.

Себеби, авокадодогу көп каныкпаган майлар жүрөктүн ден-соолугун чыңдоодон тышкары дагы бир нече пайдалуу сапаттарга ээ (4):

• Алар майлардын башка түрлөрүнө салыштырмалуу жогорку деңгээлде күйүп кетишет.
• Алар чындыгында майдын күйүү ылдамдыгын жогорулатышы мүмкүн.
• Тамактангандан кийин денеңизге көбүрөөк калория кетиши мүмкүн.
• Алар табитти азайтып, тамактан кийин жегиси келет.

Бирок, бул эффекттер али жакшы изилдене элек экендигин белгилей кетүү керек.

Ошентсе да, авокадолордун салмагын көтөрүүгө жардам бериши мүмкүн деген айрым алдын ала далилдер бар.

Бир изилдөөдө, келемиштер менен майдаланган авокадо целлюлозу контролдук топко караганда (14) азыраак тамак жеп, аз салмак алгандыгы аныкталды.

Экинчи изилдөө, ошондой эле, жогорку семиз диетада келемиштер менен азыктанган авокадо экстракты дене майын азайтат (15).

Бул изилдөөлөр өзгөчө кызыктуу, анткени майдаланган авокадо целлюлозасы жана авокадо экстракты майларды камтыбайт. Демек авокадодо табитти азайтууга жана салмак кошууга жардам берген башка компоненттер болушу мүмкүн.

Төмөнкү сап: Авокадо жеген адамдар ден-соолугу чың жана ден-соолугу начар адамдарга караганда аз. Авокадо салмак кошуудан сактайт.

Авокадолордун калориялары салыштырмалуу жогору

Авокадо майга салыштырмалуу көп болгондуктан, аларда калориялары да көп.

Мисалы, 3,5 унция (100 грамм) кулпунай 32 калорияны камтыйт, ал эми 3,5 унция авокадодогу 160 калорияга салыштырмалуу (1, 16).

Ар кандай нерселер арыктоого же арыктоого таасирин тийгизсе да, эң чоң фактор - сиз жеген калориялардын саны.

Авокадо калорияга салыштырмалуу көп болгондуктан, аны билбей туруп, өтө көп жесе болот.

Демек, арыктоого аракет кылып жатсаңыз, акылга сыярлык бөлүктөргө баш ийиңиз. Адатта, бир бөлүгү авокадонун жарымынан төрттөн бирине чейин деп эсептелет - бүт нерсе эмес.

Төмөнкү сап: Авокадо ден-соолукка пайдалуу экенине карабастан, аларда калориялары да жогору. Эгер арыктоого аракет кылып жатсаңыз, бөлүк өлчөмүнө көңүл буруңуз.

Арыктоо достукпу же семирүүбү?

Авокадолордун семиз болуп кетишинен коркууга эч кандай негиз жок, эгерде сиз аларды бүт тамак-ашка негизделген туура тамактануунун бир бөлүгү катары жесеңиз болот.

Тескерисинче, авокадо салмак жоготкон достук тамактын көптөгөн сапаттарына ээ.

Учурда авокадолордун арыкташына себеп болгону жөнүндө түздөн-түз далилдер жок болсо да, алар жардам бере алат деп ишенүүгө бир нече себеп бар.

Эгерде сиз аларды жетиштүү өлчөмдө жесеңиз, авокадо арыкташ үчүн натыйжалуу тамактануунун бир бөлүгү болушу мүмкүн.

Авокадалар жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• 12 Авокадонун саламаттыгынын далилденген пайдасы
• 9 Авокадо майынын ден-соолукка пайдалуу далилдери

Авокадону кантип кессе болот?