Бул балеттен шыктанган негизги машыгуу сизге бийчилерге жаңы урмат тартуулайт

Мазмун

• 10 мүнөттүк балет негизги машыгуу
• 1. Side Lunge
• 2. Twist менен Side Lunge
• 3. Twist менен Step-Up Lunge
• 4. Reach менен кезектешип Curtsy Lunge
• 5. Crunch Hold
• 6. Флуттер бутунун учуна тийет
• Үчүн карап чыгуу

Балким, сиз көрүп жатканда оюңузга биринчи келген нерсе эмес Ак куу көлү, бирок балет негизги күч жана туруктуулукту көп талап кылат. Ошол көрктүү бурулуштар жана секириктер таштай бекем пайдубалдан кем эмес талап кылынат. (Байланыштуу: Кесипкөй балерина ант берген буттар менен жамбаштын машыгуусу)

Бийчи болууга кызыкдар экениңизге карабай, сиз өзүңүздүн негизги тармагыңызды машыктыра аласыз. Джейсон Уимберли, атактуу машыктыруучу, WIMBERLEANдын жаратуучусу жана жаңы сериянын жылдызы Иштөө - бул сүйрөө (Көрүү керек, TBH) бул 10 мүнөттүк балеттен шыктанган негизги машыгууну жараткан.

Профессионалдуу балет бийчиси катары Уимберлинин тарыхы анын фитнес ыкмасын бүгүн маалымдайт. "Кыймыл жөнүндө ойлонуп, жаш бийчи кезимде үйрөнгөн нерселеримди эске албай коюу мүмкүн эмес" дейт ал. "Балет-бул менин күчүмдүн пайдубалы жана чындыгында менин фитнес боюнча эки жылдан бери карьера жүргүзгөнүмдүн себептеринин бири. Балет бийчисинин күчүнө эч нерсе тең келбейт, ал тургай ритм, балеттин негиздери жок болсо да бардык фитнес үчүн эң сонун курулуш материалы болуп саналат. " (Окшош: Интенсивдүү машыгуу, сиз аны эптеп аткарасыз)

Бул машыгуу менен сиз балериналар дагы өздөштүргөн бир нече жөндөмдөрдү өркүндөтөсүз. Уимберли мындай дейт: "Өзүңүздүн өзөгүңүздөгү күйүктөн тышкары, бул атайын машыгуу тең салмактуулук жана стабилдүүлүк жөнүндө, бул машыгуу залында да, сыртында да жакшыраак иштөө жана жаракаттарды алдын алуу үчүн абдан маанилүү" дейт. Өзүңүздү эскертип көрүңүз: Ал ыргыткан көнүгүүлөрдүн бир бөлүгүн аракет кылып жатып, бир аз солкулдап кетишиңиз мүмкүн.

Уимберлиден ажырашуу кеңеши: "Рахаттаныңыз! Көңүл ачыңыз. Кошумча кол кошуңуз, кызгылт колготки кийиңиз, онлайн тутюга заказ кылыңыз же менин бирөөнү карызга алыңыз. Фитнес баарынан да кызыктуу болушу керек, эгер тонугуу учурунда прима балерина фантазияңыз менен жашасаңыз. Сиздин өзөгүңүз сизге кызыктуу угулат... анда келиңиз, тердеп кетели!"

10 мүнөттүк балет негизги машыгуу

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүүнү көрсөтүлгөн кайталануу саны үчүн аткарыңыз.

Сага керек болот: Жабдуу жок. (Эгер сиз катуу полдо жатсаңыз, жөн гана килемче.)

1. Side Lunge

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз, колдору көкүрөк алдында горизонталдуу, чыканактары көрсөтүп, билектери полго параллель.

Б. Оң бутуңуз менен капталга чоң кадам таштаңыз, жамбашыңызды артка чөктүрүңүз.

C. Баштоо үчүн кайтуу үчүн оң бутуңузду басыңыз.

Ошол эле тарапта 4 жолу кайталаңыз.

2. Twist менен Side Lunge

А. Бутту бириктирип, колду көкүрөктүн алдына туурасынан тизип, чыканактарды көрсөтүп, билектерди полго параллель кылып туруңуз.

Б. Оң бутуңуз менен капталга чоң кадам таштаңыз, жамбашыңызды артка чөктүрүңүз.

C. Сол бутуңузду тең салмакта кармоо үчүн оң бутуңузду сүрүңүз. Денени оңго буруп, оң тизени көкүрөккө айдаңыз.

10 ирет жасаңыз. 1 жана 2 кыймылдарды карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Масштабды кичирейтүү: Бир бутунда тең салмактуулукту сактоонун ордуна, турган буттун жанында өпкө бутту таптаңыз.

3. Twist менен Step-Up Lunge

А. Оң тизеңизде жарым тизе баштаңыз, сол бутуңуз полго тегиз, колдоруңуз денеңиздин алдында чоң пляждык топту көкүрөктүн алдында кармап тургандай тегеректелет.

Б. Оң бутуңузду сол бутуңуз менен тең салмакта кармап туруңуз, оң тизени жамбаштын бийиктигине чейин бүгүп, оң бутуңузду сол сол бутуңуздун артына коюңуз.Ордунан туруп, тегерек форманы сактап, колду өйдө көтөрүү.

C. Тыным, андан кийин оң буту менен артка кадам таштоо, тизе бүгүп кайра тизе жана көкүрөк алдына колду түшүрүү.

Д. Торсону солго бурап, өзөктү жыйрыңыз, анан баштоо үчүн кайра бурулуңуз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Ылдый түшүрүү: Бир бутуңузда тең салмактуулуктун ордуна, бутуңузду полго басыңыз.

4. Reach менен кезектешип Curtsy Lunge

А. Бутуңуз менен бирге туруңуз. Оң бутту сол буттун артына жана артына кадам таштаңыз, тизеңизди бүгүңүз. Өпкөгө түшүрүп жатып, колду тегеректелген үстүнкү абалга көтөрүңүз.

Б. Омуртканын узундугун сактап, солго эңкейип, артка карай өйдө.

C. Оң бутту түртүп, оң бутту сол бутка тосуп, ордунан туруп, кайра баштоо үчүн колду түшүрүңүз.

тараптарды алмаштыруу; кайталоо. Бардыгы болуп 10 ирет кайталаңыз.

5. Crunch Hold

А. Нейтралдуу жамбаш менен полго жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз, бутту полго коюп, колду көкүрөктүн алдында тегеретиңиз. Полдон башты жана ийинди көтөрүү үчүн краш.

Б. Башты жана ийинди полдон өйдө көтөрүп, колду бул тегерек формада өйдө көтөрүңүз, анан кайра көкүрөктүн алдына.

8 ирет жасаңыз.

6. Флуттер бутунун учуна тийет

А. Жерге бетиңизди каратып жатып, бутуңузду сунуп, колдоруңузду "Т" менен чыгарыңыз.

Б. Акырындык менен буттарыңызды төрткө чейин көтөрүп, буттарды кесип өтүңүз. Буттар полго перпендикуляр болгондо токтоңуз.

C. Колуңузду бутуңузга сунуңуз. Дем чыгарыңыз жана ичиңизди белден өйдө кысып, төрт жолу ылдый түшүрүңүз.

Д. Колуңузду ылдый түшүрүңүз жана бутуңузду акырындык менен төрткө чейин түшүрүп, бутуңузду кайчылаштырып баштаңыз.

5 ирет жасаңыз.

Ылдый түшүрүү: тизелериңизди бүгүп туруңуз.

Үчүн карап чыгуу