Мындан ары арткы оорулар жок: Күчтүү артка 15 мыкты кадам

Мазмун

• Жылуу
• Кыймылдар
• 1. Каршылык көрсөтүү тилкеси бөлүнүп чыгат
• 2. Төрт бурчтуу гантель катар
• 3. Lat pulldown
• 4. Кең гантель катар
• 5. Штанганы көтөрүп кетүү
• 6. Hyperextension
• 7. "Кутман таң"
• 8. Бир колу гантел катар
• 9. Renegade гантел катары
• 10. Жыгач кесүү
• 11. TRX катар
• 12. Супермен
• 13. Артка чымын
• 14. Pullup
• 15. Планк
• Ала кетүү

Эгер сизде белдин оорушу болгон болсо, анда анын канчалык аянычтуу экендигин билесиз. Денеңиздин жасаган ар бир кыймылы сиздин артыңызды кандайдыр бир жол менен иштетет, демек, жабыркаган адам сиздин түшүп, сыртка чыкканыңызды билдирет - бул эч кандай кызыктуу эмес!

Сиздин арткы булчуңдарыңызды чыңдоо бул жаракаттын алдын алууга жана күнүмдүк кыймыл учурунда дагы, көнүгүү учурунда да бүт денеңиздин бир калыпта иштешин камсыздайт.

Бирок интернеттеги арткы көнүгүүлөрдүн көптүгү менен сиз бир аз чөгүп кетишиңиз мүмкүн - айрыкча, сиз жаңы баштасаңыз. Биз сиз үчүн божомолду чыгарып, жалпы күч жана натыйжалуулук үчүн жасай турган эң мыкты 15 артка кыймылдын тизмесин түздүк.

Биринчи нерселер:

Сиздин артыңыз жөнүндө сөз кылганда кайсы булчуңдарды көздөйбүз? Арткы булчуңга төмөнкүлөр кирет:

• Сиздин колтугуңуздун ылдый жагында, арт жагыңызда жайгашкан лат
• ортоңку арт жагында жайгашкан ромбоиддер
• мойнунан ортоңку артыңа чуркаган тузактар
• омурткаңыз боюнча өтүүчү булчуңдардын тобу

Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн бардыгы ушул булчуңдардын айкалышын көздөйт.

Жылуу

Каныңызды сордуруп алуу үчүн булчуңдарыңызды ойготуу үчүн 5-10 мүнөттөн орточо кардио менен баштаңыз. Андан кийин беш мүнөттүк сунуу ырааттуулугун жасап, максаттуу көнүгүүлөргө далыңызды даярдаңыз. Бул күнүмдүк иш-аракет эң сонун башталыш болуп саналат. Ошондой эле, эгер кандайдыр бир учурда бул кыймылдар сизди кыйнаса, анда эмне кылып жатканыңызды токтотуп, эс алыңыз.

Кыймылдар

Өзүңүздүн арткы көнүгүүңүздү түзүү үчүн ушул көнүгүүлөрдүн үчтөн бешине чейин тандап алыңыз, аны өз максатыңызга жетүү үчүн жумасына эки жолу (же андан көп) жасай аласыз. Бул көнүгүүлөрдүн бардыгын эки жуманын ичинде эки жуманын ичинде жасоону максат кылып, күн тартибиңиздин толук кандуу болушун камсыз кылыңыз.

1. Каршылык көрсөтүү тилкеси бөлүнүп чыгат

Арткы көнүгүүңүздү баштоо үчүн мыкты көнүгүү, каршылык тобун бөлүп алуу жөнөкөй, бирок натыйжалуу.Каршылыктын тилкесин тандаңыз, ал 15тен 20га чейин кайталанып 2 топтомду жакшы форма менен аяктоого мүмкүндүк берет.

Багыттар:

1. Колуңузду сунуп туруңуз. Эки колуңуз менен алдыңызга каршылык тобун тартыңыз, ошондо топ жерге параллель болот.
2. Колдоруңузду түз кармап, колду капталыңызга сунуп, боону көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бул кыймылды ортоңку белиңизден баштап, ийниңизди кысып, омурткаңызды түз кармаңыз, андан кийин жай баштаңыз.

2. Төрт бурчтуу гантель катар

Бул көнүгүү сизди катардын негиздерине кайтып келет, мисалы, кыймылдын үстүңкү бөлүгүндө ашыкча эскирүү, кыймылдын төмөн жагында колду ашыкча сунуу жана төмөнкү арткы ордун толтуруу сыяктуу көптөгөн форма маселелерин чечет. Бул көнүгүүнү башка кайыктагы кыймылдарды жасоодон мурун жасаңыз.

Багыттар:

1. Ар бир колуңузга гантелди коюп, төрт бутуңузга туруңуз. Артыңыздын түз, колуңуздун далыңыздан ылдый, ал эми тизеңиздин жамбаштан ылдый экендигин камсыздаңыз.
2. Оң колуңуз менен тизилип, чыканагыңызды өйдө көтөрүп, гантелди колтукка алып келиңиз. Бардык кыймыл учурунда чыканагыңызды катып туруңуз. Бул жерден байкасаңыз, чектен ашып кетсеңиз, тең салмактуулукту жоготуп аласыз.
3. Гантельди жерге кайтарып, колуңузду сунуп, сол жагына кайталаңыз.
4. Ар бир тараптан 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

3. Lat pulldown

Сиз спорт залда же каршылык көрсөтүү тилкесинде бир машинеде кечигип бүткөрө аласыз. Оордукту башыңыздан өйдө карай көкүрөккө тартыш үчүн лат, бицепс, жада калса билектериңиздин иштешин талап кылып, алардын бардыгын күчтөндүрүңүз.

Багыттар:

1. Эгер сиз машинаны колдонуп жаткан болсоңуз, төшөнчүңүздү сандарыңызга тийгизип тургандай кылып жайгаштырыңыз. Ордунан туруп, ийиндин кеңдигинен кеңирээк тилкени кармап, кайра отуруп.
2. Барды көкүрөгүңүзгө карай тартып баштаңыз, чыканактарыңызды бүгүп, аларды жерге багыттаңыз. Ушул кыймылдын аралыгында сиздин үстүңкү жана ортоңку белиңизди тартуу. Артка кулап кетүүгө жол бербей, тулку боюңузду түз кармаңыз.
3. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

4. Кең гантель катар

Штангдык катарды туурап, кең гантелдик катар кыймылдын көбөйүшүн шарттайт жана булчуңдардын тең салмактуулугун бир тарабына каршы чечүүгө жардам берет. Баштоо үчүн жеңил жана орто салмактагы гантелдерди тандап алыңыз - 10 фунт иштеши керек - жана ошол жерден кете бериңиз. Эгерде белиңиз начарлап кетсе, анда бул көнүгүү менен этият болуңуз.

Багыттар:

1. Денеңиздин жогорку бөлүгү жер менен 20 градус бурч түзгөндө токтоп, ар бир колуңузга гантелди кармаңыз жана белиңизге илинип туруңуз. Алаканыңыз саныңызга каралып, мойнуңуз бейтарап бойдон калышы керек. Сиздин алдыңызда гантелдердин илинишине жол бериңиз.
2. Чыканактарыңызды асманды көздөй өйдө көтөрүп, 90 градус бурчта баштаңыз. Сиздин ийиндеринизди жогору жактан кысыңыз.
3. 12 кайталоодон 3 топтомду толтуруп, баштоого жана кайталоого кайтыңыз.

5. Штанганы көтөрүп кетүү

Штанганы көтөрүп көтөрүү белдин, омурткалардын тургузулган булчуңдары жана тарамыштары менен иштөө, натыйжалуу аяктоо үчүн белдин күчүн талап кылат.

Багыттар:

1. Штангдын артында бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен туруңуз.
2. Көкүрөгүңүздү көтөрүп, жамбашка илинип, тизеңизди акырындап бүгүп, штанганы көтөрүп ылдый бериңиз. Артыңызды түз кармаңыз жана эки алаканыңызды жогору каратып, тилкени кармаңыз.
3. Баштапкы абалга келип, бутту ылдый тегиз кармап, артка түртүңүз. Сиздин артыңыз кыймыл бою түз бойдон турушу керек. Сиздин далыңыз ылдый жана артка болушу керек.
4. Баштапкы абалга кайтып, штанганы кайра жерге алып келгенче жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүңүз.
5. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

6. Hyperextension

Hyperextensions сиздин өзөгүңүзгө жана арткы чынжырыңызга же денеңиздин арткы тарабына багытталат. Бул аларды эректордун булчуңдарын жана жалпы эле белдин чыңалышын күчөтөт.

Багыттар:

1. Көнүгүү топуна жатып, курсагыңызды топтун ортосуна коюңуз. Тең салмактуу болуш үчүн бутуңуздун топторун жерге басыңыз.
2. Колдоруңузду алдыга сунуңуз. Белиңизге бүгүлүп, үстүңкү денеңизди асманды көздөй акырындап көтөрүңүз. Сиздин өзөгүңүздү жана глютениңизди сөзсүз катыштырыңыз. Бутуңузду жерге карманыңыз.
3. Чокусунда турганда бир азга токтоп, андан кийин акырындап ылдый түшүрүңүз.
4. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

7. "Кутман таң"

Дагы бир белди бутага алуу көнүгүүсү, саламдашуу ыкмасы катары кыймыл күзгүлөрү ийилгендиктен, эртең мененки аты өз ысымын алат. Бул көнүгүү кыйла өнүккөн, ошондуктан штангага жүктөө алдында кыймыл кыймылынын туура болушун камсыз кылуу үчүн салмаксыз баштаңыз.

Багыттар:

1. Эгерде салмакты колдонуп жатсаңыз, штанганы башыңыздын артына ийнине орнотуңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде жайгаштырыңыз.
2. Жамбашыңызга илинип, тизеңизди жумшартып, тулку боюңузду жерге таштаңыз, ал параллель болгондо токтойт. Сиздин артыңыз ушул кыймыл учурунда түз бойдон турушу керек.
3. Параллелге жеткенден кийин, бутуңузду түртүп, кайра баштаңыз. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

8. Бир колу гантел катар

Бир кол менен катарды аткаруу үчүн өзүңүздү отургучта стабилдештирүү арткы булчуңдарды бутага алууга жана тартууга мүмкүнчүлүк берет. Бул жерде бир аз салмак кошуп, өзүңүздү сынап көрүңүз, албетте, формаңызды билип туруп.

Багыттар:

1. Өзүңүздү отургучка жайгаштырыңыз, ошондо сол тизеңиз жана тырмагыңыз ага, ошондой эле сол колуңузга таянышы керек - бул сизге тирөөч болот. Оң бутуңуз бутуңузду жерге тикесинен тик турушу керек. Оң колуңуз менен гантелди алыңыз. Түз тулку бойду кармаңыз.
2. Гантельди өйдө көтөрүп, чыканагыңызды асманга тартып, денеңизге жакын кармаңыз. Чыканагыңызды өйдө көтөргөндө, үстүңкү белиңизди кысыңыз.
3. Баштапкы абалга жай артка ылдый түшүрүңүз. Ар бир тараптан 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

9. Renegade гантел катары

Бул кадам сизди катардан чыкканда тактай кармап турууну талап кылып, сиздин арткы кадамдарыңызга кошумча негизги машыгууну кошуп, сизди чакырат.

Багыттар:

1. Ар бир колуңузду гантелге көтөрүп, тактайдын бийик абалын алыңыз. Денеңиз башыңыздан манжаларыңызга чейин түз сызык түзүшү керек. Сиздин өзөгүңүз кыймылдын жүрүшүндө алектениши керек.
2. Оң колуңуз менен катар тизип, чыканагыңызды асманга тартып, денеңизге жакын кармаңыз, андан кийин гантельди жерге кайтарыңыз. Сиздин жамбашын жерге чейин төрт бурчтуу бойдон камсыз кылуу.
3. Сол колуңуз менен кайталаңыз. Альтернатива, 3 топтом үчүн 20 жалпы кайталоону толтуруу.

10. Жыгач кесүү

Сиздин өзөгүңүзгө, колуңузга жана артыңызга үч эселенген жыгач кесүү - бул толук дене кыймыл. Бул жерде гантель же дары топту колдонуңуз - 10 фунт старт алуу үчүн жакшы жер.

Багыттар:

1. Гантелди же дары топту эки колуңуз менен алыңыз. Аны колуңузду сунуп, башыңыздын үстүндө кармаңыз. Оң бутуңуздагы пивот бир аз жамбашыңызды айландырып туруңуз.
2. Чөгөлөй баштаганда, жамбашыңызды сол жакка айландырып, гантельди же топту сол тизеңиздин сыртына шыпырган кыймыл менен алып келиңиз.
3. Бийиктикке көтөрүлгөндө, магистралды артка оңго буруп, колдоруңузду түз кармаңыз, гантелди же топту жарылуучу, бирок башкарылуучу кыймыл менен башыңыздын оң капталынан өйдө көтөрүңүз. Бул кыймыл кесүү кыймылын туурап, демек, аталышы керек.
4. Бардыгы болуп 3 топтом үчүн эки тараптан 12 жолу кайталаңыз.

11. TRX катар

Дененин салмагын колдонуп, тең салмактуулукту жана туруктуулукту талап кылган TRX катар өтө натыйжалуу. Анын эң сонун жери - бул бардык деңгээлдеги адамдарга ылайыктуу.

Багыттар:

1. TRX туткаларын кармаңыз жана алардын астында басып, колуңузду сунуп, стол үстүндөгү абалды түзүңүз. Сиздин аркаңыз канчалык параллель болсо, бул көнүгүү ошончолук кыйын болот.
2. Артыңызды түз кармап, шыпты көздөй өйдө көтөрүңүз. Чыканакты капталыңызга жакын кармаңыз.
3. Белиңиздин салбырап кетпешин камсыз кылып, колуңузду сунуп, баштоого кайтыңыз.
4. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

12. Супермен

Сиздин өзөгүңүзгө, айрыкча, белиңизге уруп, Супермендер техникалык жактан жерде жатканыңызга карабастан, алдап коюу кыйын.

Багыттар:

1. Курсакка жатып, колуңузду башыңызга сунуп жатыңыз.
2. Өзөгүңүздү жана глютениңизди тартуу. Денеңиздин үстүңкү жана ылдый жагын алар көтөргөндөй жерден көтөрүңүз. Жогоруда 1 секундага тыным. Башкарылуучу кыймыл менен баштапкы абалга кайтуу.
3. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

13. Артка чымын

Ромбоиддерди жана тузактарды, ошондой эле ийиндерди көздөп, артка чымын жылыш күнүмдүк ден-соолук үчүн абдан маанилүү болгон дене түзүлүшүн бекемдейт.

Багыттар:

1. Ар бир колуңузга гантель кармап, белиңиз менен алдыга көтөрүлүп, тулкуңуз жер менен 45 градус бурчту түзгөнчө, гантелдер алдыңызга илинип, алакандарыңыз бири-бирине караңыз. Чыканагыңызга бир аз бүгүлүп туруңуз.
2. Өзөгүңүздү тартуу, колдоруңузду өйдө-ылдый көтөрүп, жогору жакта ийиндеринизди кысыңыз.
3. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, салмакты көзөмөлдөп туруңуз. 12 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

14. Pullup

Классикалык арткы көнүгүү, жардамсыз тартылуу көп күчтү талап кылат. Эгерде сиз ал жакта жок болсоңуз, анда машыгуу үстүндө иштөө үчүн тартылуу тобун колдонуп, кошумча күч алып келиңиз.

Багыттар:

1. Тартылып тартылган таякчанын астына туруп, колуңузду ийиндин кеңдигинен кеңирээк жайып, катуу кармаңыз.
2. Буттарыңызды жерден көтөрүңүз - же жардамчы тилкеге ​​жайгаштырыңыз - жана колдоруңуздан асыңыз, андан кийин колду бүгүп, чыканактарды жерге каратып денеңизди таякка көтөрүңүз.
3. Сиздин ээгиңиз тилкенин үстүнөн өтүп кеткенден кийин, денеңизди ылдый түшүрүү үчүн колду сунуңуз.
4. 10 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

15. Планк

Адатта, негизги кыймыл деп эсептелген тактайлар чындыгында толук денедеги көнүгүү. Алар абалды натыйжалуу кармоого мүмкүнчүлүк берүү үчүн, арткы терең булчуңдарды - эректордук спиналарды топтойт.

Багыттар:

1. Сиздин чыканак жана билектериңизди жерге жана буттарыңызды жайып, манжаларыңызга жана билектериңизге салмагыңызды көтөрүп, тактайдын ордуна коюңуз.
2. Денеңиз баштан-аяк түз сызык түзүшү керек. Сиздин жамбаш салбырап калбашы үчүн, өзөгүңүздү тартыңыз.

Ала кетүү

Артыңызды чыңдоонун көптөгөн артыкчылыктары бар, эң негизгиси күнүмдүк жашоону жеңилирээк жол менен өткөрүүгө жардам берет. Бул көнүгүүлөр сизге жакшыраак иштеп, күчтөнүшүңүз үчүн керектүү нерселердин бардыгын камсыз кылат.

Эсиңизде болсун, ушул көнүгүүлөрдө ийгиликке жеткенде, салмак кошуп же каршылык көрсөтүп, өзүңүзгө каршы туруңуз, бирок этияттык менен жасаңыз. Эгер сизде белдин оорусу бар болсо, ишти улантардан мурун дарыгериңиз же физикалык терапевт менен кеңешиңиз.

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны Instagramдан ээрчип жүрүңүз.