Бингди жең

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Күн сайын бир аялдын тамактануусу бузулган учур болот. Кээ бир адамдар үчүн, түштөн кийин ачарчылык келип, бир нерсе жеш үчүн автоматтын жолуна түшөт. Башкалары түшкү тамактан башталганда, түшкү тамактан баштай башташат, бирок кийинчерээк кайрадан ачууланышат. Каалоо катары башталышы мүмкүн, тез эле ичкиликке айланып кетиши мүмкүн.

Көбүнчө, эмоцияларыбыз көбүрөөк тамактанууга түрткү берет. Стресс, зеригүү жана тынчсыздануу көбүнчө ачкачылык катары туура эмес чечмеленет. Биз чындап эле сооронучту кааласак, күйүүчү май керек деп ойлойбуз. Маселе, жайлуу тамак -аштар (печенье, чипсы, торт ж. Б.), Адатта, кант, май жана тузга бай карбонгидраттан турат. Эксперттердин айтымында, карбонгидраттарга муктажбыз, анткени алар серотониндин (мээнин химиялык заты, маанайды жана уйкулукту жөнгө салуучу жана тынчсызданууну басаңдатып, эс алууну жаратат) өндүрүшүн стимулдайт. Тамак -аш күндөлүгү бул менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. Качан жана эмне жегениңизди жазуу таң калыштуу үлгүлөрдү ачып берет: чоң презентация алдында пицца, же түштөн кийин картошка чипсы.

Эксперттер ошондой эле биз тамактанбоо менен алек болуп калганыбызга макул болушат, ошонун баарын ойлойбуз. Жокчулук адатка айланат. Чынында, сиз рационуңуздан сүйүктүү тамакты алып салганда, аны көбүрөөк каалайсыз. Чечим? Мындай тамактарды аз өлчөмдө жеп турсаңыз, өзүңүздү эч нерседен кем сезбейсиз. Же, азайтылган майлуу жана -калориялуу варианттарды табыңыз.

Аш болумдуу, салмактуу тамактануу планы (комплекстүү углеводдорго, арык этке, канаттууларга жана балыкка, аз майлуу сүт азыктарына, жаңгактарга, үрөндөргө жана жаңы жашылча-жемиштерге) ачкачылык шоссесинен түшкөн бардык кыйынчылыктардан баш тартат. бир нече ырахат үчүн орун калтыруу. Тамактанууну пландап жатканда, татаал карбонгидрат менен протеиндин жакшы балансын тандап, жаңы азыктарды көп кошуңуз. Жөнөкөй углеводдор, мисалы, кант жана бал, алар тез метаболизмге учурагандыктан, сизге энергия кубат бериши мүмкүн, бирок көп өтпөй сизди көбүрөөк күйүүчү май алуу үчүн автоматка чуркатып жиберет. Татаал карбонгидраттар (буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, мөмө -жемиштер) үзгүлтүксүз энергияны камсыз кылуу үчүн узакка созулат. Алар ошондой эле тамак сиңирүү жолдору аркылуу сууну сиңирип, сизди толук сезе турган була дозасын кошот. Мындан тышкары, көпчүлүк булалуу тамактарды чайноо үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат, бул тамактануу процессин жайлатат жана мээңизге токчулуктун белгилерин таанууга мүмкүнчүлүк берет. Көмүрсуулар бар тамакка бир аз протеин кошуңуз, ошондо сиз алган күйүүчү май тамактын ортосунда кычышуу менен күрөшүү үчүн жетиштүү болушу мүмкүн (эгер андай болбосо, капа болбоңуз -- бизде закуска үчүн сонун идеялар бар).

Кичине пландаштыруу менен, сиз ойгонгондон уктап жатканга чейин дени сак, аш болумдуу тамактануу күнүн кура аласыз, ошондо сиз өзүңүздү канааттануу сезип, өпкүлөп коштошосуз.

Тамактануунун сонун күнү

Эртең мененки тамак Негизинен эки типтеги адамдар бар - эртең мененки тамак жегичтер жана эртең мененки тамакты өткөргүчтөр. Эртең мененки тамакты жегендердин арасында «пончик» жана «данды алуучулар» бар. Албетте, акыркы артыкчылык. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пайдалуу эртең мененки тамактанган адамдар тамактанбагандарга караганда азыраак тамактанышат жана азыраак импульсивдүү закускага кабылышат. Бир нерсе жеп, углеводдорго умтулуңуз (алар тез энергияны сунуш кылат). Бир аз протеин кошуңуз, анын ыдырашы узакка созулат, андыктан эртең мененки тамакыңыз узакка созулат. Кээ бир идеялар: бир аш кашык жеңил каймак быштак, бир аш кашык жаңгак майы менен тост, майсыз сүт кошулган эгин, майсыз йогурт менен мөмө же үч жумуртканын агы бар англисче кекс. Эгерде сиз эртең мененки саат 10го чейин эч нерсе кычышууну элестете албасаңыз, анда "башталгычтын эртең мененки тамагын" колдонуп көрүңүз: жемиштүү смузи (майсыз сүт, кулпунай жана банан), майлуу жержаңгак майы бар дан азыктары бар крекер же бир ууч -була дан жана бир стакан апельсин ширеси.

Түшкү тамак Көптөгөн тамак -аш тандоолору ачкалыкка караганда адатка байланыштуу. Мисалы, түшкү тамакты алыңыз. Үйдө дени сак түштөнүү үчүн 10 мүнөт талап кылынат. Кафеге же гастрономго баруу, тамак-ашка заказ берүү, кезек күтүү жана накталай акча алуу үчүн андан да көп нерсе талап кылынат. "Убактым жок" дейсиң, бирок жасайсың. Алдын ала пландап, бир маалда дени сак түшкү тамактарды жасаңыз (тамактануу азгырыгынан алыс болуңуз). Эртеси күнү аз майлуу кечки тамактын калдыктарынан ырахат алыңыз. Аларга карагай керек болсо, майсыз таңгак, сальса, бальзам уксусу, куурулган кызыл калемпир, жаңы чөптөр жана ачуу калемпир сыяктуу даамга бай ингредиенттерди кошуңуз. Кечке чейин салаттарды жасаңыз жана тамактын алдында эле салат кошуңуз. Салаттын стандарттуу табагын кайра ойлоп табыңыз: кесилген алма, бадам, ашкабактын үрөнү, буурчак, мейиз жана фета сырды кошуңуз. Аны жарым банка тунецке, бир чыны гарбанцо буурчакка же калган гриль тоокуна ыргытып тамак кылыңыз.

Делиде грильде бышырылган же куурулган үндүк же тоок (териси жана соусу жок), майы аз сырлар, сорподон жасалган шорпо (каймаксыз), таттуу нандарды жана жаңы мөмө-жемиштерди алыңыз. Кажун жана карарган тамак -аштар көбүнчө даамга толгон - май эмес.

Кечки тамак Катуу ачкачылык сиздин эң жакшы кечки ниетиңизди бузушу мүмкүн. Эгерде аш болумдуу тамак -аштар жеткиликтүү болбосо, анда сиз тез жана зыяндуу нерсени кармап каласыз.Эгерде сизге пиццаны нөлдөн баштап жасоо керек болсо, аны дагы эле тандайт белеңиз? Тоңдургучту буудайдын нандары, буудайдан жасалган тортилла, тоңдурулган жашылчалар, дени сак тоңдурулган тамактар ​​жана майлуу калдыктар менен толтуруңуз. Муздаткычты майлуу жана майлуу эмес сүт азыктары, томат соустары, чутни, салса, салаттар, жаңы мөмө-жемиштер менен толтуруңуз. Шкафтарга дан эгиндери (булгур, кускус, квиноа, күрүч күрүч), макарон, буурчак консервалары, аз майлуу шорполор, күнгө кургатылган помидор, кургатылган жапайы козу карындар жана куурулган кызыл калемпирдин банкалары толгон. Жаңы брокколи кошулган макарон, буурчак жана порчини козу карындарынын жомоктогудай кечки тамагы 20 мүнөттө даяр болот, анын ичинде сууну кайнатуу убактысы.

Сиз автоматка каршы

Мичиган штатынын университетинде жүргүзүлгөн изилдөөдө, муздатылбаган автоматтарда сунушталган 133 түрдүү тамактын ичинен төртөө гана "аш болумдуу" (калориялуу заттарга бай азыктарга бай) деп эсептелгени аныкталган. Бирок изилдөөчүлөр машиналарга аш болумдуу тамактарды кошкондо, соода сатыктары төмөндөп кеткен. Чындыгында, адамдар, адатта, эң аз аш болумдуу тамакты машинада тандайт.

Даяр болуңуз-өзүңүздүн закускаңызды алып келиңиз (мөмө-жемиштер, жашылчалар, йогурт, жаңгактар ​​жана үрөндөр, жада калса аз майлуу же майсыз печенье же периште тамак торту). Соода автоматы сиздин жалгыз вариантыңыз болгон күндөрдө, өзүңүздүн сыйыңызды акылдуулук менен тандаңыз. Айнек артында май, кант, туз чуркайт; ал тургай, майсыз жана аз майлуу тандоо (печенье, торт, момпосуй) кант өтө жогору (жана витаминдер жана минералдар дээрлик жок). Бирок, эгер чындап кааласаңыз, аларды алыңыз. Жыштыгыңызды чектеп, башка тандоолор менен алмаштырыңыз. Басуу үчүн эң мыкты баскычтарды көрүү үчүн биздин тизмеге кайрылыңыз (жана жумуш берүүчүлөрүңүздөн жаңы жемиштерди, йогуртту жана бутерброддорду камдап коюуну сурана бериңиз).

Эмне үчүн тамактанышың керек

Организмибизге керектүү болгон 40тан ашык азык заттардын бардыгын бир нече тамакка киргизүү дээрлик мүмкүн эмес. Бул жерде снэк түшөт. Була, кальций, фолий, бета-каротин жана Е витаминине бай азыктар менен азыктандыруучу азыктарды сиңирип алыңыз (майлуулугу аз сүт азыктары, жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​жана үрөндөр эң сонун тандоо). Алардын канааттандырарлык экенине ынаныңыз -- сабиз менен сельдерей сизге жакпаса, жумушка алып келбеңиз. Бул жерде таттуу закускалар жана туз кумарлары үчүн кээ бир идеялар бар.

Таттуу тиш үчүн закускалар

* Аралаш кургатылган жемиштер -- өрүк, кара өрүк, мейиз, алма

* Эчки сыры кошулган жаңы же кургатылган инжир

* Клен сиробу кошулган таттуу картошка

* Джинджер менен таттуу эмес алма

* Жаңы малина кошулган майсыз же аз майлуу йогурт

* Киви, кулпунай же бардык мөмө-жемиштер кошулган периште тамак

* Бир порция майсыз же аз майлуу браун

* Майлуу же майы аз печенье өтө көп шекерсиз: жаныбарлардын крекери, грэм крекери, инжир жана башка мөмө-жемиштер, ваниль жана лимон вафли печеньеси

* Желатин жаңы кесилген шабдалы менен

* Пудинг (майсыз сүттөн жасалган) жана кесилген банандар

Туз каалоо үчүн закускалар

* Чийки жашылчалар (болгар калемпири, брокколи, сабиз, цуккини)

* 1/2 бышырылган картошка майсыз каймак менен

* Майлуулугу төмөн сыр менен бышырылган дан эгиндери

* Шаян коктейли

* Бланчдалган бадам

* Күн карама/ашкабактын үрөнү

* Бышырылган жүгөрү чипсы сальса менен

* Ачуу кычы менен бүт буудайдын прецеллери

* Майсыз же "жеңил" попкорн

* Манго чатни менен күрүч торттору

* Ry-Krisp жана сорпого негизделген шорпо кошулган таттуу нан

* Майсыз быштак кошулган Matzo жана сода крекери (даамы үчүн Old Bay татымын кошуңуз)

* Помидор жана быштак

Достук сатуу

Ордуна: Cookies

Тандоо: Майлуулугу төмөн гранола куймалары. Болгону аларда кант көп экенин билебиз.

Ордуна: Картошка чипсы, жүгөрү чипсы же начо-сыр тортилла чипсы

Тандоо: Куурулган картошка чипсы. Майсыз пиязды чайкоо менен сонун (эгер түштөн кийин жолугушсаңыз, тиш пастасын алып келиңиз).

Ордуна: Быштак же тармал

Тандоо: Бышырылган багель чипсы. Майсыз каймак сыр жана куурулган кызыл калемпир менен толукталган.

Ордуна: Майга куурулган жер жаңгак

Тандоо: Кречка Бүтүндөй буудай жана сулу кебеги эң жакшы; катуу претзелдерди, нангактарды жана ичке бурмаларды тандап, ачуу кычыны столуңузда сактаңыз. Майлуу же майлуу (мисалы, бал кычы) капталган прецелден алыс болуңуз.

Ордуна: Көпчүлүк шоколад конфеттери

Тандоо: Tootsie Roll, жалбыз пирожки же 3 мушкетер. Шоколад керек болсо, майлуулугу аз жол.

Ордуна: Глазурь кошулган кекстер же закускалар

Тандоо: Кызыл же кара мия же Life Savers

Үчүн карап чыгуу